Sprievodca výživou pre kanceláriu

Čakajú na nás najmä v kancelárii - pasce na cukor, ktorým nedokážeme odolať. BildungsXperten ukazuje, ako zdravé stravovanie zvyšuje vašu produktivitu a ako sa môžete ľahko vyhnúť kalorickým bombám.

Pravdepodobne ste dobre oboznámení s tým, že raz za deň zaznamenáte prepad výkonu v kancelárii. Z lekárskeho hľadiska to nie je divu, pretože telo prechádza určitými fázami ochoty podať výkon. Je obzvlášť dôležité začať deň vyváženými a bohatými raňajkami. Týmto spôsobom prebudíte svoju náladu hneď ráno - mozog sa môže naštartovať a vykonávať koncentrácie, ktoré od neho požadujete. Zdravá výživa podporuje fázy, v ktorých môže telo pracovať, a pomáha skracovať dolné body.

Čo vieme o zdravom stravovaní?

Malo by to byť vyvážené. To dáva zmysel, pretože všetko, čo je telu dodávané na jednej strane a/alebo v nadmernom množstve, ho zbavuje možnosti konzumovať ďalšie dôležité životne dôležité látky - príznaky nedostatku sa môžu prejaviť z dlhodobého hľadiska.

Diéta sa skladá z niekoľkých dôležitých prvkov:

• Bielkoviny
• sacharidy
• Tuky
• Vlákno
• Vitamíny
• Minerály a stopové prvky

Všetky stavebné prvky sú dôležité pre vyváženú stravu, pretože sa v niektorých prípadoch aj vzájomne podporujú.

Niektoré vitamíny vyžadujú tuky, aby ich mohol organizmus v prvom rade absorbovať. Pokiaľ ide o zvýšenie koncentrácie, určite by ste sa nemali zaobísť bez vitamínu B12. Nervové bunky potrebujú tento vitamín nielen preto, aby boli schopné lepšie absorbovať ďalšie vitamíny, ale aj na udržanie ochrannej vrstvy našich nervových buniek. Tento dôležitý vitamín sa nachádza hlavne v mäse (napr. V pečeni) a rybách (vrátane sardiniek a sleďov).

Proteíny, ktoré sa tiež nazývajú bielkoviny, sú stavebnými kameňmi našich buniek a preberajú v nich dôležité transportné funkcie. Vajcia, mäso a ryby pozostávajú z veľkého množstva bielkovín. Sacharidy - nazývané tiež sacharidy - sú najväčšími zdrojmi energie. Cukor a škrob patria medzi sacharidy nachádzajúce sa v zemiakoch, cestovinách a ryži. Diétne vlákna, ktoré stimulujú trávenie, sa dajú nazvať ošetrovateľmi čriev - tie nájdete napríklad v celých zrnách alebo strukovinách. Vápnik, horčík alebo zinok patria do kategórie minerálov a stopových prvkov a sú to štandardné aj stavebné materiály. To, že potrebujeme všetky prísady pre zdravú výživu, má zmysel a je obsiahnuté už v slove „vyvážený“.

Culprit cukor

V každodennom živote však naša strava zvyčajne vyzerá úplne inak ako vyvážene. Je to hlavne kvôli príliš vysokej spotrebe cukru, ktorá otriasa váhami. Asi nie je pre nikoho nové, že cukor je pre nás nielen nezdravý, ale aj mimoriadne zlý. Napriek tomu všetkému sa v každodennom živote často stráca to, aký škodlivý je cukor. Znova a znova si pomáhame sušienkou, muffinom, bielym chlebom alebo hranolkami. Tieto zjavné kalorické bomby sa dajú ľahko identifikovať. Cukor sa nedá ľahko vysledovať v údajne neškodných potravinách.

Kde všade číha cukor?

Napadlo by vám, že celozrnný chlieb, džem, syr, klobása alebo dokonca müsli obsahujú cukor? Aby údajne vyvážené raňajky už mohli jednoznačne spochybniť dennú hodnotu cukru 60 gramov? Ak si myslíte, že cukor je neoddeliteľnou súčasťou každodenných potravín, je ťažké si predstaviť, čo sa deje v našom tele, keď zjeme aj muffin alebo čokoládovú tyčinku. Povedzme si úprimne, ako rýchlo a predovšetkým ako často skutočne prekročíme referenčnú hodnotu. Kolegyni stačí prísť do práce s odtrhnutým koláčom a aj tie najlepšie rozlíšenia zmiznú pred lahodným pokušením.

A čo je na tom také zlé?

Ak občas prejdeme vrchol, určite to nie je problém, pretože čokoláda dodáva aj hormóny šťastia. Ak však pravidelne prijímame príliš vysoké dávky cukru, reakcia tela vyzerá asi takto:
Predstavme si, že naše telo je motor a potrebuje olej. Na to, aby sme dobre fungovali, potrebujeme vysoko kvalitný olej - nie zlý, ktorý nám zabráni iba v následnom tečení. Cukor možno považovať za zlý olej, ktorý sa rýchlo spotrebuje a má z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na naše „fajky“.

Všetky prírodné zložky výživy sú symbolicky súčasťou dobrého oleja, ktorý náš „motor“ skutočne potrebuje. Príliš veľa cukru nás z dlhodobého hľadiska unavuje, pretože telo neustále bojuje o udržanie konštantnej hladiny cukru v krvi. Na oplátku však získava iba energiu, ktorá rýchlo fičí - zvyšuje sa šanca na tuk a teda zreteľne hrajúca cukrovka do rúk.

Zobraziť alternatívy ...

Samozrejme, že potrebujeme jedlo. Určite aj sacharidy - toľko cukru jednoducho nepotrebujeme. Sami zistite, koľko z toho denne skonzumujete. Definujte svoje najtvrdohlavejšie slabé stránky a pokúste sa im nájsť zdravé náhrady. Nevedia presne, aké zdravé alternatívy sú k dispozícii?

Napríklad zamieňajte nasledujúce jedlá a hrsť z nich priamo do kancelárie:

• Vínna guma proti ovociu
• Soľné tyčinky verzus orechy
• Čipy proti surovej zelenine
• Čokoláda verzus sušené ovocie

Orechy nám dodávajú veľmi cenné látky, napríklad omega 3, ktoré priaznivo ovplyvňujú náš krvný tlak a kardiovaskulárny systém. Najmä para orechy a vlašské orechy dobre pokryjú našu potrebu omega 3 mastných kyselín (stačí 5 vlašských orechov denne). Je tiež známe, že orechy podporujú koncentráciu, pretože okrem omega 3 mastných kyselín obsahujú aj vitamín B cholín, ktorý je nevyhnutný pre naše nervové bunky.

Stále si nemyslíte, že táto náhrada vám dá spokojnosť? Odkiaľ môže pochádzať táto nepostrádateľná chuť na sladké? Je to spôsobené nudou alebo je to zvyk? Alebo sú naše chuťové bunky tak zvyknuté na sladkosť, že si to telo jednoducho vyžaduje? Odborníci na výživu tvrdia, že:

Naše chuťové bunky sú rozmaznané

Spontánne pomenujte niečo, čo chutí sladko. A teraz pomenujete niečo, čo chutí trpko. Ak skutočne spontánne prídete s niečím trpkým, je to dobré znamenie. Nenapadá ti nič? Potom je čas odvážiť sa vyskúšať túto príchuť.

Čakanka, ktorá kedysi chutila veľmi trpko, bola takmer úplne zbavená pôvodnej horkej chuti pod obmedzeniami potravinárskeho priemyslu. Aj keď sú dnes obzvlášť zdravé horké látky už „vyšľachtené“, stále sú obsiahnuté v niektorých druhoch ovocia, ako je grapefruit a zázvor. K tejto príchuti patrí aj púpava, ale kto vie, v dnešnej dobe, čo sa dá použiť na prípravu chutných vecí? Tieto látky sú obzvlášť dôležité pre trávenie a nemali by sa úplne stratiť v boji proti sladkým, kyslým a korenistým. Aj preto, že vďaka konzumácii horkých látok sa cítite dlhšie sýti, a tým sa môže znížiť chuť na sladké. Tak ako veľa vecí, aj takzvaná túžba po niečom sladkom je čisto psychologická - tak ako sme si na sladkosť zvykli, môžeme si na ňu zvyknúť aj my a nechať ju trpkú nahradiť.

Kedysi bol trhaný koláč, teraz otvoríme tvrdé (vitamínové) pištole!

Plné sacharidy a vláknina, ktoré je možné vylepšiť zeleninou alebo ovocím, vás zasýtia na dlho. Nemalo by to byť o prenasledovaní stravovacích trendov, ale o dlhodobej zmene stravovania pre vaše zdravie.
Telo sedavými činnosťami nespáli veľa kalórií, preto by sa mala strava prispôsobiť kancelárii. bildungsXperten pripravila tipy na zdravý deň v kancelárii.

Jedzte do sýtosti a uistite sa, že telu dávate jedlo, ktoré obsahuje vlákninu a minerály.

• Celozrnný chlieb bez pridania cukru
• Vysoko kvalitné müsli
• Čerstvé ovocie
• Syr bez pridania cukru

Počkajte, kým nebudete opäť skutočne hladní a nenechajte sa príliš ľahko zlákať, aby ste „jedli medzi tým“. Vaše telo potrebuje čas na spracovanie výživných látok a bol by ohromený neustálym príjmom kalórií.

Ak medzi tým dostanete skutočný hlad, použite napríklad zdravé jedlo

• hrsť orechov
• Surové potraviny
• ovocie

Váš obed by mal ideálne obsahovať veľa zeleniny - nie je to príliš ťažké na váš žalúdok a - vďaka prírodným vitamínom a minerálnym látkam - podporujte myšlienkové pochody.

• Vyprážaná zelenina s trochou tuku
• Šalát napríklad s púpavami
• zeleninová polievka
• Špagety s omáčkou a šalátom
• Kyslá kapusta a mäso
• ...

V skratke: V čase obeda máte takmer slobodnú voľbu, ak si dáte porciu zeleniny.

Je vhodné večer si žalúdok úplne nezaplniť - telo si poradí so spaľovaním tukov lepšie ako s nočným trávením.

Preto sa riadi heslom nejesť príliš neskoro a dávať pozor na sacharidy a tuky. Prečo nevyskúšať jedlá bez sacharidov.

• Paradajková/feta omeleta
• Ryby a zelenina alebo šalát
• Šaláty v rôznych variáciách

V potravinovom nebi zostáva malý lúč nádeje: ak je strava všeobecne správna, je v poriadku medzi tým hrešiť!

---