Staviteľ nôh Vocks Seilheimer
Informačná brožúra výživy Lagebauer Vocks Seilheimer
Ambulancia psychologického ústavu Univerzity Johannesa Gutenberga Klinická psychológia Univerzita Ruhr Bochum Klinická psychológia a psychoterapia Poliklinický ústav Ambulantné oddelenie Univerzity Mainz Ambulantné oddelenie výskumu a výučby Výskumný projekt porúch stravovania v spolupráci s Univerzitou Johannesa Gutenberga Mainz Dr. Tanja Legenbauer Research Associate - Simin Seilheimer Autori - Legenbauer, Vocks & Seilheimer 2005 Všetky práva vyhradené. Fotografie - Názov Simin Seilheimer - Andreas Paulus Zloženie a usporiadanie - Andreas Paulus informačná brožúra o výžive 2
Obsah Predhovor s. 5 Všetkým krásnym ženám s. 6 Chuť do jedla, hlad a sýtosť s. 7 Čo sa stane s telom pri diétach a zdržanlivých stravovacích návykoch? S. 12 Protiopatrenia a ich účinky na organizmus s. 14 Zvracanie s. 14 Laxatíva (preháňadlá) s. 15 Dehydratačné látky (diuretiká) s. 15 Potlačujúce prostriedky na potlačenie chuti do jedla s. 16 Účinky hladu a podvýživy s. 17 Účinky hladovania na organizmus str. 17 Účinky hladu na dušu s. 18 Ako mám jesť s. 20 Výživový trojuholník s. 20 Čo znamená bežné jedlo? S. 24 Ukážka jedla: Diétny plán na jeden deň s. 26 Referencie s. 27 3 Informačná brožúra o výžive
Môžete utiecť pred tým, čo je po vás, ale to, čo je vo vás, vás dobieha. Z Afriky informačná brožúra Výživa 4
Ku všetkým krásnym ženám chce byť každá štíhla. Mnohí držia diéty. Čo tieto diéty robia, je zväčša neznáme. B. Jung preto napísal list všetkým krásnym ženám: Všetkým krásnym ženám - Vedeli ste, že keby boli figuríny skutočnými ženami, boli by príliš štíhle na to, aby mali deti? -Existujú tri miliardy žien, ktoré nevyzerajú ako supermodelky, a iba osem, ktoré sa podobajú na jednu. -Ak by bola Barbie skutočná žena, musela by sa plaziť po štyroch, pri jej proporciách sa nedá kráčať vzpriamene. -Priemerná žena váži asi 40 kíl. -Modely v novinách sú retušované, takže ani tie nie sú dokonalé. - Pred 20 rokmi vážili modely o 8% menej ako priemerná žena. Dnes vážia o 23% menej. z listu všetkým krásnym ženám (B. Jung, 2003) informačná brožúra o výžive 6
9 Brožúra s informáciami o výživovej hodnote
Schéma hladu a sýtosti Pocity tela Chuť do jedla Príjemná motivácia k jedlu, často zameraná na určité jedlá. (DGE 1988, Bludell & Hill 1985) Informácie o stravovacom správaní - brožúra Výživa 10
senzorické procesy prostredníctvom povahy potravy kognitívne procesy prostredníctvom postoja k signálu zastavenia jedla prispievajú k ukončeniu príjmu potravy, keď sú nasýtené Proces ukončenia jedla, ktorý je vyvolaný priamo príjmom novej potravy. (DGE 1988) Koniec jedla Plné jedlo bráni začiatku nového jedla. Postabsorpčné účinky prostredníctvom účinkov, ktoré sa prejavia po príjme potravy. Postabsorbčné účinky prijatím výživných látok a ich rôznych metabolických produktov. 11 Informačná brožúra o výžive
naučený, berúc do úvahy individuálne preferencie a vkus, sa cíti dobre. Prísne rezolúcie alebo prísne predpisy týkajúce sa stravovania, ktoré zahŕňajú už nikdy viac nejedenie určitých jedál alebo vždy odteraz, sú neúspešné. Z dlhodobého hľadiska sa nepreberajú do každodenného života. To môže viesť k vážnym poruchám stravovania, ak sa stravovateľ domnieva, že zlyhal aj pri najmenšej odchýlke od prísneho pravidla a utíši sa skutočným nadmerným jedením. Diéty sú neúčinné a nebezpečné! 13 Brožúra s informáciami o výživovej hodnote
Účinky hladu a podvýživy Obmedzené stravovacie návyky majú výrazný vplyv na vaše fyzické a emočné zdravie. Ak ste nejedli viac ako štyri hodiny, vaše telo prejde na hlad a upraví všetky metabolické procesy tak, aby sa šetrilo energiou. Táto zmena, ako prispôsobenie zníženému množstvu potravy, má rôzne fyzické a emočné účinky, z ktorých niektoré ste pravdepodobne už pozorovali: Účinky hladovania na telo Keď sa metabolizmus prispôsobuje obmedzenému prísunu potravy, zvyšuje sa Citlivosť na chladné a studené ruky a nohy. Často ide o poruchy spánku, ako napr skoré prebúdzanie alebo viackrát budenie počas noci. Mnohí trpia slabosťou močového mechúra, ktorá sa prejavuje častým močením, vo dne aj v noci. Podvýživa môže viesť k zvýšenému rastu ochlpenia na tele. 17 Informačná brožúra o výžive
Citlivosť na chlad Poruchy spánku Slabosť močového mechúra Zvýšený rast ochlpenia na tele Problémy s obehom Osteoporóza (pórovité kosti) Chýbajúca menštruácia Zápcha Anémia (nedostatok červených krviniek) Opuchnuté členky a nohy Zvýšená hladina cholesterolu Všeobecná únava Zakrpatený rast, oneskorená puberta Rámček 1 - Fyzické príznaky Depresívna nálada Hmotnosť a myšlienky sa točia iba okolo jedla Vzťahom sa predchádza. Izolácia. Problémy s koncentráciou. Rámček 2 - Emočné účinky. 19 Informačná brožúra o výžive
Takto by som mal jesť Teraz, keď sme ukázali, ako funguje systém hladu a sýtosti a aké sú dôsledky diét a zdržanlivého stravovacieho správania, teraz by sme chceli predstaviť, čo sa myslí pod pojmom zdravé stravovacie správanie. Nutričný trojuholník Asociácia pre výživu a dietetiku (VFED) organizuje potraviny podľa skupín vo výživovom trojuholníku. Každá skupina dodáva živiny v rôznych množstvách, ktoré následne plnia v tele dôležité úlohy. Denne maximálne 2 - 3 dávky s nízkym obsahom tuku, mierne úsporné - maximálne 2 - 3 malé dávky s nízkym obsahom tuku, najmenej 3 dávky, najmenej 2 dávky, najmenej 4 dávky, najmenej 4 dávky, najmenej 1,5 litra nápojov. Skupina 1: nápoje Skupina 2: potraviny, ktoré obsahujú veľa škrobu Skupina 3: zelenina a strukoviny Skupina 4: Ovocie Skupina 5: Mlieko a mliečne výrobky Skupina 6: Mäso, klobása a ryby Skupina 7: Natierateľné a kuchynské tuky VFED ev Informačná brožúra výživa 20
Pomocou tohto výživového trojuholníka môžete vidieť, ako vyzerá rozmanitá strava. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by ste si mali vyberať zo všetkých potravín: nápoje, škrobové jedlá, zeleninu, ovocie a mliečne výrobky (skupiny 1 5) denne a dostatok, menej mäsa, rýb a nátierok a tukov na varenie (skupiny 6 7) a nie každý deň. V nasledujúcom sú jednotlivé skupiny podrobne predstavené a potom je popísaná funkcia jednotlivých vitamínov a minerálov. 1. skupina: Nápoje Dodávajú telu vodu, ktorú napr. na transport výživných látok a na zdroj tráviacej vlákniny v čreve. Ak chcete vyzerať dobre a mať krásnu pokožku, mali by ste každý deň piť veľa, najmenej 1,5 litra - najlepšie minerálnu vodu, ovocné džúsy zmiešané s vodou, bylinné a ovocné čaje. Skupina 2: Potraviny s vysokým obsahom škrobu, ako sú cereálne výrobky (napr. Chlieb, cestoviny a müsli), zemiaky, kukuričný škrob. Tieto potraviny majú vysoký obsah železa, horčíka, vitamínov skupiny B a vlákniny. Potraviny bohaté na sacharidy, ako sú zemiaky, cestoviny, ryža a celozrnné výrobky, vás vďaka vysokému obsahu škrobu dobre zasýtia. 21 Brožúra s informáciami o výživovej hodnote
25 Informačná brožúra o výžive
Ukážka jedla: Výživový plán na jeden deň V nasledujúcom texte sme zostavili ukážkový výživový plán na jeden deň. 7.15: RAŇAJKY 1 pohár ovocného džúsu, 1 dávka müsli (asi 30 g), 200 ml mlieka, 1 rolka, 1 dávka masla alebo margarínu, 1 lyžica džemu, 1 veľká šálka čaju alebo kávy 10.30: MEDZI JEDÁLOM Čaj alebo káva s mliekom, 1 jogurt s ovocím 12.30 OBED 1 kúsok grilovaného mäsa, 80 g ryže, brokolica, ovocný šalát, 1 pohár minerálky 1 šálka kávy alebo čaju 15.30 MEDZI JEDÁLOM Čaj s mliekom, 1 kus ovocia alebo jogurtu alebo 2-3 sušienky alebo 1 čokoláda 18.30 VEČERA 2 krajce chleba s Plátky syra a paradajok, upravený šalát, 2 kopčeky vanilkovej zmrzliny so 100 g horkých malín, 1 pohár minerálnej vody, 1 šálka čaju s mliekom Horúci nápoj BETTHUPFERL s mliekom Pokúste sa implementovať navrhované tipy krok za krokom. Nerobte príliš veľa naraz. Informačná brožúra výživa 26