Sprievodca vegánskou kulturistikou Vivo Life
Stereotypné predstavy kulturistiky o steaku na raňajky a obrovských šálkach srvátkového proteínu nie sú pre vegánov s vysokými fyzickými cieľmi príliš povzbudzujúce. Tiež sa vám neustále hovorí, že vaša vegánska strava vám neposkytuje dostatok bielkovín na budovanie svalov.
Nenechajte sa tým odradiť, určite je možné budovať svalovú hmotu pomocou vegánskej stravy. Vďaka niekoľkým malým zmenám môžete zo svojej bežnej vegánskej stravy urobiť rastlinnú kulturistickú stravu.
Pamätajte: zásady zdravého stravovania zostávajú rovnaké.
Každá zdravá strava je o rovnováhe - či už jete mäso, vegetariánsky alebo vegánsky. Nestačí jesť správne jedlá a dostatok kalórií, pomer potravín je rovnako dôležitý.
Zmena vegánskej stravy na vegánsku kulturistickú stravu to nezmení. Mení sa to, že sa zameriavate na potraviny, ktoré sú skvelé na budovanie svalov a že budete jesť podstatne viac ako obvykle. Pozrime sa, čo by mal jesť vegánsky kulturista a prečo.
Makronutrienty: zameranie na bielkoviny
sacharidy, Bielkoviny a Tuky: to sú skrátka tri makronutrienty Makrá. Množstvo každej z týchto živín a percento každej z nich vo vašej celkovej strave bude určovať, či je vaša strava vhodná pre vaše ciele.
Pri bežnej vegánskej strave je pravidlom udržiavať denný príjem bielkovín u sedavého dospelého človeka na hodnote približne 0,8 g na kg telesnej hmotnosti a pre športovcov na úrovni približne 1,1–1,6 g na kg hmotnosti za deň.
Pri vegánskej kulturistickej strave však telo musí viac bielkovín na budovanie svalov. Takže keď cvičíte, je rozumné zamerať sa na viac bielkovín na kg telesnej hmotnosti, alebo to zjednodušiť: konzumovať viac kalórií z bielkovín.
V nasledujúcej tabuľke nájdete ďalšie informácie o tom, na čo by ste sa mali zamerať:
| Typ osoby | Gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň |
| Sediaci dospelý | 0,8 |
| Rekreačný športovec (dospelý) | 1,1-1,6 |
| Vytrvalostný športovec (dospelý) | 1,3 - 1,6 |
| Dospievajúci športovec | 1,6 - 2,0 |
| Športovci (obmedzený príjem kalórií) | 1,6-1,8 |
| Športovec, ktorý prísne obmedzoval kalórie, aby schudol | 2,1 - 3,0 |
Potreba bielkovín vs. množstvo spotrebovaných bielkovín
| Odhadovaná maximálna požiadavka pre dospelých | 2.0 |
| Priemerný príjem bielkovín u mužských vytrvalostných športovcov | 1,1-2,0 |
| Priemerný príjem bielkovín u vytrvalostných športovkýň | 1,1 - 1,8 |
ACSM 2016; Helms, E. 2014; and Board of Medicine Food and Nutric Board, 2002
Najlepšie zdroje bielkovín pre vegánsku kulturistickú stravu
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou stravy každého človeka. Hrá zásadnú úlohu v mnohých základných procesoch vrátane udržiavania zdravia červených krviniek. Pre stravu vegánskeho kulturistu je to ešte dôležitejšie. Je to preto, že bielkoviny sú kľúčové pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty.
Našťastie existuje veľa vegánskych jedál s vysokým obsahom bielkovín: