Sprievodca pre zväčšenie objemu - spojenie je ľahké - šikovne zapadne
Zakaždým, keď príde zima, začína zmesová sezóna. Stravovanie už nie je možné alebo plánovaný hromadný prírastok? V tomto článku vám ponúkneme niekoľko tipov, ako úspešne prejsť hromadnou fázou.
Čo sa myslí hromadnou fázou
Keď hovoríme o zmesi, to, o čom skutočne hovoríme, je prebytočné kalórie. Kalorický prebytok nastáva, keď prijmete viac kalórií, ako vaše telo skutočne spáli za deň.
Ak chcete budovať svaly a posilňovať sa, musíte sa sústrediť tak na stravu, ako aj na svoj tréning. Avšak na to, aby ste naštartovali telo, musíte mu dodať nadbytok kalórií, najmä vo forme bielkovín.
Prebytok kalórií v kombinácii so správnym cvičebným programom je nevyhnutný na zvýšenie vašej svalovej hmoty a sily.
Je však potrebné povedať, že pri kalóriách sa pridáva aj nadbytočný tuk, pretože telo musí prebytočnú energiu niekde ukladať.
V odborných kruhoch sa rozlišuje zmesová sezóna (hmota) a obdobie rezania (strava). V závislosti od cieľa a ročného obdobia sa podľa toho upravuje strava a tréning.
„Čistá alebo„ špinavá “hromadná fáza?
Existujú dva rôzne spôsoby spojenia. Čistá zmesová zmes je metodická a zahŕňa stanovenie jasných cieľov pre kalórie a makroživiny vo vašej strave. V čistej hmote sa kladie dôraz na postupné priberanie.
Špinavá objemová fáza
Rýchle priberanie úzko súvisí s nárastom telesného tuku, čo znamená, že skutočne nevenujete pozornosť kalóriám alebo zdravotným aspektom jedla.
Výhodou špinavej zmesi je, že môžete jesť skoro všetko, čo chcete, a ak to urobíte správne, môžete si vybudovať značné množstvo svalov. Nevýhodou je, že podľa toho konzumujete veľa tukov, najmä ak je ich nadmerný počet kalórií.
Konečným výsledkom špinavej fázy spojenia je často fáza rezania, ktorá trvá podstatne dlhšie ... a nikto nechce tráviť viac času znižovaním svojich kalórií.!
Potom, čo sme prebrali niektoré základné informácie, je čas ísť do podrobností. Dáme vám niekoľko tipov, aby bola vaša hromadná fáza v tomto roku úspešná:
Zvyšujte svoje kalórie iba mierne
Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte byť nadbytoční kalórii, nemali by ste však ísť príliš ďaleko nad počet kalórií.
Mierny prebytok medzi 250 a 500 ďalšími kalóriami za deň je sladkým miestom pre budovanie svalov a minimalizáciu prírastku tuku počas fázy spojenia.
Bez ohľadu na to, ak prijmete viac kalórií, ako použijete, naberiete trochu telesného tuku. Nájsť denný cieľ kalórií, ktorý bude mať za následok postupné priberanie, je však najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby prevažná časť vášho prírastku pochádzala zo svalov, nie z tuku. Ak s tým potrebujete pomôcť, radi vám pomôžu naši tréneri zo šikovnej fitnescentra vo vašej blízkosti.
Udržujte príjem bielkovín
Aj keď je nadbytočné kalórie dobrým miestom na začatie, na získanie svalovej hmoty je potrebné zabezpečiť aj dostatočný príjem bielkovín.
Vaše telo vytvára svalstvo prostredníctvom procesu nazývaného syntéza svalových bielkovín (MPS). To je poháňané bielkovinami. Bez dostatku bielkovín bude nemožné nabrať objem a silu. V hromadnej fáze sa hovorí o približne dvoch gramoch na kilogram hmotnosti.
Prijímajte dostatok komplexných sacharidov
Ďalším dôležitým aspektom maximalizácie vášho prírastku svalov je výkon, ktorý dosahujete počas cvičenia. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako to dosiahnuť, je zahrnúť do seba veľa komplexných sacharidov, aby ste maximalizovali svoju hladinu energie v posilňovni.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa výživy, naši pracovníci šikovného fitnescentra v Aubingu vám radi pomôžu.
Dizajn školenia
Každý tréningový program zameraný na budovanie svalov by mal byť zameraný na komplexné pohyby, vrátane zložených cvikov na zdvíhanie viackĺbových cvikov. To neznamená, že by ste mali zo svojej rutiny vylúčiť izolačné pohyby ako biceps. Namiesto toho začnite so zloženými cviky na zdvíhanie, ako sú drepy, tlaky na lavičke, mŕtve ťahy atď., A potom pokračujte v ľahších izolačných pohyboch.
Prečo cvičebné zdvíhanie? Veľmi jednoduchá odpoveď: tieto cviky sa zameriavajú na celé telo. Sú teda nielen časovo nenáročné, ale aj veľmi efektívne.
Teraz dúfame, že vám tento sprievodca pomôže prekonať zmesovú sezónu dobre. Bavte sa cvičením.
Ako dlho by mala trvať hromadná fáza
Všeobecne nezáleží na tom, ako dlho prejdete hromadnou fázou. Pokračujte, kým nedosiahnete požadované výsledky. Pre väčšinu však odporúčame strihať 2 - 3 mesiace a potom sa zbaviť nežiaduceho množstva tuku. Každý potrebuje iný čas.
Prebytočné kalórie počas fázy spojenia
Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, koľko kalórií potrebujete, je vážiť sa najmenej trikrát týždenne a pomocou aplikácie na sledovanie kalórií zaznamenávať, čo jete.
Ak vaša váha zostane rovnaká, počet kalórií, ktoré zjete každý deň, bude vašou „udržiavacou kalóriou“. Inými slovami, chudnete alebo nepriberáte.
Počas fázy spojenia sa odporúča zvýšiť kalorický príjem o 15%. Napríklad, ak sú vaše kalórie 3 000 denne, mali by ste počas fázy spojenia zjesť okolo 3 450 kalórií denne (3 000 x 0,15 = 450).
Pri prechode z masy do fázy definovania by ste namiesto toho znížili udržovacie kalórie o 15%, čo znamená, že by ste jedli 2 550 kalórií denne namiesto 3 450.
Ak priberáte na váhe v objemovej fáze alebo chudnete vo fáze definície, budete musieť upraviť svoj kalorický príjem aspoň raz mesačne, aby sa prispôsobili zmenám vašej hmotnosti.