Ste unavení zo slabosti Tu je príklad, ako zvýšiť svoju svalovú hmotu!
Internet je plný diét, cvičení pre tých, ktorí chcú schudnúť, vtipov s blondínkami a tučných ľudí. No a okrem nadváhy existujú aj ľudia, ktorí chcú pribrať pár kíl a ktorí v tejto súvislosti potrebujú informácie.
Ak ste slabý chlap alebo slabé dievča, neznamená to, že ste odsúdení zostať takýmto spôsobom celý život. Máte rýchly metabolizmus a to vám nepomôže dať na seba pár kíl bez ohľadu na to, koľko zjete. Ak ste boli štíhli, pretože sa poznáte, znamená to, že spadáte do ektomorfného somatického typu, ďalšie dva sú mezomorfné a endomorfné.
Somatický typ je kritériom na klasifikáciu ľudského tela, ktoré zohľadňuje tukové tkanivo, svalovú hmotu a hrúbku kostí. Bohužiaľ si nemôžeme zvoliť somatický typ, pretože je to genetická vec. Ektomorfy sú tenké, kostnaté, s malou svalovou hmotou.
Zo série slávnych ektomorfov máme: Barack Obama, Joseph Gordon - Levitt, Angel Di Maria, Chris Brown, Dorian Popa, Max Philishaire (fitnes), Megan Fox, Taylor Swift, Jen Selter (fitnes).
Nikto z nás nespadá na 100% do jedného z vyššie uvedených somatických typov, ale sme skôr kombináciou dvoch somatických typov (niektoré dokonca všetky tri), napriek tomu je iba jeden ten „prevládajúci“.
Vyššie som povedal, že nikto nie je odsúdený na to, aby zostal celý život slabý, ale zmeny nastanú, iba ak bude okrem túžby aj vôľa. Vyrezávané telo, ako si ho sami predstavujete, je ťažké postaviť, vyžaduje si veľa času, trpezlivosti, energie, ale prospešný vplyv, ktorý má šport na našu postavu a mozog, je dobre známy.
Je potrebné zachovať krásne tvarované telo, pretože aj keď sa fyzický vzhľad môže pozitívne meniť, metabolizmus zostáva približne rovnaký (aj keď s vekom začína mierne spomaľovať, ľahko viditeľné endomorfy, ktoré sú najviac náchylné na výkrm. ).
Rýchly metabolizmus má nevýhody, ale aj výhody. Slabý muž si môže dovoliť jesť, čo chce, bez obáv o svoju telesnú hmotnosť (dotýkam sa tu najmä ženského segmentu, tých žien, ktoré sa v 45 rokoch pýtajú, aké zázračné diéty dodržiavajú), môže vynaložiť dlhé fyzické úsilie na rozdiel od endomorfov a niektorých mezomorfov, sú pohyblivé, ľahšie sa obliekajú.
Okrem toho ektomorf, aj keď ťažko rastie vo svalovej hmote, má priečne pruhované svaly, ktoré na ňom vidno veľmi dobre a môže mať bruško časopisu bez obáv z toho, že má tukovú vrstvu, ktorá je tvrdohlavá, aby zakryla svoje štvorce.
Dámy a páni môžu využiť úzky pás, tenké členky, brucho, ktoré môžu vyzerať skvele, rovnako ako stehná, zadok.
Ektomorf dokáže veľa práce vybudovať závideniahodné telo a výsledky sa nedostavia cez noc.
Cesta k úspechu: výcvik, kŕmenievám (plus doplnky) a odpočívajte.
Školenie
Cvičenie ektomorfu musí byť v programe krátke, intenzívne a čo najmenšie kardio, pretože aeróbne športové aktivity zabraňujú rastu svalovej hmoty u ektomorfov (preto sa kardio odporúča raz - dvakrát týždenne, každý po 15 minútach).
Pre začiatočníkov potrebujú 3 týždne ektormorfy cviky, aby sa prispôsobili prístrojom. Po nastavovacom období sú najdôležitejšie a najefektívnejšie cviky zložené (ktoré pracujú s viacerými svalmi súčasne), ako sú: tlač s činkou v ľahu, trakcia na tyči, ohyby kolena s činkou.
Netreba zanedbávať ani izolačné cviky, dôraz by sa však mal klásť na zložené cviky s voľnými váhami. Počet cvičení vhodných pre začínajúceho ektomorfa je 4 pre veľké skupiny, ako je hrudník alebo chrbát, a 3 pre malé skupiny, ako je biceps alebo triceps, keď sa pracuje s týmito samostatnými skupinami.
Môžete tiež cvičiť 3 cviky pre veľké skupiny a 2 pre malé skupiny, ak pracujete na spoločnom tréningu, tj. Veľká skupina s malým. Cvičenie obsahuje 4 série v pyramídovom systéme (napr. 65 kg - 70 kg - 75 kg - 55 kg); zamerajte sa na 6-10 opakovaní pre rast svalovej hmoty.
Opatrne! Nezabudnite, nezabudnite alebo sa zaneprázdnite, keď musíte pracovať s nohami. Proste nechcete zostať s kuracími stehnami, že? Základnými cvikmi na nohy sú genoflexia a tlač, cviky, ktoré zvyčajne zahájia tréning nôh a ktoré efektívne pracujú s kvadricepsom, femorálnym bicepsom a zadkom.
Zmeňte cviky z jedného tréningu na druhé a trénujte každú svalovú skupinu raz týždenne. Tiež sa vyhýbajte pretrénovaniu, môže to byť váš najväčší nepriateľ.
Nenechajte sa oklamať cvičením doma, ak chcete výsledky, choďte do posilňovne!
jedlo
Keď hovoríme o jedle, musíme si uvedomiť, že veľké percento kalorického príjmu musí pochádzať z kvalitných sacharidov (hnedá ryža, sladké zemiaky, ovos, cestoviny, celozrnné pečivo, banány), bielkovín (kuracie mäso, mäso). hovädzie, morčacie, mäkkýše, morské plody, ryby, vajcia, mlieko, jogurt, špenát, brokolica, fazuľa, šampiňóny) a tuky (avokádo, lieskové orechy, mandle, pistácie, arašidové maslo, ľanové semienko).
Ektomorf potrebuje minimálne 3 stále jedlá denne bohaté na sacharidy a bielkoviny, plus ďalšie 3 občerstvenie medzi jedlami a proteínový kokteil (gainer) počas dňa (užívam ho ráno), ďalšie ihneď po tréningu.
Dávajte pozor, aby ste pred tréningom nezabudli na sacharidy, aby ste sa nebudili na závraty, ospalí alebo slabí. Ak ste na obed vynechali ryžu, zjedzte pred tréningom banán. Ektomorf je potrebné kŕmiť každé 2 - 3 hodiny, pretože jeho veľmi vysoká rýchlosť metabolizmu neustále vyžaduje energiu.
Vyhýbajte sa sušienkam, sušienkam, koláčom a bielemu pečivu.
Spánok je veľmi dôležitý, pretože svaly nerastú v posilňovni, ale v kuchyni a spálni. Podľa toho, ako sa stravujeme a ako odpočívame, sa takto vyvíjame. Skúste spať 8 hodín v noci, a ak si poobede doprajete niekoľko desiatok minút spánku, je to skvelé.
Pretože tréning a výživa sa prispôsobujú somatickému typu a životnému štýlu každého z nich, to isté sa deje s doplnkami. Základným doplnkom ektomorfu je gainer (môže obsahovať karbo rovnaké množstvo proteínu, ale existujú gainery s dvakrát alebo trikrát viac karbo ako proteínu). Vyhnite sa lacným a informujte sa skôr, ako si niečo kúpite!
Nie je náhoda, že som sa nakoniec rozhodol rozprávať o doplnkoch. Tréning, výživa a odpočinok sú základné a iba proteínový koktail dopĺňa. Bez doplnkov sa dá ísť veľmi dobre, ale bez jednej z troch zložiek spomenutých na začiatku, žiadna šanca na úspech.