Sprievodca prerušovanými pôstnymi receptami

Pri prerušovanom pôste sa pravidelne zdržiavate stravovania v určitých časových intervaloch. Pôstne obdobia sú zvyčajne medzi 4 a 24 hodinami. Líšia sa v závislosti od použitej metódy. Počas pôstu telo pokrýva svoju spotrebu energie poklepaním do uložených tukových zásob.

pôstnymi

To dáva bunkám a orgánom prestávku od tráviacej práce a môžu sa regenerovať. Stimuluje tiež spaľovanie tukov, ktoré odbúravajú tukové usadeniny v tele The American Journal of Clinical Nutrition, Ročník 90, vydanie 5, november 2009, strany 1138–1143 '> 1 .

Zostavili sme prehľad toho, čo môžete v tomto období jesť a čoho by ste sa mali radšej zaobísť, ako aj lahodné nápady na recepty, ktoré nájdete nižšie.

O tom, ako prerušovaný pôst funguje presne a aké metódy existujú, si môžete prečítať v našej príručke „Prerušovaný pôst“.

Pre koho je vhodný prerušovaný pôst?

Ak chcete chudnúť šetrne a udržateľne, určite by ste mali zvážiť prerušovaný pôst. Najlepšie na tom je: V zásade je vhodný pre každého zdravého dospelého človeka. Pretože existujú rôzne metódy s rôznou dĺžkou pôstu, aj začiatočníci si k nej zvyčajne môžu trúfnuť bez problémov.

Je vhodný pre všetkých, ktorí:

  • chcete schudnúť zdravo a udržateľne
  • si chcú dlhodobo udržať svoju váhu
  • chcú znížiť ich telesný tuk
  • nemaj problém robiť bez jedného jedla denne

Prerušovaný pôst nie je vhodný pre:

  • Tehotné a dojčiace ženy
  • seniori
  • Deti a mladí ľudia
  • Ľudia s podváhou
  • Ľudia, ktorí trpia chronickými chorobami

Prajete si chudnúť s prerušovaným pôstom? Všetko o tomto nájdete v našom sprievodcovi „Schudnite s prerušovaným pôstom“.

Prerušovaný pôst: koľko kalórií je povolených za deň?

V zásade neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa množstva kalórií, ktoré sa musia striktne dodržiavať. Napriek tomu existujú odporúčania, ktoré sú obzvlášť užitočné, ak chcete schudnúť. Ale potom by celkový denný počet kalórií mal byť určite nižší ako zvyčajne.

Pre dospelú ženu sa bežne predpokladá denná potreba kalórií 1 800 až 2 000 kilokalórií (kcal), pre muža 2 100 až 2 500 kcal. Potreba závisí aj od denného cvičenia a stresu.

Počas prerušovaného hladovania sa odporúča znížiť denný príjem kalórií o približne 400 až 600 kcal u žien a približne 600 až 800 kcal u mužov.

Ktoré nápoje a jedlá sú obzvlášť vhodné na prerušovaný pôst?

Počas prerušovaného pôstu je dovolené viac-menej všetko, čo je zdravé. Obzvlášť vhodné sú samozrejme jedlá a nápoje, ktoré podporujú účinok pôstu a majú napríklad detoxikačný alebo odtokový účinok. Patria sem bylinné čaje, ako je žihľavový čaj, voda s trochou jablčného octu a jedlá, ktoré majú zásaditý účinok.

Najmä pri prerušovanom pôste, ale aj pri výžive všeobecne, by ste mali vždy dbať na vyváženú stravu. Mali by ste preto konzumovať dostatok zdrojov bielkovín a vlákniny, ktoré vás zasýtia a pomôžu vám udržať pôstne fázy dlhšie.

Aké nápoje sa odporúčajú počas pôstu?

  • tichý Waters
  • Čaje, najmä bylinkové čaje
  • Káva čierna, bez mlieka a cukru
  • domáci zeleninový vývar
  • Zeleninové šťavy

Dôležité: Počas pôstnych intervalov je povolená iba voda, nesladený čaj a čierna káva, ale žiadne nápoje obsahujúce kalórie.

Aké jedlá by ste mali jesť počas pôstu?

  • veľa čerstvého ovocia a zeleniny
  • Zdroje bielkovín (chudé mäso, ryby, sójové výrobky, strukoviny, huby, orechy)
  • potraviny s vysokým obsahom vlákniny (celé zrná, ľanové semienko, chia semienka)
  • Sušené ovocie a orechy ako občerstvenie

Ktorým nápojom a jedlám sa treba počas prerušovaného pôstu vyhnúť?

Počas prerušovaného pôstu je lepšie vyhnúť sa kalorickým jedlám a nápojom, pretože sú buď nezdravé, alebo z dôvodu vysokého množstva kalórií bránia požadovaným účinkom, ako je chudnutie, čistenie buniek a detoxikácia.

Akým jedlám sa treba počas pôstu vyhnúť?

  • Cukor, sladkosti (napr. Čokoládové tyčinky)
  • mastné jedlá a jedlá (napr. hranolky)
  • Potraviny bohaté na sacharidy (napr. Biele pečivo, cestoviny, kukuričné ​​vločky)
  • nezdravé občerstvenie (napr. hranolky)
  • hotové priemyselne spracované potraviny (napr. mrazená pizza, polievkové konzervy, šalátové dresingy, rybie prsty)

Ktorým nápojom sa treba počas pôstu vyhnúť?

  • Cukor a vysokokalorické nápoje (napr. Limonády, kola)
  • káva s mliekom a cukrom
  • alkoholu
  • sladké ovocné šťavy

Ktoré prerušované pôstne recepty sú najlepšie?

V nasledujúcom texte sme zostavili rôzne chutné recepty, ktoré sú ideálne na prerušovaný pôst. Ľahko sa pripravia a podporia vás vo vašom pláne na chudnutie, vyváženú stravu a urobia niečo dobré pre svoje telo.

Prerušovaný pôst 16: 8 - recepty, ktoré chutia a zasýtia

Pre tých, ktorí nemajú radi raňajky, je vhodné sa raňajok úplne vzdať a jedlo si dať medzi 12. a 20. hodinou.

Obed: Citrónový rezeň s fazuľkami a divou ryžou

Čerstvé jedlo, ktoré vás udrží na dlho sýte. Je bohatý na bielkoviny, vlákninu a niacín (vitamín B), ktorý sa podieľa na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov.

  • 50 g divej ryže
  • 150 g zelenej fazule
  • ½ citróna
  • 1 morčací rezeň (cca 125 g)
  • ½ lyžice olivového oleja
  • 50 ml zeleninového vývaru
  • ½ čajovej lyžičky cukru z kokosových kvetov
  • trochu soli a korenia

Príprava:

  1. Pripravte si divú ryžu podľa pokynov na obale. Medzitým si umyjeme fazuľu, odkrojíme konce a potom privedieme k varu v kastróle podlejeme slanou vodou. Prikryjeme a varíme pri strednej teplote 5 minút, kým nie sú pevné a chrumkavé.
  2. Stlačte citrón. Morčací rezeň umyte, osušte, dochuťte soľou a korením. Potom opečieme z oboch strán na olivovom oleji na panvici, kým nebude dobre hotový.
  3. Morčací rezeň vyberte z panvice a vložte do predhriatej rúry, aby bol teplý. Do panvice pridajte citrónovú šťavu, zeleninový vývar a cukor z kokosových kvetov a premiešajte. Nechajte tekutinu odpariť na prudkom ohni, kým nevznikne sirupová omáčka.
  4. Na tanier poukladáme ryžu, fazuľu a rezeň a pokvapkáme citrónovou omáčkou.

Večer: šošovicové a zeleninové kari

Mnoho indických korenín podporuje trávenie a stimuluje metabolizmus tukov. Napríklad kurkuma a rasca uľahčujú strávenie strukovín a sú super zdravé.

1 porcia:

  • ½ červenej cibule
  • ½ strúčika cesnaku
  • 40 g zeleru
  • 50 g mrkvy
  • 50 g brokolice
  • 30 gramov červenej šošovice
  • 250 ml zeleninového vývaru
  • ¼ lyžička kmínu
  • ½ lyžice kokosového oleja
  • ½ lyžice paradajkovej pasty
  • ½ lyžice kari korenia
  • ½ škoricovej tyčinky
  • ¼ lyžička kurkumy
  • 75 ml kokosového mlieka
  • ½ čajovej lyžičky cukru z kokosových kvetov
  • trochu limetkovej šťavy
  • trochu soli
  • Kajenské korenie alebo prípadne čili prášok

