Srdcová frekvencia v tréningových výhodách a efektoch - Bukurešťská sieň
Pre tých, ktorí trénujú profesionálne, je veľmi dôležité sledovať ich srdcovú frekvenciu. Prečo? Pretože tréning v určitých oblastiach srdcového rytmu vám pomáha lepšie plniť váš tréningový cieľ. Čo je to srdcový monitor, už sme videli v predchádzajúcom článku, prečo je dobré ho mať.
Napríklad, ak chcete spaľovať tuky, najlepšia srdcová frekvencia je 65%. V preklade to znamená, že pri spaľovaní tukov musíte trénovať pri zachovaní tejto srdcovej frekvencie (65% maximálnej srdcovej frekvencie).
Pri tejto rýchlosti pochádza 50% kalórií, ktoré spálite, z tukov, čo je skvelé. Je to najvyššie percento spaľovania tukov, ktoré môžete dosiahnuť počas kardio tréningov.
Ako vypočítať vaše srdcové limity
1. Tep v pokoji
Vypočítajte si pulz jednu minútu, keď ste v posteli. Čas odpočinku sa môže každé ráno líšiť. Pre lepšie meranie si zmerajte pulz 3 dni po sebe, ráno a potom priemerujte 3 dni. (napr. pondelok: 65, utorok: 69, streda: 67. priemer: 67)
2. Maximálna srdcová frekvencia
Maximálna srdcová frekvencia sa počíta odčítaním od vášho veku 220 rokov.
Príklad: 220 - váš vek (napr. 220-36 = 184)
3. Rezerva srdcového rytmu
Rezerva srdcového rytmu sa počíta odčítaním pokojového srdcového rytmu od maximálneho srdcového rytmu.
Pr .: 184-67 = 117
4. Dolný prah minimálneho prahu
Vypočíta sa vynásobením maximálnej sadzby o 60% (napr. 184 * 0,6 = 110,4)
Zóny srdcového rytmu
Existuje päť hlavných oblastí srdcového rytmu:
1. Údržba/kúrenie/chladenie - regeneračná oblasť (mierna aktivita) 50-60%
Cvičením v tejto oblasti je rozcvička, ktorá pripraví obehový, svalový a dýchací systém na nasledujúce oblasti, alebo ochladenie, ktoré umožňuje postupné znižovanie srdcovej frekvencie a udržuje pohyb krvi v tele. Náhle zastavenie môže spôsobiť zmätok/závraty, pretože srdcová frekvencia a krvný tlak rýchlo klesajú.
2. Oblasť obnovy alebo oblasť energetickej účinnosti 60 - 70% (oblasť spaľovania tukov)
Cvičenie v tejto oblasti zlepšuje schopnosť vášho srdca pumpovať krv a zlepšuje schopnosť svalov využívať kyslík. Telo je oveľa efektívnejšie v zásobovaní svalov, ktoré pracujú, a učí sa metabolizovať tuk ako palivo. Budete spaľovať tuky, môžete schudnúť a umožníte svojim energiám nabiť energiu glykogénom.
Je to najlepšia oblasť na spaľovanie tukov, pretože vám umožňuje trénovať dlhší čas.
Percento spálených kalórií z tukov je 85%.
3. Aerobik/vytrvalosť alebo cieľová oblasť/Aerobik - fitnes 70-80%
Školenie v tejto oblasti rozvinie váš kardiovaskulárny systém. Vaša schopnosť prenášať okysličenú krv do svalových buniek a eliminovať oxid uhličitý sa zvýši. Je tiež účinný pri zvyšovaní celkovej sily svalov.
Je to najlepšia oblasť na zlepšenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. V tejto oblasti zväčšujete veľkosť a silu svojho srdca.
Percento spálených kalórií z tukov je 50%.
4. Anaeróbna zóna/zóna vysokej intenzity/laktátová prahová hodnota 80 - 90%
Školením v tejto oblasti sa vyvinie systém kyseliny mliečnej. V tejto oblasti je množstvo tuku, ktoré sa používa ako zdroj energie, oveľa menšie a prevažne sa využíva glykogén uložený vo svaloch. Jedným z produktov potrebných na spaľovanie tohto glykogénu je kyselina mliečna. Existuje bod, keď telo už nedokáže dostatočne rýchlo odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov. Toto je anaeróbny prah. Cvičenie v tejto oblasti vám pomôže zvýšiť prah kyseliny mliečnej, čo zvyšuje výkonnosť. Cvičenie v tejto oblasti je náročné: svaly sú unavené a dýchanie je veľmi ťažké.
Týmto tempom môžete zvýšiť svoj metabolizmus a následne spálite viac tukov. Hoci keď trénujete v tejto oblasti, môžete spáliť viac kalórií ako v iných oblastiach, iba 15% z nich pochádza z tukov. Týmto tempom vaše telo spáli všetky dostupné zásoby sacharidov.
5. VO2Max alebo červená zóna/zóna maximálneho úsilia 90-100%
Školenie v tejto oblasti bude možné iba na krátke časové obdobia. Účinne trénuje vaše „zášklby“ svalových vlákien a pomáha vám rozvíjať rýchlosť. Táto oblasť je vyhradená pre bežecké intervaly a efektívne môžu v tejto oblasti trénovať iba tí veľmi zdatní športovci.
Veľmi dôležité: je nebezpečné trénovať v oblasti srdca s maximálnym úsilím. Pred vyskúšaním tohto typu tréningu by ste sa mali poradiť s lekárom.
Keď trénujete na maximálnu srdcovú frekvenciu, spálite maximum kalórií, ale tie, ktoré pochádzajú z tukov, sú najmenej 10%. Toto cvičenie je možné vykonávať iba veľmi krátko.