Sprievodca odvykaním od fajčenia, ktorý sa nemôže pokaziť; omorffi

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Pokračovaním vyjadrujete súhlas s ich použitím. Získajte viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie.

Mnoho žien zistí, že fajčenie im pomáha prežiť deň.

V skutočnosti vás fajčenie núti kašľať, stratiť dych a cítiť sa „oveľa viac v strese“, keď už nemôžete fajčiť.

Keby fungovali výstražné techniky, nikto by nefajčil. V skutočnosti je nikotín rovnako návykový ako kokaín alebo heroín. Nikdy nie je neskoro vzdať sa - alebo sa pokúsiť vzdať znova. Úspešné odvykanie takmer úplne eliminuje škodlivé účinky mierneho fajčenia cigariet, ak prestanete fajčiť pred 35. rokom života - keď sa po prvý raz začnú prejavovať negatívne účinky na fajčiarov cigariet, ako je bronchitída, emfyzém a parodontopatia.. Odvykanie od tohto zvyku vám môže dokonca predĺžiť život: fajčiari majú tendenciu zomierať o 7 rokov rýchlejšie ako nefajčiari..

Prečo ľudia fajčia

Sedem až desať sekúnd po inhalácii uvoľňuje nikotín vyššie množstvo norepinefrínu a dopamínu, čo sú látky, ktoré vám poskytujú potešenie. Pocítite väčšie uspokojenie, ako keď sa v horúci deň budete smiať, sledovať západ slnka alebo piť studenú vodu.

Postupom času sa však telo stane závislým na nikotíne, ktorý uvoľňuje tieto látky, a potrebuje väčšie množstvo, aby vytvorilo rovnakú úroveň potešenia. Ale tu je to, čo zložky cigaretového dymu robia na ceste do mozgu:

Zužuje tepny, niektoré z nich nie sú hrubšie ako ruka ceruzky, a spôsobuje zníženie prietoku krvi do srdca.
Pripravuje vaše srdce a cievy o kyslík ešte niekoľko hodín alebo dní po fajčení, a to v dôsledku pôsobenia oxidu uhoľnatého, ktorý sa viaže na erytrocyty nesúce kyslík.
Znižuje HDL - dobrý cholesterol - a zvyšuje LDL - škodlivý cholesterol, čo vedie k tvorbe plakov a hromadeniu lipidov v už postihnutých tepnách.
Ak je srdce bez kyslíka, vyvoláva poruchy srdcového rytmu alebo infarkt myokardu.
Ovplyvňuje syntézu kostí, prispieva k osteoporóze.
Ovplyvňuje drobné vzduchové vaky v pľúcach a znižuje výmenu kyslíka. Účinky sú okamžité. Je pre vás ťažké dýchať aj pri absencii fyzickej námahy. Ak budete fajčiť 15 alebo 20 rokov, stratíte 40 až 50% pľúcnych funkcií, čo je stav nazývaný chronická obštrukčná choroba pľúc, a dýchanie sa môže sťažiť, aj keď sa sprchujete alebo šoférujete.

Fajčenie cigariet denne tiež spôsobuje úbytok 5 až 10% kostnej hmoty v menopauze, čo je významná strata, ak uvážime, že fajčiari prídu do menopauzy až o 4 roky skôr v porovnaní so ženami, ktoré nefajčia.

Najčastejšie sú postihnuté ženy

Ženy, ktoré fajčia (asi každá štvrtá), sú v porovnaní s fajčiteľmi častejšie postihnuté sipotom, kašľom, dýchavičnosťou a astmou. Aj keď fajčia cigarety menej často. U mužov rakovina pľúc klesá, zatiaľ čo u žien tento smrteľný stav stúpa.

Vedci presne nevedia, prečo sú lézie závažnejšie u žien, ale úlohu môže hrať estrogén. Vedci sa domnievajú, že estrogén uvoľňuje chemikálie v pľúcach, ktoré spôsobujú bunkové delenie. To zase zúži dýchacie cesty a stimuluje upravené bunky k tvorbe nádorov. Estrogén môže pomôcť pri premene chemikálií z cigaretového dymu na karcinogény.

Fajčenie tiež ovplyvňuje reprodukčné zdravie ženy a spôsobuje nasledujúce:

Znížená plodnosť
Zdvojnásobenie rizika rakoviny krčka maternice
Vyššie riziko nízkej pôrodnej hmotnosti, syndrómu náhleho úmrtia dojčiat a intrauterinnej smrti u tehotných žien.
Vyššie riziko srdcových chorôb a mŕtvice pri užívaní antikoncepčných prostriedkov.

Ak ste sa doteraz pokúsili prestať fajčiť a nepodarilo sa vám to, ešte nie ste porazení. V priemere to trvá päť alebo šesť pokusov, aby ste sa dokázali natrvalo vzdať. Dnes majú fajčiari viac možností ako predtým. Ak žena vo vašom prípade predtým nepracovala, zistí sa, že iná dáva výsledky.

Ďalej uvádzame postupný akčný plán vyvinutý odborníkmi, ktorí študovali fajčiarske návyky u žien.

Krok 1: Zistite, či trpíte depresiou

Vedci odhadujú, že štvrtina až tretina všetkých fajčiarov prechádza úzkosťou alebo depresiou. Môžu sa liečiť fajčením. Pretože u žien je dvakrát vyššia pravdepodobnosť depresie ako u mužov, je pravdepodobnejšie, že budú v ženskej skupine.

Krok 2: Nastavte dátum ukončenia fajčenia

Stanovte dátum ukončenia fajčenia na nasledujúcich 7 až 10 dní a dovtedy sa zbavte všetkých cigariet a popolníkov.

,Ako každá iná akcia, ak si neplánujete presne, ako to urobíte, nebudete mať úspech, “uviedol doktor Kenneth Perkins, profesor psychiatrie na lekárskej fakulte Pittsburghskej univerzity, ktorý sa zaoberal odvykaním od fajčenia.

Najnepriaznivejší čas je v druhej polovici menštruačného cyklu, pretože predmenštruačné príznaky môžu abstinenciu sťažiť. V jednej štúdii mali ženy, ktoré prestali fajčiť v prvých dvoch týždňoch po menštruácii a zúčastňujú sa skupinových sedení, menej závažné abstinenčné príznaky ako ženy, ktoré prestali fajčiť neskôr.

Krok 3: Vyberte stratégiu

Začať bez akejkoľvek prípravy je najmenej efektívnym spôsobom, ako prestať fajčiť - uspeje iba 2 až 5% fajčiarov. Väčšina ostatných potrebuje určitú podporu. Ak jedna metóda nefunguje, vyskúšajte inú.

Postupne znižujte počet cigariet

Postupne znižujte počet cigariet, ktoré fajčíte, až kým nedosiahnete 5–10 denne - dosť na to, aby ste zabránili stiahnutiu. Potom sa úplne vzdať.

Ak napríklad fajčíte jedno balenie denne, prinútte sa týždenne fajčiť iba polovicu každej cigarety. Budúci týždeň zahoďte tri cigarety, skôr ako začnete s balením. Pokračujte v ich znižovaní touto rýchlosťou po dobu 4 až 6 týždňov, kým ich úplne neodstránite.

Krok 4: Začnite pravidelne cvičiť

V priemere fajčiari vážia o 2,75 až 5 kilogramov menej ako nefajčiari, rozdiel však tvoria po ukončení. 10 až 15% žien, ktoré prestali fajčiť, priberá na váhe o viac ako 13 kilogramov. Je to tak preto, lebo nikotín brzdí hlad, a tým vylučuje občerstvenie medzi jedlami. Odvykanie od nikotínu ruší účinok na chudnutie, čo spôsobuje, že ženy po abstinencii budú jesť viac.

Vedci preukázali, že je príliš ťažké držať diétu a súčasne prestať fajčiť, ale môžete cvičiť. Ženy, ktoré fajčili 10 a viac cigariet denne a zapojili sa do programu odvykania od fajčenia, ktorý zahŕňal 50 minút cvičenia trikrát týždenne, pribrali menej a bolo pravdepodobnejšie, že už nebudú pokračovať. fajčenie v porovnaní so ženami, ktoré necvičili.

Aj keď priberáte, mali by ste pribrať viac ako 4,5 kilogramu, aby ste zrušili zdravotné výhody odvykania od fajčenia.

Krok 5: Odstráňte chute

Ak budete jesť viac, aby ste nahradili fajčenie, vaša váha sa bude ťažko kontrolovať. Tu je príklad, ako dať jeden dokopy na použitie s fajčením.

