Sprievodca pre vegetariánov začiatočníkov a plán vegetariánskej stravy
Väčšina vegetariánov sa vyhýba mäsu, hydine a rybám, hoci niektorí obmedzujú aj vajcia, mliečne výrobky a iné živočíšne produkty. Vyvážená vegetariánska strava s výživnými potravinami, ako sú výrobky, obilniny, zdravé tuky a rastlinné bielkoviny, môže poskytnúť niekoľko výhod, ale môže zvýšiť riziko výživových nedostatkov, ak sú zle naplánované. Dbajte na to, aby ste venovali osobitnú pozornosť niekoľkým kľúčovým živinám a doplnili svoju stravu rôznymi zdravými jedlami. Takto budete využívať výhody vegetariánstva pri súčasnom znížení vedľajších účinkov.
od Nitu Gabriely 17. september 2020, 13:03
Sprievodca podporujúci vegetariánov na začiatku cesty. Vegetariánska strava si v posledných rokoch získala širokú popularitu. Niektoré štúdie odhadujú, že vegetariáni tvoria až 18% globálnej populácie. Okrem etických a ekologických výhod delenia mäsa z vašej stravy môže dobre naplánovaná vegetariánska strava znížiť riziko chronických chorôb, podporiť chudnutie a vylepšiť stravu. Tento článok poskytuje sprievodcu vegetariánskou stravou pre začiatočníkov vrátane ukážkového jedla na týždeň.
Čo je to vegetariánska strava?
Vegetariánska strava spočíva v zdržaní sa konzumácie mäsa, rýb a hydiny. Ľudia často prijímajú vegetariánsku stravu z náboženských alebo osobných dôvodov, ako aj z etických dôvodov, ako sú napríklad práva zvierat.
Iní sa rozhodnú stať vegetariánmi z ekologických dôvodov, pretože živočíšna výroba zvyšuje emisie skleníkových plynov, prispieva k zmenám podnebia a vyžaduje veľké množstvo vody, energie a prírodných zdrojov. Existuje niekoľko foriem vegetariánstva, z ktorých každá sa líši obmedzeniami.
Medzi najbežnejšie typy patria:
- Lakto-ovo-vegetariánska strava: vylučuje mäso, ryby a hydinu, ale umožňuje vajcia a mliečne výrobky.
- Lakto-vegetariánska strava: vylučuje mäso, ryby, hydinu a vajcia, ale povoľuje mliečne výrobky.
- Ovo-vegetariánska strava: vylučuje mäso, ryby, hydinu a mliečne výrobky, ale umožňuje vajcia.
- Rybia strava: vylučuje mäso a hydinu, ale umožňuje ryby a niekedy aj vajcia a mliečne výrobky.
- Vegánska strava: vylučuje mäso, ryby, hydinu, vajcia a mliečne výrobky, ako aj iné živočíšne produkty, napríklad med.
- Flexibilná strava: prevažne vegetariánska strava, ktorá občas obsahuje mäso, ryby alebo hydinu.
Sprievodca pre vegetariánov začiatočníkov
Vegetariánska strava by mala obsahovať rozmanitú zmes ovocia, zeleniny, obilnín, zdravých tukov a bielkovín. Ak chcete vo svojej strave nahradiť bielkoviny dodávané z mäsa, zahrňte celý rad rastlinných potravín bohatých na bielkoviny, ako sú orechy, semená, strukoviny, tempeh, tofu a seitan. Ak dodržiavate lakto-ovo-vegetariánsku stravu, príjem bielkovín môžu zvýšiť aj vajcia a mliečne výrobky. Konzumácia celých potravín bohatých na živiny, ako je ovocie, zelenina a celozrnné obilniny, poskytne množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré vyplnia všetky nutričné medzery vo vašej strave.
Niektoré zdravé jedlá konzumované na vegetariánskej strave sú:
- Ovocie: jablká, banány, bobule, pomaranče, melóny, hrušky, broskyne
- Zelenina: listová zelenina, špargľa, brokolica, paradajky, mrkva
- Obilniny: Quinoa, jačmeň, pohánka, ryža, ovos
- Strukoviny: šošovica, fazuľa, hrášok, cícer.
- Vlašské orechy: mandle, vlašské orechy, kešu orechy, gaštany
- Semená: ľanové semená, chia semienka a konope
- Zdravé tuky: kokosový olej, olivový olej, avokádo
- Bielkoviny: Tempeh, tofu, seitan, natto, výživné droždie, spirulina, vajcia, mliečne výrobky.
Ukážka stravovacieho plánu
Na úvod vám ponúkame týždenný plán stravovania pre lakto-ovo-vegetariánsku stravu.