Sprievodca úspešným starnutím 2
Okrem celotelového tréningu, prostredníctvom ktorého zvyšujeme svoju svalovú hmotu a tým aj bazálny metabolizmus (pozri nižšie do bodu 3.1), by sme mali radšej jesť tak, aby sme postupne chudli aj bez diéty. To zlepšuje krvný tlak, hladinu cholesterolu a homocysteínu a dokonca znižuje už vzniknutú artériosklerózu.
Aby sme schudli, možno budeme musieť jesť o niečo menej, ale hlavne zmeniť zloženie nášho jedla a vyhnúť sa chutiam rozdelením jedál podľa toho.
Ak ste v minulosti jedli veľké množstvo, váš žalúdok sa trochu zmenší, keď budete jesť menej. Ale bohužiaľ len veľmi pomaly. Len tak sa váš hlad trochu zníži. Potrebujete teda trpezlivosť.
2.2.2 Nasledujúce návrhy sa osvedčili:
1. Ak nie ste viazaní na stanovené časy z dôvodu ohľaduplnosti k ostatným, nikdy by ste nemali jesť, kým nemáte hladný hlad, ale nikdy, keď je čas na jedlo, ale iba vtedy, keď pociťujete hlad. Možno sa zaobídete bez jedného alebo druhého jedla. V zásade sa vyhýbajte polievkam ako predkrmom, pokiaľ si ich sami nevaríte a neobsahujú obzvlášť tuky.
Pri výbere príloh nezabudnite, že ryža má vyšší obsah kalórií ako zemiaky a rezance majú ešte vyšší obsah kalórií, ale naopak zemiaky a ešte viac zemiaková kaša majú oveľa vyšší glyx ako niektorá ryža a ešte viac celozrnných rezancov, takže menej zasýtia (pozri vyššie) až 1,1).
Nikdy nejedzte z nudy, aby ste sa za odmenu mohli lepšie sústrediť, upokojiť, frustrovať alebo sa vyhnúť pokazeniu zvyškov jedla. Nikdy nejedzte nad hlad, nech vás jedlo láka, napríklad v bufete.
Nikdy nejedzte dosýta. Po 20 - 30 minútach sa budete stále cítiť plní, pretože pocit plnosti nastáva až potom.
2. Ak je to možné, uprednostnite tuhé jedlá a dobre ich žujte. Vďaka tomu sú nielen stráviteľnejšie, ale aj rozširujú pôžitok, znižujú prestávku medzi koncom jedla a nástupom sýtosti a dávajú vám možnosť jesť rovnako dlho ako ostatní a v spoločnosti, pokiaľ dostanete jedlo z bufetu. uspokojiť sa aj tak s menej. Ak si varíte sami, zelenina a cestoviny by mali zostať „tuhé na zahryznutie“ a zemiaky by nemali byť pyré (pozri vyššie, 1.1). Prečítajte si „Zdravo sa prežúvajte“ od Jürgena Schillinga (vydavateľ: Haug Sachbuch, 2005). Požieranie jedla je obzvlášť nebezpečné, pretože láka k prejedaniu sa. Pri rýchlom jedení sa navyše tvorí menej hormónov sýtosti ako zvyčajne.
3. Štvrť litra vodovodu alebo minerálnej vody (pozri vyššie 1.6. A. E.) pred jedlom trochu vyplní žalúdok (pozri vyššie v 1.4.1), hoci ho rýchlo opustí. Ak je zima, telo využíva energiu aj na jeho zahriatie. Spotrebuje viac energie, pretože voda krátko zriedi krv, čo vyvolá reflex v pečeni, ktorý aktivuje sympatický nervový systém, ktorý pripraví naše telo na duševný a fyzický výkon. Preto občas vypite pohár vody, tiež medzi jedlami (pozri vyššie asi 1.5).
4. Používajte iba polotučné margaríny alebo, ak sa bez masla nezaobídete - nasýtené mastné kyseliny sú menej zdravé ako tie nenasýtené, - výrazne znížený obsah tuku. V prípade margarínu sa uistite, že nesie označenie „bez hydrogenovaných tukov“, pretože tieto zvyšujú LDL a znižujú HDL (pozri vyššie v bode 1.4.3). Môžete tiež natrieť chlieb paradajkovým pretlakom.
Namiesto iných sladkých nátierok je lepšie použiť med, pretože obsahuje veľa minerálov, stopových prvkov, aminokyselín a sekundárnych rastlinných látok. Toto môže povedať o sebe aj orechový nugátový krém, ktorý je však ešte bohatší na kalórie.
