Môžu pomôcť počítať kalórie pri chudnutí
Raduj sa, jedlík! Doba dôkladných výpočtov sa skončila. Pretože tradičný model „kalórie in/kalórie mimo“ ignoruje rozhodujúci faktor: kvalitu vašich potravín.
Namiesto počítania kalórií zvážte štúdiu z roku 2017 na Novom Zélande, ktorá naznačuje, že strava sa zameriava na konzumáciu celých potravín, zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov a ovocia, kým nebudete spokojní, čo vedie k trvalému chudnutiu.
Na ďalšie zníženie: „Monitorovanie zloženia makroživín ̵
Urobte to a znížite množstvo odpadkov, budete bojovať s väčším počtom antioxidantov proti chorobe a stratíte kilogramy, ktoré ste sa roky snažili zhodiť.
Ale počkajte, ako nabrali kalórie? V prvom rade veľmi dôležitá historická lekcia.
Späť kalórie
Počítanie kalórií, vynechanie tukov: Už 40 rokov sú to dva piliere väčšiny odporúčaní týkajúcich sa chudnutia. Ale podľa Davida Ludwiga, PhD, Ph.D., autora bestselleru z roku 2016 Vždy hladný Najlepší spôsob, ako schudnúť, je nerobiť nič.
Tuk nie je zlý človek, píše. spracované sacharidy sú. A zložte tukové giny! „Jeme potraviny s nízkym obsahom tukov už 40 rokov,“ hovorí, „ale v skutočnosti nás zväčšili, pretože boli plné spracovaných sacharidov ako tukov.“.
Ako endokrinológ Dr. med. Ludwig sa veľa zameral na to, čo sa stane, keď sa zo sacharidov, ktoré konzumujeme, stane cukor v našej krvi, čo vedie k zvýšeniu hormonálneho inzulínu. Preto sa viac zaoberá škrobom ako maslom: vďaka všetkým jednoduchým sacharidom, ktoré konzumujeme, priberáme.
Tu je mini test 2: „Ktorý z nasledujúcich faktorov zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu po tom, čo ste kalóriu spotrebovali najviac?“ Váš výber: (1) biely zemiak (pečený); (2) zmrzlina; alebo (3) čistý stolový cukor.
Jeho odpoveď: zemiaky! Doktor Ludwig by bol radšej zjedol pol šálky zmrzliny ako veľký zemiak. Bloger na tému výživy označil Ludwiga za „nenávidiaceho človeka s nízkym obsahom zemiakov“, čo je obvinenie, za ktoré by rád uznal vinu.
„Základným problémom je, že jeme a žijeme spôsobom, ktorý je naším tukom, a ukladá tak bunky nadbytočné na ukladanie kalórií," hovorí doktor Ludwig. „Tieto tukové bunky nasávajú a ukladajú príliš veľa kalórií, takže na zvyšok tela už nie je dostatok." „O obezite uvažujeme ako o stave prebytku, ale je to skutočne stav hladu.“
Srdcom prístupu Dr. Ludwiga je „Hypotéza sacharidového inzulínu“, ktorá predstavuje súhrn desaťročí výskumu a tisícov pacientov. Doktor Ludwig tvrdí, že proces chudnutia a priberania zasahuje do hormonálnych signálov, ktoré si vyžadujú, aby ste prestali jesť. Ak chudnete, tieto hormóny môžu spôsobiť chudnutie.
Ľudia nie sú tuční kvôli preťaženiu, doktor Ludwig, toho jedia príliš veľa, pretože sú tuční. „Počet kalórií na chudnutie je ako zastavenie dýchania,“ hovorí dekan Školy výživy a politiky výživy na Tuftsovej univerzite MD, MPH, MD, MPH.
Práca s diétou funguje - ale v tele existujú tie silné spôsoby, ako kontrolovať svoju váhu a nakoniec prevážiť nad našou vôľou. „
Dr Robert Lustig, neuroendokrinológ z UC San Francisco, ktorý tiež študoval súvislosti medzi inzulínom a obezitou, to v skratke uvádza: „Kalórie sú nezmysly.“.
Ale Dr. Lustig a Dr. Ludwig a ich nasledovníci sú tiež kritickí, z ktorých mnohí sa domnievajú, že výrazne zjednodušili interakciu medzi sacharidmi, tukmi a inzulínom a ich účinky na prírastok hmotnosti.
Na začiatku svojej kariéry lekára sám lekár Ludwig predpisoval pacientom bojujúcim s obezitou diéty s nízkym obsahom tuku, len aby zistili, ako pribúdajú. Teraz odporúčajte jedlá s vyšším obsahom tuku, vrátane jogurtov a celého syra, ako aj olivový olej, avokádo a mastné kúsky mäsa, napríklad jahňacie.
Prekročil svoj pôvodný cieľ - 200 kilogramov 255 - a potom pokračoval. Teraz váži asi 155 rokov a teraz je vysoký 31 palcov a nielen to, tvrdí, že vôbec nepociťuje hlad. „Nemôžem nabažiť ľudí: neokrádam sa,“ hovorí, „neexistuje spôsob, ako by ťa nebolo možné nazvať chladným.“
„Môžete byť tučný. Ľahké stravovanie tukov pre mužov je jednoduchšie,“ hovorí Matthew Carr (61), ktorý tiež konvertoval teóriu Dr. Ludwiga. Klesol z 212 libier na 175. „Je dramatické, ako Nechal som veľa energie. ““
Druh sacharidov je základnou potravinou takmer vo všetkých kuchyniach sveta: ryža, kukurica a pšenica predstavujú 60% svetovej potravinovej energie. Strava doktora Ludwiga nezakazuje sacharidy úplne a navždy. je to len úvodné dva týždne na obnovenie metabolizmu, hovorí. Potom dosiahnete nový normál, v ktorom môžete opatrne znovu zavádzať sacharidy - najlepšie komplexné sacharidy, ako je zelenina a celozrnné výrobky, až kým nedosiahnete optimálnu rovnováhu medzi tukmi, bielkovinami a sacharidmi.
Dr. Ludwig uznáva, že ľudia uprednostňujú konzumáciu sacharidov - a výskumy ukazujú, že celozrnná múka vyrobená z cestovín môže zasýtiť. Existuje dokonca aj nedávna austrálska štúdia, podľa ktorej sú niektorí ľudia citlivejší na chuť sacharidov v jedle. To by mohol byť jeden z dôvodov, prečo majú niektoré diéty ťažkosti s dodržiavaním prísnejších nízkosacharidových diét.
Zatiaľ čo pri rodinnom stole Ludwig nie sú rezance (v tomto prípade kuskus hrá rolu zrelého karfiolu), dezert je prítomný a účtovaný. Ako hovorí doktor Ludwig, Dawn dostane guľôčky z čokoládovej prechádzky. Zaujímalo by ma, či to tak nie je, ale nie. Vďaka mandľovej múke a kokosovému oleju „sú mäkké a bezlepkové“, hovorí Dawn.
Zjedol som ich asi sto, zamrmlal mi. Dr. Ludwig prikývne. „Neexistuje jedlo bez tučného jedla,“ hovorí. „Nikto nechutí ako maslo. A nejde o chuť. Ide o biológiu. Biológia poháňa tvoj vkus.“ Pár týždňov po mojom jedle z Brookline Obedujem s Hall. „Mám rada Davida Ludwiga,“ hovorí Hall o zdravom šaláte Niçoise. "Je to milý človek a v minulosti bol ku mne milý. Ale tu sú niektoré morálne problémy: predtým, ako vyjdete na verejnosť s knihou a budete robiť dietetické odporúčania, musíte si byť skutočne istý niečím vedeckým.".
Podľa Hall je schéma sacharidového inzulínu príliš zjednodušujúca - a v niektorých ohľadoch nesprávna. V štúdii zverejnenej v roku 2016 bola skupina 17 obéznych a mierne obéznych mužov liečená dvoma podobnými kalorickými diétami - stravou s vysokým obsahom sacharidov a po ktorej nasledovala okamžite diéta s nízkym obsahom sacharidov - vždy na štyri týždne.
U účastníkov došlo k výraznému zníženiu sekrécie inzulínu po prechode z diéty s vysokým obsahom sacharidov na nízkosacharidovú diétu. značka inzulínovej rezistencie) a odbúravanie tukov boli porovnateľné s miernym zvýšením spaľovania kalórií pri nízkosacharidovej diéte.
To by mohlo hromadiť akumuláciu atramentu v teórii sacharidového inzulínu, ktorá hovorí, že musíte spáliť 300 až 600 kalórií navyše pri nízkom predaji sacharidov.
O pár mesiacov neskôr sa na konferencii ObesityWeek, najväčšej konferencii o obezite na svete, Hall a lekári. Ludwig sedel pred davom v miestnosti. Hall tvrdil, že jeho štúdie znamenajú, že určité časti teórie sacharid-inzulínu musia byť zlikvidované a že musí byť drasticky zmenená teória ako celok, zatiaľ čo Ludwig uviedol, že Hallova štúdia bola príliš krátka a veľkosť vzorky bola príliš malá.
Pomocou inej metódy merania spotreby energie nazývanej „voda s dvojitým značením“ Dr. Ludwig uviedol, že subjekty skutočne videli zlepšenie metabolizmu.
Štyridsaťšesťročný ľahký gymnasta pôsobil v NIH takmer desať rokov, kým z neho niekoľko profilových diel urobilo slávu. Fyzik špecializujúci sa na dôslednú kvantitatívnu analýzu spotreby energie, tj. Ako kalórie spaľuje telo (alebo lepšie, aby sa nespálili).
„Nemyslím si, že kalórie sú kalorické kalórie, či už sú to prsia alebo kuracie prsia,“ povedal mi skôr. Počas obeda tvrdí: kalorická rovnováha nevysvetľuje obezitu; Je to komplexný jav, ktorý ovplyvňuje interakciu nášho prostredia s niekoľkými biologickými mechanizmami.
A nie je presvedčený, že slabé sacharidy sú odpoveďou každého. V rámci odvetnej debaty nosil Hall diapozitívy s názvom „Ludwig verzus Ludwig“, ktoré ukazovali údajné prípady, v ktorých boli uvedené informácie Dr. Med. Zdá sa, že Ludwigova teória o sacharidovom inzulíne je v rozpore.
„Obhajcovia rôznych diét sú často presvedčení, že ich strava má dobré vedecké vysvetlenie,“ hovorí Hall, „ale je za tým taká silná veda? Ako dobre bola testovaná priamo?“ Trvá na tom, že nepreferoval stravu, ale dodáva: „Nie všetko, čo vieš o strave, je zlé.“ Polarizovaná diskusia, Vraciam sa k Christopherovi Gardnerovi, Ph.D., riaditeľovi štúdií výživy v Stanfordskom preventívnom výskumnom centre.
Gardner práve dokončil svoju vlastnú komparatívnu štúdiu stravovania, niekedy nazývanú DIETFITS, ktorá ju porovnáva so zdravými diétami s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ale v prípade ľudí, ktorí žijú zadarmo, neboli účastníci štúdie hospitalizovaní, ako napr. Hall
Gardner sa čestne videl vo vedeckej komunite. Klinická štúdia z roku 2007 zistila, že diéty s nízkym obsahom sacharidov (Atkins a Zone) nie sú na chudnutie vhodnejšie ako štandardná nízkotučná strava alebo extrémne nízkotučná strava s liekom Ornish.
. Ľudia, ktorí boli považovaní za rezistentných na inzulín, mali lepšiu diétu s nízkym obsahom sacharidov ako s nízkym obsahom tukov.
Gardnerovu štúdiu DIETFITS čiastočne financoval Dr. Eng. Ludwigs bol inšpirovaný k práci, čo naznačuje možný mechanizmus, ktorý by mohol vysvetliť lepšie výsledky s nízkym obsahom sacharidov. V septembri 2017 mali predbežné výsledky a boli ... zvedaví.
Opäť nenašiel žiadny zvláštny prínos pre nízkosacharidovú diétu v porovnaní s nízkotučnou stravou. Celkovo 609 dobrovoľníkov prišlo o 6 500 libier, ale zdá sa, že nezáleží na tom, k akej strave patria. Niektorí z nich pribrali aj napriek intenzívnemu poradenstvu v oblasti výživy v oboch skupinách.
„Bol som veľmi úspešný v oboch diétach a videl som veľké zlyhanie v oboch diétach,“ hovorí. „Bol skromný.“ Gardner má nielen ťažkosti s vysvetlením odchýlok. Sám doktor Ludwig zmenil prístup tým, že viac zohľadňoval individuálne reakcie na určité diéty.
Možno je obezita a prírastok hmotnosti mimoriadne individualizovaným javom, ktorý znemožňuje úplné poradenstvo v oblasti stravovania.
Vedec z Harvardu Lee Kaplan, MD, identifikoval viac ako 50 rôznych typov obezity. Okrem toho pravdepodobne existujú ďalšie variácie, hovorí Kaplan.
Čo ak jednoducho ignorujeme vojny s nízkym obsahom sacharidov/nízkym obsahom tukov, ako navrhuje Gardner, a namiesto toho budeme postupovať podľa jasných pokynov, na ktorých sa vedci zhodnú? „Ako môžu Američania namiesto hádok o‚ kalorickej kalórii ‘pridávať cukor?“ Pýta sa.
