Sprievodca telocvičňou pre začiatočníkov; Bez limitu
Kontaktuj nás
Sprievodca telocvičňou pre začiatočníkov
V časopisoch alebo na internete nájdeme články napísané o ultra sofistikovaných metódach chudnutia, svalovej hmoty alebo sily, „zázračných“ produktoch, špeciálnych tréningových technikách a mnohých ďalších informáciách, ktoré sa zdajú byť určené pre tých, ktorí sa zúčastnia súťaže. o pár týždňov.
Mnoho začiatočníkov, ktorí chodia do posilňovne z ktoréhokoľvek z vyššie spomenutých dôvodov, sa dostanú do tejto pasce informácií a zabúdajú, že v skutočnosti sú veci z hľadiska tréningu a výživy veľmi jednoduché, zvyšok rovnice predstavuje odpočinok a trpezlivosť. Väčšina ľudí, ktorí chodia do posilňovne, nemá základné vedomosti o tom, čo musia robiť, a často neposlúcha ani pokyny kvalifikovaného personálu, čím podpisuje svoj trest za opustenie.
Tu sú najdôležitejšie veci, ktoré musíte vedieť a mať na pamäti, keď chcete ísť do posilňovne, bez ohľadu na to, aký je váš účel.
1. Nemôžete narásť „príliš veľký“ alebo stratiť „príliš veľa“ za krátky čas
Mnoho začiatočníkov prichádza s predpojatou predstavou, že pokrok bude zázračný a že sa za krátky čas stanú ešte svalnatejšími, ako chcú alebo chcú schudnúť v rekordnom čase. Už som toľkokrát počul tieto slová: „Nechcem sa príliš zväčšiť“ a „Chcel by som čo najskôr schudnúť“, ale realita je taká, že „Nemôžeš byť príliš veľký„a „Za krátky čas sa nedá veľa schudnúť“.
K rastu svalov dochádza veľmi pomaly a s veľkým úsilím o tréning, výživu a zotavenie. Je prakticky nemožné zväčšiť sa, ako chcete; aj keď sa v tejto situácii prebudíte absurdne, matka príroda sa o tento problém postará za vás: znížte váhu a príjem živín, znížte frekvenciu tréningu a uvidíte, ako zmizne tých pár kilogramov svalov vložených do posilňovne na mesiace či roky, ako a keď neboli.
Prírastok hmotnosti je pomalý, pretože je to pre telo najlepšie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov musíte byť opatrní pri výžive, tréningu a zotavení.
2. Je nesmierne ťažké súčasne zvýšiť svalovú hmotu a výrazne znížiť tuk.
Pred vstupom do posilňovne je veľmi dôležité čo najlepšie a najreálnejšie definovať svoje ciele. Aj keď otvoríte akýkoľvek časopis, narazíte na frázu „svalová hmota bez pridaného tuku“, pre drvivú väčšinu tých, ktorí to chcú, je to stále utópia. Existuje veľmi malý počet geneticky nadaných ľudí pre tento šport, ktorí môžu dosiahnuť výrazné zvýšenie svalovej hmoty pri súčasnom znížení tukovej vrstvy. Títo ľudia majú vo všeobecnosti okrem priaznivej genetickej batožiny (tráviacej, svalovej, nervovej, ale najmä hormonálnej) skúsenosti v tejto oblasti a dokonca na tento účel vyčleňujú veľkú časť času a finančných zdrojov. Čas sa nevzťahuje iba na samotnú prechádzku do telocvične, ale aj na čas vyhradený na odpočinok a zotavenie.
3. Ak chcete výsledky, musíte sa vážne zdokumentovať.
Typ, trvanie, frekvencia tréningu, podiel makroživín v strave a doplnkoch (bielkoviny, sacharidy, lipidy), počet kalórií potrebných na dosiahnutie cieľov, obsah potravy a forma cvičenia sú iba začiatkom. Ak vstúpite do posilňovne a budete trénovať anarchicky na pozadí intuitívnej stravy, výsledky neočakávajte.
4. Ak chcete výsledky, vyzbrojte sa trpezlivosťou a odhodlaním
Kulturistika alebo fitnes nie sú „nedeľné“ športy
* Aj keď môžete chodiť s priateľmi a hrať futbal na prijateľnej úrovni raz týždenne, bez ohľadu na to, čo robíte po zvyšok času, to isté sa nedá povedať o chodení do posilňovne.
Musí sa stať spôsobom života.
* Zmeny vo vašom tele, ku ktorým došlo v priebehu rokov (hromadenie tuku), budú chvíľu trvať, kým sa vyriešia. Pokrok dosiahnutý v mesiacoch môže v sobotu klesnúť v krátkom období nedbanlivosti.
Buďte pripravení prinášať obete!
* Nebudete môcť príliš často piť alkohol a nebudete môcť prísť o noci. Už nebudete môcť jesť nezdravé jedlo a rýchle občerstvenie, ale vaše telo vám časom poďakuje a bude chránené pred chorobami moderného človeka: cukrovkou, obezitou, kardiovaskulárnymi chorobami. Nečakajte výsledky, ak budete jesť, keď si spomeniete, alebo spíte niekoľko hodín v noci. To proste nemôže byť.
5. Pokrok bude pomalší a pomalší
Po prvých mesiacoch tréningu a prvom úžasnom pokroku sa objavia prvé problémy: stropy. Telo dosiahne nový stav rovnováhy, zodpovedajúci novým požiadavkám a strave. Existujú zjavne obmedzenia dané genetickou batožinou a vekom. Neočakávajte, že budete naberať svalovú hmotu ako v prvých mesiacoch a hlavne nečakajte, že budete chudnúť ako v prvých týždňoch. Hľadajte nové riešenia a zvýšte svoje úsilie, ak chcete dosiahnuť ďalšie výsledky. Zbaviť sa posledných 2 kilogramov nežiaduceho tuku môže trvať ešte dlhší čas, ako je čas určený pre prvých 20 kilogramov. Dorásť ďalší centimeter v paži alebo dať ďalších 10 kg na tyči, môže to trvať mnoho mesiacov tréningu.
6. Budete musieť chodiť do posilňovne a brať si doplnky
Aj keď existujú ľudia, ktorí uspejú bez toho, aby chodili do posilňovne (trénujú doma) alebo bez použitia doplnkov výživy (majú obzvlášť kvalitnú stravu), za väčšinu môžeme povedať, že existujú prakticky dva prvky, ktoré definujú fitness. Na jednej strane vám telocvičňa poskytne potrebné fyzické prostriedky, dostatok hmotnosti, veľkú rozmanitosť spotrebičov, lepšiu kvalitu spotrebičov (v porovnaní s domácimi spotrebičmi), a na druhej strane vám dodá motiváciu. Väčšina ľudí, ktorí trénujú doma, nájdu iné „lepšie“ veci, ktoré majú robiť, a tak skončia s tréningom.
So začiatkom tréningového programu, najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť, nastávajú problémy s príjmom výživných látok (menšie množstvo potravy prinesie telu menej vitamínov a minerálov, menej bielkovín, menej vlákniny). Výcvikový program zároveň zahŕňa zvýšenú potrebu živín (antioxidanty, bielkoviny). Pri bežnej strave je takmer nemožné pokryť tieto nové potreby tela, čo je úloha doplnkov, ktoré vám poskytnú v koncentrovaných makro a mikroživinách potrebné živiny.
7. Viac neznamená lepšie
Väčšina začiatočníkov má dojem, že ak chodia do posilňovne dvakrát častejšie alebo ak tam trávia dvakrát toľko času, výsledky budú dvojnásobné. Tu sú zlé správy: podľa tejto filozofie môžete dokonca ustúpiť alebo sa zraniť. Len veľmi málo ľudí má dostatočnú regeneračnú kapacitu na to, aby chodilo do posilňovne častejšie 3-4 krát týždenne. Len veľmi málo ľudí má dostatočne dobrú toleranciu cvičenia, aby umožnilo produktívne tréningy trvajúce viac ako hodinu. Svaly sa zotavujú a rastú v období odpočinku vďaka diéte s vysokým obsahom bielkovín. Využite teda miestnosť iba na daný impulz k rastu a potom odpočívajte a správne sa stravujte.
8. Výcvikový denník je mimoriadne užitočný
Výcvikový denník je nielen prvkom sledovania a merania pokroku a efektívnosti programu, ale aj motivačným nástrojom. Časopis by mal obsahovať podrobný popis použitých tréningov, jedál (množstvo, obsah) a doplnkov. Je to v skutočnosti jediný spôsob, ako sa môžete skutočne poučiť z vlastnej skúsenosti. Aj informácie prijaté od ostatných sú nepresné, pokiaľ nepochádzajú z tréningového a výživového denníka. Fotografie tiež používa na vyplnenie denníka a na sledovanie pokroku. Hoci stupnica môže byť dobrým indikátorom, môže byť aj zavádzajúca. Zrkadlá a fotografie sú najlepším prostriedkom na hodnotenie.
Oddych je dôležitý aspekt a často sa z rovnice vynecháva. Počas voľných dní sa telo zotaví. Svaly porastú počas odpočinku, tréning je iba potrebným impulzom.