Starostlivosť o seba a duševné zdravie 6 ľahkých spôsobov, ako byť šetrnejší k svojmu telu a mysli
Keď sa životné podmienky začínajú zmierňovať a podnikáme prvé kroky k „novému normálu“, nikdy nebolo dôležitejšie byť k sebe láskavý.
Berieme veci svojím vlastným tempom, stanovujeme si zdravé hranice a uvedomujeme si, ako sa cítime, v najlepších časoch je cenné, ale keď stúpa izolácia a my sa začíname vracať k bežnému priebehu vecí, prejavujeme určitú láskavosť a súcit. znížiť v tomto podivnom období prechodu časť tlaku na naše duševné zdravie.
Avšak pre mnohých z nás nie je vždy láskavé k sebe samým prirodzené. Predovšetkým je ťažké, aby boli ženy k sebe láskavé. Vďaka kombinácii faktorov (dva súčasné príklady sú sociálne siete a kultúra stravovania) ženy čelili a naďalej čelia tlaku na dokonalosť. To zase viedlo mnohých z nás k sebakritike ohľadne toho, ako vyzeráme, cítime alebo žijeme svoj život a porovnávame sa so ženami, ktoré vidíme na internete.
Toto nutkanie živiť sa negativitou sa stalo podvedomím natoľko, že niektoré ženy sa samy sabotujú. Podľa vedcov každá tretia žena sleduje vplyvy sociálnych médií, aj keď im je z nich horšie.
Pretože posledné obdobie naďalej ovplyvňuje naše duševné zdravie, nikdy nebol lepší čas naučiť sa, ako byť k sebe láskaví. Môže to znieť trochu „nadýchane“ - ako spoločnosť máme tendenciu vnímať láskavosť ako slabosť - ale aktívnym rozhodnutím byť láskavý k sebe samým, starať sa o seba a prejavovať súcit, ktorý prejavujeme. o priateľovi alebo členovi rodiny, môže byť neuveriteľne silný.
Prečo? Pretože vzťah, ktorý máme sami so sebou, môže hrať obrovskú úlohu v našom fyzickom a duševnom zdraví. Ako vysvetľuje Dr. Michaelides, hlavný psychológ spoločnosti Noom, expert na zmeny správania a spoločnosť zaoberajúca sa mobilnými technológiami v oblasti zdravia, láskavosť k sebe samým môže „výrazne zlepšiť naše duševné zdravie, navodiť pozitívnejšiu náladu a pomôcť zmiernenie stresu a úzkosti, ktoré môžeme zažiť. Z dlhodobého hľadiska môže byť láskavý k sebe samému tiež pomôcť zvýšiť našu sebaúctu.
Ako teda môžeme začať byť k sebe láskavejší v každodennom živote? Dr. Michaelides bol požiadaný, aby sa podelil o to, ako môžeme byť láskaví k nášmu telu aj našej mysli. Tu je to, čo musel povedať.
1. Stanovte si ciele vlastnej podpory
„Na začiatku každého dňa alebo týždňa si urobte pár minút, aby ste si usporiadali svoje myšlienky a stanovili si ciele, ktoré chcete dosiahnuť,“ odporúča Michaelides. „V tomto zozname porozmýšľajte, ako môžete tiež určiť čas, ktorý vám záleží na starostlivosti o seba a vytvoríte si zoznam aktivít, ktoré vás bavia, alebo možno nové veci, ktoré chcete vyskúšať. . “
Definovanie a stanovenie cieľov, ako môžete vykonávať starostlivosť o seba, je prvým krokom k ich dosiahnutiu. Ďalej je dôležité skutočne si na tieto aktivity urobiť čas a zapísať si ich do zoznamu aktivít alebo zablokovať váš kalendárny čas. Ak si uvedomíte, ako ich budete môcť začleniť do svojho týždňa, bude ich sledovanie oveľa jednoduchšie.
Potom rozoberte kroky potrebné na dosiahnutie týchto cieľov. Môže to byť ohromujúce, keď premýšľate o konečnom cieli, ale ak chcete dokončiť knihu, ktorú ste čítali týždne, čítajte, začnite malými krokmi. Kedy si môžete nájsť čas na prečítanie jednej alebo dvoch kapitol? Knihu nemusíte dokončiť na jedno sedenie, ale malé, postupné kroky, ktoré urobíte, môžu byť rovnako účinné a možno ešte uspokojivejšie.
