Sprievodca tréningom v Tabate - Najlepšie tréningy v Tabate pre vytrvalosť, fitnes a spaľovanie tukov

Cvičenie Tabata je klasikou Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) a je obzvlášť populárny vďaka svojej účinnosti a mimoriadne vysokej časovej efektívnosti. Touto formou výcviku Zvýšený metabolizmus, a skvelý efekt dohorievania a samozrejme trénuje aj výdrž.

O intervalovom tréningu Tabata však stále existujú určité mylné predstavy. Napriek vedomostiam o tom, ako tieto formy tréningu fungujú, nemá veľa športovcov jasno v tom, aké sú ich možné spôsoby použitia.

V tomto príspevku sa dozviete všetko o intervale Tabata:

AkoTvorba cvičenie tabata?
Je to v skutočnosti také účinné, ako sa tvrdí? Čo hovorí veda?
Je školenie tabata vhodné aj pre začiatočníkov?
Ako často môžete cvičiť Tabata?
Čo sú najlepšie cviky na tabata?

Okrem vedecky podložených a prakticky testovaných základných informácií o Intervalový tréning Tabata niektoré z nich tiež môžete získať v tomto článku najlepsie tabata treningy na stiahnutie zadarmo.

Základný princíp je veľmi jednoduchý: Striedajte 20 sekúnd maximálnej intenzity tréningu s 10-sekundovou prestávkou, teda celkovo osem po sebe idúcich kôl.

Jedna jednotka Tabata vydrží iba raz štyri minúty!

Táto tréningová metóda je založená na Dr. Izumi Tabata, ktorý spolu so svojím tímom v roku 1996 v japonskej štúdii (pozri ďalšiu časť) zistil, že krátke a intenzívne tréningy prinášajú lepšie výsledky z hľadiska výkonu a vytrvalosti ako tréning so strednou alebo nízkou intenzitou.

To znamená, že Dr. Tabata ako Zakladateľ HIIT tréningu, ktorá z dlhodobého hľadiska priniesla revolúciu v odbore tuku a vytrvalostného tréningu.

Od vydania Dr. Výsledky výskumu spoločnosti Tabata rozsiahle skúmali túto formu tréningu v mnohých nových štúdiách.

Ďalej nájdete niekoľko zaujímavých štúdií, ktoré vedecky podčiarkujú účinnosť cvičení Tabata a základnej metódy HIIT.

Tých dvoch vykonali šesťtýždňové školiace programy 18-24 ročných atletických mužov vysokoškolákov na rotopede.

Stredne intenzívny tréning sa uskutočňoval vždy päť dní v týždni po dobu 60 minút s intenzitou okolo 70% maximálnej absorpcie kyslíka (VO2max). Meradlom toho je hodnota VO2max aeróbny výkon.

V protokole intenzívneho tréningu sa predtým diskutované cvičenie Tabata uskutočňovalo štyri dni v týždni zakaždým na 170% hodnoty VO2max. Ďalej tu bola piata jednotka, v ktorej sa uskutočňovalo 30 minút nepretržitého tréningu, po ktorých nasledovali štyri intervaly pri 170% VO2max.

Hodnoty VO2max, ako aj akumulovaný deficit kyslíka sa merali ako miera anaeróbneho výkonu pred, počas a bezprostredne po šesťtýždňových tréningových programoch.

Výsledky: Oba tréningové protokoly dokázali výrazne zvýšiť aeróbny výkon (20% pre stredne ťažkých, 16% pre protokoly intenzívneho tréningu). Iba intenzívny tréningový program však dokázal výrazne zvýšiť anaeróbny výkon, a to celkovo o 28%. []

Vysoko intenzívny intervalový tréning a porovnateľné formy tréningu boli naopak efektívnejšie pri znižovaní podkožného a brušného tuku.

