Ste to, čo jete - futbalista a správna výživa »
Správna výživa bohužiaľ zatiaľ nie je na perách každého človeka, inak by boli odborníci na výživu a športoví lekári väčšinou nezamestnaní. Pre súťažiacich športovcov, ktorí sú v neustálom strese, sú často rozhodujúce malé veci. Správny spôsob života vrátane regenerácie a správneho stravovania určuje, kto patrí do špičkovej oblasti profesionálov.
Dôležitosť správnej výživy možno odhadnúť na približne 20% - 50%. Zdravá strava je základom toho, aby ste mohli podávať dobrý výkon, podobne ako auto potrebuje správne palivo. Strava výrazne závisí od hráča, jeho pôvodu (Európana, Ázie, Afriky) a jeho postavy. Energetická potreba sa počíta z bazálneho metabolizmu a výstupného metabolizmu. Rozhodujúcu úlohu zohrávajú aj hormóny, klimatické faktory alebo vplyvy prostredia.
Tak, ako má každý športovec silné a slabé stránky, musia sa v oblasti výživy brať do úvahy aj subjektívne podmienky. Body všeobecnej orientácie sú určite k dispozícii, ale aj s týmito sa môžete „vjazdiť“, ako ukazuje nasledujúci príbeh:
Pastafari - Nudlová epizóda
Paul Scharner, bývalý profesionálny futbalista a výtržník, bol „škandálovým rezancom“, ktorý počas svojej aktívnej kariéry spôsobil niekoľko neobvyklých vecí: či už ho odmietol nahradiť, oznámil, že by radšej lyžoval ako futbal, bol definitívne v národnom tíme a potom zrazu späť s ním jeho vlastný klub bol na klinci atď. Scharner tiež žiaril svojimi ambíciami a nasadením, snažil sa nedostatok talentu vynahradiť usilovnou prácou, a tak dokončil pozoruhodnú kariéru. Defenzívny hráč kládol osobitný dôraz na mentálny tréning a vedel tiež ovládať svoje fyzické hodnoty: "Tiež sa veľmi pozorne pozerám na seba a roky mi neustále kontrolujem krv a stolicu." Týka sa to hlavne potravinových intolerancií. ““
Vo verzii anglickej Wikipédie sa dočítate, že Scharner sleduje svoje stravovacie návyky od svojich 12 rokov. Urobil však veľkú chybu: “Pred zápasom som jedol obrovskú porciu cestovín, ale to mi potom už nepomohlo, pretože som nemal lepok. Telo muselo všetku svoju energiu venovať tráveniu. Tieto prístupy doteraz vo futbale ťažko predstavovali problém. ““
Scharnerovo „Penne-Faux-pas“ vás rozosmeje, pretože cestovinové jedlá sú v zásade opakujúcim sa rituálom väčšiny profesionálov tri hodiny pred futbalovým zápasom. Koncentrácia sacharidov umožňuje rýchlu energiu pre nasledujúci vysoký výkon tela. Na triatlonových podujatiach sa večer pred súťažou konajú „cestovinové párty“, ktoré slúžia aj spoločenskému účelu: športovci sa opäť stretávajú kvôli vzájomnej výmene a rozvoju.
Samotné sacharidy však nie sú všetko: moderná športová výživa sa tiež spolieha na príjem bielkovín tri až štyri hodiny pred cvičením. To zaisťuje, že sval je zásobený dostatkom bielkovín na dobu výkonu. Nemusia to byť vždy rezance, môžete si dať aj kuracie filety s ryžou alebo tofu. Príliš tukový bielkovinový doplnok by však spomalil trávenie a „koncentrované krmivo“ by zaťažilo organizmus.
Útočník ľadového hokeja Rafael Rotter, ktorý sa ako zbožný Žid vzdáva svojej „čiapky“ omáčky, keď spolu jedia boloňské špagety, by mal jesť nielen „nahé“ cestoviny, ale aj dostatok bielkovín.
Naplánujte si jedlo - jedálny lístok
Futbalisti nabehajú v priemere desať až jedenásť kilometrov na zápas. Rýchle zmeny smeru a rýchlosti si vyžadujú dobre naplnené zásoby glykogénu. Dôležitosť sacharidov je preto jasne rozpoznateľná aj pre laika. Zemiaky, ryža a múka by sa mali jesť v kombinácii so zdrojmi bielkovín v chudom mäse, rybách a vajciach. Inak sú tiež veľmi dôležité celozrnné výrobky.
Jogurt, kefír a chudý syr sú tiež nevyhnutné, pretože tieto kultúry kyseliny mliečnej vytláčajú v črevnom trakte nepriaznivé mikróby. Musíte byť opatrní, najmä pri mliečnych výrobkoch, pretože tvrdý syr, napríklad parmezán, obsahuje veľa vápniku vo vysokých množstvách. Palacinky s tvarohom by naopak nemuseli nevyhnutne dosiahnuť požadovaný efekt. V opačnom prípade existuje veľa zdrojov vápnika v brokolici, pomarančovom džúse, sóji, tofu, sardinkách a sezamových semiačkach.
Ak nie ste „mliečna brada“, mali by ste vápnik nahradiť kombináciou vitamínu D a vitamínu K. Vitamín D sa môže vstrebávať nielen prostredníctvom húb, rýb a plnotučného mlieka, ale predovšetkým prostredníctvom slnečného žiarenia. Je teda hlúposť, že Rapid Viedeň už v zime nechce letieť na juh. Minimálne pre tento rok zmenili zeleno-bieli názor.
Zvyšok obvyklého vitamínového punču pochádza z množstva ovocia a zeleniny. Vitamín C má osobitný význam pre kosti. Banány sú „injekciou energie“ pred zápasom.
Všeobecne platí „špeciálne“: Výživový plán musí byť šitý presne na mieru hráča, aby bolo možné zohľadniť individuálne potreby, alergie a intolerancie. V každom prípade je dôležité, aby sa denne skonzumovalo päť až šesť jedál:
Počnúc bohatými sacharidovými bohatými raňajkami s celozrnnými výrobkami a napríklad stopercentným ovocným džúsom. Po rannom tréningu môže byť vhodné malé občerstvenie, napríklad celozrnná rožka a ovocie. Po obede a popoludňajšom tréningu si môžete opäť vziať aj malé občerstvenie. Ľahká večera by mala ukončiť deň.
Dôležitosť občerstvenia medzi jedlami spočíva v ich dôležitosti ako zdroja vitamínov a minerálov. Môžete tiež dodať ďalšiu energiu, ak je hlavné jedlo nedostatočné alebo príliš jednostranné. Malo by sa použiť takzvané 2-hodinové okno po tréningu, pretože počas tejto doby sa dajú lepšie využiť živiny. Preto sa po dennom cvičení odporúča jesť obzvlášť výživné. Prísun cukru vedie k uvoľňovaniu inzulínu, ktorý je dôležitým anabolickým („budujúcim“) hormónom. Spôsobuje transport glukózy a aminokyselín do svalových buniek. V prvej hodine po tréningu by mal športovec doplniť svoje zásoby glykogénu, aby zabezpečil rýchlu regeneráciu a znížil odbúravanie svalov. To je možné zabezpečiť napríklad neriedeným ovocným džúsom alebo mliečnym koktailom.
Sacharidy a bielkoviny by mali futbalisti konzumovať v dvojhodinovom okne v pomere 4: 1, napr. s ryžovým pudingom alebo rybou so zemiakmi. Nie je však dôležité prijímať príliš veľa bielkovín!
Pokiaľ ide o zloženie denného „chleba“, treba klásť dôraz na priaznivé kombinácie jedál, ktoré telo dokáže dobre spracovať. Kompozície bohaté na bielkoviny nájdete napríklad v zemiakoch a vajciach, zemiakoch a tvarohu, mlieku s obilnými vločkami, celozrnnom chlebe s tvarohom a poháriku mlieka, fazuli s kukuricou alebo cestovinách so sójovým bolognese.
Sacharidová revolúcia
Štúdie športovej medicíny teraz ukázali, že môže byť dôležité trénovať s prázdnymi zásobami sacharidov a súťažiť s plnými zásobami.
Niektorí odborníci preto odporúčajú pred vytrvalostným tréningom jesť menej sacharidov a ubezpečiť sa, že máte optimalizovaný prísun tukov a bielkovín. Vďaka zvýšenému príjmu bielkovín a tukov sa telo už počas dňa nedostáva do takzvanej „cukrovej diery“ a stále môže spaľovať tuky aj pri tréningu pri oveľa vyššej intenzite. Pred súťažou a pred tvrdými tréningami však musia byť zásoby sacharidov dobre naplnené cestovinami, ryžou, chlebom a zemiakmi, aby prežili námahu.
V zásade je táto „nová“ a nie celkom nesporná strava obzvlášť dôležitá pre športy, ako je triatlon, maratón alebo ambiciózni amatérski športovci, ktorí chcú predovšetkým schudnúť; pre futbalistov je efektívnejšia klasická metóda sacharidovo-bielkovinovej diéty.
Relevantnosť v Rakúsku?
„Nie som farár z Hütteldorfu.“, Raz to dal jasne najavo Peter Pacult. "Mal by sa pýtať, prečo nie je fit." Ak jete McDonald's a Colu, nefunguje to. ““, vystrelil v decembri 2008 smerom na Reného Gartlera. Zdá sa, že vtedajší útočník Rapidu, o ktorom sa vždy hovorilo, že má obrovský talent, nezlomil prielom, Pacult označil za možné dôvody nielen disciplinárne ťažkosti, ale aj nesprávnu stravu a večierky.
Aj v Rakúsku sa kedysi ozývali hanebné hlasy, keď útočník Philipp Hosiner po trápnom pohári proti Kalsdorfu niesol vrece od americkej spoločnosti pre rýchle občerstvenie pre zraneného Grünwalda.
Jeden si teda kladie otázku, ako ďaleko pokročila zdravá výživa v rakúskych športových kluboch. V krajine rezeň a bieleho spreja mnoho fanúšikov pochybuje o „profesionálnej etike“ svojich idolov pri príležitosti takýchto udalostí. Niektorí hráči, napríklad bývalý obranca Rapidu Andreas Dober, boli v kruhoch fanúšikov opakovane kritizovaní. Napríklad Dober bol medzi zeleno-bielymi stúpencami prezývaný „McDober“.
Dritan Baholli, bývalý asistent trénera Petera Schöttela v Rapide Viedeň, odpovedal na otázku a odpoveď používateľom ASB v novembri 2011 na otázku, aký význam má správna výživa v Rapide: "Je to pre nás veľmi veľká téma." Veľa sa o tom s hráčmi rozprávame. ““ Dúfame.
Pivo patrí mne
Ako pre každého, kto si uvedomuje zdravie, pre profesionálnych športovcov platia jednoduché pravidlá pitia: veľa vody, málo kávy, takmer žiadny alkohol.
Aj po nádejne úspešnej hre je lepšie vychutnať si iba „Seiterl“ bez alkoholu. Neodporúča sa ani nadmerné pitie (voda), telu by však malo byť dodané dostatočné množstvo tekutín. Smäd je už neskorým varovným signálom.
