Stavebné kamene výživových bielkovín
To, čo náš organizmus v skutočnosti potrebuje z bielkovín, sú jeho jednotlivé zložky, aminokyseliny. Delia sa na tie, ktoré si telo dokáže samo vyrobiť (= neesenciálne aminokyseliny) a na tie, ktoré sa prijímajú iba prostredníctvom potravy (= esenciálne aminokyseliny). V ľudskom organizme existuje 20 rôznych aminokyselín, z ktorých osem sa získava iba potravou. Čo sa teda presne stane, keď bielkoviny konzumujete prostredníctvom potravy? „Aby sa bielkovina, teda celé bielkovinové telo, mohla v tele vstrebať, musí sa rozdeliť na jednotlivé aminokyseliny,“ vysvetľuje odborník na výživu Kührer. „Aminokyseliny sa potom opäť dajú dokopy - podľa nového plánu - a tvoria rôzne stavebné prvky bielkovín v organizme, napríklad vo svaloch alebo v krvi.“
Dôvod tejto „logickej hry“: Bielkoviny v potravinách sú zložené inak ako v ľudskom tele. Zodpovedajúcim spôsobom sa bielkovina považuje za kvalitnejšiu, čím viac sa podobá svojej štruktúre v ľudskom tele, pretože organizmus môže bielkovinu príslušne lepšie využiť. Vďaka svojej „biologickej hodnote“ sú živočíšne bielkoviny, ktoré sú svojím zložením bližšie k proteínovej štruktúre v ľudskom tele, často klasifikované ako hodnotnejšie ako rastlinné bielkoviny.
Ale aj pri bezmäsitej strave možno požiadavku na bielkoviny splniť bez problémov, “zdôrazňuje lekár: Zrná, sójové výrobky, zemiaky, strukoviny a orechy sú mimoriadne bohaté na bielkoviny - a majú ďalšie výhody. „Pokrytie vašich požiadaviek na bielkoviny z rastlinných zdrojov bielkovín je spôsob konzumácie bielkovín veľmi šetriaci tuk,“ dodáva odborník. „Takto získate nielen vysoko kvalitný biologický proteín, ale aj všetky vitamíny a sekundárne rastlinné látky, ktoré pre svoje zdravie potrebujeme.“
Správna kombinácia rôznych zdrojov bielkovín navyše zaručuje, že použitie bielkovín je obzvlášť jednoduché. „Ak sa niektoré potraviny navzájom kombinujú, môže bielkoviny telo optimálne využiť,“ potvrdzuje Kührer. „Biologickú hodnotu môžete zvýšiť napríklad kombináciou rastlinných bielkovín s mliečnymi výrobkami. Zemiaky so smotanou alebo jogurtom sú veľmi kvalitnou kombináciou. “Každý, kto zje šošovicovú polievku s chlebom alebo kombinuje proso so sójovými výrobkami, je tiež veľmi použiteľný. Zmiešanie rôznych bielkovín je preto zdraviu prospešné a nie je - ako sa niekedy predpokladá - škodlivé. „V ideálnom prípade jednu tretinu príjmu bielkovín tvoria živočíšne a dve tretiny rastlinné bielkoviny,“ dodáva špecialista.
Na rozdiel od rastlinných zdrojov bielkovín, živočíšne zdroje bielkovín často obsahujú veľa tukov a cholesterolu - príliš veľa mäsa, mastných rýb, vajec atď. Vedie k zdravotným problémom: v našich končinách bojuje s prebytkom bielkovín podstatne viac ľudí ako s ich nedostatkom. „Príliš veľa bielkovín sa nachádza hlavne u pacientov s metabolickým syndrómom, teda u tých, ktorí konzumujú príliš veľa mäsa a všeobecne príliš veľa potravín, ktoré potom telo už nedokáže užiť,“ vysvetľuje lekár. „Jednou z týchto chorôb s nadmerným obsahom bielkovín je príliš veľa kyseliny močovej v krvi, dna.“ Bývala známa ako „choroba kráľov“, pretože mäso si mohli dovoliť iba bohatí ľudia. Ale nielen živočíšne bielkoviny v mäse sa považujú za príčinu dny. „Pacienti, ktorí majú sklon k tvorbe obličkových kameňov, by spravidla nemali konzumovať nadmerné množstvo bielkovín, pretože to podporuje tvorbu kameňov z oxalátu vápenatého a kyseliny močovej,“ hovorí Kührer.
