Ste to, čo jete! 12 týždňov do berlínskeho maratónu
„Sme zodpovední za to, čo robíme, ale aj za to, čo nerobíme.“ (Voltaire)
Už ma sprevádzaš tretí týždeň počas môjho tréningu na Berlínskom maratóne a dnes sa chcem trochu priznať.
Dúfajme, že týždenné správy nie sú zaujímavé iba pre vás, ale aj z nich čerpám výhody. Na jednej strane si sám premietam svoj tréningový týždeň, ktorý sa v hektickom každodennom živote často stratí.
A potom je tu motivačný faktor - že ako „Viazanosť„Známy jav, v ktorom sa držíte niečoho s väčšou vytrvalosťou a nadšením, ak to zdieľate s ostatnými. Ak aj vy máte cieľ a chceli by ste ťažiť z tohto lipnúceho faktora, pozrite sa na ten náš Facebooková skupina „Konečne viac športu“ minulosť.
A nakoniec, vaše otázky ma inšpirujú k prehodnoteniu vecí. Veci ako dnešná téma, ktorá by pre mňa nebola stredobodom maratónskeho tréningu. Reč je o výžive ...
Ste to, čo jete
Jedna z prvých otázok, ktorá sa vyskytla, keď som sa pýtal na témy týkajúce sa blogu, bol:
„Meníš stravovanie na maratónskom tréningu?
V tom okamihu ste mali vidieť moju tvár. "Whhhhaaaaaat?!" Zvážil by som veľa možností, ale ukázalo sa to tak absolútne.
Nechápem prečo jeden priemerný amatérsky športovec so skromnými ambíciami by mal podriadiť svoju stravu maratónu? Iste, pre maratón znamená každé kilo menej o pár sekúnd rýchlejšie. A ak - rovnako ako ja - nosíte na bokoch príliš veľa slaniny, určite vám to neuškodí.
Pre mňa tento argument nestačí. Momentálne váhy kolíšu medzi 82 a 83 kg, v závislosti od dennej formy. Vo výške 1,79 m to znamená nahlas BMI Súhlasím limit na miernu nadváhu. No teda - myslím si, že je to v poriadku, a to je všetko!
Na mojej zmluve so sebou z tohtoročnej jari, do ktorej som si zapísal svoj cieľ, sa píše: „Budem 24. septembra. zabehnite maratón v Berlíne s hmotnosťou do 80 kg. “
Je mi teda úplne jedno, čo ukazuje mierka. Nie tak ako tak. Každý, kto si teraz myslí, že so všetkými bežiacimi kilometrami v týždni by libry mali iba klesnúť, musím vás sklamať.
Napísal som do jedného z najčítanejších článkov na mojom blogu, prečo chudnutie cvičením nefunguje. Naopak - z maratónskeho tréningu môžete byť aj tuční, ak si nedáte pozor. Prinajmenšom ja a samozrejme nie som sám ...
A to nás vracia k počiatočnej otázke, či kombinujem tréning so zmenou stravovania. Čo si myslím o experimentoch v oblasti výživy, som vám tu vysvetlil jasnými slovami: Prečo neprechádzam výživovým šialenstvom
Napriek tomu zvážim niekoľko malých úprav. Takže po dlhých behoch sa snažím jesť bohaté na bielkoviny a čo najskôr po behu. Je to koniec koncov mýtus, že jedlo po cvičení zastaví spaľovanie tukov.
Odborníčka na výživu Caroline Rauscherová dokonca spomenul na prednáške, ktorú som v rámci triatlonového tréningového tábora počúval, že po intenzívnom a dlhom vytrvalostnom tréningu môžete do seba napchať sacharidy takmer podľa seba (až 30 minút). Otvorí sa okno, v ktorom telo lepšie vstrebáva sacharidy. Efekt - regenerujete oveľa rýchlejšie a to je to, čo chcete na sústredení. A to neškodí ani pri maratónskom tréningu. Okno sa znovu zatvorí najneskôr po 2 hodinách.
Ak nemám po dlhom behu hneď čo hrýzť, rád si spravím prechladnutý Ovaltine. Po rozpustení v mlieku ponúka rýchle sacharidy a bielkoviny.
Diéta pred a po cvičení
Sme vlastne už v strede témy. Často kladenou otázkou je, ako to urobiť s Jesť pred cvičením by mal zvládnuť. Je skutočne oveľa dôležitejšie pozrieť sa na čas po tréningu. Ale už sme mali ...
Pred tréningom sa stravujem normálne, hoci pri behu si vždy nechám minimálne 3 hodiny z veľkého jedla. Pri bicyklovaní, kde je záťaž o niečo menšia, mi väčšinou stačia 1 - 2 hodiny.
Ak bolo posledné jedlo už dávno, napríklad počas večerného tréningu, hneď po dni v kancelárii, krátko predtým si dám nejaké ovocie (banán, hruška, jablko). To vám zabráni, aby ste počas behu vyhladli.
Behajte ráno nalačno
„Beháš ráno triezvy?“ - ďalšia otázka, ktorá sa často kladie.
Vždy chcem odpovedať, že to závisí od spotreby piva z predchádzajúceho večera. Ale to nie je to, čo sa myslí, viem. Stále platí občas ... ...
Vážne - nie som veľkým fanúšikom ranných behov, ale v lete z iných dôvodov niekedy neexistuje iná cesta. A potom sa naskytne otázka - predtým jesť alebo nie?
Nemám dobrú otázku ani dokonalú odpoveď. Pri behoch kratších ako hodina mi skutočne stačí pohár vody, ale potom môj výkon rapídne poklesne a príde hlad.
Spravidla však predtým nie je čas na raňajky, ak zarátam čas trávenia. To, čo potom niekedy robím ako núdzový program, je biela žemľa s medom jesť. Rýchle a ľahko stráviteľné sacharidy. Spravidla to nie je môj preferovaný raňajkový program, ale niečo, čo vždy pred závodom zjem.
Uvidíte - určite nie som odborník na výživu. Za to rád jem a moja láska k dobrému jedlu je minimálne taká veľká ako moja vášeň pre šport. Ste predsa to, čo jete ...
Takto prebiehal posledný týždeň tréningu
Ako ste sa dočítali minulý týždeň, tento týždeň bola kvalita v tréningovom programe. Týždeň sa začal v utorok športovou jazdou. Alebo ako to nazývam rád: Behajte, ako sa vám páči.
Na dobrých 10 km som zmenil tempo podľa ľubovôle, posypal som krátke fázy tempa a voľné pasáže dokopy a prebehol som aj cez kríky v parku - inými slovami, zmenil sa aj povrch, kde bol môj tréning doteraz väčšinou na asfalte.
Bola to zábava, najmä preto, že teploty tu v Mníchove boli tento týždeň ideálne na beh. Nanešťastie som mal nasledujúci deň mierne bolesti jedného prsta na nohe. Nejako sa mi to momentálne stáva často na rovnakom prste.
Zatiaľ neviem určiť, prečo to tak je, ale vo štvrtok som to už necítil, a preto to bol dobrý nápad môj týždenný intervalový tréning o. Tentokrát to bolo 5x1km v 5-rýchlosti. Nie príliš rýchly, ale stále vyčerpávajúci a dobrý. S jednotkou som bol absolútne spokojný!
V piatok popoludní som išiel priamo z kancelárskej stoličky na bicykel a odjazdil ľahkú a peknú 2hodinovú túru. Odroda je určite dobrá pre vaše nohy a určite pre vašu hlavu!
V sobotu bola problémom aj hlava. Kvôli počasiu som si tam chcel urobiť svoj dlhý beh, pretože v nedeľu mal doraziť dážď do Mníchova, ktorý celý týždeň zalial väčšinu Nemecka. No iba tam môj bastard niečo proti tomu. Prešla hodina za hodinou a stále som nebol v bežeckej obuvi.
Pre viac fotiek ma sledujte na Instagrame
Našťastie s každou hodinou bolo hádok od tých bastardov čoraz menej a tak som nakoniec odišiel neskoro, ale aj tak. Počasie bolo ideálne a čoskoro som našiel dobrý rytmus. V skutočnosti veľmi dobrý - ako to často býva, keď sa musíte k cvičeniu vôbec prinútiť, potom sa tréning stane o to kvalitnejším. Po 20km za dobré 2 hodiny Doma som bol opäť spokojný a šťastný a tešil som sa na podávanie cestovín s paradajkovou a tuniakovou omáčkou.
V nedeľu som chcel nazbierať chýbajúcich 5km k týždennému cieľu, ale potom som to konečne dostal upustiť. Po dlhom období som sa nejako necítil fit. Takže namiesto toho, aby som nazbieral čisté bežecké kilometre, rozhodol som sa trochu trénovať stabilitu a tiež som sa vyvalil na fascii. Apropos fascia - vo štvrtok bude v blogu viac o tomto spojivovom tkanive ...
Záver: Týždenný cieľ 46 km pri behu tesne minul, napriek tomu urobil viac ako 6 hodín športu a bol s ním spokojný.
Mimochodom - po sobote prvý polrok prišiel koniec, pozrel som sa. Takmer presne 600 km bolo v mojom tréningovom pláne od januára do konca júna. Presne 50% môjho ročného cieľa. Presné pristátie by som povedal ...
Týždeň v číslach:
- 41,1 km beh za 4:05 h
- 49 km bicyklovanie za 2:00 hodiny
To plánujem tento týždeň
The Vrchol týždňa Nebude to športové, ale niečo veľmi zvláštne: v sobotu si zaobstarám kľúče od svojho nového bytu. Po 14 rokoch zmením svoje bydlisko a priblížim sa k pracovisku. Denný čas jazdy takmer 2 hodiny sa zmení na 10-minútovú prechádzku. Viac času na šport, blog a inú zábavu. To bude super!
Preto musíme tento týždeň opäť šliapnuť na plyn, kým tento krok bude určite stáť pár jednotiek. Rozsah by mal byť podobný ako tento týždeň. Aspoň čo sa týka kilometrov. plánujem cca 45km v 3 behoch a ešte jeden Lap na cestnom bicykli s približne 2 hodinami - tentokrát z dôvodu času „iba“ celkovo 4 jednotky, ale dosť náročné.
Ak sa vám moje správy páčia, opýtal by som sa na a Spätná väzba v komentároch teším sa. To samozrejme platí, aj keď máte pripomienky, otázky alebo kritiku. A ak ma chceš naďalej sprevádzať na ceste na berlínsky maratón, zaregistruj sa v mojom bulletine.