5. Ak sa nezaobídete bez masla, vyberte ho pol hodiny pred jedlom z chladničky, pretože sa potom dá natrieť redšie, a toasty natierajte až po vychladnutí, pretože absorbujú menej tuku.
6. Všímajte si obsah tuku v hotových nátierkach.
7. Mlieko s nízkym obsahom tuku používajte spolu s kávou a čajom, ak vôbec. Ako ľahko si na kávu zvyknete bez mlieka, je popísané v bode 2.3 a cukor môžete ľahko nahradiť tabletou sladidla alebo kvapkou stévie (pozri vyššie v bode 1.3).
8. Kvôli vysokému obsahu fruktózy, ktorý zvyšuje riziko dny, sa vyhnite hrozienkam, datliam, zelenému hroznu a ešte väčšiemu množstvu konzervovaného ovocia bez označenia „nesladené“. Červené hrozno tiež obsahuje veľa fruktózy, ale je veľmi zdravé vďaka svojim sekundárnym rastlinným látkam.
9. Nemysli si, že popoludňajšia káva a koláč ti večer pomôžu menej jesť. Napriek tomu večer jedzte čo najmenej („ako žobrák“, pozri vyššie v bode 1.3). Ak ste na raňajky zvykli piť džús, nahraďte ho nízkotučným mliekom alebo srvátkou s nízkym obsahom cukru.
V žiadnom prípade si nemyslite (pozri vyššie, 1.3), že by ste sa mali úplne vzdať raňajok, pretože, ako ukázala štúdia, vedie to skôr k priberaniu ako k priberaniu.
10. Vyvarujte sa koláčom, lístkovému pečivu, piškótovým cestám, makovým koláčom a croissantom (jeden croissant obsahuje 20-krát viac tuku ako plátok hrianky). Uprednostnite kvasnicové cesto s ovocím, ktoré obsahuje menej tuku. Nenechajte sa zlákať vôňou pekárne, aby ste vošli dnu.
11. Pečte koláče a sušienky iba z celozrnnej múky a semiačok a sladké, namiesto cukru, s výťažkom zo stévie.
12. Na dezert jedzte iba ovocie alebo napríklad prírodný jogurt s domácim džemom. Kusovky do televízie kupujete v čo najmenších baleniach, pretože skúsenosti ukazujú, že väčšie by ste zjedli aj naprázdno. Samozrejme, je ešte lepšie menej pozerať televíziu a pohybovať sa v získanom čase.
13. Jedzte pri sledovaní televízie, namiesto zemiakových lupienkov, syra alebo slaných sušienok a podobne, ktoré odporúčam jesť v 2.1.2 vyššie pre chuť na jedlo. Mikropohyby pri žuvaní gumy zvyšujú rýchlosť spracovania informácií a vašu schopnosť sústrediť sa.
14. Nakupujte iba podľa vopred pripraveného zoznamu, nenechajte sa zlákať špeciálnymi ponukami k nákupu ďalších a ak je to možné, nechoďte do obchodu hladní. Ak ste sýti, potom vládne v supermarkete tak, ako to hovorí slávny srdcový chirurg Christiaan Barnard „nie váš žalúdok, ale váš mozog“.
Vyberte si čerstvú alebo mrazenú zeleninu a nekupujte rýchle občerstvenie. Ak kupujete mrazené čerstvé jedlá, dávajte pozor na jedlá s čo najmenšou výhrevnosťou a čo najmenším obsahom sodíka (soli).
Kupujte iba potraviny, na ktorých je uvedená výhrevnosť, ktorá sa nevzťahuje na celé balenie, ale iba na 100 g. Nemalo by to byť viac ako 110 kcal. V prípade každého jedla, ktoré plánujete kúpiť prvýkrát, si prečítajte zoznam prísad. V ňom sú látky zoradené zostupne podľa množstva. Látky, ktoré obsahujú menej ako 2%, však nie je potrebné menovať, s výnimkou tých, ktoré môžu spôsobiť alergie. Ak chcete vedieť, koľko cukru potravina obsahuje, spočítajte údaje pre maltodextrín, invertný cukor, melasu a všetky výživné látky, ktoré končia na -ose alebo -sirup.
„Bez cukru“ znamená, že sa nepoužíval žiadny bežný domáci cukor. Určite môžu byť zahrnuté aj ďalšie sladidlá obsahujúce kalórie, ako je glukóza atď. Alebo náhrady cukru. Náhrady cukru majú výhodu v tom, že nepodporujú kaz a štiepia sa spôsobom šetriacim viac inzulínu, takže nedochádza k zvýšeniu hladiny inzulínu a pocitu hladu. Spravidla však majú rovnaký obsah kalórií ako čistý cukor. Takto nie sú vhodné na šetrenie kalórií. Môžete to urobiť iba so stéviou alebo sladidlom.
„Bez pridania cukru“ znamená, že do produktu nebol pridaný cukor ani iné sladidlá. Stále však môže obsahovať cukor. Pretože potraviny vyrobené z ovocia, ako napríklad džem, kompóty alebo džúsy, obsahujú cukor tohto ovocia.
„Diabetické“ alebo „diétne jedlo“ znamená iba to, že namiesto cukru obsahujú náhrady, ktoré sú bohaté na kalórie, ako napríklad sorbitol, manitol, izomalt a xylitol. Odborníci radia, aby ste sa tomu úplne vyhli. Kalórie ušetríte, iba ak bolo použité sladidlo.
Zaistite, aby potraviny, ktoré kupujete, obsahovali čo najmenej fruktózy; pretože konzumácia väčšieho množstva spôsobí, že budete mať hlad, môže spôsobiť dnu a zvýšiť tvorbu viscerálneho tuku a tiež krvný tlak so všetkými rizikami, ktoré z toho vyplývajú (pozri vyššie v bode 2.1.3 a nižšie v bode 9.3.7). Okrem sladkých limonád sa fruktóza nachádza hlavne v ovocných džúsoch, hotových jedlách, pečive a sladkostiach.
Používajte iba nízkotučné mlieko, srvátku so zníženým obsahom cukru a odstredené jogurty.
Liek „Light“ nemusí mať nízky obsah kalórií, ale môže obsahovať aj nízky obsah tuku, nízky obsah solí, nízky obsah cukru, nízky obsah kofeínu, nízky obsah alkoholu, nízky obsah oxidu uhličitého alebo ľahko stráviteľný obsah.
„Nízkotučné“ neznamená „nízkokalorické“. Takéto potraviny môžu obsahovať o to viac cukru.
„Nízkokalorické“ potraviny musia, aby sme si mohli hovoriť, obsahovať najmenej o 40% menej kalórií ako bežný produkt. Pre určité výrobky sú navyše predpísané maximálne výhrevnosti.
Iba potraviny s kalorickou hodnotou najviac 20 kalórií na 100 ml v tekutej forme a najviac 40 kalórií na 100 g v tuhej forme možno označiť ako „nízkokalorické“.
Čo znamená nová potravina, je definované v nariadení EÚ, „funkčná potravina“ znamená komisia EÚ.
Ostatné názvy potravín sú viazané prísnymi zákonnými požiadavkami. Ak ich priemysel môže používať v súlade so zákonom, robí to tiež predovšetkým na reklamné účely, zatiaľ čo väčšinu potravín s takýmito názvami by ste nepotrebovali.
15. Ako mäso máte radšej hydinu, pretože je chudobnejšia na tuky, ale bohatšia na vysokokvalitné bielkoviny ako iné mäso. Bielkoviny vám pomáhajú chudnúť, pretože zabraňujú odbúravaniu svalovej hmoty a svaly spaľujú veľa energie. Ak stále chcete jesť hovädzie alebo bravčové mäso, poobzerajte sa po obzvlášť chudom kúsku v mäsiarstve. Ak chcete jesť mleté mäso, nechajte tento kúsok mäsa prejsť vo vašej prítomnosti mlynčekom na mäso. Predovšetkým klobásy a väčšinou zemiakové a cestovinové šaláty, ako aj hotové jedlá - s výnimkou menu Weight Watchers - obsahujú veľa tuku. Pre vysoký obsah tuku sa vyhýbajte pečeňovým párkom, nátierkam a salámam. V mäsiarstve si nechajte klobásy nakrájať veľmi na tenko a mäsovú klobásu nekupujte v kuse. Nenechajte sa zmiasť označením „light“ pre mäso a údeniny, ale hľadajte obsah tuku.
16. Syr má často nízky obsah tuku. Na druhej strane je jeho obsah živočíšnych bielkovín, ktorý vedie k tvorbe LDL, o to vyšší (pozri 1.4.3 vyššie).
17. Sladte iba nápoje umelými sladidlami alebo stéviou (pozri vyššie v bode 1.3). Príliš veľa sladidla však môže poškodiť obličky.
18. Čokoláda získa svoju plnú chuť až vtedy, keď sa pomaly topí v ústach. Dbajte na čo najvyšší obsah kakaa (pozri vyššie až 1,5). Čokoláda môže byť stále sladká, napríklad ak obsahuje chilli. Ak máte čokoládu, ktorá sa skladá z veľkých polí, prerazte ju raz alebo dvakrát a získate z nej viac. Napriek tomu znížte svoje potešenie!
19. Pri varení používajte potiahnuté panvice a hrnce, Römertopf, grilovaciu panvicu a hadicu na varenie. Najlepšie je použiť „rozprašovač“ na olej. Nepražte strúhanku, pretože cesto bude tuk absorbovať. Z mäsa odstráňte všetok viditeľný tuk. Polievky a omáčky neviažte s múkou, ale s pretlačenými zemiakmi alebo pretlačenou zeleninou.
20. Namiesto smotany v omáčkach použite kyslú smotanu alebo nízkotučné tvarohové mlieko.
21. Ak si nechcete variť sami, pripravte si jedálne lístky od výrobcu, ktorý určuje prísady, a dbajte na nízky obsah sodíka a nízku výhrevnosť. Pri výbere si všimnite odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu, aby ste konzumovali mäso iba dvakrát týždenne, ale ryby dvakrát a vegetariánsky trikrát.
22. Šaláty podávajte iba s olejom, jogurtom, octom alebo citrónom a korením, nie s majonézou a smotanou. Primárne používajte za studena lisovaný olivový olej (pozri vyššie, 1.4.1).
23. Pamätáte si na čo najpodrobnejšie predchádzajúce jedlo skôr, ako si dáte nové jedlo, pravdepodobne to zníži vašu chuť k jedlu.
24. Nenechajte sa zlákať občerstvením a nápojmi, ktoré stoja doma, aby ste medzi tým skonzumovali „nadbytočné“ kalórie.
25. Mimochodom, po uhradení nákladov zdravotnou poisťovňou vyhľadajte lekársku pomoc pri chudnutí.
2.3 Následné poznámky
Po prečítaní tohto všetkého si možno myslíte, že je veľa vecí, na ktoré si nemôžete zvyknúť. Majte odvahu! Keď som v polovici 80. rokov cestoval v mene misie Christoffel Blinden do Číny, aby som študoval stav tamojšieho slepého systému a pripravil cielenú pomoc, vzal som si so sebou kávový krém. Keď som si o rok neskôr nechal urobiť test krvi a bolo mi odporúčané vyhnúť sa mlieku a maslu, bol som na kávu bez mlieka tak zvyknutý, že som ju mliekom doslova necítil a lekári dnes hovoria moja LDL je závideniahodne nízka.
Mimochodom, naša zodpovednosť za rodinu a ďalšie úlohy by nám mala uľahčiť chudnutie.
Stále si môžeme vychutnať slávnostné jedlo; pretože výsledný prírastok hmotnosti sa opäť rýchlo odbúrava, pretože je primárne výsledkom skutočnosti, že telo dočasne viaže viac vody. Iba niekoľko „sviatkov“ vedie k trvalému priberaniu. V takom prípade asociácia lekární „Leichter Leben in Deutschland“ odporúča „upravený pôst s ich„ rozbuškou LliD “, ktorá by vám mala pomôcť rýchlo a bezpečne zmiznúť z dovolenky. Podrobnosti nájdete na www.llid. de.
Ľudia chudnú rôznymi rýchlosťami. Niektorým z vás bude stačiť iba nasledovanie mojich rád. Ostatné - „dobré prevádzače krmiva“ - budú musieť v skutočnosti jesť o niečo menej. Ale zvykneš si. Skús to! Možno vám pomôže jesť z malého namiesto príliš plného taniera. Naplňte skôr ako príliš veľa a v prípade potreby pridajte trochu viac.
Vážte sa raz týždenne, pretože sa potom môžete tešiť na váš postupný pokles, ale tiež preto, že náhle zvýšenie alebo zníženie môže naznačovať inak nezistiteľné ochorenie. Kúpte si stupnicu analyzátora telesného tuku (pozri nižšie až 3).
Vedenie potravinového denníka by vám mohlo pomôcť pri chudnutí.
Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti sa pokračujte vo vážení, aby ste opäť nepriberali.