Sprievodca rušnou ženou po nedeľných jedlách - články na blogu

rušnou

DOSTANETE DOMA Z PRÁCE, OTVORÍTE CHLADNIČKU A ZOBUDÍTE SA, ČO SERIČE SA JEM?

A potom sa poddáte bielkovinovej tyčinke alebo (zadýchané!) Alebo si objednáte doma. Zdá sa vám to známe? A čo keby som vám povedal, že príprava piatich jedál (iba päť!) Dokáže zariadiť celý týždeň zdravého stravovania? Pripravte si ich v nedeľu za kratší čas, ako je čas na sledovanie poslednej epizódy Hry o tróny a voilá - týždeň absolútne chutných raňajok, obeda a večere na dosah ruky. „Je to nevyhnutné pre udržanie vašich zdravotných cieľov na správnej ceste a udržanie vašej duševnej integrity v nabitom programe,“ hovorí McKel Hill, MS, RD, tvorca Nutrition Stripped (výživastripped.com). Odmena: Ušetrite v kuchyni veľa peňazí a času a budete mať vždy poruke zdravé jedlo, aby ste mohli trénovať a absolvovať pracovný týždeň. A je to oveľa jednoduchšie, ako si myslíte!

ČAS AKTÍVNEJ PRÍPRAVY: 3 MINÚTYCELKOVÝ ČAS: 18 MINÚT

VARTE S QUINOA
Toto malé, ale silné semeno podobné cereáliám je ľahký spôsob, ako pridať bielkoviny, vlákninu a štruktúru do polievky, čili alebo šalátu - dá sa dokonca upiecť a pripraviť rýchle tyčinky a občerstvenie. „Šálka ​​varenej quinoa má 220 kalórií, 5 gramov vlákniny a 8 gramov bielkovín, takže sa oplatí kúpiť,“ hovorí Katie Ferraro, RD, MPH, odborná asistentka na Kalifornskej univerzite v San Franciscu. Okrem toho vám poskytuje takmer 40 percent dennej potreby horčíka, minerálu, ktorý súvisí s nižšou úrovňou stresu a lepším spánkom.

Pripravte a (1-2 šálky suchej quinoa):
Tlakový hrniec je ideálny na mimoriadne ľahké varenie quinoa. Quinou opláchnite, zmiešajte v hrnci s 2 dielmi vody, stlačte tlačidlo a máte hotovo! Keď už je uvarená, premiešajte ju vidličkou. Skladujte ju v krytej chladničke až päť dní alebo vložte do mrazničky.

STRAVOVANIE!
* Quinoa občerstvenie na raňajky Quinoa
+ mandľové mlieko + ríbezle
+ nakrájané mandle + škorica
* Perfektné s Quinoa Quinoa zmiešaná s gréckym jogurtom a vrstvou zelených jabĺk + hrozna
* Orientálny šalát s quinoou
+ uhorka nakrájaná na kocky + čerstvá petržlenová vňať + olivový olej + citrónová šťava
* Marocký šalát s quinoou
+ varený cícer + nastrúhaná mrkva + vyprážané kyslé uhorky + vinaigrette
* Quinoa občerstvenie
+ strúhaná repa + na kocky nakrájané varené kuracie alebo lososové mäso + slnečnicové semiačka + obľúbená omáčka

ČAS AKTÍVNEJ PRÍPRAVY: 5 MINÚTCELKOVÝ ČAS: 17 MINÚT

VARÍTE SO SPAGHETTI DÝŇKOU
Veľká noc stranou! Špagety z cukety majú rovnakú rezancovitú textúru a hladko pokrývajú iba 42 kalórií na pohár (v porovnaní so 174 v prípade cestovín). „Je to skvelá náhrada cestovín pre ľudí, ktorí chcú byť kŕmení nízkokalorickým a nízkosacharidovým jedlom, a je to zábavný spôsob, ako si dať vlastnú porciu zeleniny,“ hovorí Hill. Použite ho namiesto rezancov na thajské cestoviny, vyprážané a špeciálne jedlá a prívarky.

Pripravte to (1-2 tekvicové špagety):
Niekoľkokrát to popichajte vidličkou. Vložte do mikrovlnnej rúry pri vysokej teplote na 10 až 12 minút a rotujte ju každé tri minúty (alebo ju napichnite a nechajte jednu hodinu v rúre na 190 stupňov s otáčaním každých 20 minút). Nechajte vychladnúť, pozdĺžne ho rozrežte na polovicu, vyberte semienka a vidličkou vyškrabte na pásiky podobné rezancom. Uchovávame zakryté v chladničke päť dní.

Zjedz to!
* Špagety s cuketovými špagetami
Špagety cuketa + paradajková omáčka + kurací párok
* Špagety s cuketou a pestom
Špagety cuketa + grilovaná zelenina + pesto
* Thajský šalát so špagetami z cukety Špagety z cukety + mrkva + červená paprika + uhorka + červená cibuľa + nasekané kuracie mäso + čerstvý koriander + orechy + limetkový vinaigrette
* Mexické špagety cuketa Pečte špagety cuketu + varené čierne fazule + kukuricu + omáčku 30 minút pri 190 stupňoch

ČAS AKTÍVNEJ PRÍPRAVY: 10 MINÚTCELKOVÝ ČAS: 10 MINÚT

PRIPRAVTE SI NAP
Existuje veľa dôvodov, prečo milovať túto zelenú zeleninu: Udržuje si svoju chrumkavú textúru, či už je teplá alebo studená, vydrží v chladničke nakrájaná celý týždeň bez sušenia, povzbudzuje šaláty, polievky, zmesi, sendviče a dokonca smoothie stránky. „Vďaka 4 gramom vlákniny pri iba 50 kalóriách získate tonu živín pri minimálnom množstve kalórií,“ hovorí Ferraro. Nerobte si srandu: Repa má dvojnásobné množstvo vitamínu C v porovnaní s pomarančmi, viac vápniku ako mlieko a výbušné hladiny vitamínu K na posilnenie kostí.

Pripravte to (1 - 2 odkazy):
Najjednoduchší spôsob, ako odstrániť stopku repky, je držať sa na stopke a palcom a ukazovákom stiahnuť stredové rebro, aby ste odtrhli listy z horkej stopky. Dajte ju do misky s vodou s kvapkou soli a „vmasírujte“, aby ste získali repu slabšej chuti. Osušte ho, pozbierajte listy a nakrájajte na tenké plátky. Skladujte v uzatvárateľnom vrecku v zásuvke chladničky až týždeň.

Zjedz to!
* Smoothie s kel Mix v repkovom mixéri + kokosová voda + mrazený ananás + citrónová šťava
* Kel omeleta Zmiešajte 2 vajcia + okrúhlica + cibuľa
* Šalát s kapustou Quinoa a Kale + quinoa + nakrájané papriky na kocky + rozpolené hrozno + sezamové semiačka + nastrúhané pecorino alebo parmezán + vinaigrette
* Večerný stôl s kel kel kel restovaný + popol + varená biela fazuľa + nakrájané paradajky v konzerve

ČAS AKTÍVNEJ PRÍPRAVY: 1 MINÚTACELKOVÝ ČAS: 35 MINÚT

KUŘECÍ Klobása FRY
Klobása je nespravodlivo obviňovaná (vyčíta sa jej verzie s bravčovým mäsom plným tuku a prísad a sodíka), a napriek tomu je prírodná kuracie klobása bez dusičnanov plná chutí, nehovoriac o bielkovinách pre rast svalov. „Má to však veľmi malý účinok,“ hovorí Ferraro, ktorá hľadá klobásu plnenú tiež zeleninou. Pridajte si ju do polievok, dusených jedál, pizze, frittaty, pečených dusených jedál a taco na chutné osvieženie.

Pripravte to (1/2 - 1 kg):
Rúru predhrejeme na 220 stupňov. Klobásu celoplošne popichajte vidličkou, na okraj dajte plech na pečenie a nechajte ju z času na čas 30 až 35 minút (kým nepreniká) pražiť (kým nepreniká). Nechajte ho vychladnúť a uložte ho zakryté v chladničke až päť dní.

Zjedz to!
* Burrito na raňajky Zmiešajte 2 vajcia + nakrájanú klobásu + cibuľu + papriku, vložte lyžicu do celozrnnej tortilly, zrolujte a nechajte!
* Klobásový sendvič Do celozrnnej pšeničnej buchty dajte nakrájanú kuraciu klobásu + varené vajce + kel
* Teplý šalát s klobásou Naparenú nakrájanú klobásu + uvarenú šošovicu + zelenú cibuľu, podávame na šalátovom lôžku + cherry paradajky nakrájané na polovicu
* Klobása s bielou fazuľovou polievkou Nakrájaná kuracie klobása + varená biela fazuľa + repa + slepačia polievka s trochou sodíka, privedená do varu a dusená 10 minút
* Stredomorská panvica
Podusíme nakrájanú kuraciu klobásu + špagety cuketa + sušené paradajky + čierne olivy + syr feta

ČAS AKTÍVNEJ PRÍPRAVY: 3 MINÚTYCELKOVÝ ČAS: 10 MINÚT

ČOKOLÁDA BROCCOLI
Tu je dôvod, prečo je brokolica vzorovým dieťaťom zdravého stravovania: „Je bohatá na vitamíny skupiny B, vitamín K, vlákninu a glutatión, antioxidant, ktorý pomáha telu pri detoxikácii,“ hovorí Hill - navyše obsahuje iba 31 kalórií na šálku. Varením to prejde od stavu superpotraviny k prísade, čo z neho robí vynikajúci doplnok k pizzi, frittatám, vyprážaným jedlám a šalátom.

Pripravte to (1-2 hlavy):
Zväzky brokolice nakrájajte na rovnomerné kúsky. Varte vodu vo veľkom hrnci, varte brokolicu dve minúty, vyberte ju lyžicou žalúzií a ihneď vložte do ľadovo studenej vody. Scedíme a vložíme do uzatvárateľného vrecka do chladničky až na týždeň.

Zjedz to!
* Pikantná brokolica Restovaná brokolica so sezamovými semiačkami navrchu a Sriracha
* Pečená brokolica Fry brokolica + špagety cuketa + nakrájaná kuracie klobása + sójová omáčka
* Misa s brokolicou a quinoou Preložíme brokolicu quinoa + uvarený cícer + avokádo + kúsky pistácie + tahini omáčka
* Brokoličný šalát Brokolica + edamame varené so škrupinou + kešu + bohyňová omáčka
* Opečenú brokolicu s olivovým olejom + citrónovou šťavou dáme na plech, posypeme pankom + parmezánom, pražíme päť minút.