Choroby z nedostatku bielkovín sa vyskytujú predovšetkým v hladových oblastiach v rozvojových krajinách. „Tam nedostatok bielkovín vedie z dlhodobého hľadiska k ascitu,“ uvádza Kührer. „Ak v krvi nie je dostatok bielkovín, tlak v krvi, ktorý tekutinu zadržiava, klesá a voda môže unikať do tkaniva alebo do žalúdka.“ V našich končinách sa nedostatok bielkovín vyskytuje predovšetkým v prípadoch chorôb, napríklad následkom nádoru.; prejavuje sa vo forme edémových formácií na nohách a bruchu. „U pacientov s nádormi sa v tele vytvárajú látky, ktoré podporujú odbúravanie bielkovín. Výsledkom je slabosť, “vysvetľuje Kührer. „Preto by ste mali v prípade nádoru včas venovať pozornosť dostatočnému príjmu kalórií a bielkovinovej strave.“
Čo robiť, ak bielkoviny alebo určité zdroje bielkovín nie sú tolerované? „Alergie na skutočné bielkoviny sú zriedkavé. Existuje obranná reakcia proti exogénnemu proteínu, najmä proti kravskému mlieku a kuraciemu proteínu, “uvádza lekár. „Najbežnejšou intoleranciou na bielkoviny je intolerancia na živočíšne bielkoviny, pri ktorej sa tvoria protilátky vyvolávajúce alergiu, ktoré sa dajú zistiť v krvi.“ Alternatíva odporúčaná špecialistom: „Namiesto toho si môžete zvoliť bylinné produkty, napríklad sójové, pretože majú vysoký obsah bielkovín.“ tak ich rady. „V každom prípade musí byť vypracovaný individuálny stravovací plán.“ Aj keď však intolerancia neexistuje, mala by byť hlavná potreba bielkovín pokrytá rastlinnou stravou. Irene Kührer: "Odporúčam jesť ryby raz alebo dvakrát týždenne."
Bielkoviny pre športovcov: podporujú budovanie svalov
Tí, ktorí chcú v rámci cvičebného programu budovať svaly, potrebujú viac bielkovín. „Na budovanie svaloviny potrebujete bielkoviny ako stavebný materiál, aby svaly rástli,“ vysvetľuje odborník na výživu Ass. Irene Kührer. „Dodatočný proteín môžete získať z prírodných zdrojov bielkovín, ale aj z izolovaných bielkovín, napríklad vo forme takzvaných športových nápojov.“ Odborník však neodporúča izolované bielkoviny, pokiaľ nie sú konzumované pod lekárskym dohľadom. „Pri nesprávnom použití môžu byť zdraviu škodlivé.“
Potraviny bohaté na bielkoviny: koľko bielkovín potrebujeme?
Dospelý človek by mal jesť spolu s jedlom okolo 0,8 gramu a nie viac ako jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tehotné a dojčiace ženy, ako aj kojenci a malé deti, majú vyššiu potrebu bielkovín.
Príklad: Osoba vážiaca 60 kíl by mala skonzumovať 48 gramov bielkovín denne (60 x 0,8 = 48).
Obsah bielkovín v niektorých potravinách (každá po 100 g):
Plátkový syr 25 g
Morčacie prsia 24 g
Kuracie mäso 20 g
Morské ryby 18 g
Sójové bôby 18 g
Pistácie 19 g
Vlašské orechy 15 g
Slnečnicové semienka 15 g
Slepačie vajce 13 g
Ovsené vločky 12 g
Ryža 7g
Celozrnný chlieb 6 g
Jogurt 3,7 g
Brokolica 3,5 g
Kravske mlieko 3,4 g
To, ako dobre môže telo využiť bielkoviny určitej potraviny, sa určuje a ukazuje pomocou takzvanej biologickej hodnoty (biologická dostupnosť): Biologická dostupnosť ukazuje, koľko bielkovinových zložiek, tj. Aminokyselín, proteínu môže telo použiť.
Ďalej uvádzame prehľad biologickej hodnoty niektorých bežných potravín:
Kuracie vajce 100 (referenčná hodnota)
Zemiaky 98-100
Hovädzie 92
Tuniak 92
Kravské mlieko 88
Sója 84-86
Bravčové 85
Chudý puding 81
Ryža 81
Fazuľa 72
Kukurica 72
Morčacie prsia 70
Celozrnný chlieb 69
Možné kombinácie na zvýšenie biologickej hodnoty bielkovín:
Zemiaky a celé vajce = 136
Pšenica a celé vajce = 123
Proso a sója = 100
Raž a mlieko = 100
Fazuľa a kukurica = 99
Tip na knihu:
Wenzl, Stockreiter, šikovné mysle varia zdravo.
S ľahkými receptami od renomovaných kuchárov
ISBN 978-3-902552-49-5, cca 160 strán, 17,90 €
Vydavateľstvo lekárov