Sprievodca vitamínom D Výhody, zdroje a príznaky nedostatku
Myproteín RO
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Vitamín D, tiež známy ako slnečný vitamín, je v dnešnej dobe veľkým headlinerom.
V tomto článku nájdete:
Čo je to vitamín D.?Vitamín D2 vs. D3Výhody vitamínu D.Možné vedľajšie účinkypríznaky a symptómyKto by mal konzumovať vitamín D.Zdroje a dávkovanieSpráva vziať domov
Čo je to vitamín D.?
Vitamín D2 vs. D3
Termín vitamín D v skutočnosti označuje rôzne chemikálie. Dve najdôležitejšie formy dôležité pre ľudské zdravie a výkonnosť sú vitamíny D2 a D3. Tieto variácie sú nevyhnutné pre všetkých jedincov v bežnej populácii a pre športovcov, najmä z mnohých dôvodov, vrátane ich úlohy v zdraví svalov a ich účinku na imunitný systém.
Vitamín D2 je syntetizovaný prevažne rastlinami a je možné ho konzumovať stravou a doplnkami, zatiaľ čo vitamín D3 sa syntetizuje v ľudskom tele po vystavení slnku.
Podľa niektorých štúdií je vitamín D3 formou, v ktorej má väčšina ľudí nedostatok. Na potlačenie tohto problému je k dispozícii v doplnkoch a v rôznych obohatených potravinách (napríklad: nátierky a výrobky z obilnín). Medzi potraviny, v ktorých sa tento nevyhnutný vitamín vyskytuje, prirodzene patrí vaječný žĺtok, mlieko a tučné ryby.
Napriek dostupnosti má veľa ľudí vo Veľkej Británii nedostatok vitamínu D, najmä v zimných mesiacoch, keď sú obzvlášť ohrozené etnické menšiny, tehotné ženy a deti. Vďaka tomu sa všeobecne odporúča suplementácia vitamínom D.
Výhody vitamínu D.
Posledné štúdie ukazujú, že vitamín D má ešte viac výhod, ako sa pôvodne myslelo, pričom štúdie ukazujú, ako jeho výhody presahujú rámec jeho známej hlavnej funkcie zlepšovania absorpcie vápnika a zvyšovania minerálnej denzity kostí - čo sú základné vlastnosti pre deti a športovcov. Napríklad v posledných rokoch sa zistilo, že receptor vitamínu D je skutočne prítomný v tkanivách a bunkách, ktoré sú zodpovedné za udržiavanie zdravia pokožky, prsníkov a hrubého čreva. To naznačuje, že vitamín D môže mať dôležité výhody pre celé telo.
Tu uvádzam rozpis niektorých z týchto výhod.
1. Vitamín D na chudnutie
V štúdii Major a kol. (2007) sa počas intervencie na zníženie hmotnosti analyzoval príjem vápniku a vitamínu D. V tejto štúdii bolo 63 osôb zaradených do skupiny užívajúcej doplnok alebo placebo počas 15 týždňov. Po 15 týždňoch sa zistilo, že suplementácia vápnika a vitamínu D spôsobila pokles LDL cholesterolu a obvodu pása. Kombinácia celkovo zvýšila priaznivý účinok zníženia lipidového a lipoproteínového profilu u žien s nadváhou a obezitou s nízkym denným príjmom vápnika.
2. Mineralizácia kostí a bolesti kĺbov
Vitamín D pomáha udržiavať mineralizáciu kostí zabezpečením dostatku vápniku v krvi. To sa deje zvýšením absorpcie vápniku prijatého v potrave z hrubého a tenkého čreva. Štúdie tiež preukázali pozitívny vplyv na depozíciu vápnika v kostiach.
Vitamín D3 môže pomôcť predchádzať a liečiť akékoľvek dlhodobé problémy súvisiace so slabými kosťami (osteoporóza) a bolesťami kostí (osteomalácia). To vám môže ďalej vylepšiť kondíciu tým, že vám umožní trénovať v starobe.
3. Prevencia chorôb
Pretože vitamín D pomáha udržiavať mineralizáciu kostí, môže zabrániť rozvoju „choroby“ nazývanej rachitída u detí i dospelých. Dojčatá a deti, ktoré ňou trpia, mávajú deformované kosti, ktoré nedokážu udržať svoju váhu, takže je dôležité dbať na to, aby sa odporúčaný denný príjem vitamínov dosiahol od útleho veku.
Vedľajšie účinky vitamínu D
Vitamín D je všeobecne bezpečný, ak sa konzumuje v správnom množstve. Väčšina ľudí nepociťuje vedľajšie účinky, iba ak konzumujú príliš veľa. Príliš veľa jedla môže občas spôsobiť slabosť, únavu a sucho v ústach/kovovú chuť.
Príznaky a príznaky nedostatku vitamínu D.
Medzi klinické príznaky a príznaky nedostatku vitamínu D patria oslabené svaly a kosti a dokonca sa spája s astmou u detí.
