Sprievodca sacharidmi pred súťažou Maratónsky večierok s načítaním cestovín Súťaž beží
Otázka od Maria:
Mám otázku ohľadom môjho stravovania za posledný týždeň pred súťažou:
Ako zistím, či sú moje zásoby sacharidov plné? Cítiš to? Koľko dní potrebuješ? Kedy by sa malo ukončiť načítanie sacharidov? Považujem to za veľmi ťažké, koniec koncov, na jednej strane chcete, aby boli všetky spomienky skutočne plné, ale na druhej strane nechcete príliš vážiť a vláčiť sa s tým pri behu. Potom sú aj črevá také plné ... Na toto vysoké množstvo sacharidového jedla nie ste vôbec zvyknutí ...
(Momentálne sa pripravujem na FF Marathon s pomocou vášho TP (2:59), ktoré som v rýchlych jednotkách „interpoloval“ smerom nadol s cieľovým časom 3:10.)
Odpoveď Herberta Steffnyho
S malým tréningom za posledný týždeň a pomalými behmi (v oblasti metabolizmu tukov) a následným úplným „opravením“ neporušených svalov je možné zásoby glykogénu vo svaloch doplniť tri až štyri dni pred súťažným dňom. Odchylne od zavedenej „rezancovej párty“ odporúčam „Powercarboloading“ (recept na zadnej obálke „Veľkej bežeckej knihy“), ktorý som vyvinul spolu s olympijským kuchárom a bývalým top bežcom Charly Doll.
Redukciou tuku a udržaním rovnakého príjmu bielkovín človek prijíma viac plnohodnotných sacharidov. Jedná sa o zemiaky (varené alebo zemiakové zemiaky napr. S nízkotučným tvarohom alebo vajcom), celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, tiež celozrnná ryža, veľa zeleniny, ovocia atď. Bez toho, aby sa navzájom „prekrmovali“. Môžete pribrať o 1-1,5 kg. Ďalšou váhou je však prémiový benzín s obsahom sacharidov a voda v ňom viazaná, ktorá je k dispozícii počas maratónu. Na konečné naplnenie zásob glykogénu by posledné väčšie jedlo malo byť neskoro popoludní/podvečer deň pred maratónom (napríklad vo Frankfurte sa začína o 10.30 h, t. J. Okolo 18:00/19:00). Raňajky, ktoré nie sú príliš veľké, ako sú podrobne opísané vo „Veľkej bežeckej knihe“ (napr. Biele pečivo, chudý tvaroh, med atď.), By mali byť naplánované najneskôr na 7.30 - 8.00 hod.
„O možnostiach a rizikách„ soľnej alebo švédskej stravy “v poslednom týždni pred maratónom na doplnenie zásob glykogénu sa podrobne hovorí vo„ veľkej bežeckej knihe “. Opakovane sa predáva ako„ zasvätený tip “;-)). Stručne: čím viac dlhých behov je dokončených, tým menej solí prináša a na jej vykonanie potrebujete „volací žalúdok“ a stabilnú psychiku. Možno je to vhodné aj ako pracovná terapia za posledný týždeň, nikdy však nenahradí dostatočný počet dlhých behov.
Dúfam, že vám to pomôže ďalej. Budem tam vo Frankfurte (tlač, v stánku InterAir Laufreisen a na trase). Potom vám samozrejme budem na mieste držať palce.
Bežecký časopis
„Aktívny beh“
1. - 2. 2010: „Bežeckých pásov je tucet desiatok, ale žiaden z nich nestačí Štandardná práca Herbert Steffny. “Nové rozšírené vydanie, teraz 408 strán.
Optimálny bežecký tréning Nová kniha pre 5km, 10km a polmaratón-
bežec (2. vydanie 2013)