Sprievodca tréningom GLUTE - Weider Rumunsko

PRÍRUČKA ODBORNEJ PRÍPRAVY (V): PÁRTY A OBLASTI

weider

Zadné končatiny sú jedno jedna z najťažšie trénovateľných svalových skupín doma, pretože väčšina z nás sa pri tréningu tejto oblasti spolieha na flexory nôh v posilňovni. Ako už bolo povedané, náš domáci program ponúka intenzívny tréning, ktorý vám pomôže vybudovať väčšie nohy. Dôležitá námietka sa týka niektorých cvikov, ako sú ohyby kolena, zhyby a zhyby, ktoré pracujú hlavne so štvorhlavými svalmi, ale tiež si vyžadujú zadnú časť stehien a zadok, ak sa vykonávajú s plnou trajektóriou pohybu. Vpravo je veľa programov, ktoré sa zobrazujú; úplná izolácia iba zadných končatín stehien je často nemožná alebo nie je nutná. Budú aj tak tvrdo trénovaní, aj keď trochu pôsobia aj kvadricepsy a glutes.

Hromadný rast

Kolenné ohyby 5 SÚBOROV 6, 6, 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Rumunské opravy 5 SÚBOROV 8, 8, 10, 10, 12 OPAKOVANÍ
Dobré ráno 4 SADY 8, 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Ohyb nohy 3 SADY 8, 10, 12 OPAKOVANÍ

ZAČIATOČNÍCI

Stlačené na lisu 4 SADY 10, 10, 12, 12 OPAKOVANÍ
Ohyb nohy 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
činky s činkami 3 SADY 10, 10, 10 OPAKUJE

DOMOV

Reverzná fascia pre zadnú časť stehna 4 SADY sa zastavia na 30 sekúnd
Cvičenie s loptou 4 SADY 10, 12, 12, 20 OPAKOVANÍ
Rumunské pokyny s činkami 4 SADY 12, 12, 15, 20 OPAKUJE

15 MINUTOVÝ VÝCVIK

Rumunské kĺzavé smery 3 SADY 6, 10, 15 OPAKOVANÍ
Reverzné rozšírenia pre zadnú časť stehien 3 SADY 6, 10, 15 OPAKOVANÍ
Zadok pre zadok-zadné stehno s nadváhou 3 SADY 6, 10, 15 OPAKOVANÍ
* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.

PRIORITA VNÚTORNÝCH Zadných častí

Koleno Koleno Sumo 4 SADY 10, 10, 12, 12 OPAKOVANÍ
Ohybné nohy v sede 4 SADY 8, 8, 10, 10 OPAKUJE
Bočné záhyby 4 SADY 10, 12, 15, 15 OPAKOVANÍ

VONKAJŠIE PÁRY

Kolenné ohyby 4 SADY 6, 10, 12, 15 OPAKOVANÍ
Rovné narovnanie nôh 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Ohýbacie nohy 3 SADY 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Vykročte na lavičku s činkou 3 SADY 8, 10, 12 OPAKOVANÍ

VÝCVIK OBROVSKEJ SADY *

Posuvné kolenné ohyby 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Ohýbacie nohy 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Zdvihnutie zadku
stehno s nadváhou 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ

Rumunské pokyny s činkami 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKUJE

* Obrovská sada sa skladá zo štyroch alebo viacerých cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom bez prestávky ako metóda zvyšovania intenzity a stimulácie rastu svalov. Vykonajte jednu sériu každého cviku bez prestávky - toto je obrovská sada. Po každej obrovskej sade odpočívajte tri minúty.

SILA

Kľaknutie na sedaciu tyč 4 SÚPRAVY 4, 4, 6, 8 OPAKOVANÍ
Rumunské opravy 4 SADY 4, 4, 6, 8 OPAKOVANÍ
Dobré ráno 4 SADY 4, 4, 6, 8 OPAKOVANÍ
* 2-3 minúty prestávky medzi sériami.

DEFINOVANIE

Stlačenie nohou 5 SÚBOROV 10, 12, 12, 15, 20 OPAKOVANÍ
Rovné narovnanie nohy 4 SADY 12, 12, 15, 15 OPAKUJE
Ohyb nohy 4 SADY 15, 15, 20, 20 OPAKOVANÍ
Kľačiaci na kolenách so skokmi 4 SADY pri vyčerpaní OPAKUJE
* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.

SUPERPOMPARE

Kolenné ohyby 4 SADY 10, 10, 30, 30 OPAKOVANÍ
Rumunské pokyny 4 SADY 10, 10, 30, 30 OPAKOVANÍ
Zadok pre zadok-zadok stehna s nadváhou 4 SADY 10, 10, 30, 30 OPAKOVANÍ

* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.
Poznámka: Vyššie uvedené tréningy nezahŕňajú vykurovacie zostavy. Pokiaľ nie je uvedené inak, medzi všetkými sériami odpočívajte 60 - 90 sekúnd.