Test „ľahkého na pipetu“: Farba moču by sa mala vyšetriť dve hodiny pred tréningom alebo zápasom. Ak je zamračené alebo tma, určite musíte piť vodu, aby ste mali pri hraní dostatok rezerv. Nedostatok tekutín môže viesť k prehriatiu a svalovým kŕčom, najmä v letnom období, ale nie každý lýtkový kŕč musí byť spôsobený nedostatkom tekutín. Ak je to kvôli nedostatku horčíka, pitie vody z vodovodu je zbytočné. Toto iba zriedi krv a príznaky pretrvávajú. Elektrolyty, podobne ako v uhličitých mineráloch, je potrebné dodávať do tela. 1,5 litra vody za hodinu by malo kompenzovať zvýšenú stratu potu; viac vody by viedlo iba k nepríjemnému pocitu sýtosti.
Pohár pomarančového džúsu tiež vyrovnáva stratu draslíka potením, ale energetické nápoje sa neodporúčajú. Ako „hypertonické“ nápoje sa zo žalúdka vyprázdňujú iba pomaly. Umožňujú prúdenie väčšieho množstva tekutín do čriev a tým zvyšujú nedostatok vody v tele. Energetické nápoje preto nie sú vhodné na rýchlu výmenu tekutín. Dávky kofeínu a cukru v týchto nápojoch sú navyše také vysoké, že môžu viesť k srdcovým arytmiám a záchvatom.
Optimálny športový nápoj by mal kompenzovať stratu tekutín a minerálov a tiež dodávať energiu (sacharidy) pre výkon.
„Niekto, kto nikdy neurobil chybu, nikdy nič neskúšal“ - Albert Einstein
Energetické nápoje teda zvyčajne nie sú najlepším nápadom. V opačnom prípade urobí veľa profesionálov chybu, že zmení svoje stravovacie návyky tesne pred súťažou. Toto by sa malo upravovať mesiace alebo najlepšie roky vopred a znovu a znovu kontrolovať presnosť. Rozdelenie sa musí uskutočniť v prípravnej fáze, vo fáze súťaže a v prechodnom období. Je dôležité meniť stravu pomaly a dôsledne, aby nedošlo k psychickému stresu hráča. Malo by vám to robiť dobre a hlavne dobre chutiť.
Mnoho športovcov podceňuje načasovanie stravovania a tréningu a mnohí neberú význam príjmu potravy po cvičení dostatočne vážne.
Proti mikrozápalu, ktorý hráči necítia, je potrebné bojovať dôsledným príjmom omega-3 mastných kyselín z rýb, ľanového semena, ľanového oleja a sezamového oleja. To významne znižuje riziko zranenia.
Pri správnej výžive hrá dôležitú úlohu aj industrializácia: Silne spracované potraviny, ako sú klobásové výrobky, mäsové bochníky, bravčové a hovädzie mäso, by sa mali jesť iba raz alebo dvakrát týždenne.
Pokiaľ ide o tuky, čarovné slovo je „kvalita“: musia sa uprednostňovať rastlinné oleje ako olivový, sezamový, repkový a ľanový olej, mali by ste sa vyhýbať kokosovému tuku a mastným mliečnym výrobkom.
Podľa potreby sa môžu použiť ďalšie produkty, od špecifických doplnkov výživy cez bylinné doplnky až po probiotiká. Ale použitie viacerých prípravkov ako zalievanie by nemalo byť možnosťou. Pravidelné krvné testy ukazujú, čo sa hráčovi deje, je to jediné, na čo by sa malo reagovať.
Ani obľúbená proteínová tyčinka nie je všeliekom. V prípade potreby sa môže konzumovať až po absolvovaní školenia.
Držať sa „rád“ od kolegov môže byť rovnako škodlivé, pretože je potrebné individuálne poradenstvo.
Správne stravovanie nie je v zásade také ťažké, ako by sa mohlo zdať. Ale aj tu sa vyžaduje disciplína.
Marie Sobota, abseits.at
Autor by chcel poďakovať pani Mag. Kospachovej, pani Philippe a pánovi Schillerovi za veľkorysú pomoc pri výskume tohto článku.