Zmeňte svoju rutinu. Niektoré veci môžu spôsobiť, že budete chcieť cigaretu po celý deň a ženy môžu byť na ňu náchylnejšie ako muži. Najbežnejším pokušením je vôňa cigaretového dymu a pitie kávy. Existuje ale veľa takých situácií, na ktoré možno nemyslíš, napríklad telefonický rozhovor, naplnenie pohára vína alebo relaxácia po práci. Riešenie: Zmeňte svoju rutinu, aby ste predišli nutnosti fajčiť. Namiesto kávy pite čaj, ak je to možné, choďte verejnou dopravou a namiesto telefonovania navštívte nefajčiarskeho kamaráta. Choďte na prechádzku, keď pocítite, že sa blíži nutkanie fajčiť, a majte po ruke ľahké sladkosti a kadečky. Pokiaľ je to možné, bolo by užitočné čerpať dovolenku týždeň, keď prestanete fajčiť.

Vyhýbajte sa nápojom a alkoholu. Kým sa nenaučíte narábať s obrazmi a vôňami, ktoré vzbudzujú vašu túžbu fajčiť, držte sa ďalej od barov, barov a alkoholu. Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa fajčiarom.

Zhlboka sa nadýchni. Zhlboka sa nadýchnite, keď pocítite silnú potrebu fajčiť. Uvoľní vás a pomôže vám vyrovnať sa s túžbou.

Krok 6: Pripojte sa k skupine na podporu odvykania od fajčenia

Skupinové sedenia ponúkajú rady a podporu, aj keď sa liečite. Po preskúmaní niekoľkých štúdií o odvykaní od fajčenia vedci zistili, že úspešnosť bola vyššia, ak sa zúčastnení jednotlivci zúčastňovali skupinových programov, ktoré ponúkali techniky správania a vzájomnú podporu, ako keby sa odvykanie od fajčenia uskutočňovalo s minimálnym alebo žiadnym fajčením. Vďaka tomu, že keď si myslíte, že nemôžete bez cigarety stráviť ďalší deň, vaša podporná skupina vie presne, ako sa cítite. Kvalita stretnutí sa líši, takže ak sa vám nepáči ani jeden, skúste iné.

Krok 7: Pripravte sa na výber

Príznaky z vysadenia sa líšia od človeka k človeku v závislosti od toho, koľko každý človek fajčí, a od spôsobu ukončenia liečby. Vedieť, čo môžete čakať, budete schopní úspešne absolvovať testy. Nižšie nájdete denného sprievodcu.

1. a 2. deň. Z fyzického hľadiska pocítite jedinečnú kombináciu abstinenčných príznakov. Môžete mať bolesti hlavy, podráždenosť alebo zvýšenú úzkosť a môžete sa cítiť nepríjemne. Tiež môžete mať problém so spánkom v noci a so schopnosťou sústrediť sa cez deň.

3. - 7. deň. Abstinenčné príznaky dosiahnu svoj vrchol a potom sa stabilizujú. Mnoho ľudí to vzdáva práve teraz, ale akonáhle prekonáte tento hop, budete sa cítiť lepšie - sľubujeme.

8. - 13. deň. Vaše príznaky sa začínajú zlepšovať.

Dni 14 - 365. Fyzicky sa vráťte do normálu. Počas prvých mesiacov budete občas cítiť potrebu fajčiť a môžete mať problémy so spánkom. Štúdie ale ukazujú, že rok bez fajčenia zvýši vaše šance na úspech.

Krok 8: Ponúknite si rok odmeny

Uľahčite si prekročenie jednoročnej hranice, keď sa zlepší potreba fajčenia. Po prvom dni, prvom týždni, potom prvom mesiaci bez fajčenia si ponúknite novú knihu alebo lístky do divadla. Uistite sa, že odmena je s pribúdajúcim časom čoraz dôležitejšia.

Nielenže sa zlepší vaše zdravie, ale vaša chuť a vôňa sa stanú citlivejšími, nebudete musieť čistiť popol, vaše oblečenie už nebude páchnuť dymom a budete mať viac času tráviť s inými aktivitami alebo s priateľmi a rodina (fajčenie cigarety priemerne trvá 5 až 7 minút). Okrem toho, že ušetríte vreckové, ktoré miniete za cigarety, pravdepodobne ušetríte aj peniaze na zdravotnom poistení. Ale najväčšou výhodou zo všetkého je, že sa už nebudete musieť spoliehať na to, že sa budete cítiť dobre, keď fajčíte. A nezabudnite: nesprávny krok neznamená, že ste opäť fajčiarom, takže sa fajčenia nevzdávajte.