Squat challenge; Ako zvládnuť hlboký drep s 30 minútami denne ›Zjednodušte si tréning
Ako batoľa bol hlboký drep úplne prirodzený a vydržali by ste ho celé hodiny bez toho, aby ste na to mysleli.
Konečná pokojová poloha.
Náš jednostranný každodenný život bohužiaľ znamená, že už nemôžeme vykonávať veľa pohybov, ktoré nám ako deťom nerobili žiadny problém.
Dôsledky tejto nehybnosti v dôsledku nedostatku pohybu a nesprávneho držania tela možno nájsť všade. Dostávam týždenne správy s otázkami, čo môže pomôcť proti bolestiam kolien a bedier. Alebo čo môžete urobiť, aby ste si uľahčili drepy.
Squat Challenge to trafí perfektne. Hlboký drep je skutočnou výzvou pre väčšinu populácie.
Moja cesta v hlbokom skrčení sa začala pred šiestimi rokmi.
Chcel som urobiť nástenný drep ako predhrievací rozcvičovací tréning pred kettlebell a tvrdo som dopadol na zadok. To chytilo moju ambíciu.
V nástennom drepe sa postavíte pred stenu a urobíte drep. Teoreticky ...
Keď som sa chcel krčiť, vyšla mi horná časť tela dopredu a stena zabránila mojim úhybným pohybom. Hlavným problémom pre mňa bol nedostatok pohyblivosti v členkových a bedrových kĺboch. Nedokázal som sa dostatočne ohnúť v oboch kĺboch a musel som presunúť ťažisko cez hornú časť tela, aby som nespadol dozadu.
Pri spätnom pohľade mal zážitok na stene cenu zlata. Dnes trávim hodiny každý deň v hlbokom prikrčení.
Výhody sú ohromujúce:
- Vylepšená pohyblivosť v členku
- Zlepšená pohyblivosť v bedrovom kĺbe
- Väčší rozsah pohybu pri ohýbaní s ďalšou hmotnosťou
- Zlepšené trávenie
- Uvoľnený chrbát
Čo je výzva drepu 30/30?
Ako môžete vidieť na obrázku z portálu Ido Portal (www.idoportal.com), Squat Challenge bola vytvorená s cieľom pomôcť ostatným v podrepe, zlepšiť držanie tela a bedrovú pohyblivosť a zmierniť bolesť.
Ide o drep minimálne 30 minút denne najmenej 30 dní. Celá vec bola čo najvoľnejšia, aby sa znovu získala ako posledná pokojová poloha.
Tu sú pravidlá:
- Počas 30 dní od výzvy nebudú žiadne prestávky.
- Uvoľnená chrbtica - je to pokojová poloha a nemali by ste sa snažiť sedieť na nej čo najpriamejšie.
- Vzdialenosť medzi chodidlami - približne na šírku ramien, mali by ste si však polohu prispôsobiť individuálne. S cieľom dosiahnuť maximálnu hĺbku a relaxáciu.
- Mali by byť prsty vytočené smerom von alebo priamo dopredu? Nehovorte, že existuje dokonalá poloha - mali by ste ju upraviť tak, aby vám vyhovovala. S cieľom dosiahnuť maximálnu hĺbku a relaxáciu.
- Bolesť kolena? Bolesť bedrového kĺbu? Vstaňte a choďte okolo. Celý deň pracujte na svojom drepe v malých jednotkách.
- Obuv? Ideálne - naboso. Druhá voľba - minimálna obuv.
- Ak je to možné, majte päty na zemi. Ak nie, mierne ho zvýšte, až kým nedosiahnete potrebnú pohyblivosť.
- Známky dobrého hlbokého drepu? Ak ste vyčerpaní zo STOJANA - prikrčíte sa. Nie naopak! Pravdivý príbeh!
- Ako hlboko by si mal ísť Existuje iba jedna odpoveď - HLBOKÁ.
Môže sa stať, že sa ani nezačneš krčiť. Okrem nedostatku mobility sú to predovšetkým svaly stabilizujúce trup, ktoré nie sú aktívne a dostatočne silné.
Ak ešte nie ste pripravení na túto výzvu, tu je niekoľko rád, ako sa na ňu pripraviť.
Aké sú možnosti, ako sa rýchlo dostať do hlbokého prikrčenia?
Pretože celé hodiny sedenia sú zodpovedné za to, že sa nekrčíte, mali by ste sa tejto polohe čo najčastejšie vyhýbať.
Viem, že väčšina z nás sa živí kancelárskou prácou. Sedenie nie je možnosťou. Môžete však prerušiť vzor tak často, ako môžete. Každých 50 minút si nastavte časovač a pohybujte sa. Napnite spodok a narovnajte nohy. Natiahnite bedrový flexor.
Ak už trénujete pravidelne, vyhnite sa cvičeniu na strojoch. Sedenie na tréningu je najhlúpejšia vec, ktorú môžete urobiť, a najlepší spôsob, ako napraviť zlú pohyblivosť a držanie tela. Namiesto toho by ste mali robiť balančné cviky ako most a mŕtvy ťah. Existujú aj dobré cviky na mobilizáciu bokov.
Tu je jeden z najlepších cvikov, ako to obísť Zlepšenie pohyblivosti v oblasti bedier:
Ido Portal má množstvo cenných cvikov na prípravu hlbokého drepu.
Čo nasleduje po 30/30 Squat Challenge?
Ak vám 30 minút v hlbokom skrýši už nerobí problém a výzva je úspešne za vami, preraďte na ďalší prevodový stupeň.
Vytvorte si zo zvyku drepovať.
- Pri písaní drepujte
- Pri čítaní si čupnite
- Drep pri jedle
- Pri hraní drepujte
- Pri používaní toalety si dajte drep
S touto pozíciou môžete hrať a experimentovať:
Je tu vlastne aj háčik?
Budete prekvapení, aké ťažké je dlhšie sedieť a stáť. Áno, čítate správne. Bude sa ti zle sedieť. Neustále budete mať pocit, že sa musíte hýbať. Vaše telo bude doslova túžiť podrepovať.
A ak neplánujete emigrovať na východ, budete exotický. Môžem z toho spievať pieseň. Netuším, ako často sa na mňa hlúpo pozerá, pretože sa neustále krčím. Je to zvlášť viditeľné pri čakaní na vlak alebo na letisku. Pripravte sa na to, že ľudia vo vašom okolí sa budú cítiť neistí. Pretože takí budú, keď vás uvidia, ako sa tak krčíte.
Je čas začať konať. Tu sú ďalšie kroky:
- Pripojte sa k facebookovej skupine 30/30 Squat Challenge
- Nastavte stopky a prikrčte sa
- Keď skončíte, zapíšte si čas
- Sem vložte do komentárov, ako sa teraz cítite
- Opakujte po celý deň, až kým sa nedostanete na 30 minút
- Zdieľajte svoj pokrok so skupinou na Facebooku
A posledný a rozhodujúci krok. Podeľte sa o drepovú výzvu so svojimi priateľmi. Potom nezostanete exotickí a nepomôžete ostatným dostať sa do hlbokého prikrčenia.
Súvisiace články
Bolesť v lakte - 7 tipov na úľavu a prevenciu
Hip Hinge - najdôležitejší pohyb pri silovom tréningu
5 cvikov na zlepšenie držania tela
Ako pre vás nájsť najlepšiu variantu drepu
15 odpovedí na „Squat Challenge - Ako zvládnuť hlboký drep s 30 minútami denne“
Môžem iba prikývnuť na všetko, čo si zverejnil! palec hore!
Drep je pre mňa cvik, keď sa treba vrátiť na cestu, aby som sa mal dobre. Môže to znieť zvláštne, ale rozumieš mi 🙂
Aj po rokoch každodennej praxe musím povedať, že to stále klesá. V 88 rokoch by som možno dosiahol dno.
rád vás čítam! Budeš dole oveľa skôr, priateľu.
Sotva poznám nikoho, kto pracuje tak disciplinovane a s neuveriteľnou vášňou.
V 88 rokoch sa my dvaja prikrčíme, zaklopeme pár kariet dohromady alebo sa trochu porozprávame v obchode a spomenieme si na tento výlet. 🙂 Čo určite stojí za to. A veľmi ti rozumiem!
Ahoj Sebastian, tvoj drep je úžasný ... Mám neskutočné problémy s hornými členkovými kĺbmi, len neumožňujú pohyb v dorzálnej extenzii, jednonohý alebo keď na jednu nohu idem, kráčaj 2-3 cm (koleno smerom k prstom), ale obe nohy končia pri 90 stupňoch, takže takmer nulová poloha pre väčšinu z nich, to je moja maximálna ROM pri drepe ... hľadali riešenie, ktoré umožňuje viac pohybu už viac ako 2 roky, skutočne toho vyskúšali naozaj veľa a tematicky sa zaoberali mobilitou všetkého druhu ... čo by ma zaujímalo:
Bod 7 pravidiel: zdvihnite päty, kým sa nedosiahne/mala by sa dosiahnuť nevyhnutná mobilita ... týmto držaním tela skutočne vytvoríte väčšiu pohyblivosť v kĺbe, ktorý nemá vôľu alebo ho príliš namáhate (a priamo zapojené svaly, napr. V lýtkach)?
Chcel by som vyskúšať výzvu, pretože som toho už veľa vyskúšal, navštívil terapeutov, ortopédov a trénerov v oblasti mobility, nikto z nich nemal riešenie, všetci len hovorili, že by som bol tvrdý oriešok ... aký je váš názor na to?
Ahoj Philipp, na to je z diaľky naozaj ťažké odpovedať, pretože sa vynára množstvo ďalších otázok.
Vždy ste mali túto flexibilitu alebo si spomeniete na časy, keď to bolo lepšie? Vyskytlo sa v minulosti zranenie členka, kolena alebo bedra? Keď sa chcete ohýbať, kde najskôr vytiahne alebo zatlačí? Tiahne svaly alebo tlačí v kĺbe? Aká je mobilita v tvojom boku? Venujete sa konkrétnemu športu?
Vyzeráš nádherne. Celé to ide trochu hlbšie do zajačej nory ... stačí mi napísať na [email protected]. Ideálne s odpoveďami na otázky. 🙂
S Pozdravom,
Sebastián
[...] nie príliš pohodlné. Ako to môžete zmeniť (a prečo by ste to mali zmeniť), môžete zistiť, ako si zjednodušiť tréning [...]
Téme „prvotného pohybu“ som sa začal venovať až pred niekoľkými mesiacmi. Je skutočne vzrušujúce sledovať, ako ďaleko sa odchyľujeme od prirodzených vrodených pohybových vzorcov v našom každodennom živote. Vyvstáva otázka, či sme uprostred (dlhodobého) rozumného procesu prispôsobovania.
Avšak tam, kde to ovplyvňuje našu generáciu, môže znížiť problémy a bolesť, určite sa zasadzujem o také školenie.
Nedávno som sa podobnej výzvy zúčastnil sám. Znamená pre vás niečo „plaziť sa ako dieťa, chodiť ako muž“? Bol som naozaj prekvapený, aké ťažké to bolo vytiahnuť a potom aj s výsledkami.
Ďakujem za spätnú väzbu. O dlhom mraze by som ani nehovoril. Účinky už vidíte.
A áno, plazenie je jedným z mojich obľúbených cvikov. 🙂 Nedávno som sem zverejnil video.
Ahoj Sebastian,
sú už istý čas (tichým) čitateľom vášho blogu. Nájdete tu veľmi užitočný obsah, ktorý stojí za to vedieť. Ďakujem za to!
K napísaniu tohto komentára ma privádza otázka o neslávne známom Buttwink. Najmä v „prirodzenom“ drepe. V drepoch a mŕtvom ťahu je tento „nesprávny pohyb“ údajne schopný vážne poškodiť chrbticu a dokonca celý muskuloskeletálny systém.
Ako hodnotíte vplyv denného drepu na postupnosť pohybov v podrepe/mŕtvom ťahu so zreteľom na zadok? Píšete, že pri drepovaní by mal človek sedieť uvoľnene: „Nemal by sa robiť pokus o čo najpriamejší drep.“
Veľká vďaka a s pozdravom,
Marcel
Ďakujem za spätnú väzbu. A je pekné, že ste teraz hlasným čitateľom. 🙂 Buttwink je trochu ako - nesmiete tlačiť kolená nad prsty. V súčasnosti na to existujú tisíce názorov. Ako vždy to záleží, ale základom je, že by som rozlišoval medzi vyloženými a naloženými pohybovými vzormi. Hlboký drep je v mojom svete pokojová poloha. Beriem to, keď už nemôžem sedieť alebo stáť. Všetko automaticky. Ale keď príde na rad váha, veci sa zmenia.
Takto to robím so svojimi klientmi. Čím je horná časť tela vzpriamenejšia, tým menej stresu spôsobujeme tým, že nakláňame panvu.
Takže:
Predný drep a malé zadné žmurkanie = nie také dramatické.
Vysoký prúžok a malé zadné žmurkanie = nie také dramatické.
Nízka tyč a malé zadok = to záleží, ale ak máte pochybnosti, neohýbajte sa tak hlboko.
Hip-dominantné pohyby, ako sú mŕtve ťahy a malé žmurkanie zadkom = vyhnúť sa, pokiaľ je to možné.
Do hry stále vstupuje veľa ďalších vecí. Ako napríklad váha, flexibilita a stabilita, tréningové skúsenosti a tréningové ciele. Napríklad, ak chcete cielene aktivovať alebo posilniť určité svaly, môže vám pomôcť zadné žmurknutie.
A ako som už povedal, keď nejde o žiadnu váhu, nemám obavy. Možno poznáte mojich 5 minútových tokov. Rád sa ohýbam do všetkých strán a chcem, aby to dokázalo aj moje telo. To však neznamená, že by som urobil to isté s nadváhou.
Dúfam, že s odpoveďou niečo urobíte a určite by som ocenil ďalšie komentáre od vás. 🙂
[...] Predchádzajúci príspevok: Squat Challenge - Ako zvládnuť hlboký drep s 30 minútami denne [...]