„Stanovenie cieľov a stanovenie jednoduchých a dosiahnuteľných krokov na ich dosiahnutie vám pomôže zostať na správnej ceste a uprednostniť svoje vlastné opatrovateľské činnosti.“
2. Uznajte svoje pozitívum
„Ak začiarkneme iba jednu z úloh na našom zozname úloh, je ľahké sa chytiť pocitom, že existuje väčší zoznam vecí, ktoré sme ešte nedokončili,“ hovorí Michaelides. „Dokončenie úlohy je krok správnym smerom.“
Všetci sme ľudia a to nás robí nedokonalými, chybnými a nedôslednými - to nás robí ľuďmi! Namiesto toho, aby sme sa sústredili na všetky veci, ktoré sme ešte neurobili, môžeme prijať pozitívnejšiu zmenu v našom myslení tým, že budeme láskaví, necháme si pozorovať svoje úsilie a budeme oslavovať každé víťazstvo, nech už bude akékoľvek. Tento malý prejav láskavosti vám môže pomôcť podporiť pozitívnejšiu náladu a odložiť pocit, že ste zlyhali.
„Ďalším spôsobom, ako rozpoznať pozitívum vo vašom živote, je vďačnosť v denníku. Ak každý deň strávite len pár minút zápisom určitých dôvodov, prečo ste vo svojom živote vďační, môže vám to pomôcť vidieť dobro, ktoré vás obklopuje, najmä v časoch, keď sa život môže cítiť náročný alebo stresujúci. „
Ak chcete založiť denník vďačnosti, ale neviete, kde začať, je skvelým miestom pre začatie denník MYnd Map. Dvanásťtýždňový denník všímavosti je plný vedecky overených techník, výziev na všímavosť a priestorov na uplatnenie vďačnosti. Je navrhnutý tak, aby ste sa cítili viac organizovaní, posilnení a nadšení pre život.
3. Identifikujte na sebe vlastnosti, ktoré sa vám páčia
„Buďte láskaví k svojej mysli aj k telu a cvičte sebalásku,“ odporúča Michaelides. „Môžeš sa pozrieť do zrkadla a nájsť niečo fyzické, čo sa ti páči?“ Zatvorte oči a premýšľajte o najlepších vnútorných vlastnostiach. Nahlas hovorí tieto pozitívne vlastnosti, ktoré vyjadruje, napríklad „Zaujíma ma to. Som krásna. Som súcitný “.
Môžete si ich tiež poznamenať, aby ste mali vizuálne pripomenutia, najmä keď je ťažké si tieto pozitívne vlastnosti neustále všimnúť. Ak spočiatku vidíte pozitíva ťažko, zapíšte si ich na lepiace poznámky alebo papierové poznámky lepiacou páskou a nalepte ich priamo na zrkadlo, aby ste ich videli vždy, keď pred ňu vystúpite., vám to môže pomôcť vylepšiť.
Možno je ťažké uveriť tomu, čo hovoríte na začiatku, ale každý deň, keď to urobíte, začnete meniť svoje myslenie a časom si začnete všímať viac spôsobov, ako vidieť veci v pozitívnom svetle prostredníctvom „videnia dobra“. Silný sebaobraz a zmysel pre vnútornú a vonkajšiu krásu môžu pomôcť zvýšiť sebaúctu a sebavedomie.
4. Opätovne interpretujte negatívne myšlienky
„Veľká časť kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT) sleduje, ako sú navzájom prepojené naše negatívne myšlienky, emócie a správanie,“ vysvetľuje Michaelides. „Naše myšlienky a postoje ovplyvňujú naše emócie a správanie a naopak.“
CBT funguje tak, že nám pomáha rozpoznávať bežné kognitívne skreslenia, ktoré môžeme mať („Nikdy nebudem schopný integrovať tieto zmeny do môjho života“), ktoré je známe ako „všetko alebo nič. Môžeme si začať všímať, keď sa stanú myšlienky, že to sú tieto, a nahradiť ich novými nápadmi (Tieto zmeny je ťažké dosiahnuť. Čím viac urobím kroky a začnem nižšie, tým ľahšie budem robiť zmeny).
Posudzovanie vašich myšlienok a nápadov môže byť ťažké a niekedy nepríjemné, ale je to dôležitá súčasť schopnosti robiť a vidieť zmeny.
5. Počúvajte svoje telo
„Namiesto toho, aby ste uznali, ako vaše telo vyzerá v zrkadle, buďte k svojmu telu láskaví tým, že budete počúvať, ako sa cíti vo vnútri,“ hovorí Michaelides. „Môžeš si všimnúť veci, za ktoré si vďačný, napríklad skutočnosť, že ťa dnes nič nebolí, alebo že cítiš nejaké krásne kvety.“
Súlad so svojím telom môže pomôcť aj v našom vzťahu k jedlu. Až nabudúce budete mať silnú túžbu, skúste zistiť, odkiaľ pochádza. Je to emocionálny, nostalgický, psychologický (vyvolaný spomienkou alebo rutinou) alebo skutočný fyzický hlad? Máte zvyčajne chuť na cukor, soľ alebo tuk? Začnite identifikáciou vzorov a ich zapísaním.
Len čo začnete chápať svoje chute, bude ľahšie ich spoznať a podľa toho konať. V spoločnosti Noom existuje filozofia, že všetky jedlá zapadajú do našej stravy, ale s mierou; nemusíte ich dobyť, môžete si ich uctiť.
„Svoje telo môžete počúvať aj cvičením; rozhýbte svoje telo, aby stimulovalo endorfíny a posilnilo vaše svaly, a zároveň zlepšilo duševné zdravie. “
6. Jedzte dobre a jedzte so svojou mysľou
„Cvičenie všímavosti pri jedle vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť, aké sú vaše možnosti príjmu potravy, a umožní vám viac si jedlo vážiť,“ vysvetľuje Michaelides.
Snažte sa venovať vareniu v rámci svojej starostlivosti o seba určitý čas denne alebo niekoľkokrát týždenne a spojiť sa s ingredienciami, ktoré používate. Keď si sadnete k stolu a vychutnávate si jedlo, zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa uzemnili v prítomnosti, spojili všetky vaše zmysly a premýšľali o tom, ako jete: ako chutí vaše jedlo, keď ho jete? Popíšte textúru. Po každom dúšku položte vidličku alebo lyžicu dolu a odrážajte.
„To isté môžete urobiť, keď vypijete pohár vody. Venujte pár sekúnd premýšľaniu o tom, ako vaše telo absorbuje vodu a hydratuje ju. Myslite na súčasnosť niekoľkokrát zhlboka. „
Je veľmi dôležité naučiť sa rozlišovať medzi pocitom hladu a obsedantným jedením alebo kvôli určitým pocitom. Jedným z najväčších nepriateľov zdravej výživy je prejedanie sa medzi jedlami, najmä na sentimentálnom alebo emocionálnom základe.
Keď z utrpenia alebo z problémov bude prvým spôsobom, ako sa vyrovnať s realitou, uviaznuť v porcii jedla alebo sladkostí, naše telo už to chápe tak, že aby sa prispôsobilo novej situácii, potrebuje jedlo.
Jedným zo spôsobov, ako prekonať potrebu emocionálneho stravovania, je nahradiť stravovanie cvičením alebo meditáciou. Môžete si zapisovať udalosti, ktoré vyvolávajú túžbu po občerstvení, napríklad rodinná hádka alebo nuda na konci vyučovacích hodín, a vyskúšať alebo pripraviť sa na ne skôr, ako sa to stane, pomocou múdrych možností občerstvenia, ako sú napr. výber ovocia namiesto čokolády alebo hrsti mandlí namiesto štiepok alebo vykonanie 5 klikov alebo 20 prehnutí kolena predtým, ako si dáte ruky na jedlo, aby ste zistili, či túžba pominie.
Ďalším spôsobom, ako zistiť, či skutočne potrebujete ten kúsok čokolády alebo to vrece s chmýří, je najskôr piť vodu.
Štúdie ukazujú, že potreba jedla bez akútneho pocitu hladu je často vyvolaná dehydratáciou a môže jednoducho odísť pitím vody.
Aj keď je to veľmi medializované, musíme opäť zdôrazniť, že voda je najdôležitejšou vecou v každej zdravej výžive a všetko začína od nej. Nezabudnite každý deň vypiť aspoň dávku odporúčanú špecialistami a čistú vodu nenahrádzajte sýtenými nápojmi, čajmi alebo kávou, aby ste predišli dehydratácii.
Aj keď sa týchto šesť krokov nemusí zdať revolučných, čas venovaný ich implementácii do vašej rutiny by mohol zmeniť váš mentálny stav a pohodu. Vzťah, ktorý máme sami so sebou, je najdôležitejším vzťahom, ktorý v živote budeme mať - takže je čas začať ho správne rozvíjať.