Spýtajte sa Jillian Michaelsovej Ako sa dostanem späť do formy po pôrode Business Insider

Spýtajte sa Jillian Michaels: Nedávno som porodila svoje prvé dieťa - ako schudnem dieťa a vrátim sa do formy?

Danny Moloshok/Reuters

V novom stĺpci s radami pre Insider odpovedá Jillian Michaels čitateľom na otázky týkajúce sa stravovania, cvičenia a zdravia.
Jillian Michaels je popredná odborníčka na zdravie a fitnes, autorka a tvorkyňa aplikácie My Fitness.
Máte otázku pre Jillian Michaels? Pošlite ich na [e-mail chránený] .
Ďalšie príbehy nájdete na domovskej stránke programu Insider.

Otázka: Nedávno som porodila svoje prvé dieťa a je pre mňa ťažšie, ako som čakala, dostať sa späť do formy. Ako sa môže čerstvá mama ako ja odraziť od tela po pôrode?

Jillian Michaels: Jednou z najčastejších otázok, ktoré vždy dostávam, je „Ako schudnem dieťa?“

V prvom rade si dajte pauzu. Práve ste postavili človeka a znie to, akoby ste boli vo „štvrtom trimestri“ - rozhodujúcom období od troch do šiestich mesiacov po narodení, keď pretrvávajú mnohé fyzické, psychologické, emočné a sociálne účinky tehotenstva.

Žiaľ, žijeme v spoločnosti, v ktorej sa od ženy očakávajú, že budú vyzerať čo najskôr. Doslova prechádzame od rozprávania o tom, aké krásne je hrča a ako tehotné mamičky žiaria, až po slová „zabalte veci, zastrčte dôkazy a ospravedlňte sa za neporiadok“, ako to dobre uviedla Kate Baer.

A to je absurdné. Samozrejme, nakoniec sa budete chcieť „odraziť“ - kľúčová práca, ktorá sa nakoniec stane.

Zameranie sa na chudnutie bezprostredne po pôrode nie je výhodné. Budete v procese liečenia od pôrodu, vyčerpaní a prípadne dojčení. Pridanie chudnutia na tanieri je receptom na zvýšený stres, zníženie tvorby materského mlieka a ešte vyššie riziko popôrodnej depresie - inými slovami, úplne kontraproduktívne. Áno, všetci sme videli, ako hollywoodske herečky a rockové hviezdy, ktoré cez noc bláznivo schudnú, ale Boh vie iba to, aké skvelé je to v iných oblastiach.

Mojou prvou radou je teda dať si rok pauzu, aby ste sa pomaly vrátili k svojej popôrodnej váhe a úrovni kondície.

V prvých mesiacoch po pôrode je potrebné dosiahnuť dva alebo tri základné ciele.

Sean Gallup/Getty Images

Naše primárne ciele v tomto období „štvrtého trimestra“ by mali byť nasledujúce:

Vyživujte svoje telo spôsobom, ktorý uľahčuje vaše liečenie
Udržujte svoje energetické hladiny hore
Ak dojčíte, udržujte prísun mlieka, aby ste sa ubezpečili, že svojmu malému dieťaťu odovzdáte optimálne množstvo výživných látok

Dodatočná poznámka: Používam slová ako „liečenie“, pretože je to pravda, a to v mnohých ohľadoch. Liečenie zapuzdruje fyzické, emocionálne, mentálne a dokonca aj duchovné zmeny, ktorým momentálne čelíte.

Toto slovo vás nemá vystrašiť. Má to potvrdiť všetko, čo s popôrodom máte do činenia - či už máte popôrodnú depresiu, zotavujete sa z cisárskych rezov alebo epiziotómie, máte pocity nevôle alebo si všimnete pokles libida - a uistíme vás, že je to všetko normálne a všetko bude v poriadku. Ale jednoducho nie je potrebné vyvíjať na seba ďalší tlak, aby ste sa rýchlo „odrazili“, a pokus o to by mohol ohroziť všetky vyššie uvedené.

Keď ste pripravení začať zhadzovať váhu dieťaťa, je to celkom jednoduché.

Teraz, keď sme to dostali z cesty, je postup odrazu v skutočnosti celkom jednoduchý. Váha dieťaťa je z fyziologického hľadiska rovnaká ako každá váha, ktorú chcete schudnúť. To znamená, že uložený tuk, bez ohľadu na to, ako a prečo ste ho získali, sa dá spáliť iba jedným spôsobom: lepšie jesť a viac sa hýbať.

Takže presne o koľko menej by ste mali jesť a ako často a intenzívne by ste sa mali pohybovať po pôrode?

Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť deficit kalórií - zhruba 3 500 kalórií, aby ste zhodili kilogram, alebo 500 kalórií každý deň v týždni, tvrdí Mayo Clinic.

