Sprievodca úlohami dôležitých živín
To Vitamíny sú zdravé, každé dieťa už vie. Jeme pomaranče a pijeme horúci citrón, aby sme mali dostatok vitamínu C a to všetko Posilnite imunitný systém. Vitamíny však môžu urobiť nielen niečo, čo nás pred prechladnutím ochráni.
Malí pomocníci majú praktický efekt každý dôležitý proces v tele, od bunkového rastu po metabolizmus tukov. Celkovo existuje 20 vitamínov, z ktorých 13 potrebujeme na udržanie zdravia. Väčšinu všetkých vitamínov prijímame prostredníctvom potravy.
Trvalý nedostatok vitamínov má nepriaznivé účinky na pohodu, vzhľad a zdravie. Vyvážené jedlo bohaté na vitamíny je preto pre zdravý život nesmierne dôležitá. Na Vitamine.com sa dozviete všetko o vitamínoch a životne dôležitých látkach, zdravej výžive a správnych vitamínových prípravkoch.
KALKULÁTOR POŽIADAVIEK NA VITAMÍN
Viete, aké sú vaše požiadavky na vitamíny? Naša kalkulačka potreby vitamínov vám pomôže určiť. Ste…
Najdôležitejšie vitamíny na prvý pohľad
Ostatné vitamíny a vitamíny podobné látkam
Všetky živiny podrobne
Niektoré aminokyseliny musia byť prijímané potravou, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť ...
Mnoho rôznych minerálov plní rôzne úlohy v tele ...
Aj keď sú potrebné len malé množstvá, stopové prvky majú pre telo obrovský význam ...
Vlákniny v potrave sú látky, ktoré si telo nedokáže alebo dokáže odbúrať iba čiastočne ...
Čo sú vitamíny?
Človek potrebuje k životu vzduch, vodu a jedlo. Živiny obsiahnuté v potravinách sú v istom zmysle Palivo nášho tela. Okrem takzvaných makronutrientov, tukov, bielkovín a uhľohydrátov, ktoré sa primárne používajú na dodávku energie, existujú aj mikroživiny - vitamíny a minerály -, ktoré preberajú ďalšie dôležité úlohy. Vitamíny sa podieľajú na takmer všetkých metabolických procesoch v tele. Okrem iného regulujú:
- Príjem a spracovanie živín
- Zrážanie krvi
- Rast buniek
- imunitný systém
- Nervová funkcia
- Tvorba červených krviniek
- chuť do jedla
- Ochrana pred infekciou a zápalovou reakciou
Na rozdiel od rastlín môžeme Väčšina vitamínov nevyrába človeka, Namiesto toho sa musia prijímať v potrave, buď ako hotové účinné látky, alebo ako ich prekurzory, ktoré sa v tele premieňajú iba na vitamíny. Dokážeme si sami vyrobiť iba dostatočné množstvo vitamínu D., Potrebujú však na to slnečné svetlo, a preto je v Nemecku a v západnej Európe, najmä v jesenných a zimných mesiacoch, zvýšený nedostatok vitamínu D.
Objav a názvy vitamínov
Vedci objavili aj prvé vitamíny Začiatok 20. storočia. V experimentoch kŕmil poľský biochemik Casimir Funk kurčatá výlučne izolovanými makroživinami. Zarazilo ho, že zvieratá čoskoro vykazovali známky nedostatku. Takže okrem bielkovín, tukov a sacharidov tu museli byť aj ďalšie dôležité živiny. Nakoniec teda našiel vitamín B3 (niacín), po ktorom nasledovali ďalšie objavy ďalších vedcov.
Termín vitamín sa skladá z Latinské slová pre život ("vita") a dusíkaté ("amín") spolu, pretože o vitamínoch sa pôvodne myslelo, že sú dusíkatými zlúčeninami, ale to neplatí pre všetky. Nomenklatúra rôznych vitamínov je založená na abecednom poradí (A, B, C atď.). Skutočnosť, že v dnešnej dobe chýbajú niektoré písmená - napríklad F - je spôsobená skutočnosťou, že niektoré látky, ktoré boli pôvodne klasifikované ako vitamíny, boli neskôr kvôli svojim odlišným vlastnostiam zaradené do iných tried látok. Okrem známych triviálnych mien Všetky vitamíny majú tiež názvy, ktoré sa používajú synonymne. Napríklad vitamín A je tiež známy ako retinol, vitamín C je tiež známy ako kyselina askorbová atď.
Jedlo bohaté na vitamíny
Okrem vitamínu D môže naše telo produkovať iba vitamín B12 a vitamín K., ale iba v extrémne malom, nedostatočnom množstve. Väčšinu vitamínov preto musíme prijímať prostredníctvom potravy. Paleta potravín bohatých na vitamíny je veľká a komplexná rastlinné a živočíšne zdroje potravy.
Vynikajúcim zdrojom vitamínov sú čerstvé a prevažne nespracované produkty, ako napríklad:
- ovocie
- zeleninu
- Mäso (najmä vnútornosti)
- ryby
- Mliečne výrobky
Ako spoznáte nedostatok vitamínov?
Kto je zdravý a vyvážená strava, je primerane zásobená väčšinou vitamínov. Denná potreba vitamínov sa líši v závislosti od veku, pohlavia, výšky a hmotnosti, ako aj od fyzického a psychického stresu. Ďalšími faktormi, ktoré môžu významne zvýšiť potrebu vitamínov, sú S.tehotenstvo, predchádzajúce choroby, konzumácia alkoholu alebo tabaku, užívanie liekov a vedome obmedzujúca strava (napr. vegánstvo).
Pretože jednotlivé vitamíny majú rôzne funkcie, nedostatočná ponuka má rôzne účinky. Príznaky nedostatku sa často objavujú postupne, a preto je ťažké ich identifikovať. Prvými príznakmi môžu byť únava a vyčerpanie, náladovosť, bledá pokožka, bolesti hlavy, ťažkosti so sústredením, lámavé vlasy a lámavé nechty.
Aké vitamíny tam sú?
Vitamíny môžeme v zásade rozdeliť do dvoch skupín: vitamíny rozpustné v tukoch a vo vode.
- Vitamíny rozpustné v tukoch môžu byť uložené v tele. Je preto možné, aby sme si ich zásobili. Vitamíny A, D, E a K patria do tejto skupiny.
- Rozpustné vo vodeVitamíny nemožno ich však uložiť. Do tejto skupiny patrí vitamín C a vitamíny skupiny B.
Každý vitamín plní v tele rôzne úlohy. Výskyt, funkcia a denná potreba sa veľmi líšia. Takže ten vitamín C o Posilnite imunitný systém a bojujte proti voľným radikálom potrebujeme ho 100 miligramov denne (podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu). Nachádza sa v ovocí a zelenine, ale aj vo vnútornostiach. Z vitamínu B12, ktorý okrem iného na Tvorba červených krviniek je zapojený, stačia tri mikrogramy. Nachádza sa však v dostatočnom množstve takmer výlučne v živočíšnych produktoch, a preto sa najmä vegáni nemôžu vyhnúť doplneniu - teda doplneniu stravy - pomocou vitamínových prípravkov.
Ďalej uvádzame prehľad všetkých základných vitamínov a ich funkcií.
| Vitamín A (retinol) | Rast, ochranná funkcia pokožky, očí a slizníc | Zastavenie rastu, nočná slepota | Mliečne výrobky, pečeň, obličky, maslo, vaječné droždie, mrkva | 0,8 - 1 mg |
| Vitamín B1 (tiamín) | Tehotenstvo, nervový systém, energia, zmeny sacharidov, funkcia štítnej žľazy, repelent proti komárom | Únava, zlé trávenie, svalové a nervové poruchy, zlyhanie srdca, ochrnutie, mravčenie nôh a rúk | Hrášok, celozrnné výrobky, droždie, ovsené vločky, bravčové mäso, hnedá ryža, pečeň | 1,3 - 1,8 mg |
| Vitamín B2 (riboflavín) | Rast, starostlivosť o pokožku, oči a nechty, využitie bielkovín, tukov a sacharidov, energie, transport kyslíka | suché nechty na rukách, zápaly kože, zakalenie rohovky, anémia | Mäso, mliečne výrobky, celozrnné výrobky, pečeň, vajcia, syr, morské ryby, zelená listová zelenina | 1,8 až 2,0 mg |
| Vitamín B3 (niacín) | dobrý spánok, hromadenie a odbúravanie tukov, bielkovín a sacharidov | Bolesť hlavy, problémy so spánkom, závraty, depresie, zápaly slizníc, mravčenie v nohách a rukách | Hrášok, pečeň, arašidy, hydina, ryby, chudé mäso | 15-20 mg |
| Vitamín B5 (kyselina pantoténová) | Štiepenie tukov, bielkovín a sacharidov, starostlivosť o sliznice a vlasy | zlé hojenie rán, dysfunkcia nervov, skoré šedivenie, slabý imunitný systém | Špargľa, kraby, mäso, pečeň, zelenina, slnečnicové semiačka, pumpernickel | 8 - 10 mg |
| Vitamín B6 (pyridoxín) | Trávenie bielkovín, detoxikácia, dôležitý tehotenský vitamín | zlá pokožka, únava, nepríjemné pocity v čreve | Celozrnné výrobky, orechy, banány, droždie, pečeň, zemiaky, karfiol, zelené fazule, mrkva | 1,6 - 2,1 mg |
| Vitamín B7 (biotín) | Metabolizmus, rast kože a vlasov, metabolizmus uhľohydrátov a mastných kyselín | Vypadávanie vlasov, nevoľnosť, bolesti svalov, zápaly kože, vyčerpanie | Karfiol, vajce, pečeň, šampiňóny, celozrnné výrobky, špenát, avokádo, mlieko | 0,25 mg |
| Vitamín B9 (kyselina listová) | Delenie buniek, pečeň, rast a hojenie buniek a svalov, stavba tkaniva | zlé trávenie, anémia, poruchy rastu kostí a vlasov | Huby, pečeň, tekvica, špenát, avokádo | 0,16 - 0,40 mg |
| Vitamín B12 (kobalamín) | Tvorba červených krviniek, látka jadra, starostlivosť o sliznice a pokožku, pečeň | Poruchy nervov, anémia, zmeny miechy a pľúc | Mlieko, vaječný žĺtok, pečeň, ryby, mäso, ustrice, tvaroh | 3 ug |
| vitamín C | Obrany, ochrana buniek, hojenie rán, protizápalové a krvácavé inhibítory, enzýmy, spojivové tkanivá, kosti a zubná sklovina | Únava, krvácanie z ďasien, bolesti kĺbov a hlavy, zlé hojenie rán, zlá chuť do jedla | Citrusové plody, ríbezle, šípky, paprika, zemiaky, kapusta, paradajky, špenát, reďkovka | 100 mg |
| Vitamín D (kalciferol) | Rovnováha vápnika a fosfátov, absorpcia vápnika, štruktúra kostí | Svalová slabosť, zvýšená náchylnosť na infekcie, zakrivené kosti | Vaječné žĺtky, mlieko, pečeň, maslo, sleď, šampiňóny, avokádo | 20 ug |
| Vitamín E (tokoferoly) | Protizápalové lieky, imunitný systém, obnova buniek, hladina cholesterolu, hormonálna rovnováha, ochrana pred radikálmi, krvnými cievami, svalmi, reprodukciou | Únava, slabosť na mori, úbytok svalov, neochota, spomalená reprodukcia | Kapustový, feferónový, avokádový, slnečnicový olej, kukuričný, sójový a pšeničný klíčok | 10 - 15 mg |
| Vitamín K (fylochinóny) | Tvorba koagulačných faktorov | Porucha zrážania krvi | Cibuľa, kel, vajce, pečeň, ovsené vločky, kivi, paradajky, žerucha | 0,001 - 2,0 mg |
Môžete sa predávkovať vitamínmi?
Nie. Za normálnych okolností nie je možné predávkovanie vitamínmi. Vitamíny rozpustné vo vode sa vylučujú močom, keď ich telo nepotrebuje. Vitamíny rozpustné v tukoch sa ukladajú - hlavne v pečeni - a mohli by teoreticky viesť k toxickému predávkovaniu. Potrebné množstvá na to však ťažko dosiahnete pomocou prírodných potravín alebo výživových doplnkov. Napríklad pri nebezpečnom predávkovaní vitamínom D by ste museli skonzumovať niekoľko balení tabliet naraz.
Pomocou kalkulačky Vitamine.com môžete ľahko určiť, aké vysoké sú vaše individuálne požiadavky na vitamíny.
ČO POTREBUJE VÁŠ VITAMÍN?
Viete, aké sú vaše požiadavky na vitamíny? Naša kalkulačka potreby vitamínov vám pomôže určiť. Ste…