Sala a Dr. Ludwig odpovedajú na túto otázku rovnako: „Myslím si, že sme urobili zmeny v našej poľnohospodárskej politike a v 70. rokoch Hall uviedol, že publikoval noviny v časopise The Lancet a dospel k záveru, že absorbujeme 220 kalórií denne ako urobili sme predtým V štúdii z roku 2017 navrhla Hall zvýšenie kalórií z lacných tukov a sacharidov
Potrebujete horúce vrecká a zmrzlinovú pizzu, ak by ste mohli jesť jahňacie guláš a čokoládové kokosové sušienky?
Ak sa zameriavate na „makroživiny“ (tuky, bielkoviny, sacharidy), nahnevajte sa Počet kalórií. Aj keď kalórie zohrávajú dôležitú úlohu pri určovaní potrebných makroživín, už nie sú vašimi pánmi.
Namiesto toho jedzte makra - a potom sledujte chudnutie a budovanie svalov.
Tu je vzorec: 66+ (6,2X požadovaná hmotnosť v kilogramoch) + (12,7X veľkosť v palcoch) - (6,76 X váš vek v rokoch). Môže sa to zdať komplikované, ale zostáva to v nás. Predpokladajme, že máte 35 a 6 a 1 “(73“) a chcete vážiť 180 kilogramov. Hodnota BMR je 1 873.
Poznámka: Zvyšok údajov a tabuliek sa riadi týmto hypotetickým typom.
Krok 2: Vynásobte svoje BMR faktorom aktivity
Teraz zmerajte svoju kondíciu. Buď úprimný!
Malá alebo žiadna aktivita: 1.2
Získajte cieľ pre svoju obchodnú úroveň. Pre neaktívnych ľudí vo veku 35 rokov, čo je 2 248 kalórií. Keď začne byť aktívny, upravuje matematiku.
Krok 3: Určite makrá
Bielkoviny: 1 gram má 4 kalórie. Cieľ je 1 gram na kilogram; Ak je vaším cieľom 180 kilogramov, budete každý deň potrebovať 180 gramov bielkovín. Asi 720 kalórií alebo asi 34%.
Sacharidy: 1 gram má tu 4 kalórie. Cieľ na 34%.
Odvážne: Zvyšok. V príklade to znamená 32%. Tuk obsahuje 9 kalórií na gram, takže menej je viac.
Ako jedlo vyzerá, múdre?
Raňajky: Candy vajcia so sladkými zemiakmi
Rúru predhrejte na 425 ° F. Na plech dajte 8 oz sladký zemiak. Soľ a korenie. Postriekajte sprejom na varenie a smažte do mäkka, asi 20 minút.
Medzitým si zmiešame 4 veľké vajcia, 4 veľké bielka a štipku soli a korenia. Nastriekajte na panvicu panvicu a smažte asi 5 minút na médiu. Posypeme 2 lyžicami nasekanej pažítky a podávame so šúľancami.
Strava: 571 kalórií, 44 g bielkovín, 52 g sacharidov (9 g vlákniny), 20 g tuku
Obed: Triple-Decker Chicken Club
Plátky toastu natrieme 1/2 čajovej lyžičky horčice a ďalším plátkom 1/2 čajovej lyžičky majonézy z každej strany. Navrch dajte 1 plátok rozpustenej horčice s horčicou, kúsok cédru (1/2 oz), 1 list šalátu, 2 plátky slivkových paradajok a 1 1/2 unce vareného kuracieho mäsa. Túto hromádku položte na disk Mayo. Potom opakujte s rovnakou plnkou. Nakoniec na vrch dáme posledný plátok horčice. Stred šikmo rozkrojíme a podávame.
Strava: 508 kalórií, 45 g bielkovín, 38 g sacharidov (6 g vlákniny), 19 g tuku
Rúru predhrejte na 425 ° F. Na veľký pekáč dajte pol pohára nakrájanej mrkvy a polovicu ružičkového kelu, štvordielnu cibuľu, dve polievkové lyžice javorového sirupu, čajovú lyžičku olivového oleja a soľ. a korenie. Pražíme ho do zlatista asi 20 minút.
Rozohrejte veľkú liatinovú panvicu na strednú výšku a pridajte ďalšiu lyžičku oleja. 4 plátky jahňacieho mäsa ochutíme soľou a korením. Smažte do zlatista, asi 4 minúty z každej strany na strednú úroveň. Podávame so zeleninou.
Strava: 682 kalórií, 63 g bielkovín, 53 g sacharidov (13 g vlákniny), 25 g tuku