V tomto období života by ste však nemali ísť na rýchle a dramatické chudnutie. Aj keď nedojčíte, budete stále potrebovať dostatok kalórií a živín, aby ste zabránili únave, zmiernili popôrodnú depresiu a pomohli zotaviť sa z tehotenstva a pôrodu. Takže ak nedojčíte, 1600 kalórií denne s neobmedzeným počtom zelenej zeleniny je tak nízke, ako by som vám odporučil, aby ste stravu prijímali najmenej tri mesiace po pôrode. Potom, ak to váš lekár vyčistí, môžete potom ísť na 1 400, ak máte stratu viac ako 10 až 15 libier.

Ak dojčíte, veci sa trochu komplikujú. Chcete zhadzovať nadbytočné kilogramy alebo si jednoducho udržať svoju váhu? Keď poviem prebytok, mám na mysli viac ako 10 až 15 libier. Pamätajte, že vaše telo muselo pridať zhruba 9 kilogramov tuku na dojčenie. Takže ak ste pribrali 20 a viac kilogramov nadbytočného tuku, potom, pravdepodobne, budete chcieť ich stratiť - bezpečne a v rozumnom časovom rámci, ktorý neohrozí vaše zdravie, zdravý rozum alebo prísun mlieka pre vaše dieťa.

Ak dojčíte, budete chcieť jesť najmenej 1 800 kalórií a budete chcieť zhodiť najviac dve kilá týždenne. Keď som pomáhal mnohým ženám dostať sa späť do formy po narodení dieťaťa, celkom jednostranne som zistil, že keď čerstvé matky zhodia viac ako dve kilá týždenne, môže dôjsť k narušeniu dodávky mlieka.

Ak ste len od 10 do 15 libier od svojej hmotnosti pred narodením dieťaťa, malo by to prirodzene vypadnúť, keď budete pokračovať v dojčení a cvičení počas nasledujúcich troch mesiacov, bez toho, aby ste vôbec výrazne znížili príjem kalórií. 2 000 až 2 300 kalórií denne, ktoré budú v dňoch, keď cvičíte, smerovať k vyššiemu cieľu.

A tu je príklad, ako by ste sa mali vrátiť do tréningového režimu.

matka dieťa mama dieťa Getty Images

Teraz, aby sme zistili, čo by ste mali robiť pri cvičení, koľkokrát týždenne a ako dlho na sedenie, musíme najskôr zistiť, aký bol váš pôrod.

Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov tvrdí, že je v poriadku pomaly pokračovať v cvičení, hneď ako na to prídete. Spravidla sa však dôrazne odporúča, aby bez ohľadu na spôsob narodenia vášho dieťaťa bola nevyhnutná šesťtýždňová prestávka. Telo potrebuje čas na uzdravenie.

Ak ste boli počas tehotenstva fit a mali ste vaginálny pôrod bez komplikácií, väčšina lekárov povolí alebo dokonca odporučí ľahkú kardio aktivitu (myslite na bicykli, na svahu s chôdzou alebo plávaním), strečing, silový tréning s ľahkými váhami alebo upravené cviky s hmotnosťou tela. počas prvých šiestich týždňov. Opäť: Toto je iba pre tých, ktorí mali pôrod bez komplikácií a mali primeranú úroveň kondície pred a počas tehotenstva.

Teraz, keď tých šesť týždňov uplynulo, mali by ste sa začať trochu aklimatizovať a ktokoľvek môže začať stabilne tlačiť hore na váš režim cvičením s ľahkým odporom a miernym kardiom.

Ak ste mali diastasis recti alebo ste mali epiziotómiu, sekciu C alebo iný zákrok, musíte sa porozprávať so svojím lekárom o tom, čo je pre vás bezpečné po pôrode.

Akonáhle dosiahnete trojmesačnú hranicu po pôrode, je všeobecne zrejmé, že môžete cvičiť akýmkoľvek spôsobom, ktorý si vyberiete, za predpokladu, že ste nemali žiadne liečivé komplikácie a usilovne ste sa usilovali o svoj trvalý návrat do fitnes.

Majte na pamäti, že veľa žien sa cíti stopercentne až zhruba šesť mesiacov po pôrode. Takže počas tohto časového obdobia, keď premýšľate o návrate k agresívnejším typom fitnes, udržujte úroveň intenzity na približne 70% úrovne pred tehotenstvom. To môže znamenať zníženie rýchlosti behu alebo hmotnosti, ktorú zdvíhate.

Na záver treba povedať, že buďte k sebe zdvorilí, láskaví a trpezliví. Postupujte podľa vyššie uvedených pokynov, ak vám ich lekár povolí. Trvajte jeden rok, kým sa pomaly aklimatizujete na zmeny v živote a kým vrátite telo do stavu pred narodením.