Štúdia navyše zistila, že tento typ školenia Znížte inzulínovú rezistenciu, the Posilnite kostrové svaly a môže rovnako zvýšiť aeróbny aj anaeróbny výkon. []

Používali sa rôzne cviky na váhu tela ako skoky, tlaky, švihadlo a drepy. Cvičenie pozostávalo zo 4 sekvencií v štýle Tabata s 1 prestávkou medzi jednotlivými sekvenciami (spolu 20 minút).

Jednoduchý výsledok: Stanovené hodnoty boli v hornom rozmedzí pokynov vydaných American College of Sports Medicine pre zvyšovanie kardiorespiračná výdrž. V zásade to naznačuje, ako dobre môže byť telo zásobované kyslíkom dýchaním a krvným obehom - čo je zase veľmi dôležité pre kondíciu aj zdravie. Napríklad nízka kardiorespiračná výdrž môže viesť k náhlej srdcovej smrti. []

55 netrénovaných účastníkov bolo rozdelených takto:

19 účastníkov absolvovalo 20-minútové cvičenie na približne 90% aeróbneho prahu
21 účastníkov absolvovalo jednotku Tabata (4 minúty) pri 170% VO2max
15 účastníkov absolvovalo 13 po sebe nasledujúcich sérií po 30 sekúnd pri 100% VO2max a 60 sekundovej prestávke

Cvičenie sa robilo na bicyklovom ergometri. Každý účastník absolvoval v priebehu 8-týždňového tréningového programu celkovo 24 tréningových jednotiek.

Výsledky: Všetky skupiny by mohli mať jednu výrazné zvýšenie ich vytrvalostného výkonu dosiahnuť. Medzi jednotlivými skupinami však nebol významný rozdiel. Cvičenie Tabata dokázalo dosiahnuť podobne dobré výsledky aj napriek výrazne kratšiemu tréningovému času. Pre účastníkov to však bola v priemere menšia zábava. Mimochodom, tréningová zábava v priebehu osemtýždňového programu poklesla vo všetkých troch skupinách. []

Po objasnení vedeckých poznatkov môžeme prejsť k praktickej časti. Začnime s cvičeniami, pomocou ktorých možno zmysluplne navrhnúť cvičenie Tabata.

Klasicky sa interval Tabata aplikuje na cvičenie. Veľmi populárne sú napríklad:

Šprinty
Burpees
Boxy na vrecia s pieskom
plávať
Cyklus
Kettlebell hojdačky
Predné drepy (môj obľúbenec všetkých čias)

Ak čítate knihu Udržateľne štíhly, viete, aké efektívne sú Predný drep Tabata pri chudnutí a prečo je jednoznačne nadradený ostatným cvikom v intervale Tabata.

Cvičenie Tabata na 1 cvičenie však môže byť časom nudné. Preto je dôležité vniesť do tréningu rozmanitosť, a tým znova a znova čeliť výzvam.

Interval Tabata môže pozostávať aj z celej postupnosti cvičení.

Na jednej strane to má tú výhodu, že vy zapojiť do tréningu celé telo, namiesto vytvárania masívneho lokálneho svalového preťaženia. Napríklad, ak sú vaše nohy vyčerpané z výpadov, môžete pokračovať v cvičení hornej časti tela a môžete trénovať znova pri vysokej intenzite. Vďaka tomu sa telo celkovo zotavuje rýchlejšie. Pokiaľ ide o efektivitu, kráľom je stále predný drep Tabata. Akumulované preťaženie veľkých svalových skupín tu vytvára obzvlášť veľký efekt dodatočného spaľovania.

Okrem toho sekvencie cvičení enormne rozširujú dostupný katalóg cvičení, čo nám dáva väčší priestor na variácie.

Tu je možné v zásade kombinovať širokú škálu cvikov z oblastí kardio, činky, telesnej hmotnosti, medicinbal, kettlebell alebo odporového tréningu.

To je čistá odroda. Urob to takto Cvičenie s Tabata je z dlhodobého hľadiska zábavnejšie.

V nasledujúcom som pre vás zostavil niekoľko rozmanitých a náročných sekvencií, ktoré si môžete bezplatne stiahnuť a vytlačiť vo formáte PDF:

Zaregistrujte sa a získajte bezplatnú elektronickú knihu „Najefektívnejšie cvičenie s tabatami“.

Keď sa zaregistrujete do bulletinu Athletic Way of Life, zadarmo dostanete aj e-knihu o fitness „Smart silový tréning“ o fitness a budete vždy informovaní o nových článkoch.

Gratulujeme k registrácii! Čoskoro odo mňa dostanete e-mail, v ktorom môžete potvrdiť svoju registráciu. Hneď potom budete mať prístup k elektronickým knihám.

Váš súhlas s newsletterom môžete kedykoľvek odvolať. Poznámky a informácie o ochrane údajov nájdete tu.

Sekvencie sú štruktúrované podľa intenzity - ideálne je zvyknúť si na princíp.

Mnoho športovcov má problémy so začlenením intenzívneho vytrvalostného tréningu do existujúceho plánu silového tréningu. Kombinácia silového a vytrvalostného tréningu, ale aj správne dávkovanie náročného vytrvalostného tréningu, praktická realizácia a prispôsobenie sa jednotlivým tréningovým cieľom spôsobovali ťažkosti - až doteraz. Pretože nižšie sa konečne dočkáte odpovedí.

Cvičenie s Tabata je vhodné aj pre začiatočníkov?

Touto otázkou sa zaoberá veľa začiatočníkov i tých, ktorí sa vracajú do terénu. Skoro vám bude povedané, aké vynikajúce sú HIIT a Tabata tréningy oproti klasickému vytrvalostnému tréningu. Ale to platí aj pre začiatočníkov?

Nie tak celkom. Na vysvetlenie by som najskôr chcel odkázať na štúdiu Foster a kol. odkazovať. Zistilo sa tam, že medzi netrénovanými ľuďmi neboli významné rozdiely medzi vytrvalostným tréningom vysokej intenzity a konvenčnou kontinuálnou metódou.

Z tohto hľadiska to v prvom rade znamená: Obe tréningové metódy sú z hľadiska efektívnosti na úrovni začiatočníka tréningu, aj keď intenzívny tréning je podstatne časovo efektívnejší.

Hovorí to v prospech tréningu Tabata pre začiatočníkov? Nie tak úplne, pretože existujú ďalšie dva kľúčové kontrapunkty:

V súhrne to znamená:

Pre začiatočníkov nemá zmysel skočiť priamo do Tabata a ďalších HIIT tréningov. Vytrvalosť sa rovnako ako sila buduje pomaly a na začiatku je na to ideálne vhodná klasická dlhodobá metóda.

Ako a kedy je najlepší spôsob, ako sa dostať do školenia Tabata?

V prvom rade potrebujete pevný základ výdrže. To znamená, že by ste mali byť schopní behať najmenej 30 minút naraz, bez toho, aby ste nasledovali svoj limit a bez bolestivých svalov.

Po dosiahnutí tohto bodu môžete začať s HIIT a tiež s tréningom Tabata.

Ako si iste pamätáte, sekvencie cvičení Tabata, ktoré si môžete stiahnuť, sú usporiadané podľa obtiažnosti. Vďaka tomu je obzvlášť ľahké začať - začnite s úrovňou obtiažnosti I.

Sekvencie cvičení sú na začiatok vhodnejšie ako tréningy Tabata iba s jedným cvikom, pretože zahŕňajú viac svalov a sú preto menej závislé na vytrvalostnom výkone jednotlivých svalových skupín - záťaž sa rozloží.

Správna frekvencia - vyvažovací akt

Ako často môžem používať tréningy Tabata?

Často kladená otázka, na ktorú teraz odpovieme.

Frekvencia tréningu je VŽDY vyvažovacím aktom, pretože závisí od vašej vlastnej Výkon a regeneračné schopnosti záleží. Kľúčové slovo pre nájdenie dobrej frekvencie je: postup!

Je to perfektné základný princíp v silových a vytrvalostných športoch:

Začnite nízko a postupujte ďalej.

