Stagnujúca váha napriek deficitu Fitbitu
Frank-Holger Acker, 16. marca 2019
Začiatkom roka 2018 som zverejnil 12-týždňovú správu o implementácii diéty pomocou náramku Fitbit. V priebehu toho sa téma presnosti opakovane objavovala v diskusnom vlákne, ale aj inými spôsobmi. Rôzni ľudia hovorili o tom, že ich fitness tracker ukáže nepresné hodnoty a napríklad by ste aj napriek deficitu neschudli. Týmto doplňujúcim textom by som sa chcel tejto téme venovať znova.
Aký presný môže byť sledovač fitness?
Najskôr by som rád upozornil, že s Charge 2 a neskôr Charge 3 mám iba svoje vlastné skúsenosti, ale trh bez akýchkoľvek otázok má mnoho ďalších poskytovateľov s Garmin, Apple Watch, Vivosmart a tak ďalej, a každý by mal sám vidieť, ktorý z nich Trackerovi sa páči najviac. Základný princíp bude vždy rovnaký, pretože ani malé zariadenia nedokážu čarovať:
Pomocou hmotnosti, veku, pohlavia a výšky sa vypočíta bazálny metabolizmus, ktorý sa zase znásobí pomocou merania aktivity. Aktivita sa zase meria senzormi v náramkoch a určuje aktuálnu spotrebu s prihliadnutím na príslušný impulz.
Je a zostáva zariadením, ktoré dokáže ponúknuť iba približnú hodnotu, ale ktoré je zvyčajne dosť presné a najmä presnejšie ako akýkoľvek teoretický výpočet.
Ako však znova a znova prichádzajú správy, v ktorých sú ľudia sklamaní a odložia sledovač bokom, pretože by uspokojivo neimplementoval požadovanú funkciu?
Ak Fitbit neurčí správne hodnoty ...
môže existovať veľa dôvodov, ktoré nemusia nutne súvisieť s Fitbitom. V minulosti som sa pozeral na niekoľko jednotlivých prípadov, nemalo by sa to však chápať nesprávne: Napriek ďalším riadkom určite ešte stále existujú ľudia, pre ktorých fitness trackery - z akýchkoľvek dôvodov - jednoducho fungujú v obmedzenej miere. Rád by som k tomu ponúkol riešenie neskôr.
A ak si náramok myslel, že jazda na motorke je šialene rýchla jazda na bicykli, mali by ste samozrejme používať zdravý rozum a napríklad vypnúť automatickú detekciu činnosti (mimochodom, to isté platí aj pre kosenie trávnika). Skôr ako získate zhrnutie „Nepracuje!“, Najskôr by som sa pozrel inde.
Po prvé, zákony termodynamiky nemožno podviesť. Bez ohľadu na fitnes pásky, nespočetné množstvo mužov a žien verí, že to tak je u nich. Ale keďže nerobíme fotosyntézu, stále platí toto: tí, ktorí prijímajú menej kalórií, ako sú konzumované, chudnú. Tí, ktorí prijímajú viac kalórií, ako sa spotrebuje, priberajú. Ak to urobíte počas určitého časového obdobia, výsledok je viditeľný na váhe.
Je potrebné poznamenať, že šupiny nie sú určené iba tukom a svalovou hmotou, ale najmä množstvo sacharidov vo svaloch, obsah žalúdka a čriev a vodná bilancia ovplyvňujú počet na konci našich nôh. Ale vraciame sa k téme trpezlivosti.
Problém sa častejšie nachádza v presnosti záznamu o príjme potravy. Ľudia tu jedia, jedia malú čokoládovú tyčinku alebo jedáleň niekoľkokrát týždenne - a potom pravdepodobne príliš nepresne. Mojím vrcholom bol človek, ktorý si nastavil cheat day raz týždenne a sledoval iba šesť zo siedmich dní. O siedmom dni nemala žiadny prehľad, ale žasla nad „príliš vysokou informáciou od sledovača“. Napokon by sa napriek deficitu neznížil.
Ďalším scenárom by boli povolania, ktoré zahŕňajú veľa práce rukami a najmä chudobnými. Takže iba mávate dookola a nielen pohybujete prstami po klávesnici, aby sa počítalo príliš veľa krokov. Tí, ktorí stoja alebo pracujú v stoji, tiež konzumujú viac kalórií. Je úplne bežné, že sa váš srdcový rytmus pri každodenných činnostiach pohybuje v trojcifernom rozmedzí nad 100, keď stojíte oboma nohami na podlahe namiesto zadku v kresle. Je normálne, že sledovatelia dosahujú u týchto ľudí výrazne vyššie hodnoty ako bežný kancelársky pracovník. Ako referenciu, títo ľudia by si mohli jednoducho spojiť deň voľna, ktorý vedome trávia na gauči alebo pri počítači. Spotreba by mala byť citeľne nižšia.
Chyby sa môžu vyskytnúť aj pri nastavovaní a nasadzovaní náramkov: Ak náramok nosíte príliš voľne, nesprávne nastavíte dominantnú ruku alebo máte vo svojom profile uloženú nesprávnu veľkosť kroku, dostanete nesprávne namerané hodnoty, ktoré nakoniec (jasne) nepresné kalórie.
Mnoho príčin a protiopatrení
Ďalšie možné dôvody nižšej spotreby, ako naznačujú spoločnosti Fitbit and Co., by boli:
- nedostatok spánku,
- Nedostatok mikroživín alebo zvýšená potreba,
- zlé mitochondriálne zdravie,
- Problémy s črevom,
- hormonálne problémy,
- (Profesionálna) tieseň.
- Zlepšite spánok,
- Úvahy o príjme a príprave potravy (v tejto súvislosti môžu byť vitamíny vo forme tabliet celkom užitočné) - v období tmy je kandidátom na nedostatok najmä vitamín D, ako som vysvetlil v prepojenom článku,
- Cielené vytrvalostné tréningy a funkčné hladovanie, ako vysvetľujem napríklad vo svojej knihe o výžive,
- Rozšírenie potravinového horizontu (najmenej 30 rôznych potravín týždenne a 50 mesačne),
- Skontrolujte stav hormónov krvným testom alebo prípadne testom na sliny,
- Zlepšite zvládanie stresu a každý deň si dajte aspoň 30 minút kvalitného času.
Stagnácia napriek tomu, že robíte všetko správne
Týždenný deficit a stále žiadne odbúravanie tukov? To neexistuje!
Stagnácia na váhe je stále možná, pretože strava sa zvyčajne kombinuje aj s cvičením, čo môže byť pre organizmus stres.
Jeden by to nemal chápať nesprávne. Stres je užitočný a nevyhnutný. Nemali by ste sa teda úplne vyhnúť stresu, ale pracujte na zvládaní stresu, ako je uvedené vyššie. Ale aj potom sa vždy môže stať, že váha stagnuje. Sú to frustrujúce fázy pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Počas mojich 20 rokov tréningu som absolvoval niekoľko diét alebo som zažil fázy znižovania kalórií. V prvých rokoch zvyčajne z optických dôvodov, neskôr znova a znova pre rôzne súťaže. Existuje jedna vec, ktorú som sa naučil sám od seba a od ľudí, o ktorých som sa v minulosti staral:
Hmotnosť na váhe niekedy iba stagnuje a nie je možné urobiť nič iné, ako trpezlivo pokračovať ďalej.
Trik spočíva v tom, aby ste v takýchto fázach nestratili nervy. Zbytočne sa nestresujte, zbytočne nezvyšujte deficit a hlavne nehádžte všetko cez palubu. Toto sú však tri typické scenáre, ktoré sa v takýchto situáciách vyskytujú opakovane.
Moja rada: Ak robíte všetko správne, trpezlivo pokračujte štyri až šesť týždňov a potom urobte prvotný záver.
Čo ak po štyroch týždňoch zistíte, že vaše hodnoty sú stále nesprávne?
Za predpokladu, že ste teraz v bode, v ktorom hodnotíte posledných pár týždňov a uvedomujete si, že ste oproti začiatku neschudli a v horšom prípade dokonca trochu pribrali. Čo teraz?
Najskôr by ste si mali ešte raz premyslieť, či ste skutočne mali všetky vyššie uvedené body pod kontrolou za posledné štyri týždne a či ste inak neurobili zásadné zmeny v každodennom živote alebo tréningu. Napríklad tí, ktorí začali s intenzívnym silovým tréningom až po nasadení fitnes trackeru, si možno nevytvorili kilogramy svalov, ale po štyroch týždňoch mohli tréningom a zlepšenou hydratáciou rozšíriť zásoby sacharidov v existujúcich svaloch. To sú body, ktoré váhám pridajú na váhe, aj keď by ste nemali nahromadený telesný tuk.
Ak je možné vylúčiť také a ďalšie faktory, nie je dôvod hádzať tracker do rohu. Naopak, veci pre vás začínajú iba teraz: Teraz už viete nepresnosť merania vášho sledovacieho zariadenia v konkrétnom prípade. Ak ste posledné štyri týždne žili relatívne rovnako, dá sa predpokladať, že táto nepresnosť bude v priemere stabilná.
Predpokladajme, že ste každý týždeň spotrebovali 21 000 kcal, čo by zodpovedalo dennému priemeru 3 000 kcal. Zároveň ste týždenne zjedli iba 18 900 kcal, čo by zodpovedalo priemernému dennému deficitu 300 kcal, ale vaša váha stagnovala.
Potom už viete, že váš sledovač fitness vykazuje asi o desať percent vyššiu spotrebu, ako v skutočnosti máte. Toto je počiatočná orientácia, s ktorou teraz môžete pracovať. Neodpočítajte požadovaný deficit od hodnoty na displeji, ale najskôr ho upravte o desať percent a teraz zvoľte príjem kalórií.
Nad svojou spotrebou máte naďalej úplnú kontrolu a spätnú väzbu a zmeny by sa mali dostaviť v priebehu nasledujúcich štyroch týždňov.
Ak chcete jesť stále toľko, koľko ste teraz, musíte sa viac hýbať. Najlepšie chôdzou, pretože to efektívne zvyšuje spotrebu bez nadmerného ovplyvňovania regenerácie.
Prestaňte myslieť za dni a týždne. Nekontrolujete iba stav účtu niekedy v živote. Ak chcete používať fitness tracker ako vážnu pomôcku vo svojom každodennom živote, mal by sa tiež stať súčasťou každodenného života a nemal by byť vnímaný ako bremeno, ktoré by malo priniesť rýchly úspech, ale potom je opäť zabudnuté.
Príklad zo skutočného života
Ja sám som mal rovnaký fenomén počas mojej súťažnej stravy v roku 2018. Počas prvých dvanástich týždňov plánovaného deficitu váha postupne pochopiteľne klesala, napriek neustálemu deficitu som prakticky celý január stagnoval. Tvar bol v poriadku, ale nič necítil. Od 28. januára 2018 do 4. februára 2018 moja váha klesla zo 77 kilogramov na 74,9 kilogramu. Po vstávaní vždy merané triezvo.
Stratil som 2,1 kilogramu telesného tuku za týždeň? Samozrejme, že nie! K odbúravaniu tukov dochádzalo počas celého januára, ale z nejakého dôvodu som si zjavne naskladnil trochu viac vody bez toho, aby som si čas všimol oveľa stresovejšie. Počas niekoľkých dní sa to normalizovalo a váhy dohnali to, čo mi Fitbit a príjem kalórií potvrdzovali celé týždne: stále som bol vo svojom zvolenom, pacientovom deficite.
Z tohto dôvodu: Ak sa držíte svojej váhy, merajte sa každý deň za rovnakých podmienok, tvorte týždenný priemer a vždy ho porovnávajte s počtom, ktorý tam bol o štyri týždne skôr. Tí, ktorí nemajú veľkú nadváhu, majú zdravé tempo chudnutia, ak je možné v porovnaní s týmito hodnotami merať neustále zlepšovanie. Hmotnosť je určená nespočetnými faktormi. Nestresujte sa a buďte trpezliví!
Záver po viac ako roku sledovania fitnes
Svoju súťažnú diétu som v roku 2018 vykonal úplne pomocou Fitbitu a pri stanovení môjho deficitu som vychádzal z týždenných hodnôt spotreby. Pri spätnom pohľade po roku s náramkom Fitbit môžete vidieť, že to nakoniec funguje dobre.
Do dnešného dňa sa nič nezmenilo. Už nechcem byť bez toho malého prístroja, pretože mi uľahčuje každodenný život a odbúrava stres tým, že získava hodnoty, ktoré môžem použiť na orientáciu. Oproti minulosti ma už výkyvy tvaru a hmotnosti v priebehu niekoľkých dní alebo niekedy aj týždňov už nedráždia a oveľa ľahšie si pochutnávate na zmrzline, pizzi alebo iných veciach, keď viete, že ste svoj cieľ dosiahli v týždennom priemere a všetko je pod kontrolou.
Pretože o to ide: zostať pod kontrolou a vedieť konať nezávisle. To si však vždy vyžaduje trpezlivosť a určitý čas, aby ste mohli získať skúsenosti a vyhodnotiť informácie sami.
Poznámka: Autor tohto článku ponúka individuálne školenia a výživové poradenstvo. Viac sa dozviete na become-fit.de alebo sa len pozrite na jeho podcastový časopis TheCoachCoachCorner.
Posledný príspevok od spoločnosti VEGAN FOR EVER 4. mája 2019 18:34