Je nevyhnutné prijímať dostatočné množstvo vitamínu D na udržanie zdravého imunitného systému a svalových funkcií, čo z neho robí nevyhnutnú súčasť stravy každého športovca.
Existujú určité príznaky a príznaky nedostatku vitamínu D, ktorým by ste mali venovať pozornosť. To, že máte niektoré z týchto príznakov, nemusí nutne znamenať, že máte nedostatok, ale pre istotu je vždy najlepšie poradiť sa s lekárom.!
1. Cítiš sa strhnutý
Serotonín, hormón, ktorý riadi váš stav, sa zvyšuje pri vystavení silnému svetlu a klesá pri nízkom vystavení. Vedci dospeli k záveru, že pocit demolácie môže byť príznakom nedostatku vitamínu D, pretože nemusíte mať dostatok prirodzeného svetla.
2. Bolia ťa kosti
„Mnohé z týchto príznakov sú klasickými znakmi nedostatku vitamínu D pri osteomalácii, ktorý sa líši od nedostatku vitamínu D, ktorý spôsobuje osteoporózu u dospelých,“ hovorí. „Stáva sa to, že nedostatok vitamínu D spôsobuje poruchu v zavádzaní vápnika do kolagénovej matrice vo vašej kostre. Výsledkom je, že máš bolesti kostí. “
3. Ste obézni alebo trpíte nadváhou
Pretože je vitamín D rozpustný v tukoch, môže ho „zhromažďovať“ telesný tuk. Čím viac telesného tuku máte, tým viac vitamínu sa absorbuje, čo znamená, že menej sa dá správne využiť. To isté sa dá povedať o ľuďoch s veľkým množstvom svalovej hmoty alebo s vyššou konformáciou. Čím ste starší, tým viac vitamínu D potrebujete.
4. Potenie hlavy
Podľa doktora Holicka môže byť potenie hlavy jedným z prvých príznakov nedostatku vitamínu D. Môže byť bežné u novorodencov.
Kto by mal konzumovať vitamín D.?
Nedostatok vitamínu D sa môže vyskytnúť v celom spektre populácie a neobmedzuje sa iba na deti, etnické menšiny alebo staršie osoby. Štúdie ukázali, že je ťažké nájsť populácie, ktoré nemajú nedostatok vitamínu D, najmä tie, kde nie je dostatok slnečného žiarenia, ako napríklad Spojené kráľovstvo a Írsko.
U osôb s tmavšou pokožkou však môže byť väčšie riziko nedostatku, pretože na produkciu rovnakého množstva vitamínu potrebujú viac slnečného žiarenia ako osoby so svetlejšou pokožkou.
Aj keď sú varianty D2 aj D3 k dispozícii ako doplnok, D3 je klinicky najodporúčanejšou formou konzumácie. Ako základný vitamín, ktorý sa v tele z väčšej časti nesyntetizuje, je pravdepodobné, že väčšine ľudí by suplementácia prospela.
Zdroje vitamínu D a dávkovanie
Príklad zdrojov vitamínu D.
Zvyšuje príjem slnečného žiarenia/UV žiaroviek
Tučné ryby - 85 g lososa obsahuje asi 450 IU
Konzervovaný tuniak - 150 IU na 113 g
Žĺtok - 40 IU
Huby- Držiak na huby 400 IU pre 85g
Obohatené mliekoObohatené obilninyOlej z tresčej pečene - 1 300 IU
doplnkov
Dávkovanie vitamínu D.
Štúdie preukázali, že 2 500 IU je účinná denná dávka vitamínu D bez toho, aby spôsobovala účastníkom vedľajšie účinky, pričom si zachováva všetky výhody tohto základného vitamínu. Početné štúdie tiež naznačujú, že je potrebné revidovať súčasné odporúčania, aby sa odporúčaná minimálna dávka zvýšila na účinnejšiu úroveň, ako sa v súčasnosti navrhuje v vládnych odporúčaniach.
Je dôležité poznať dávkovanie vitamínu D skôr, ako začnete upravovať denný príjem. Posledná aktualizácia v roku 2010, americký inštitút medicíny (IOM) v súčasnosti nastavuje dávkovanie na:
kojencov 0-12 mesiacov - 400 IU (10 mcg)
deti 1-18 rokov - 600 IU (15 mcg)
Dospelí do 70 rokov - 600 IU (15 mcg)
Dospelí vo veku nad 70 rokov - 800 IU (20 mcg)
Tehotné alebo dojčiace ženy - 600 IU (15 mcg)
Správa vziať domov
Vitamín D je skutočný vitamín nevyhnutný pre každého človeka, aby zabezpečil zdravie vášho imunitného systému, kostí a životne dôležitých orgánov. Existuje veľa zdrojov, ale odporúča sa ich konzumovať ako doplnok, ak zistíte, že máte nedostatok.
Je ťažké sa predávkovať, ak sa budete riadiť údajmi o dávkovaní uvedenými na vašom doplnku alebo predpise.
Pamätajte, že ak si myslíte, že máte nedostatok vitamínu D, je vždy lepšie poradiť sa so svojím lekárom, ako si robiť diagnostiku.