Srvátkový proteín Fakty, ktoré stojí za to vedieť o 3 najdôležitejších srvátkových bielkovinách

Ako tvrdo trénujúci športovec, ktorý chce dosiahnuť svoje ciele, čo sa týka nárastu sily a hmoty, ale aj odbúravania tukov, si pravdepodobne uvedomujete dôležitosť stravovania.

Telo vždy potrebuje dostatočné množstvo stavebných prvkov, aby to dosiahlo, ale tiež podporilo zotavenie a posilnilo imunitný systém.

Väčšina športovcov niekedy počula, že bielkoviny (čo je to bielkovina?) Zohrávajú osobitnú úlohu.

Na získanie hmoty a sily potrebuje telo nadbytok bielkovín.

Potreba bielkovín sa počas diéty opäť zvyšuje. Tento proteín je potom potrebný na zabránenie úbytku svalovej látky.

Pre budovanie svalovej hmoty odporúčam konzumovať dvojnásobok vlastnej hmotnosti tela v bielkovinách v gramoch.

To by zodpovedalo 160 g bielkovín za deň pre muža s hmotnosťou 80 kg. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je v niektorých prípadoch ešte výhodnejšia (2,5 g - 3 g na kg telesnej hmotnosti).

Proteínové prášky sú obzvlášť vhodné na absorpciu tejto vysokej potreby bielkovín. Pripravujú sa rýchlo a pozostávajú z obzvlášť kvalitných bielkovín, ktoré sa telu veľmi dobre vstrebávajú.

Jedným z príkladov toho je to, čo je známe ako srvátkový proteín (srvátkový proteín). Väčšina výrobcov bielkovín a obchodov so športovou výživou ponúka srvátkový proteínový prášok pod rovnakým názvom.

Ale predtým, ako vám začnem podrobnejšie predstavovať srvátkový proteín, odporúčam tento článok o „Potrebujem pohybovú výživu?“

Čo je srvátkový proteín?

Srvátkový proteín (v angličtine srvátkový proteín) je proteín získaný z mlieka s veľmi vysokou biologickou dostupnosťou (biologická hodnota - viac o tom nižšie v článku).

Je rýchlo absorbovaný (absorbovaný telom), je lacný a má niektoré výhody, vďaka ktorým je lepší ako väčšina ostatných zdrojov bielkovín. Whey Protein je tiež lídrom v oblasti kvality bielkovín.

Pretože srvátkový proteín má vysoký podiel aminokyselín s rozvetveným reťazcom, je pre kulturistov obzvlášť zaujímavé budovať svalovú hmotu. Ale siloví športovci všeobecne tiež ťažia z prísad srvátkového proteínu.

Ja sám používam srvátkový proteín už roky, pretože je obzvlášť dobre tolerovaný a ľahko stráviteľný.

Podrobný pohľad na tento proteín nájdete tu na Wikipédii.

3 najdôležitejšie srvátkové bielkoviny:

Mnoho ľudí nevie, že druh proteínu hrá veľkú rolu.

Srvátkový proteínový koncentrát

Srvátkový proteínový koncentrát (WPC) alebo srvátkový proteínový koncentrát je „najjednoduchší“ srvátkový proteín. Prinajlepšom má 80% bielkovín v sušine, má nežiaduco vysoký podiel laktózy (mliečneho cukru) a tukov.

Niektoré dokonca obsahujú až 70% bielkovín s obsahom tukov a sacharidov 5 - 10%. Zvyšok sú látky, ktoré telo nedokáže využiť.

Kombinácia vysokého obsahu laktózy a vysokého percenta nasýtených tukov predovšetkým robí zo srvátkového proteínového koncentrátu niečo, čo väčšina ľudí vo svojej každodennej strave určite nepotrebuje. Mnoho používateľov má tiež problémy s trávením, ako je plynatosť, hnačky a v niektorých prípadoch aj poškodená pokožka.

Srvátkový proteínový koncentrát je najlacnejším zdrojom bielkovín a používa sa v potravinárskom priemysle ako prísada do sladkostí, pečiva a polievok.

Srvátkový proteínový koncentrát nie je tak vhodný na použitie ako športové jedlo, ale používa sa plošne, pretože sľubuje výrobcovi najlepšiu ziskovú maržu.

Izolát srvátkovej bielkoviny

Kontrastom je srvátkový proteínový izolát (srvátkový proteínový izolát - WPI). Tento srvátkový proteín sa ďalej spracováva pomocou špeciálneho výrobného procesu, pri ktorom sa do značnej miery odstráni laktóza a prebytočný tuk.

Tak vznikne takmer čistý proteín, ktorý stále obsahuje všetky rastové faktory a látky stimulujúce imunitu v mlieku.

Rozlišujú sa tieto výrobné procesy:

Výmena iónov
Mikrofiltrácia

Mikrofiltrácia je celkovo lepší výrobný proces, pretože sa nepoužívajú žiadne soli (ako pri iónovej výmene). Výsledkom je vysoký stupeň čistoty, obzvlášť vysoký obsah bielkovín a nižšie percento tukov a sacharidov.

Obsah bielkovín v srvátkovom proteínovom izoláte je zvyčajne 90% alebo dokonca vyšší, s veľmi nízkym obsahom tukov a sacharidov iba približne 1%.

Whey Protein Isolate je nákladnejší kvôli zložitejšiemu výrobnému procesu, ale vysoká kvalita a koncentrácia sú dôvodom ceny.

Srvátkový bielkovinový hydrolyzát

Srvátkový bielkovinový hydrolyzát je kliešť lepší ako srvátkový bielkovinový izolát. Vyrába sa takzvanou hydrolýzou. Týmto sa bielkovinové stavebné bloky štiepia na najmenšie zložky, peptidy (nazývané tiež malé bielkoviny).

Týmto spôsobom môže byť bielkovina absorbovaná a spracovaná telom ešte rýchlejšie. Toto je obzvlášť dôležité po namáhavom tréningu.

Čím rýchlejšie sa telo (alebo svalové bunky) dokáže regenerovať, tým rýchlejšie svaly budujete.

So srvátkovým hydrolyzátom bielkovín máte proteín, ktorý môže tento proces urýchliť. Úlovkom je cena týchto bielkovín. Vďaka svojej špeciálnej výrobe sú drahšie ako všetky ostatné tu uvedené srvátkové proteíny.

Srvátkový hydrolyzát bielkovín navyše chutí veľmi horko, čo môže vyvrátiť mnoho výhod.

Ako spoznám dobrý proteín?

Srvátkové bielkovinové prísady

Dobrý proteín spoznáte podľa jeho biologickej dostupnosti (BV) alebo biologickej hodnoty. Toto je miera toho, koľko dodaného proteínu je teoreticky absorbované a spracované telom.

Vaječný proteín, o ktorom sa prvý krát myslelo, že je najkvalitnejším zdrojom bielkovín, je štandardnou referenčnou hodnotou pre BV 100.

Srvátkový proteínový koncentrát (WPC) má tiež BV 100. Mlieko má v porovnaní s BV BV 90 a mäso iba 70-80.

Novší variant na stanovenie kvality bielkovín sa nazýva PDCAAS (skóre aminokyselín korigované na stráviteľnosť bielkovín).

Tu sa zisťuje, do akej miery zodpovedá bielkovina vo svojom zložení potrebám tela (neúplné bielkoviny, ktoré pokrývajú iba časť spektra aminokyselín, majú nižšie hodnotenie) a ako dobre sa vstrebáva a trávi. Najvyššia hodnota PDCAAS, ktorú je možné dosiahnuť, je 1,00.

Srvátkový proteín má hodnotu PDCAAS 0,99 - 1,00

Štúdie podporujú presvedčenie, že srvátkový proteín významne zvyšuje anabolickú odpoveď pri konzumácii priamo pred a po cvičení. Počas tréningu a v nasledujúcich hodinách sa výrazne zrýchľuje odbúravanie bielkovín aj ich syntéza.

Aby sa pôvodne katabolická reakcia zmenila na anabolickú, je okamžite potrebný vysoko kvalitný proteín.

To je miesto, kde si rýchla absorpcia a stráviteľnosť srvátkového proteínu príde na svoje.

Žiadny proteín nie je vhodnejší na zabezpečenie tejto obrovskej potreby aminokyselín behom mihnutia oka, a tým na vytvorenie podmienok pre rast.

Okrem toho má srvátkový proteín celý rad výhod. Obsahuje množstvo rastových faktorov a imunoglobulínov, ktoré ďalej podporujú rast a zdravie.

Účinok na imunitný systém je taký výrazný, že napríklad srvátkový proteín je široko používaný v medicíne

na podporu imunitného systému
zdravie tráviaceho traktu,
na prevenciu rakoviny,
s vysokým krvným tlakom
na liečbu osteoporózy

Žiadny iný proteín neponúka rovnaké výhody.