Príprava:

  1. Zeler, mrkvu a brokolicu umyte a nakrájajte.
  2. Kmín v hrnci krátko opečieme s kokosovým olejom, potom pridáme cibuľu, cesnak, zeler a paradajkovú pastu a niekoľko minút ich pražíme.
  3. Pridajte šošovicu, horúci zeleninový vývar, zvyšné korenie a kokosové mlieko a priveďte k varu. Potom pridáme mrkvu a brokolicu a všetko prikryté varíme na strednom ohni 10 až 13 minút.
  4. Dochutíme cukrom z kokosových kvetov, limetkovou šťavou, soľou, korením a čili práškom.

Ak si nechcete nechať ujsť raňajky, môžete si jedlo naplánovať nasledovne.

Ráno: puding chia s čerstvými bobuľami

Toto sú superpotravinové raňajky: Chia semienka sú skutočné napájacie zdroje a sú bohaté na vlákninu. Čerstvé bobule poskytujú vitamíny a majú veľa antioxidantov, ktoré sú potrebné na posilnenie vlastných protilátok v tele.

1 porcia:

  • 60 g jogurtu
  • 60 ml mandľového mlieka, nesladené
  • T polievkovej lyžice agávového sirupu
  • 1 štipku vanilkového prášku
  • 1 štipku mletej kurkumy
  • 15 g chia semiačok
  • 1 hrsť čerstvých bobúľ podľa vášho výberu

Príprava:

  1. Chia semiačka zmiešajte s jogurtom, mandľovým mliekom, agávovým sirupom, kurkumou a vanilkovým práškom a nechajte asi 20 minút nakysnúť. Potom pridajte čerstvé bobule.
  2. Možno pripraviť aj večer vopred a uložiť na noc do chladničky.

Popoludní/podvečer: ryžová misa s avokádom

Celozrnná ryža vás zasýti na dlhší čas a je bohatá na vlákninu. Avokádo má vysoký obsah zdravých tukov. Arašidy sú veľmi bohaté na bielkoviny a obsahujú dôležité vitamíny skupiny B.

1 porcia:

  • 40 g celozrnnej ryže
  • 60 g tofu
  • 20 g arašidov
  • ½ mrkvy
  • 25 g baby špenátu
  • ½ avokáda
  • 25 ml zeleninového vývaru
  • 10 g kokosového krému
  • 15 g arašidového masla
  • trochu sójovej omáčky
  • 1 štipka cukru z kokosových kvetov
  • 1 špliechanie limetkovej šťavy
  • 1 čajová lyžička arašidového oleja
  • trochu soli a korenia

Príprava:

  1. Ryžu uvaríme podľa pokynov na obale, potom scedíme a necháme trochu vychladnúť. Medzitým si na kocky nakrájame tofu a orestujeme ich na panvici s arašidovým olejom. Arašidy opečieme na panvici bez tuku.
  2. Mrkvu očistíme a nakrájame na malé prúžky, špenát umyjeme, avokádo vykôstkujeme, vyberieme zo šupky a pozdĺžne nakrájame na prúžky.
  3. Pokiaľ ide o omáčku, zeleninový vývar a kokosovú smotanu krátko prevaríme v hrnci a vmiešame arašidové maslo. Potom pridáme sójovú omáčku, cukor z kokosových kvetov, limetkovú šťavu, soľ a korenie a dobre premiešame a omáčku necháme trochu vychladnúť.
  4. V miske podávajte ryžu s mrkvou, špenátom, avokádom, tofu a praženými arašidmi.
  5. Nakoniec pridáme omáčku podľa chuti.

Možnosti občerstvenia medzi tým

  • 1 hrsť kokosových lupienkov
  • 1 hrsť orechov, ako sa vám páči (mandle, kešu, lieskové orechy, vlašské orechy)
  • 1 hrsť sušeného ovocia (napr. Figy, slivky, marhule)
  • 1 jablko
  • Zeleninové tyčinky (napr. Mrkva, fenikel, zeler, paprika alebo uhorka)

Prerušovaný pôst 5: 2 - recepty s iba 500 kalóriami, ktoré sú náročné

Pri prerušovanom pôste 5: 2 jete normálne päť dní v týždni a dva dni pôstu. V tieto dva dni sa však nemusíte zaobísť bez jedla a pitia, ale príjem potravy je obmedzený na zhruba 500 kalórií denne. Je vhodné nastaviť si dva dni vždy v ten istý deň v týždni, aby si telo lepšie zvyklo. Je tiež lepšie, ak sú medzi pôstnymi dňami dva až tri dni.

