Sprievodca tréningom chrbta Body Attack Training

Tvar V zozadu je nevyhnutný, ak chcete urobiť dojem. Arnold a jeho kolegovia robili všetko pre to, aby vosa bola v páse, ktorú fanúšikovia von smerovali hore a vytvorili široký kríž.

Ale nielen to. Silné chrbtové svaly chránia pred úrazmi, predchádza sťažnostiam súvisiacim s vekom a pomáha pri preprave bremien.

V tomto článku sa dozviete, ako si môžete optimálne vycvičiť chrbát, aby ste dosiahli pôsobivý tvar písmena V. Och, spomenul som, že existuje bezplatný tréningový plán?

Čo musíte brať do úvahy pri trénovaní chrbta

Šírka a hustota chrbta

Pri výraznej hustote chrbta sú jednotlivé svaly na chrbte (ak sa na to pozriete spredu) dobre precvičené a vyniknú. Šírka je samozrejmá. To je menej dôležité pre začiatočníkov a mierne pokročilých, ale dobrý tréningový plán pre optimálny rozvoj chrbtových svalov zohľadňuje hustotu aj šírku chrbta. Chytrým výberom cvičení môžete nastaviť prízvuk a eliminovať slabiny.

Napríklad klasický široký výsuvný pás má tendenciu zvýrazňovať šírku chrbta, zatiaľ čo veslovanie káblov zvyšuje hustotu. Aj tu sa ale môžete pohrať so šírkou vášho úchopu a podobne!

Kurzy vlákien

Aby ste precvičili chrbát čo naj holistickejšie a aby ste zabezpečili rozvoj všetkých zapojených svalov, mali by ste do tréningu zahrnúť aj veslovanie a ťahanie.

Cviky na chrbát môžeme zhruba rozdeliť na Veslovacie pohyby a ťahové pohyby organizovať. Obe pracujú na rôznych miestach chrbta, takže ťahové pohyby nad hlavou (lat pulldowns, pull-up) majú tendenciu rozvíjať šírku chrbta a veslárske pohyby (káblové veslovanie, rady činiek) majú tendenciu rozvíjať hustotu chrbta.

V ideálnom prípade by ste preto nemali do tréningu zahrnúť dva veslárske cviky, ale vždy veslovanie a ťahanie. Týmto spôsobom zaručujete holistický vývoj chrbta bez obáv z vláknových trás a Co.

Špičkové cviky

pre domov
Pretože doma zvyčajne nemáte žiadne vybavenie, počet dostupných cvikov na chrbát je trochu obmedzený. Hlavne preto, že chrbát je stimulovaný ťahovými pohybmi, na ktoré väčšinou potrebujete protizávažie, teda činky.

To znamená, že existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete vykonávať aj doma (s trochou kreativity)!

Supermans

Príťahy na metle - Na to potrebujeme spomínanú kreativitu. Simulujeme vyťahovaciu lištu tak, že umiestnime 2 rovnaké stoličky navzájom rovnobežne so vzdialenosťou asi 1,5 m. Položte na stoličky metlu a položte si chrbát medzi stoličky. Teraz sa môžete vytiahnuť na metle a napodobniť veslárske cvičenie. Nie zlé, správne?

Zhyby - Klasika medzi domácimi cvičeniami. Teoreticky sa to dá uskutočniť aj na schodoch (ak za nimi stojíte), ale len za 15 € si môžete kúpiť pevnú výsuvnú tyč a trénovať chrbát mimoriadne efektívne. Pamätajte: dotknite sa brady bradlom!

Cvičenie proti bolesti

Pri neustálom sedení v kancelárii je zadný extenzor zvyčajne dosť podťažený a ťažko musí pracovať, to isté platí pre zadok. Oba atrofujú a časom sa skracujú, čo vedie ku kŕčom a bolesti. To je presne to, čo musíme kompenzovať tréningom!

Hyperextenzie

Reverzný motýľ - Proti bolesti krku pomáha okrem iného reverzný motýľ, ktorý stimuluje nielen zadné rameno, ale predovšetkým svaly krku. Z dlhodobého hľadiska to pomôže ľuďom, ktorí sa (musia) často dívať na obrazovky počítačov a mobilných telefónov.

Všeobecné pravidlo: Bremená začnite zdvíhať skôr, najmä pre pracovníkov v kancelárii. Takto je váha bremena rozložená oveľa rovnomernejšie po celom tele a chrbticu tak nezaťažujete. Okrem toho mnohonásobne znižuje riziko zranenia.

Ak tieto dve cviky cvičíte pravidelne, bolesti chrbta sa za chvíľu výrazne zlepšia!

5 špičkových cvikov s činkami a výbavou

Veslovanie s činkou. Pravdepodobne kráľ cvičí na chrbát s činkami. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako urobiť riadok s činkou, ale tento je najjednoduchší a ponechá vám pôsobivú šírku chrbta. Najskôr sa postavte rovno a spodnú časť chrbta posuňte tak, aby dolné končatiny a lýtka boli navzájom v uhle 45 °. Teraz ohnite hornú časť tela mierne dopredu. Činka by mala byť tesne nad kolenami. Teraz vytiahnite činku pozdĺž stehna k bedrám.

Nátery. Jediné izolačné cvičenie na chrbát, a preto sa veľmi často nachádza v tréningových plánoch. To je ideálne na precvičenie pozdĺžnych svalových vlákien. Cvičenie sa vykonáva na lanovej kladke - poloha je podobná ako pri veslovaní s činkami, hornú časť tela však nakláňate ešte ďalej. Chyťte sa tyče s rovnými rukami. Teraz vytiahnite lištu smerom k bokom bez ohnutia rúk. Predstavte si, že lištu stlačíte v priamke, to vám pomôže.

Veslovanie káblov. Veľmi efektívne cvičenie, ale bohužiaľ sa často robí s príliš veľkou hybnosťou. Trik spočíva v tom, aby ste počas pohybu držali chrbát relatívne rovný a aby ste si nedopriali nutkanie naberať na obrátkach.

Vzadu potiahnite lopatky (iba lopatky!) A sadnite si vzpriamene s rukoväťou na sedadle. Latissimus dorsi by sa mal natiahnuť na maximum. Z tohto úseku ťaháte váhu. Predstavte si, že ťaháte lakťami, vaše ruky sú v podstate iba háčiky. Týmto spôsobom stimulujete sval krídla oveľa efektívnejšie.

Lat pulldown. Pravdepodobne najobľúbenejšie cvičenie ťahom. Sadnite si na sedadlo čo najviac vpredu. Takže máte väčšiu stabilitu a môžete lepšie riešiť kurzy vlákien. Počas cvičenia by ste mali ťahať dole v rovnej vertikálnej línii tak, aby sa tyč dotýkala vášho hrudníka. Ak sa často opierate dozadu, máte príliš veľkú váhu.

Príťahy s extra váhou. Príťahy sú už pre mnohých veľkou výzvou. Ak ste už trochu pokročilý, určite by ste sa nemali zaobísť bez príťahov s váhou navyše. Absolútne špičkové cvičenie, ktoré je pri tréningu chrbta nepostrádateľné. Cvičí mnoho oblastí chrbta a posilní vás. Ak máte problémy s príťahmi, použite podhmat a všeobecne trochu bližšie, takže stále zapojte biceps.

Záverečné slová

Toto školenie vás pozýva na falšovanie ako žiadne iné školenie, pretože je obzvlášť ľahké pracovať s dynamikou. Presne tomuto nutkaniu by ste mali odolať a v prípade potreby pracovať s o niečo menšou váhou.

Mali by ste zahrnúť aj cvik na predĺženie chrbta, napríklad hyperextenzie. Zadný extenzor je často zanedbávaný, a preto je zvyčajne najslabším článkom reťaze, mali by ste ho preto posilniť!

Každý, kto by si chcel postaviť impozantný kríž, tu nájde tréningový plán určený na stavbu V-kríža. Jedná sa o klasický 5-smerný split so zameraním na optimálne rozšírenie chrbtových svalov. Bavte sa s tým!