Sprievodca tehotenstvom, aké ovocie a zeleninu by ste mali jesť - narodil sa prírodne
V tehotenstve je dôležitá výživa, ktorá pomáha udržiavať zdravie nielen vám, ale aj harmonickému vývoju vášho dieťaťa. Ďalej vysvetľujeme, aké ovocie a zeleninu by ste mali v tomto období jesť.
Prečo je dôležité ovocie a zelenina
Okrem rozmanitosti a farby, ktorú dodáva vašej strave, sú ovocie a zelenina plné základných živín a vlákniny a sú dôležitou súčasťou každej zdravej výživy. Vo vašej kuchyni by mali prevažovať, najmä keď ste tehotná. Niektoré kľúčové vitamíny, ktoré poskytujú, zahŕňajú: beta karotén na vývoj detských buniek a tkanív, zraku a imunitného systému, vitamín C pre kosti a zuby dieťaťa, kolagén v spojivovom tkanive, draslík na reguláciu krvného tlaku, kyselina listová na prevenciu porúch neurálnej trubice a zdravej pôrodnej hmotnosti.
Počas tehotenstva môže mať výživa priamy vplyv na pôrodnú hmotnosť vášho dieťaťa. Vyvážená strava, ktorá obsahuje odporúčaný počet kalórií a živín, povedie k zdravej pôrodnej hmotnosti, čo následne znižuje riziko ochorenia dieťaťa. Pretože ovocie a zelenina majú najvyššiu hustotu živín zo všetkých skupín potravín, poskytujú relatívne vysokú hladinu živín na kalóriu. Počas tohto obdobia je odporúčaný príjem živín vyšší ako obvykle, počet kalórií sa však zásadne nemení, preto je vhodné zvoliť si jedlá s vysokou nutričnou hustotou.
Antioxidanty v mnohých druhoch ovocia a zeleniny tiež môžu chrániť bunky vášho dieťaťa pred škodlivým pôsobením mnohých zlúčenín v životnom prostredí. Vyvážená tehotenská výživa môže v neskoršom veku tiež pomôcť chrániť vaše dieťa pred alergiami a alergickými prejavmi. Existuje niekoľko štúdií, ktoré preukázali súvislosti medzi príjmom ovocia a zeleniny v tehotenstve a zdravím dieťaťa. Vyšší príjem listovej zeleniny a jabĺk v tehotenstve bol teda spojený s nižším rizikom pískania v detstve. Predpokladá sa, že vitamín E, ktorý sa nachádza v špenáte, brokolici a tekvici, pomáha predchádzať pískaniu a astme. Niektoré výskumy naznačujú, že zelená a žltá zelenina, citrusové a oranžové odtiene, ako sú sladké zemiaky, mrkva a pomaranče, môžu znížiť pravdepodobnosť ekzému v detstve.
Odporúčané množstvo na konzumáciu sú 2 šálky ovocia a 2 1/3 šálky zeleniny denne.
Tu je príklad, ako odhadnúť veľkosť šálky:
- pohár surovej alebo varenej zeleniny,
- 2 šálky listovej zeleniny (alebo 1 šálka zelenej listovej zeleniny a ½ šálky inej zeleniny),
- 1 šálka surového/konzervovaného/mrazeného ovocia,
- 2 malé banány alebo 1 veľký banán,
- ½ šálky sušeného ovocia,
- 1 kúsok stredne veľkého ovocia (veľký pomaranč, veľká hruška alebo grapefruit, 2 veľké slivky, ½ veľké jablko),
- 1 šálka ovocnej/zeleninovej/ovocnej šťavy + 100% zelenina.
Pre zdravšie stravovanie zahrňte dostatok listovej zeleniny a farbu jedál, ktoré si vyberiete, zmeňte podľa toho, či sa rozhodnete pre tmavozelenú, žltú, oranžovú, červenú a fialovú zeleninu. Skúste tiež zahrnúť strukoviny 2 - 3 krát týždenne. Najlepšie je čerstvé ovocie a zelenina, ale dobrá voľba je mrazené alebo dokonca konzervované; ale vyvarujte sa ovocia baleného v tekutom cukre.