Tento princíp sa často z nedočkavosti ignoruje, pre jedného má však zásadný význam individuálne optimalizovaný tréningový plán tvoriť.

Aplikované na frekvenciu tréningov v Tabate to znamená: Ak ste také cvičenie ešte nikdy nerobili, môže existovať iba jedna správna odpoveď: Začnite s jediným tréningom týždenne a uvidíte, ako vaše telo reaguje. Môžete trénovať aj so zníženou intenzitou prvé 1-2 jednotky, takže nedávajte všetko v každej sade, aby ste si na tréning zvykli.

Od tohto okamihu môžete pomaly zvyšovať frekvenciu a nájsť optimálnu dávku pre seba.

Napriek tomu by som sa rád s vami podelil o tri princípy, ktoré sa v praxi osvedčili a ktoré môžu rozšíriť vaše pochopenie procesu:

Viac ako tri tréningy Tabata týždenne sú pre väčšinu športovcov príliš veľa. V prípade potreby využite aj iné formy vytrvalostného tréningu - ak ste dostatočne zregenerovaní, užitočné sú aj ďalšie intervaly HIIT.
Cvičenie s Tabata so sekvenciami cvičení majú tendenciu bežať s vyššou frekvenciou.
Vykonáva iba jedno cvičenie v štýle Tabata, Spravidla stačí jeden tréning týždenne, pretože inak budú jednotlivé svaly veľmi preťažené. Napríklad predné drepy používajúce túto metódu zvyčajne vedú k silnej bolesti svalov, ktorá môže trvať až tri dni. To platí aj pre sekvencie cvičení kategórie „Obtiažnosť III“.

Strata tukov, nárast svalovej hmoty, vytrvalosť - keď sú tréningy Tabata užitočné

Používanie tréningov Tabata samozrejme závisí od cieľa. Ciele rozlišujeme do štyroch kategórií:

Strata tuku
Budovanie svalov
Dostať sa do dobrej kondície
Zlepšite vytrvalosť špecifickú pre šport

Strata tukov: V prvom rade je vysoko intenzívny kardio tréning dôležitou formou tréningu, najmä pokiaľ ide o odbúravanie tukov, aby sa podporil metabolizmus. Ak chcete schudnúť, chcete trénovať čo najčastejšie s najvyššou možnou intenzitou (bez preťaženia).

Budovanie svalov: Ak naopak chcete budovať svalovú hmotu, kardio by sa malo znížiť na minimum, ako je to možné. Samotná vytrvalosť je dôležitá pre budovanie svalov, ale vytrvalostný tréning je prekážkou pri budovaní svalov!

To znamená: Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, je užitočné vopred si vytvoriť solídny vytrvalostný základ, ale vytrvalo trénovať čo najmenej. Špeciálne Cvičenie s tabatou je pri budovaní svalov zbytočné. Sú príliš intenzívne a vytvárajú príliš veľký efekt dodatočného spaľovania (veľmi vysoká spotreba energie disku) na to, aby boli zmysluplne integrované do tréningového plánu budovania svalov.

Dostať sa do dobrej kondície: Ak sa chcete len lepšie fitovať a zlepšiť svoju vytrvalosť, má zmysel dobrá kombinácia tréningu HIIT (napr. V štýle Tabata) a LISS. K tomu sa ešte vrátime na konci článku. V každom prípade možno tréningy Tabata využiť rozumne, aby ste dosiahli vyššiu kondíciu.

Zlepšite vytrvalosť špecifickú pre šport: Niektorí športovci chcú zlepšiť svoju vytrvalosť, aby sa mohli viac venovať konkrétnemu športu. Vo väčšine prípadov je tu obzvlášť dôležitý aj intenzívny vytrvalostný tréning, napríklad pre futbalistov alebo bojových umelcov. Samotný športový tréning je však zvyčajne veľmi intenzívny, takže dodatočný vytrvalostný tréning sa nemusí nevyhnutne vykonávať s veľmi vysokou intenzitou. V každom prípade by ste sa mali vyhnúť prílišnému zaťažovaniu jednotlivých svalov.