Spustiť štart; KMTreter
Chceli by ste rozbehnúť, ale neviete, ako a na čo si dať pozor? Potom je tento článok zameraný na vás, s nasledujúcimi tipmi, ktoré by som sa chcel pokúsiť uľahčiť vám pri začiatkoch - musíte však chodiť sami 🙂
Táto zbierka tipov je zameraná na absolútnych začiatočníkov, môžu sa zdať trochu „defenzívni“, čo je zámerné, príliš ľahký tréning prináša maximálne riziko straty času, zatiaľ čo príliš tvrdý tréning prináša vážne zdravotné riziká alebo jednoducho rýchlo - z dôvodu neúspechu - demotivovaný . Všetky informácie vychádzajú z môjho osobného názoru a mojich osobných skúseností a netvrdia, že zodpovedajú „konečnej pravde“.
Pred behom: vyjasnite si zdravotné problémy
Týka sa to predovšetkým potenciálnych bežcov s predchádzajúcimi chorobami (napr. Srdcové chyby, slabé pľúca, problémy s krvným tlakom atď.) Alebo s nadmernou hmotnosťou. Lekár by tu mal objasniť, či má zmysel začať behať, a ak áno, za akých podmienok. Napríklad pre bežcov s veľkou nadváhou je dobrou voľbou budovanie svalov a chudnutie (nordickou) chôdzou.
Ísť behať!
Nerobte z toho vedu, jednoducho si choďte zabehať (alebo si prečítajte tipy až do konca, ale potom už nie je potrebné ospravedlňovať sa).
Tam vzadu? Mohol by som sa staviť, že ste zažili niečo také: Plne motivovaný ste začali behať a po krátkom čase vám stúpol dych a pulz, zapotíte sa a po niekoľkých minútach (ak vôbec) ste sa museli vzdať a odísť? Po niekoľkých minútach chôdze ste mali opäť dosť síl a mohli ste nejaký čas opäť chodiť, kým ste boli nútení znovu chodiť.
Moje tipy, ako začať:
Beh v skupine
Beh s priateľmi, kolegami alebo ľuďmi, ktorí sú v bežeckej skupine úplne cudzí, môže byť veľmi motivujúci. Najmä na začiatku však existuje riziko, že pôjdete príliš rýchlo, či už podvedome, alebo aby ste nespomalili ostatných. Dôsledky môžu byť zranenia (vrátane ľahkých a boľavých svalov), ktoré spomaľujú váš tréningový postup alebo dokonca vedú k dlhšej pauze od behu. Preto by som odporúčal minimálne prvých pár týždňov behať samostatne alebo nanajvýš vo dvojici (kde bežecký partner prevezme rolu „trénera“, ktorý sa prispôsobí vášmu tempu), kým nebudete mať nejaké skúsenosti s hodnotením toho, čo je pre vás možné a čo nie.
vybavenie
Fitness je v súčasnosti veľmi populárny a priemysel sa snaží ľuďom priniesť veľa „životne dôležitých“ pomôcok. Na začiatok však netreba veľa, moje tipy:
Nie je potrebné nič viac, ak máte motiváciu, samozrejme, nič nie je proti použitiu fitness trackerov, GPS hodiniek a profesionálneho funkčného oblečenia, ale nezávisí to od týchto vychytávok: Beháme už celé veky, nech už je to po hre „klubové hojdanie“, bez akýchkoľvek technické ozdoby.
Beh s hodinkami na pulz
Teraz existuje veľké množstvo gadgetov, ktoré merajú pulz, či už sú to fitness náramky, inteligentné hodinky, športové hodinky alebo vysielače BlueTooth, ktoré sú prepojené so smartfónom atď.
V zásade má veľký zmysel kontrolovať tréning podľa pulzu, hlavne základná vytrvalosť sa najlepšie trénuje v rozmedzí impulzov medzi 70 a 80% maximálneho pulzu. Problém je v tom, že túto maximálnu srdcovú frekvenciu nepoznáte. Aby ste mohli rozumne určiť maximálnu srdcovú frekvenciu, mali by ste už mať určité množstvo výdrže (možno viac o tom v samostatnom článku). Pre tento problém existujú rôzne vzorce impulzov (napr. 210 - vek * 0,8), všetky však majú jednu spoločnú vlastnosť: sú úplne zbytočné!
Maximálna srdcová frekvencia je veľmi individuálna a líši sa od človeka k človeku, a preto nie je vhodná na zabalenie do formule. Či je osobná hodnota obzvlášť vysoká alebo obzvlášť nízka, nie je dôležité.
Osobný príklad: Mám 34 rokov, keď píšem tieto riadky, výsledkom vyššie uvedeného vzorca je maximálny srdcový rytmus okolo 183, môj skutočný nameraný maximálny srdcový rytmus je však 228. Odporúčaný srdcový rytmus pre základnú výdrž (75%) je preto zahrnutý podľa vzorca 138 - pre mňa je to tesne nad pokojovou srdcovou frekvenciou a určite to nie je rozsah srdcovej frekvencie, v ktorom by bol tréning možný.
Môj tip: Ak počas behu viete rozprávať aspoň krátke vety, záťaž je správna. To na začiatku často nebude možné, aj keď beháte mimoriadne pomaly, nebojte sa, po pár týždňoch to pôjde!
V neposlednom rade sľub:
Potrebné školenie, aby ste mohli prejsť prvých 30 minút, je najnáročnejšie, na tomto základe sa dá potom vybudovať.