Srdcová frekvencia počas fyzického tréningu

Veľkou výhodou srdcového rytmu je schopnosť kvantifikovať intenzitu cvičenia a pomôcť odhadnúť kalorický príjem počas tréningu.

fyzického

Tep a intenzita tréningu

Úroveň srdcového rytmu popisujúca intenzitu tréningu je vyjadrená ako percento rezervy srdcového rytmu (HRR) a/alebo percento maximálnej srdcovej frekvencie, čo umožňuje klasifikáciu akéhokoľvek fyzického tréningu podľa intenzity.

Intenzita tréningu odkazuje na to, koľko telo pracuje počas vykonávanej fyzickej činnosti. Ideálna fyzická náročnosť tréningu je daná osobnými cieľmi v zdraví a športe, ale aj aktuálnou úrovňou fyzického tréningu.

Telesná príprava priamo ovplyvňuje činnosť, fungovanie a zdravie srdca. intenzita aktivita je fyzická sila vyjadrená ako percento maxima, ktorú telo používa na vykonávanie tejto aktivity. Srdcová frekvencia (pulz) poskytuje objektívny pohľad na intenzitu tréningu. Všeobecne platí, že čím vyššia je srdcová frekvencia počas fyzickej aktivity, tým vyššia je intenzita tréningu.

Skôr ako si nastavíte cieľ srdcového rytmu pre svoje tréningy, musíte to vedieť pokojová srdcová frekvencia. Toto je počet úderov srdca za minútu v pokoji. Zvyčajne sa meria ráno po pokojnom spánku, predtým ako vstanete z postele. Srdcová frekvencia alebo hodnoty srdcovej frekvencie sú zvyčajne medzi 60 - 100 údermi za minútu u detí starších ako 10 rokov a dospelých vrátane starších osôb a 40 - 60 úderov za minútu u dobre trénovaných športovcov.

Cieľová srdcová frekvencia alebo cieľová frekvencia

Pri začatí školiaceho programu je dôležité ustanoviť a cieľová frekvencia srdca ktoré by ste sa mali snažiť dosiahnuť na každom tréningu. Školenie by nemalo byť ani príliš ľahké, ani príliš ťažké. Aby ste zabezpečili, že sa intenzita a vytrvalosť vášho tréningu zvýši, ale zostane bezpečná pre vaše zdravie, je dôležité zvýšiť srdcovú frekvenciu na maximálnu povolenú úroveň v závislosti od určitých parametrov.

Týmto sa počíta maximálna srdcová frekvencia závislá od veku. Opatrne! Ak trpíte kardiovaskulárnymi chorobami, je dôležité pred tréningom sa porozprávať so svojím lekárom, aby mohol skontrolovať, či sú pre vás to pravé a či neohrozujú vaše zdravie a život. Pred tréningom je POVINNÉ vykonať zahrievacie cvičenia a na konci svalovej relaxácie zabrániť poškodeniu a strečingu svalov.

Pomocou jednoduchého vzorca sa odhaduje maximálna srdcová frekvencia, ktorú môžete mať, bez výskytu zdravotných problémov:

Odhadovaná maximálna sadzba = 220 rokov

Po určení tejto maximálnej hodnoty môžete vypočítať požadovanú oblasť srdcového rytmu ako cieľ - úroveň, na ktorej je srdce trénované, ale nie vyčerpané.

Tep sa meria počas rozcvičky, v polovici tréningu, na konci tréningu a na konci obdobia zotavenia. Ak počas cvičenia dosiahnete hornú srdcovú frekvenciu, znížte intenzitu tréningu. Podobne, ak je na konci tréningu príliš nízke tempo, je nabudúce potrebné a vhodné trénovať viac.

Tu je súvislosť medzi srdcovou frekvenciou a intenzitou cvičenia:

  • Cvičenie so strednou intenzitou: 50-70% z maximálnej srdcovej frekvencie;
  • Cviky s vysokou intenzitou: 70-85% z maximálnej srdcovej frekvencie.
* Odporúča sa začať s ľahkým a miernym tréningom (50 - 70%) a potom postupne zvyšovať intenzitu. Po začatí tréningu musíte zostať v rozmedzí 50 - 70%, zvyšovať postupne a až po približne 6 mesiacoch tréningu alebo viac zvýšiť v závislosti od osobného výkonu hodnoty až na 85% alebo vyššie. Počas zahrievacích cvičení by sa mal srdcový rytmus zvýšiť, ale zostať na nízkej úrovni.

Príklad: Pre osobu 40 rokov, kto chce vykonávať vysoko intenzívne cvičenia s intenzitou 70-85%, cieľ srdcového rytmu sa počíta takto:

  • 220 - 40 (vek) = 180 úderov/minútu - je maximálny fyziologický limit, maximálna hodnota, s ktorou musí srdce biť.
    Vynásobte maximálnu srdcovú frekvenciu o 0,5 (50% - dolná hranica pre tréning s nízkou intenzitou): 180 * 0,5 = 90 úderov za minútu (dolná hranica).
  • Vynásobte maximálnu srdcovú frekvenciu o 0,7 (70% - dolná hranica pre tréning s vysokou intenzitou): 180 * 0,7 = 126 úderov za minútu (dolná hranica).
  • Vynásobte maximálnu srdcovú frekvenciu o 0,85 (85% = horná hranica pre tréning s vysokou intenzitou): 180 * 0,85 = 153 úderov za minútu (horná hranica).
  • Tieto hodnoty pre tréning 50 - 70% (mierne - stredné) - 90 úderov za minútu a 126 úderov za minútu) sú oblasťou tréningu srdcového rytmu. Srdcový rytmus počas intenzívneho tréningu, ktorý chce tento 40-ročný človek vykonávať, musí spadať medzi tieto dve hodnoty.

Tu je orientačná tabuľka cieľov srdcovej frekvencie podľa veku: