Sprintové tréningy na zvýšenie hmotnosti a spaľovanie tukov - MYPROTEIN ™

Som si istý, že ste už všetci videli posledné olympijské hry alebo viete o národných športovcoch. Ale videli ste už niekedy na olympiáde tučného šprintéra? Ani som tomu neveril! Pravdou je, že šprintéri, či už sú to bežci, plavci alebo cyklisti, majú zvyčajne jeden z najlepších pomerov svalov a tukov v športe a títo športovci trénujú s nízkou koncentráciou intenzity, aby sa zamerali na vývoj svalových vlákien s kontrakciou. rýchlo. Aké cviky teda môžete vykonávať, aby ste dosiahli vynikajúci pomer svalov a tukov ?

No, krátkodobý vysoko intenzívny tréning nielenže spaľuje tuky, ale zvyšuje aj svalovú hmotu a pomáha zvyšovať hustotu kostí! -Je to naozaj úplne čarovné !

VÝCVIK NA CHUDNUTIE

Všeobecne platí, že keď väčšina ľudí chce schudnúť, znížia kalórie a zahájia kardio program, zvyčajne vo forme dlhých cvičení s nízkou miernou intenzitou, ako napríklad 45 minút chôdze alebo beh na 3 míle atď.

Aj keď táto forma tréningu má svoje výhody, medzi ktoré patrí: zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a spaľovanie kalórií počas výkonu, po jeho ukončení prakticky nijako výrazne nezvýšite metabolizmus. Bez vytrvalosti môže tréning vo veľkom množstve kardia dokonca viesť k strate čistej svalovej hmoty a tým k zníženiu metabolizmu.

V zásade, ak môžeme trénovať rovnako dlho, ale po opustení telocvične v dôsledku aktivácie metabolizmu naďalej spaľujeme kalórie, prečo nie? Všetci chceme, koľko môžeme, koľko pracujeme.

SPRINT TRÉNINGOVÉ CVIČENIA

Je ľahké spoznať rozdiel v stavbe tela medzi olympijským šprintérom a bežcom na dlhé trate: šprintér má zvyčajne oveľa viac svalovej hmoty.

Štúdia na University of NSW v Austrálii zistila, že subjekty štúdie, ktoré používali 8-sekundový formát šprintu s 12-sekundovým odpočinkom, stratili 3-krát väčšiu váhu počas 20-minútových sedení - v porovnaní so skupinou pracujúcou na mierna intenzita po dobu 40 minút! To neznamená očierňovanie bežca na dlhé trate, ale zdôraznenie toho, prečo môže byť šprintérsky tréning tým, čomu hovoríte, aby ste prekonali limit na chudnutie. Pokiaľ ide o vyššie uvedené ...

Môžu to byť dva dôvody:

Vysoko intenzívny tréning zvyšuje uvoľňovanie skupiny látok z nadobličiek známych ako katecholamíny. Tieto látky sú známe svojou bojovou reakciou v tele. Ďalším účinkom je zvýšené uvoľňovanie mastných kyselín z buniek.
Cvičenie vysokej intenzity, ktoré je intenzívnejšie, spôsobuje väčšie poškodenie tkanív, a preto si vyžaduje viac opravy tela. Vyžaduje viac zdrojov a zvyšuje metabolizmus na dlhšie obdobie. Toto sa nazýva „afterburn“. .

Vzhľadom na požiadavky na tento typ tréningu by ste už mali mať dosť dobrú úroveň kondície; považujte to skôr za pokrok vo svojej rutine ako za východiskový bod.

Ak trpíte zdravotnými problémami, nemusí to byť pre vás odporúčaný kurz. Tí z vás, ktorí chcú výhody šprintu, ale majú slabé kolená - môžu vám byť nápomocné šprinty v plávaní alebo cyklistike. Ak sa vyskytnú problémy s ramenami, bicyklovanie by malo fungovať!

SPRINT TRÉNINGOVÉ CVIČENIA: PRÍKLADY PROGRAMOV

Ako uvidíte, načrtol som 3 príklady programov. Dajú sa behať na bežiacom páse, ale pokiaľ je to možné, skúste ísť za nimi vonku.

Vezmite stopky, nájdite si otvorený priestor a užívajte si čerstvý vzduch. Stále ich kombinujte !

Vždy poskytuje dôkladné zahriatie pomocou naťahovacích a pohybových cvičení.

Cvičenie pred tréningom

KÚRENIE/AKTIVÁCIA	Cvičenia série 20 metrov x 2-3
Vystúpil vysoko	Zdvíhanie kolien až k boku
Beh s kolenami hore	Zdvíhanie kolien až k bedru
krok skočil dopredu	Prehnané: zamerajte sa na tlačenie nohy
Cikcak skáče vpred	Normálne
Cvičenie rýchlych krokov na zdvihnutých kolenách	Malé kroky sa rýchlo žehlia> zdvíhajú sa kolená

RÝCHLOSTNÉ PROGRAMY NA CVIČENIE: 1, 2, 3

Rýchlostné cvičenia 1	Rýchlostné cvičenia 2	Rýchlostné cvičenia 3 M = Metre
Šprintujte 30 sekúnd	Šprintujte 60 sekúnd	3rep/10m/100% úsilie
Odpočívajte 60 sekúnd	Odpočívajte 90 sekúnd	3rep/20m/100% úsilie
Opakujte x 20 minút	Opakujte x 30 minút	3rek./40m/100% úsilie

Aby ste zaistili správne držanie tela, nemali by ste byť pri vykonávaní cvikov vyčerpaní. Oblečenie ako prvé trpí, keď ste unavení, takže ak nedokončíte tréning, je to v poriadku, len sa snažte udržať si dobrý outfit a rásť.

Ak budete pokračovať, keď ste unavení, zlepšenia sa zastavia a športovci sa zrania. Tu je niekoľko vecí, ktoré treba mať na pamäti ohľadom oblečenia.

SPRINTOVÉ CVIČENIA: ÚDRŽBA VHODNÉHO POSTOJA

vyhnite sa predklonu v páse
tlačte podrážkou (nie prstami)
na konci kurzu sa zamerajte
udržujte rovnováhu paží vpred/vzad (nie nad telom)
ruky pumpujú od ramien po boky (muži) a hrudníka po boky (ženy)
lakte po celú dobu 90 stupňov
ruky, plecia a ruky majte uvoľnené
vyvarujte sa úderom alebo otočením hlavy
dať hybnosť dopredu a nie bokom
udržuje úplné vystretie zadnej časti nohy

Správa vziať domov ...

Vyskúšajte tieto cviky na spálenie tukov, zvýšenie svalovej hmoty a zvýšenie hustoty kostí…