Sprievodca rýchlym štartom keto ✓ Pokyny, ako sa rýchlo dostať do ketózy

Chcete vyskúšať ketogénnu diétu? Ale nevieš, ako presne začať? Žiaden problém. S týmito podrobnými pokynmi bude začatie ketogénnej diéty hračkou.

sprievodca

Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.

Takže ste pripravení vyskúšať ketogénnu diétu a prepnúť svoje telo na automatické spaľovanie tukov?

V tomto stručnom sprievodcovi ketogénnou diétou sa naučíte nielen základné informácie o ketogénnej diéte, ale aj to, ako na ňu rýchlejšie v ketóze poď.

Predstavíme vám jednoduchý plán stravovania, ktorý vám pomôže dostať sa do ketózy už za pár dní, nech sú vaše ciele akékoľvek.

Chcete schudnúť? Ketogénna strava sa vo viacerých štúdiách ukázala ako mimoriadne účinná pri vyrovnávaní hladín cukru v krvi, zvyšovaní metabolizmu, spaľovaní tukov a pri chudnutí.

Alebo si chcete udržať svoju váhu a len zlepšiť svoje zdravie? Potom je ketogénna strava správnym smerom!

Ukázalo sa tiež, že keto zlepšuje duševnú výkonnosť, vyrovnáva hormóny, znižuje hladinu plynu, predchádza budúcim chorobám (ako je Alzheimerova choroba a cukrovka) a zvyšuje hladinu energie.

Takže ... ako sa dostanete do ketózy?

Viac informácií o výhodách ketogénnej diéty a o tom, ako presne ketóza funguje, nájdete v našom sprievodcovi ketogénnou stravou.

1. Začnite od základov: ketogénne potraviny

Do stavu ketózy sa nemôžete dostať len prostredníctvom doplnkov alebo piluliek. Kúzlo ketózy pramení z konzumácie potravín s vysokým obsahom tukov a výživných látok a vylúčenia cukru (vrátane prírodných) z potravy.

Zoznam ketogénnych potravín je mimoriadne jednoduchý ... a vynikajúci!

Zdravé tuky

Zdravé tuky (rastlinné tuky, jedlé oleje, vajcia, niektoré mliečne výrobky, ak sú tolerované, a tučné kusy mäsa) tvoria asi 80 percent kalórií v klasickej ketogénnej strave.

Ako všeobecné pravidlo platí, že do jedál by ste si mali pridávať najmenej dve až tri dávky tuku, napríklad na varenie zeleniny na kokosovom oleji a do šalátu avokádo, olivy alebo kozí syr. Alebo praženicu, slaninu a zeleninu uvarenú na masle.

Najlepšie zdravé tuky: Avokádo, kokosový olej, kokosové mlieko, kokosové vločky, olivy, ghí, maslo, MCT olej, panenský olivový olej.

Organické bielkoviny

Obzvlášť tučné mäso z vajec v bio kvalite a z voľného chovu.

Najlepšie zdroje bielkovín: Hovädzie mäso, morské plody ulovené v divočine, vajcia, hydina, bravčové mäso, mäso z orgánov a divina.

Koľko bielkovín mám jesť?

Klasické ketogénne diéty vyžadujú veľmi mierny príjem bielkovín (1,2 g na kg čistej telesnej hmotnosti), zatiaľ čo novšie ketogénne prístupy tvrdia, že viac bielkovín je lepších (medzi 1,5 - 2 g na kg čistej hmotnosti).

Myslíme si, že je to v poriadku takmer kdekoľvek v tejto oblasti. Klasické „fitnesové“ odporúčanie 1,8 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti je vhodné: nie príliš vysoké a určite nie príliš nízke.

Neškrobová zelenina

Neškrobová zelenina poskytuje mikroživiny a vlákninu pre vašu stravu (dôležitá pre trávenie). Klasická ketogénna strava určuje čisté sacharidy menej ako 20 g denne udržať.

Najlepšia zelenina: Listová zelená zelenina (kel, špenát, mangold), krížová zelenina ako brokolica a karfiol, huby a všetky druhy šalátu.

Čo sa týka potravín, ktorým sa treba „vyhnúť“ ...

Čomu sa treba vyhnúť pri ketogénnej strave?

Škrobová zelenina, ovocie a cukor

Potraviny, ktoré sa pri ketogénnej strave bezpodmienečne musíte vyhnúť, sú sacharidy a cukry.

Aj keď sa tiež diskutuje o úlohe bielkovín a tukov v ketogénnej strave, jedna vec je istá:

Redukcia sacharidov je zásadná!

Okrem čokoládových tyčiniek a cestovín sa cukor a uhľohydráty nachádzajú aj v „zdravých“ a „komplexných“ uhľohydrátoch, medzi ktoré patria: obilniny, zemiaky, zimná tekvica, škrobová hľuza a koreňová zelenina (mrkva, banány, červená repa) a strukoviny.

Pretože komplexné sacharidy pozostávajú z „komplexných“ cukrových vlákien, štiepenie trvá o niečo dlhšie. Po rozdelení sa prevedú na glukózu a majú rovnaký účinok ako akýkoľvek „jednoduchý“ cukor na vašu hladinu cukru v krvi a inzulín.

Konzumácia cukru zvyšuje inzulín, pravdepodobne dostane vaše sacharidy nad 20 g denne a zabije vás.

Sacharidy zvyšujú chuť tela na cukor, preto sa im treba za každú cenu vyhnúť.

Príklady potravín, ktoré sú v keto Nie povolené sú:

  • Stolový cukor
  • Ovocie a ovocie
  • Väčšina mliečnych výrobkov (poznámka: syry, ghí a maslo sú výnimky kvôli nízkemu obsahu laktózy)
  • Hľuza a koreňová zelenina (napr. Zemiaky, sladké zemiaky, jicama, repa, mrkva)
  • Zrná (napr. Ovos, pšenica, kukurica, ryža, chlieb, cestoviny atď.)
  • Strukoviny (fazuľa, šošovica)

Ako sa dostať do ketózy: Krok za krokom

Doteraz pochopené? Nuž! Teraz, keď máte k dispozícii základné nutričné ​​znalosti, ste pripravení vstúpiť do ketózy.

Ak chcete začať s ketogénnou diétou a dostať sa do ketózy za pár dní, postupujte podľa týchto pokynov.

(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)

Krok 1: Obmedzte príjem sacharidov na menej ako 20 až 30 gramov denne vylúčením cukru a výrobkov z obilia

Keto je v podstate extrémnejšou formou diéty s nízkym obsahom sacharidov. Zrieknutie sa sacharidov je preto prvým krokom k „dostať sa do ketózy“.

Váš príjem sacharidov by mal pochádzať hlavne z listovej zeleniny a inej neškrobovej zeleniny, ako je karfiol, špargľa, brokolica, ružičkový kel, artičoky, kapusta, uhorka, huby, klíčky, bambusové výhonky, paprika, cuketa, žltá tekvica a iná zelená listová zelenina.

To znamená, že žiadne ovocie, obilie, zemiaky atď. Určitú zeleninu, ako sú paradajky, repa, sladké zemiaky, zimná tekvica, kukurica, hrášok, mrkva a cibuľa, by ste mali jesť iba v obmedzenej miere alebo sa im úplne vyhnúť, pretože majú vyšší obsah sacharidov.

Poznámka: Odporúčaných 20 až 30 gramov sacharidov denne sa týka vašich čistých sacharidov. Vaše čisté sacharidy sú vaše celkové sacharidy bez vlákniny. Takže ak má niečo, čo jete, celkovo 10 gramov sacharidov na porciu a 6 gramov z toho je vláknina, čisté množstvo sacharidov sú 4 gramy.

Krok 2: Jedzte dostatok bielkovín na udržanie čistej svalovej hmoty

Pri ketogénnej strave ľudia stále tvrdia, že by ste mali konzumovať iba mierne množstvo bielkovín. Máte pravdu, ale ak jete príliš málo bielkovín, váš metabolizmus sa zmení na „katabolický“ (tj. Vaše telo sa spotrebuje samo).

Na druhej strane sa tiež neodporúča príliš vysoký príjem bielkovín, inak by ste vytlačili ďalšie živiny alebo vaše telo najskôr využilo dostatok bielkovín (namiesto tukov) na výrobu energie.