Ak budete medzi tým príliš hladní, môžete vypiť aj domáci zeleninový vývar alebo šálku čiernej kávy. Má to údajne účinok na potlačenie chuti do jedla.

Máme pre vás 3 návrhy receptov:

Cuketová panvica so syrom feta

Ľahké a rýchle jedlo. Cuketa a paradajky poskytujú dôležité minerály.

1 porcia (približne 440 kcal):

  • 2 stredné cukety
  • 3 paradajky
  • 100 g syra feta vyrobeného z kravského mlieka
  • 2 lyžice olivového oleja
  • trochu rozmarínu a tymiánu
  • trochu soli a korenia

Príprava:

  1. Cuketu a paradajky umyjeme, všetky nakrájame na kocky. Potom na olivovom oleji za občasného miešania osmažte kocky cukety.
  2. Asi po 5 minútach pridáme paradajky a povaríme ich ďalšie 2 až 3 minúty. Rozmarín a tymián nasekáme a pridáme. Dochutíme soľou a korením.
  3. Fetu nakrájajte na kocky a pridajte do panvice. Vypnite sporák, aby sa feta kvôli zvyškovému teplu mierne roztopila. Takto získate krémovú omáčku.

Losos na paradajkovej zelenine so stredomorským fenyklom

Losos poskytuje dôležité omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny a jód. Fenikel a paradajky sú bohaté na minerály.

1 porcia (približne 510 kcal):

  • ½ červenej cibule
  • 1 feniklová žiarovka
  • 1 paradajka
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 250 g lososa
  • byliny z Provence
  • soľ
  • kajenské korenie

Príprava:

  1. Cibuľu olúpte a nakrájajte na malé kocky. Fenikel umyjeme, zbavíme ho stopky a nakrájame na prúžky. Paradajku umyte a nasekajte.
  2. Na panvici rozohrejeme 1 lyžicu olivového oleja a najskôr krátko podusíme kocky cibule, potom pridáme feniklové prúžky a dusíme 5 minút.
  3. Potom pridáme bylinky z Provence a kúsky paradajok a podlejeme 2 lyžicami vody a necháme dusiť asi 5 minút na miernom ohni.
  4. Na strednom ohni na panvici z oboch strán opečieme lososa so zvyšným olejom. Potom všetko dochuťte soľou a kajenským korením a dochuťte bylinkami.
  5. Lososa položte na zeleninu a ihneď podávajte.

Šalát zo sladkých zemiakov a baklažánu

Skutočný silový šalát: je bohatý na vitamíny a minerály, ako je železo, vápnik a draslík. Chutí lahodne, teplé aj studené.

1 porcia (približne 460 kcal):

  • ½ baklažánu
  • ½ sladkého zemiaka
  • ¼ cibuľa
  • ½ strúčika cesnaku
  • ½ malej papriky
  • 1 malý kúsok zázvoru
  • 1 polievková lyžica sezamového oleja
  • Nôž ukazuje na každý z mletého koriandra a mletého kmínu
  • trochu limetkovej šťavy
  • 1 polievková lyžica sezamových semiačok
  • T polievkovej lyžice zeleninového vývaru
  • 1 štipka kajenského korenia

Príprava:

  1. Baklažán a batát umyjeme, batát ošúpeme a oba nakrájame na kocky. Olúpte a nakrájajte na kocky cibuľu. Nakrájajte cesnak.
  2. Na panvici rozohrejeme sezamový olej a podusíme na ňom cibuľu a cesnak. Pridajte baklažán a batát a orestujte. Na vrch nalejeme koriander a kmín a prikryté ich na miernom ohni povaríme asi 8 minút, kým kúsky batátu nezmäknú.
  3. Medzitým papriku umyjeme, zbavíme jadier a nakrájame na kocky. Zázvorovú kôru a nadrobno nakrájajte. Zmiešajte limetkovú šťavu, vývar a zázvor so sezamovým a kajenským korením a pripravte dresing.
  4. Na panvicu pridáme papriku a zázvor a všetko spolu premiešame. Potom to zalejeme dresingom.