Stanovte potrebu kalórií Takto budujete štíhle svaly - FITFORE
Určte požiadavku na kalórie: Takto budujete štíhle svaly
V súlade s posledným príspevkom „Muscle building vegan“ teraz existuje príspevok o výpočte spotreby kalórií. Obzvlášť sa často používa chladné a tmavé obdobie nová svalová hmota postaviť. S koľkými kalóriami by ste však mali začať fázu budovania svalov a aké sú dobré metódy na stanovenie energetickej náročnosti založenej na výkonnosti? V nasledujúcom článku sa dozviete, ako zlepšiť svoju stravu pre Optimalizujte budovanie svalov.
Budovanie svalov - čo telo potrebuje ?
Svaly sú aktívne tkanivo (Presnejšie povedané, sú to zásoby energie), to znamená, že neustále vyžadujú energiu (kalórie) a pre naše telo predstavujú relatívne vysoký výdaj energie. získať ďalšiu svalovú hmotu, musíme svojmu telu signalizovať, že dokáže dodať aj nové svalové tkanivo, ktoré má budovať - musíme konzumujte viac kalórií, ako konzumujeme my. Malá časť prebytočných kalórií však tiež vždy migruje do našich tukových buniek. Túto časť však môžete udržať na relatívne nízkej úrovni, ak si prebytok kalórií vyberáte múdro. Ak chceme vybudovať väčšie množstvo svalovej hmoty, zvyčajne tiež mierne zvýšime telesný tuk. Vzťah, v ktorom sa hromadí svaly a tuk, môžeme ovplyvniť vhodným tréningom a koordinovaným stravovacím plánom.
Prebytočné kalórie - viac kalórií, ale ako ?
Ako sme už ustanovili, Základná požiadavka na budovanie svalov v pozitívna bilancia kalórií. Prebytok kalórií je teraz veľmi relatívny pojem, ktorý môže mať rôzne rozmery. Ako však zistiť, koľko kalórií by sme mali skutočne skonzumovať ?
Na túto otázku neexistuje všeobecná odpoveď, pretože na našu osobnú spotrebu energie má vplyv veľa individuálnych faktorov. The najjednoduchší spôsob určiť prebytok kalórií spočíva v postupnom zvyšovaní príjmu kalórií. Odporúčam po malých krokoch zvyšovať príjem kalórií v intervaloch desať až štrnásť dní. Podľa skúseností s tréningom by ste to mali robiť každý mesiac pribrať približne 0,5% - 1,5% telesnej hmotnosti. Ak ste stále dosť neskúsení a nie ste aktívni v posilňovaní viac ako 2 roky, môžete predpokladať prírastok hmotnosti 1,5% mesačne. Pokročilejší športovci by sa tu mali zamerať na nižšiu hodnotu Budujte svaly čo najefektívnejšie.
Malý príklad pre lepšie pochopenie
Výpočtový príklad z praxe
80-kilogramový športovec zje 2 500 kalórií denne počas 12 dní. Počas týchto 12 dní stratil takmer kilogram telesnej hmotnosti. Športovec je tak výrazne pod svojimi kalorickými výdajmi. Potom zvyšuje príjem kalórií na ďalších 2 400 kalórií na ďalších 12 dní. Počas 12 dní jeho váha stagnovala. Jeho spotreba kalórií je teda 2700 kalórií. Na budovanie svalov však potrebuje prebytok kalórií. Zvyšuje príjem kalórií o 500 kalórií ďalších 14 dní. Po uvedenom období sa hmotnosť športovca zvýšila o 500 gramov. Prebytok kalórií 500 kalórií je nastavený príliš vysoko a športovec ďalších 10 dní testuje príjem kalórií 2 900 kalórií. Počas tejto doby priberie 200 gramov, čo je realistické a žiaduce zvýšenie hmotnosti. Pri tomto príjme kalórií má športovec zaručené pomerne chudé nahromadenie a dokáže si vybudovať svalovú hmotu. Ak dôjde k prírastku hmotnosti v priebehu času (napr. V dôsledku zvýšenej bazálnej rýchlosti metabolizmu v dôsledku nových prírastkov svalov), môže športovec opäť zvýšiť kalórie napríklad na 3 100 kalórií.
V tomto príspevku by ste teraz mali mať poňatie o tom, ako môžete ideálne určiť kalórie, ktoré vaše telo potrebuje, aby bolo schopné budovať štíhle svaly.