Vaším cieľom by malo byť prijať okolo 1,5-2 gramov bielkovín na kilogram čistej hmotnosti. To sa dá ľahko dosiahnuť na ketogénnej strave tým, že každý deň pridáte do jedálnička časť mäsa, rýb, vajec alebo orechov.

Krok 3: zvyšok doplňte zdravými tukmi

Väčšina vašich denných kalórií (okolo 75 - 80%) musí byť vypnutá zdravé tuky (napr. oleje na varenie a rastlinné tuky, ako je avokádo, kokosové mlieko, maslo a tvrdý syr) - preto konzumujte veľa zdravých tukov!

Cieľom vášho príjmu tukov je získať dostatok tuku pre vaše telo, aby vyrobil ketóny na energiu.

Mnoho ľudí, ktorí začnú s ketogénnou diétou po prvýkrát, mali počas celého života stravu s relatívne nízkym obsahom tukov a majú určitý „strach“ z tuku. Existuje teda riziko, že nebudete jesť dostatok tuku, aby ste nahradili znížené množstvo sacharidov.

Typicky 75 až 80 percent vašich celkových denných kalórií pochádza z tukov, 5 až 10 percent zo sacharidov a 15 až 20 percent z bielkovín.

Ako viete, koľko tuku je pre vás to pravé?

Všeobecne sú vhodné dve až tri porcie tuku pri každom jedle, a to ako pridané, tak aj prírodné tuky (napr. Tučné kúsky mäsa, vajec a syrov).

Napríklad: Varte s kokosovým olejom alebo ghí a vždy používajte mäso s vysokým obsahom tuku. Alebo si do šalátu pridajte avokádo alebo nejaké vlašské orechy.

Ak začnete experimentovať s rovnováhou makronutrientov (bielkovín, tukov a sacharidov) a budete sa držať svojho keto stravovacieho plánu, nájdete tú pravú rovnováhu pre vás.

Keto hack: Spotreba väčšieho množstva tuku v prvom alebo dvoch týždňoch vašej ketogénnej stravy pomôže telu naučiť sa metabolizovať tuk. Po tejto úvodnej fáze môžete opäť trochu znížiť príjem tukov.

Dodržiavanie týchto stravovacích pokynov pomôže vášmu telu prejsť do ketózy, alebo lepšie povedané, „spáliť tuk“ a premeniť tuk na palivo.

Ako mám vedieť, keď som oficiálne v ketóze?

Ak chcete skontrolovať, či sa vaše telo zmenilo a používa tuk ako zdroj energie namiesto glukózy a sacharidov, môžete si otestovať hladinu ketónu.

Jednoduchý test pomocou močových prúžkov, krvný test alebo dychový test vám môžu okamžite ukázať, či vaše telo už produkuje ketóny a či máte ketózu.

Stručne: Keď ste v ketóze, produkuje sa väčšie množstvo ketónov, ktoré sú zistiteľné v dychu, moči a krvi.

Ketóny alebo „ketolátky“ sú vedľajšie produkty mastných kyselín, ktoré sa tvoria pri nízkom príjme sacharidov a vaše telo rozkladá tuk na energiu cez pečeň. Testovanie hladín ketónov môže byť veľmi účinné pri zaisťovaní toho, že sa pohybujete „správnym smerom“, aby ste sa mohli dostať do stavu ketózy, najmä na začiatku ketogénnej diéty.

Len čo si zvyknete na svoju ketogénnu stravu, zistíte, že pravidelné testy nie sú skutočne potrebné, ale v prvých týždňoch by ste si mali pravidelne merať hladinu ketónu a používať ju ako pomôcku pri kontrole, či nejete príliš veľa sacharidov. nájsť tie správne jedlá, ktoré vyhovujú vám.

Ako najlepšie zmeriam ketózu?

Pri každej metóde sa vo vašom tele merajú rôzne druhy ketónov (mastných kyselín):

  • acetón
  • Acetoacetát
  • Beta-hydroxybutyrát

Podobne ako rôzne sacharidy (škrobová koreňová zelenina, krížová zelenina, listová zelenina a ovocie) sú tieto zlúčeniny VŠETKY ketóny, ale v metabolizme ketózy pôsobia rôzne.

Tieto ketolátky je možné jednotlivo testovať nasledovne:

1. Testovacie prúžky moču

Používa sa na meranie acetoacetátu.

Výhody:

  • Lacné (približne 8 EUR za 50 testovacích prúžkov)
  • Veľmi praktické a ľahko použiteľné
  • Dobré pre začiatočníkov, ktorí majú ketoterapiu (ak má vaše telo nové ketózy, bude vylučovať viac týchto ketónov močom, najmä na začiatku, keď prechádzate na ketózu)

Nevýhoda:

  • Akumulácia molekúl vody a stav elektrolytu môžu nameranú hodnotu zriediť.
  • Nie veľmi presné, akonáhle ste v plnej ketóze. Prečo? Keď sa vaše telo prispôsobí používaniu mastných kyselín alebo ketónov ako paliva, naučí sa používať acetoacetát tak, aby sa menej vylučovalo močom. Aj keď produkujete veľa ketónov, vaše telo ich teraz využíva efektívne a už ich nemožno zistiť v moči)

Odporúčania:

2. Monitor krvi

Meria ketónové telo beta-hydroxybutyrát (BHB).

Výhody:

  • Pohodlné (dá sa urobiť doma)
  • Vysoko presná a spoľahlivá testovacia metóda (pretože krv sa neriedi ako moč)

Nevýhoda:

(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)

  • Testovacie prúžky sú dosť drahé (4 - 8 EUR za test)
  • Musíte si prepichnúť prst, pretože je potrebná kvapka krvi (podobne ako pri teste na hladinu cukru v krvi)

Odporúčanie:

3. Dychová skúška

Meria dychom ketónové telo „acetón“.

Výhody:

  • Pohodlné (dá sa urobiť doma)
  • Už si nemusíte kupovať ďalšie testovacie prúžky (napríklad pri vyšetrení moču a krvi)
  • Dobré na „dvojité potvrdenie“ testu moču alebo krvi

Nevýhoda:

  • Acetón nie je priamo zodpovedný za samotný metabolizmus ketónov, je skôr predchodcom produkcie beta-hydroxybutyrátu
  • Nie vždy stopercentne presné
  • V porovnaní s ostatnými metódami merania veľmi nákladné

Odporúčanie:

Rýchly štart keto diétny stravovací plán

Ste pripravení nahliadnuť do toho, ako vyzerá „deň v živote“ ketogénnej stravy?

Tu je ukážka keto stravovacieho plánu, ktorý vám pomôže začať.

Každé jedlo obsahuje:

  • 1 - 2 porcie bielkovín (najlepšie organické)
  • Aspoň 1-2 porcie pridaného tuku a olejov z: Kokos (kokosové maslo, olej, vločky); Avokádový alebo avokádový olej; Olivy alebo olivový olej; Surové orechy/semená; Syr, maslo alebo ghí (Poznámka: Ku každému jedlu si môžete dať aj mastný kúsok bio mäsa alebo vajec. Jedlá si môžete aj naďalej variť s trochou olivového oleja, kokosového oleja alebo masla, aby ste zvýšili množstvo zdravých tukov. )
  • Zvyšok taniera naplníme neškrobovou zeleninou

Príklady ketogénnych jedál

Niektoré z našich obľúbených nápadov na jednoduché a chutné keto jedlá a príkladný plán ketogénneho stravovania na prvý týždeň:

  • Vajcia (praženica, omelety, praženica) s avokádom a špenátom (dusené na kokosovom oleji)
  • Raňajková slanina s čerstvým šalátom a čiernymi olivami
  • Káva nalačno alebo maslom (nepriestrelná káva)

Obedovať

  • Šalát z kuracích pŕs so syrom feta a vlašskými orechmi
  • Keto chili con carne bez fazule
  • Cuketové rezance s domácou paradajkovou omáčkou a parmezánom

večera

  • Hovädzí steak, šampiňóny na bylinkovom masle a šalát
  • Filety z lososa uloveného v divočine s restovanou zeleninou
  • Kuracie kari s kokosovým mliekom a karfiolovou ryžou