Spring Fit ›Diakonisches Werk
Stanovte si ciele správne
Nový rok Nové šťastie! Ak ste si ešte nestanovili cieľ na rok 2019, môžete to urobiť práve teraz. Pretože v krátkych vetách vysvetľujeme, ako môžete dosiahnuť svoje ciele pomocou dobrého plánovania!
Stanovte si konkrétne ciele!
Výrok „Chcem schudnúť!“ Srší nepresnosťou. Ak si chcete stanoviť konkrétny cieľ, mali by ste ho formulovať takto: „Do mája 2019 chcem schudnúť tri kilá!“
Uzatvorte so sebou zmluvu!
Ak chcete niečo zmeniť vo svojom jedálničku alebo cvičení, vytvorte si podporný stravovací a cvičebný plán. Platí tu pravidlo: nielen chcieť, ale aj robiť!
Robte si plány ak-potom!
Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí plánujú ak, potom, sú úspešnejší pri dosahovaní svojich cieľov. S cieľom: „Chcem do mája 2019 schudnúť tri kilá!“, Plán ak-tak môže byť: „Kedykoľvek dostanem chuť na niečo sladké, dám si jablko.“
Realistické ciele sú nevyhnutné!
Vyhýbajte sa cieľom ako: „Chcem do marca schudnúť 30 kíl!“ To vás len frustruje. Namiesto toho si stanovte malé ciele: „Do marca chcem schudnúť štyri kilá, do júna chcem schudnúť ďalšie štyri kilá a do augusta ďalšie dve kilá.“
Ak plánujete svoje ciele reálne a konkrétne, už teraz sa môžete tešiť na skvelú plážovú postavu na letnej dovolenke, každodenný život bez stresu alebo viac spoločného času s rodinou.!
Zásady zdravej výživy podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE)
Doprajte si rozmanitosť jedál
Na uspokojenie denných výživových potrieb tela a mysle je potrebné prijímať rôzne živiny z rôznych potravín. Na dosiahnutie tohto účelu má zmysel kombinácia hlavne rastlinných, ale aj živočíšnych potravín. Ak sa stravujete vyvážene a pestro, je možné vylúčiť riziko nedostatku živín.
5 denne - ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina poskytujú všetky dôležité živiny, ktoré telo potrebuje. Preto by sa mali denne skonzumovať minimálne 3 porcie zeleniny (1 porcia = 1 hrsť) a 2 porcie ovocia. Aby ovocie a zelenina zostali výživné, mali by ste ich konzumovať ideálne čerstvé alebo jemne tepelne upravené. Doplňte svoj ovocný alebo zeleninový šalát hrsťou nesolených orechov a vaše jedlo bude doplnené hodnotnými mastnými kyselinami.
Vyberte si celozrnné
Nielen ovocie a zelenina sú dôležitými dodávateľmi živín, celozrnné výrobky sú tiež bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály a stopové prvky. Vláknina predovšetkým pozitívne vplýva na organizmus a trávenie. Odporúča sa konzumovať 30g vlákniny denne. Skúste to teda s celozrnným chlebom, hnedou ryžou, celozrnnými cestovinami alebo s nízkym obsahom cukru musli.
Živočíšne jedlá s mierou
Mlieko, mliečne výrobky a syry sú dôležitými dodávateľmi bielkovín, vitamínu A, vitamínu D, vitamínov skupiny B, jódu a vápnika. Odporúča sa konzumovať 200 - 250 ml mlieka, jogurtu alebo cmaru a 50 - 60 g syra denne. Výhodné sú nízkotučné výrobky.
Malo by to byť aspoň dvakrát týždenne ryby byť zjedený. Rozlišujú sa medzi morskými rybami s nízkym obsahom tuku (napr. Treska tmavá, platesa veľká a treska) a rybami s vysokým obsahom tuku (napr. Sleď, losos a makrela). Zatiaľ čo ryby s nízkym obsahom tuku sú dôležitým dodávateľom jódu pre štítnu žľazu, ryby s vysokým obsahom tuku poskytujú cenné omega-3 mastné kyseliny pre kardiovaskulárny systém.
Mäso a klobásy dodávajú dôležité živiny ako bielkoviny, železo, vitamín B12 a zinok, ale tiež obsahujú živočíšne tuky, cholesterol a puríny. Potraviny živočíšneho pôvodu by sa preto mali konzumovať iba ako doplnok k rastlinnej strave. Odporúčaním je týždenná konzumácia nie viac ako 300 - 600 g mäsa a údenín.
Vajcia sú známe ako cenný zdroj bielkovín, pre obsah ďalších cenných živín a pre svoj cholesterol. Preto by sa nemali jesť viac ako tri vajcia týždenne.
Tuky podporujúce zdravie
Rastlinné oleje poskytujú nielen veľa kalórií, ale aj esenciálne mastné kyseliny a vitamín E. Pri konzumácii tuku dbajte na to, aby jedlo obsahovalo menej nasýtených mastných kyselín a viac nenasýtených mastných kyselín. Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo nenasýtených mastných kyselín, sú rastlinné oleje, mastné ryby, orechy a margarín. Namiesto palmového oleja, kokosového tuku a masla uprednostnite repkový, ľanový, olivový a orechový olej a margarín.
Odložte cukor a soľ
cukor. Kto by si myslel niečo iné: okrem obezity, zubného kazu a takzvaných „prázdnych kalórií“ neposkytuje cukor a potraviny s vysokým obsahom cukru žiadne cenné živiny. Hrubým vodítkom pre spotrebu cukru je asi 40 - 60 g cukru denne. Neznamená to iba potraviny, ktoré prirodzene obsahujú cukor (napr. Ovocné džúsy, med a sirup), ale aj pridaný cukor, napr. Do dezertov, koláčov, džemov a pečiva). Ak je to možné, nemali by ste sa vyhýbať jedlám a nápojom sladeným cukrom.
soľ. Príjem soli odporúčaný spoločnosťou DGE je maximálne 4 - 6 g kuchynskej soli denne. Tí, ktorí konzumujú príliš veľa soli, uprednostňujú rozvoj vysokého krvného tlaku. Ak sa pri varení používa soľ, mala by byť obohatená o jód a fluorid.
pitná voda
Voda je nevyhnutnou súčasťou ľudského tela. Preto je nevyhnutný dostatočný prísun vody. Preto denne vypite 1,5 litra kalórií a nápojov bez cukru. Dobrá vec je: Aj nesladené, kofeínové nápoje sa dajú počítať ako súčasť príjmu tekutín.
Šetrná príprava
Jedlo by sa malo variť iba tak dlho, ako je potrebné a čo najkratšie, s trochou vody alebo tuku. Vyhnete sa tak zbytočnému úbytku vitamínov. Pri varení uprednostňujte varenie v pare alebo v pare.
Jedzte a pozorne si užívajte
Doprajte si čas na jedlo a užívajte si! Jesť pomaly a vedome podporuje pôžitok a pocit sýtosti.
Aby sme sa stále hýbali
Dôležitý je nielen pravidelný šport, aktívny každodenný život vás tiež udrží v pohybe: práca v stoji, keď inak iba sedíte, bicykel namiesto auta alebo schody namiesto výťahu. Na podporu zdravia a reguláciu hmotnosti by sa malo každý deň venovať 30-60 minút mierneho cvičenia.
Podrobnejšie a ďalšie cenné tipy nájdete na webovej stránke Nemeckej spoločnosti pre výživu www.dge.de. Ak máte individuálne otázky alebo obavy, kontaktujte svojho lekára.
Odporúčania k cvičeniu
Pravidelnou fyzickou aktivitou je možné dosiahnuť dôležité zdravotné ciele a znížiť riziká chorôb. Akýkoľvek ďalší pohyb, nech je akýkoľvek malý, je pre neaktívnych ľudí obzvlášť prospešný pre zdravie. Nasledujúce odporúčania platia pre udržanie a podporu zdravia: