Sťahuje zdvíhanie závažia váš proces chudnutia? Odpovede tu
Som z formy (inak prečo by som tu mal byť), vážim 185 libier, vysoký 178 cm (myslím, že 5'9 ''). V poslednej dobe sa asi 4 týždne snažím trénovať a dvíhať činky, ale včera som hrával hru (kriket) a cítil som sa veľmi ťažko a neviem sa hýbať rýchlejšie. Myslel som si, že keď zdvihnem nejaké závažie, stratím nejaké kalórie (behám denne, ale nie tak rýchlo) a dostanem sa do formy. Zdá sa však, že sa deje opak.
Mojím cieľom je schudnúť, zhodiť minimálne 165-170 kilogramov. Posúvam sa nesprávnym smerom zdvíhaním závažia a súčasne robím kardio, alebo by som sa mal kardio výkonu venovať asi len nasledujúce 3 týždne?
Moja strava je jesť ovos/2 krajce chleba ráno (8:30). Poobede (12:00) jím kancelárske jedlo od chipotle po čínske jedlo (je to zadarmo, prečo by mi malo chýbať), ale dávam pozor, aby som nejedol veľa. A vypijem dve kávy denne. Večer (19:00) jem iba ovocie, zvyčajne jablko, broskyňu, 2 banány. Víkendy, ktoré som zostrihal, toľko nestrácajú (aj keď nie v noci). Je to naozaj na hovno, pretože po tom všetkom sa mi nezdalo, že by som za 4 týždne schudla, mala som 190 libier, teraz 185 libier. Len ma zaujíma, či ma váhy trochu stiahnu späť? Prosím poraď.
Vlastne plánujem zhodiť dng váhy na ďalšie 3 týždne a robiť len kardio. Takže ak je to cesta, koľko kalórií denne, aby sa moja váha znížila na 170 libier za 3 týždne (každých 21 dní). Veľká vďaka.
odpovedať
Začnime najskôr cieľom. Pätnásť libier za tri týždne je päť libier týždenne. Jedna libra je zhruba 3 500 kalórií. Preto potrebujete čistý deficit 17 500 za týždeň.
To nie je zanedbateľné.
Som odhodlaný stanoviť si silné ciele, ale dospeje to do bodu, kedy to môže byť príliš agresívne bez náležitého dozoru. Ak by ste ako mnoho primerane aktívnych ľudí mohli cvičiť 1 000 kcal/h po dobu 30 minút, museli by ste ich cvičiť asi 35-krát týždenne alebo 5-krát denne počas 3 týždňov, za predpokladu, že neprichádzate k zníženiu kalórií.
Nazval by som to nie veľmi pravdepodobným, nie urážkou. Realita je taká, že ak zvýšite svoje úsilie, zvýši sa vám apetít. Pridanie 2,5 hodiny intenzívneho cvičenia denne vedie k silnému zvýšeniu chuti do jedla súčasne. Zníženie kalorického príjmu v takejto situácii spôsobuje problémy, pokiaľ nie je sledované veľmi blízkym lekárom.
Teraz si povieme niečo o silovom tréningu a chudnutí. Nie, zmeňme to na odbúravanie tukov. Nechoďte na váhu sami, pokiaľ nepotrebujete splniť určité ciele hmotnostnej bariéry, ako sú napríklad tie, ktoré sa vyskytujú v zápasení, boxe atď. V skutočnosti by ste sa mali viac sústrediť na líčenie tela a jeho zloženie.
Pre diskusiu teda povedzme, že ste sa rozhodli zhodiť 9 kíl tuku za 3 týždne, čo je agresívny, ale dosiahnuteľný cieľ. Najskôr chcete zmerať alebo ste zmerali svoje aktuálne percento telesného tuku. Po druhé, vykonajte merania. Zmerajte si pás, brucho, plecia, nohy, možno aj ruky. Po tretie, nech vás niekto odfotí v oblečení, ktoré odhaľuje tak dobre, ako si dokážete predstaviť. Ak sa teraz zbavíte šupín alebo ich skryjete, nebudete sa chcieť udržiavať v kondícii tri týždne. Najlepšie to urobte hneď, ako vstanete, ale neraňajkovali ste.
To slúži ako základ pre meranie úspechu.
Teraz chcete program, ktorý kombinuje kardio s posilňovaním. Cvičenie s vlastnou váhou sa opakovane ukázalo ako hlavný faktor pri odbúravaní tukov. Je zrejmé, že svaly spaľujú kalórie. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo potrebuje a tým väčší potenciál na spaľovanie tukov máte. Odporučil by som zdvíhať ťažké váhy s menším počtom opakovaní dvakrát až trikrát týždenne. Kardio môže byť ľahké v tréningové dni a o niečo intenzívnejšie v netréningové dni.
Keď sa venujete kardiu, nestrácajte čas prácou dlho a pomaly. Choďte na Fartlek alebo na intervalový tréning. Nájdite napríklad bežecký pás a robte 8 sekúnd najrýchlejšie, ako môžete, a potom 12 sekúnd, aby ste udržali beh s chodidlami po stranách. Robte to 20 minút alebo tak dlho, ako je to možné, aby ste sa dostali do tohto bodu. Na konci 20 minút budete hotoví. Choďte dole a nazvite to dobre. Vymeňte to za svoj bežný chod, ale s menšou frekvenciou.
Skombinujte to s rozumnou stravou (odporúčal by som takú, ktorá má vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tukov a nízky obsah sacharidov) a zmeníte zloženie na svalnatejšiu a menej tukovú stravu. Veľké váhy s menším počtom opakovaní vás nespravia objemnými, ale zvýšia vašu silu. S vašou rýchlosťou v teréne vám pomôže aj intervalový tréning. Pamätajte, že ľudia veľmi usilovne pracujú na tom, aby sa stali objemnými - to sa nestane, ak zhodia pár kíl. Na dosiahnutie objemnosti je potrebné odhodlanie a veľmi špeciálne úsilie (aj keď s tukom sa dá ľahko zaobchádzať;)).
A v súvislosti s príspevkom, že kardio spaľuje svaly, hovorím, že to závisí od stravy. Väčšina ľudí, ktorí robia veľa kardia, to robia „ľahko a dlho“ a nemajú dostatok bielkovín. Môžete robiť kardio s dostatočným príjmom bielkovín a minimalizovať svalovú atrofiu.
Môžete tiež robiť ťažké kardio. Silné kardio by prinieslo bežecký pás na maximálny sklon a potom by bežalo. Ďalšou trasou je bicykel s vysokým odporom. Používate rovnakú rutinu, ale ak nastavíte veľmi vysoký odpor, sval zaťažíte oveľa viac ako rutina ľahkého rotácie zotrvačníka.
Zdá sa, že vaša strava obsahuje veľmi veľa sacharidov. Posuňte to na bielkovinovú stránku a uvidíte lepšie výhody. Môžete vystrihnúť jednoduché sacharidy, ako sú obilniny, a pre lepšie výsledky prejsť na zeleninu a malé množstvo ovocia. Skúste tiež konzumovať 20 až 30 g bielkovín na raňajky v prvú hodinu po prebudení pre lepšie odbúranie tukov.
Dúfam, že to pomôže. Môže to byť niečo viac, ako je názov vašej otázky, pretože som sa pokúsil odpovedať na viac toho, čo ste napísali v samotnej otázke. Správna a jednoduchá odpoveď na nadpis je koniec koncov „nie“.:):)