Ostatné mliečne bielkoviny

Ako ste už zistili, srvátkový proteín (tiež známy ako srvátkový proteín) je mliečny proteín.

Izolát mliečnych bielkovín

Ďalším izolátom je izolát mliečnych bielkovín (MPI), ktorý je prírodnou zmesou 20% srvátky (srvátka) a 80% kazeínu. Izolát mliečnych bielkovín tak kombinuje rýchlo dostupný proteín s pomalším, rovnako ako sa prirodzene vyskytuje napríklad v mlieku.

Izolát mliečnych bielkovín nie je taký rozšírený, ale predstavuje lacnú, ale vysoko kvalitnú alternatívu alebo doplnok k izolátu srvátkového proteínu.

Micelárny kazeín

Posledná vec, ktorú treba spomenúť, je micelárny kazeín. Je to prírodná nedenaturovaná forma kazeínu nachádzajúca sa v mlieku.

Micelárny kazeín sa extrahuje z mlieka pomocou procesu nazývaného ultrafiltrácia. To sa deje bez použitia chemikálií, čo znamená, že sa zachová čo najväčší podiel bioaktívnych mliečnych peptidov. Mliečne peptidy podporujú imunitný systém a tiež podporujú rast svalov.

Ďalšou výhodou kazeínu (prinajmenšom pri správnom použití) je, že je pomaly stráviteľný.

Kazeín veľmi pomaly migruje tráviacim traktom a dodáva telu (podľa štúdií) aminokyseliny až na 7 hodín, ak je napríklad dlho prerušený prísun srvátkového proteínu.

Na druhej strane kazeín je lepší ako srvátkový proteín, pokiaľ ide o ochranu aktívnej telesnej hmoty (svalov) pred odbúravaním bielkovín. Ukázalo sa, že extrémne dlhá doba pôsobenia a neustále uvoľňovanie aminokyselín do krvi sú vysoko antikatabolické (šetriace tkanivá).

Aspekt, ktorý nemožno pokryť srvátkovým proteínom. To vytvára pozitívnu dusíkovú bilanciu a udržuje ju celé hodiny. Optimálne prostredie pre rast svalov.

Vysoký podiel bioaktívnych mliečnych peptidov v kazeíne tiež podporuje rast svalov, posilňuje imunitný systém a uľahčuje trávenie.

Zhrnutie

Výhoda srvátkového proteínu spočíva v jeho rýchlej dostupnosti, ktorá významne zvyšuje syntézu proteínov vo svaloch. Tento účinok je oveľa výraznejší ako pri kazeíne.

Mali by ste sa bližšie pozrieť na proteín, ktorý si vyberiete, a nenechať sa zaslepiť sľubmi na etiketách. Iba výber správneho zdroja bielkovín zabezpečí, že do tela dostanete to, čo skutočne chcete. A že namáhavé tréningové jednotky tiež stoja za to. Pretože bez správnych stavebných materiálov nie je možné budovať svaly.

Koniec koncov, bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalov a keď ich telo nemá dostatok, je to ako pokúšať sa postaviť dom bez kameňov. Zo vzduchu nič nevzniká.

Preto by sa malo zamerať na zložky a uprednostniť výrobky, ktoré obsahujú izoláty a/alebo micelárny kazeín.

To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby telo získalo to, čo potrebuje, bez toho, aby ho zaplavila nežiaduca laktóza a nezdravé, nasýtené mastné kyseliny. Samotný srvátkový proteínový koncentrát to neurobí!

ESN Designer Whey Môj obľúbený proteín

Dúfam, že sa vám tento malý náhľad do sveta srvátkových bielkovín páčil!?

Tento článok som prevzal od Borisa Kleineho (Scientific-muscle.de) a trochu ho vylepšil.

Už niekoľko rokov sa úplne spolieham na srvátkový proteín od značky ESN s názvom Designer Whey (odkaz na Amazon.de).

Podľa môjho názoru je to najlepší kompromis medzi cenou, výkonom (asi 35% izolátu srvátkového proteínu a 60% koncentrátu srvátkového proteínu), chuťou (super chutné) a rozpustnosťou (veľmi ľahko rozpustný). Je to nemecký proteín a právom jeden z najlepších.

P.S .: Aký srvátkový proteín používate? Máte k tomuto článku nejaké hodnotné doplnky? Dajte mi vedieť a stačí mi napísať do poľa pre komentár nižšie 🙂

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip