Stačí iba 15 minút cvičenia denne

Nie je čas na cvičenie. Túto zámienku pozná každý. Výzva pre vaše telo nezaberie veľa času a vyhnete sa tak kilám navyše.

rozdeliť

„Kedysi som bol schopný jesť to, čo som chcel“ - najneskôr do 40 rokov je mnohým ľuďom jasné, že teraz musia buď jesť extrémne malé jedlá, alebo by mali viac cvičiť, aby si nemuseli každý rok kupovať väčšiu veľkosť. Jedným z dôvodov je pokles bazálneho metabolizmu: s pribúdajúcim vekom telo konzumuje menej kalórií v pokoji. Budovaním svalov a pravidelným cvičením môžeme zvýšiť bazálny metabolizmus - stačí 15 minút denne.

"Nie je pravda, že tréning je účinný iba 30 minút a viac. Denný čas je tiež irelevantný," hovorí Dr. med. Birgit Hildebrandt, lekárska riaditeľka preventívneho centra Helios (HPC). „Je dôležitejšie dať telu jasný signál, že tento typ výkonu je potrebný pravidelne a že sa mu musí prispôsobiť v podobe zvýšenia svalovej hmoty a zvýšenia bazálneho metabolizmu.“ Naše telo si pamätá, čo od neho pravidelne požadujeme. „Je lepšie každý deň trochu cvičiť, ako cvičiť raz týždenne,“ radí Dr. Hildebrandt.

Rovnako dôležité ako čistenie zubov

Denný 15-minútový program je vhodný najmä pre ľudí, ktorí nikdy nešportovali alebo nešportovali mnoho rokov, ako aj pre tých, ktorí si kvôli vysokej záťaži len ťažko nájdu čas na pravidelné cvičenie. „Rozhodnutie o zmene musí byť najskôr urobené v hlave, pretože každý má k dispozícii 15 minút denne,“ hovorí Dr. Hildebrandt. Bez určitej disciplíny sa cieľ nedosiahne. Iba pravidelnosť má šancu na úspech. Ak sú prvé týždne namáhavé a vyčerpávajúce, zvyknete si: „Po dvoch až troch mesiacoch pravidelného cvičenia je to ako umývať si zuby každý deň - ak idete z domu alebo do postele bez toho, aby ste šli, niečo nie je v poriadku.“

Začiatok dňa so stimulovaným kardiovaskulárnym systémom vás zefektívni. Ak si nie ste istí, ktoré cviky sú pre vás vhodné, najlepšie je nechať si vopred poradiť od fyzioterapeuta alebo osobného trénera. Mali by ste tiež dostať alebo požiadať trénera, aby zmenil váš vlastný program. Napríklad pre tých, ktorí majú roky problémy s chrbticou, Dr. Hildebrandt začnite deň cieleným tréningom chrbta, ktorý posilňuje všetky hlavné svalové skupiny v oblasti trupu a chrbta .

Po dvoch až troch mesiacoch pravidelnej implementácie je to ako umývanie zubov každý deň - ak bez toho idete z domu alebo do postele, niečo nie je v poriadku.

DR. med. Birgit Hildebrandt, lekárska riaditeľka HPC, sľubuje: 15 minút cvičenia denne má účinky.

Každá úroveň sa počíta

Okrem 15 minút denne by si mal každý položiť otázku, v ktorých situáciách sa ešte môže pohybovať: Kam môžem ísť výťahom po schodoch? Ktorými cestami sa dá ísť na bicykli alebo pešo? Kedy môžem ísť za kolegom a porozprávať sa s ním osobne namiesto toho, aby som si sadol k e-mailu? „Každý krok sa ráta do celkovej rovnováhy dňa alebo týždňa - toto je teraz dostatočne dokázané,“ hovorí Dr. Hildebrandt. „Je dôležité časom znovu získať radosť z pohybu, ktorá je pre nás vrodená.“

Príklad 15-minútového tréningu

Rovné a bočné kľuky: Postavte sa na chrbát s pokrčenými nohami. Napnite brušné svaly tak, aby bol váš chrbát stále v kontakte so zemou. Ruky položte na zadnú časť hlavy, vzhliadnite a zdvihnite plecia a hornú časť chrbta z podlahy. Pri spúšťaní úplne neľahnite a cvik opakujte 30 až 40-krát.

Bočná podpora: Ľahnite si na bok, obe kolená a chodidlá položte na seba. Podopierajte si lakeť pod plecom a zdvihnite jadro, boky a stehná z podlahy, aby vaše telo bolo v jednej línii. Držte napätie niekoľkokrát po dobu najmenej desiatich sekúnd. Ak ste dobrí v tréningu, môžete hornou nohou pohybovať hore a dole 10 až 20-krát. Nezabudnite zmeniť strany.

Podpora predlaktia: Najskôr si podložte predlaktie a kolená. Potom po jednom natiahnite nohy dozadu tak, aby telo tvorilo čiaru. Dajte pozor, aby ste si nevytvorili chrbát alebo nevystrčili zadok. Držte pozíciu niekoľkokrát po dobu najmenej desiatich sekúnd. Skúsení ľudia sa hojdajú tam a späť 10 až 20-krát alebo striedavo zdvihnú jednu nohu asi desať centimetrov od podlahy na 10 sekúnd.

Drepy: Nohy dajte rovnobežne alebo choďte do výpadu. Uistite sa, že máte trup rovný a kolená a chodidlá smerujú rovnakým smerom. Ak chcete súčasne pracovať s bicepsom, môžete pri ohýbaní kolien ohýbať ruky pomocou činiek alebo fliaš s vodou. Urobte 30 drepov alebo výpad 20.

pushup: Vykonajte 10 až 20 klikov. Push-up na kolená sú vhodné pre ženy. Nepodporujte sa guľkami nôh, ale kolenami. Pri ohýbaní majte ruky a lakte pri tele a udržujte jadro stabilné. Dbajte na to, aby ste ramená nevyťahovali nahor a aby ste držali hlavu v jednej línii s chrbticou.

Strečing: Potom natiahnite svalové skupiny, ktoré používate. Napríklad v stoji si obraťte chrbát alebo sa pretiahnite cez bok. V ľahu otočte pokrčené nohy jedným smerom a hlavu druhým, zatiaľ čo ruky zostávajú v tvare písmena T. Urobte si malú potiahnutím brady a kolien k sebe čo najbližšie z polohy na chrbte. Natiahnite sa dlho na podlahu.

Tip: Počas cvičení si vypočujte svoju obľúbenú hudbu - to vám dá dobrú náladu a zlepší váš výkon a vytrvalosť.