Sprievodca správnou výživou pre futbalistov - Medvede Boeblingen

Pokiaľ ide o tankovanie futbalistu, jednoznačne neexistuje žiadna univerzálna diétna schéma. Nutričné potreby nezávisia iba od osoby, ale aj od pozície, ktorú zastávajú. Tara Ostrowe, MS, RD, odborníčka na výživu tímových športov pre New York Giants, hovorí: „Výživové plány musia byť prispôsobené každému hráčovi na základe jeho hmotnosti, výšky, percentuálneho podielu telesného tuku a polohy na ihrisku.“ Spoločným plánom je dôslednosť. Výber kvalitných potravín a celoročné dodržiavanie stravy tvoria pevný základ, na ktorom môžu hráči rozvíjať svoj najvyšší výkonnostný potenciál.

Sacharidy: Na doplnenie paliva

Športovci potrebujú sacharidy a veľa z nich! Futbalisti sú veľmi závislí od obchodov s glykogénom. Sacharidy sú zdrojom energie pre občasné športy, ako je futbal, kde sú zásoby glykogénu často vyčerpané počas cvičenia a cvičenia. Potrebné množstvo a frekvencia sa budú líšiť v závislosti od ročného obdobia (tj. Mimo sezóny, predsezónneho obdobia atď.), Konkrétnych cieľov a postavenia hráča.

Výberom z rôznych celozrnných chlebov, cestovín, ryže, zemiakov, ovocia a zeleniny dostanú títo hráči nielen sacharidy potrebné pre výkon, ale aj základné vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré plnia množstvo dôležitých funkcií. Pomáhajú najmä zmierniť zápal a napomáhajú zotaveniu. Sacharidy vo forme športových nápojov, gélov a podobných výrobkov by sa mali obmedziť na deň hry a mali by ste skôr trénovať tankovanie, ako v každodennom stravovacom režime hráča.

Hráči by sa mali zamerať na toto:

Celozrnné výrobky: ovsené vločky, 100% celozrnný chlieb, celozrnné alebo kukuričné tortilly, celozrnné cestoviny, hnedá ryža a cereálie s nízkym obsahom cukru s najmenej 5 g bielkovín na porciu
Ovocie: čerstvé celé ovocie vrátane jabĺk, hrušiek, banánov, melónu, ananásu, melónov
Neškrobová zelenina: brokolica, špenát, paprika, cuketa, šalát (čím tmavšia, tým lepšia), tekvica, cibuľa, karfiol, šampiňóny, paradajky, mrkva
Škrobová zelenina: zemiaky, sladké zemiaky, hrášok, kukurica, tekvica z masla
Fazuľa a strukoviny: fazuľa, čierna fazuľa, biela fazuľa, šošovica
Mliečne výrobky: grécky jogurt, nízkotučné mlieko a čokoládové mlieko

Hráči by sa mali vyhýbať rafinovaným sacharidom, ako je biely chlieb, koláče, cukríky, sušienky, koláče, cereálie s vysokým obsahom cukru, limonády a džúsy.

Bielkoviny: Budovanie a opravy:

Hráči potrebujú dostatok bielkovín na stimuláciu syntézy svalových bielkovín, čo je sofistikovanejší spôsob budovania svalov a nápravy poškodenia svalov, ku ktorému dochádza pri cvičení. Výber chudého a vysoko kvalitného proteínu pri jedle, ale aj pred a po každom tréningu, je nevyhnutný. Je bežnou mylnou predstavou, že športovci musia konzumovať ďalšie bielkoviny v kokteiloch, tyčinkách a práškoch. Výskum ukázal, že konzumácia nadmerného množstva bielkovín nemá žiadnu výhodu pri stimulácii syntézy svalových bielkovín a často iba vytláča ďalšie dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Pravdou je, že je možné uspokojiť potreby proteínu futbalistu správnym stravovaním.

Myslite na kuracie alebo morčacie mäso bez kože, chudé červené mäso, fazuľa, vajcia a ryby. A tieto vyhľadávané aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) nájdete ľahko v mliečnych výrobkoch a mäse, takže sa môžete vzdať doplnkov výživy.

Doplnky môžu byť užitočné, keď je ťažké získať potrebné množstvo bielkovín alebo keď chcete cvičiť a doplniť palivo v deň hry. Vždy odporúčam pripraviť si vlastné smoothies, pokiaľ máte prostriedky, so skutočnými jedlami, ako je grécky jogurt, orechové maslá a ovocie, ako sú bobule, jablká alebo banány.

Tuk je nevyhnutný s mierou:

Aj futbalisti potrebujú tuk, ale dobrý druh. Príliš veľa tuku (zvyčajne nasýtených tukov) môže hráčov vystaviť riziku nadbytočného tuku, čo ich má iba spomaliť a splniť výkonnostné ciele. Príliš málo tuku môže mať vplyv na vstrebávanie živín a nakoniec na výkon. Kľúčové je tu umiernenie. Nielen, že tuk má vysoký obsah kalórií, čo znamená málo, ale znamená veľa, ale tiež udržuje hráčov šťastných od jedla k jedlu. Pridajte k jedlu 1 - 2 porcie tuku v podobe mastných rýb, orechov a orechového masla, semien, mäsa, mliečnych výrobkov, avokáda a olivového oleja.

Zamerať sa na:

Mononenasýtené tuky: olivy a olivový olej, repkový olej, avokádo, orechy (pistácie, makadamia, mandle, kešu) a slnečnicové semienka
Omega-3 mastné kyseliny (polynenasýtené tuky): mastné ryby (losos, tuniak, halibut, pstruh), vlašské orechy, ľanové semienko a chia semienka

A nezabudnite obmedziť:

Plnotučné mliečne výrobky, maslo, palmový olej, vyprážané jedlá, tučné hovädzie, bravčové a kuracie rezne, vyprážané jedlá, margarín, veľmi krémové jedlá (napr. Šalátové dresingy a majonéza) a čokoľvek vyrobené z čiastočne hydrogenovaného oleja

Zabudnúť nemôžete ani na občerstvenie

Konzumácia skutočného jedla asi 2 - 3 krát denne udrží hráčov spokojných medzi jedlami a dodá im dostatočné množstvo paliva. Optimalizácia výkonu znamená, že hráči potrebujú pre svoje spálenie kalórií vážny tresk a všetky potraviny vždy zvíťazia v súťaži hustoty živín. Ak chcete hrať na vrchole, musíte sa zbaviť nezdravého jedla. Vaše telo sa vám poďakuje a váš výkon sa ohromne zlepší. Pamätajte, že potraviny sú funkčné a majú svoj účel. Ak tento účel pomôže hráčom zotaviť sa po dvoch dňoch, je potrebné krmivo naplniť čo najkvalitnejším jedlom. Balené občerstvenie a bary, nech už sľubujú čokoľvek, nikdy nemôžu splniť svoj humbuk. V celých potravinách je vysoký obsah bielkovín, vlákniny, tukov a komplexných sacharidov v ideálnej kombinácii, ktorá telu uľahčuje ich použitie.

Myslite na celé ovocie, ako sú jablká a banány, so ¾ šálkou nízkotučného tvarohu alebo jogurtu, hrsť orechov alebo 2 lyžice. od orechového masla po kúsok celozrnného toastu, šalátové rožky s morčacím mäsom, avokádom a horčicou, proteínový kokteil alebo smoothie z gréckeho jogurtu, ovocie a 1 - 2 lyžice. napríklad mandľové maslo alebo pár morčacích fašírok (jedného hráča mám najradšej).

Hydratácia je kľúčová:

Dehydratácia nie je vtip a niečo, čo musia futbalisti brať veľmi vážne. Najmä v predsezónnej sezóne a na začiatku sezóny, keď sú vysoké teploty a majú na sebe všetku svoju výbavu. Počas tréningu alebo hry sa hráči zameriavajú na 16 - 20 uncí. Tekutina každú hodinu a mala by piť niečo asi každých 15-20 minút. Hráči musia zvážiť potrebu pridania elektrolytov (napríklad vo forme športového nápoja alebo niečoho tak jednoduchého ako banán alebo hrsť praclíkov) na obdobie dlhšie ako hodinu, najmä pokiaľ ide o ťažké svetre.