Zvýšte spaľovanie tukov: Takto klesajú kilá

To, čo sa javí ako veľká záhada pre mnohých, ktorí chcú schudnúť a jednoducho to nedokážu zvládnuť, je v zásade jednoduché: spaľovanie tukov je založené na energii, ktorú telo absorbuje a vydáva. Ako sa to však dá optimálne ovplyvniť? A spaľovaniu tukov na skoky môžete skutočne pomôcť takzvanými spaľovačmi tukov?

Deň čo deň jeme sacharidy, ktoré nášmu telu dodávajú energiu. Ak sa spotrebuje viac sacharidov ako sa spotrebuje, telo ich premení na tuk. To, čo nás otravuje v podobe slaninových závitkov, má životné funkcie. Tukové tkanivo je dôležitým zásobníkom energie v tele - dlhodobou rezervou v prípade potreby.

Problematickým sa stáva, keď táto rezerva nikdy nie je potrebná a v tele sa ukladá čoraz viac sacharidov vo forme tuku. Keď sa rúčky lásky na bokoch, žalúdku, nohách a zadku neustále zväčšujú, nejde len o kozmetický problém: Predovšetkým nadmerný viscerálny tuk, ktorý obklopuje orgány, sa považuje za zdravotné riziko. Ako však telo opäť odbúrava prebytočný tuk?

Zvýšenie spaľovania tukov znamená konzumáciu väčšieho množstva kalórií alebo menšiu spotrebu

Každý, kto chce zhodiť nadbytočné kilogramy, musí spotrebovať viac energie (meranej v (kilo-) kalóriách alebo jouloch), ako získa z denného jedla alebo nápojov. Lekári to označujú ako negatívna energetická bilancia.

Podľa odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu je energetický deficit približne 500 kalórií denne môže byť dosiahnuté. Vďaka tomu klesnú dva kilogramy mesačne. Pretože aby ste sa zbavili kilogramu telesného tuku, musíte ušetriť asi 7 000 kalórií.

Energetický deficit je možné dosiahnuť do

zje menej a/alebo
fyzicky aktívnejší.

Schudnúť trvale bez cvičenia a len tak, že budete hladovať, je ťažké. Telo si totiž prispôsobuje metabolizmus zníženému príjmu kalórií a spotreba energie klesá. Ak po ukončení diéty prejdete na pôvodné množstvo kalórií, priberiete o to rýchlejšie - notoricky známy Jojo efekt.

Ako vypočítať dennú potrebu kalórií

Správne cvičenie na spaľovanie tukov

S miernym pulzom, okolo medzi 100 a 130 údermi za minútu metabolizmus lipidov je aktívnejší ako metabolizmus cukrov. Profesor Kuno Hottenrott, prezident Nemeckej asociácie pre športové vedy a riaditeľ Inštitútu pre športové vedy na Univerzite Martina Luthera v Halle-Wittenberg, vysvetľuje: „Pri nízkej intenzite cvičenia a vysokej dĺžke cvičenia sa aktivuje metabolizmus tukov, čo znamená, že svalové triglyceridy sa čoraz viac využívajú na výrobu energie. Pri intenzívnom cvičení sa metabolizujú najmä sacharidy. ““

Vytrvalostné športy sú preto obzvlášť vhodné na spaľovanie tukov, napríklad:

behať
Ísť na bicykel
Chôdza a nordic walking
plávať
túra
Tancovať
in-line korčuľovanie

Je pravda, že stredne vytrvalostný šport, ktorý vydrží dlhšie, je lepší na spaľovanie tukov, hovorí Hottenrott. "Neprispieva však efektívne k chudnutiu. Z tohto dôvodu by zaťaženie muselo byť relatívne dlhé, aby sa dosiahol vysoký energetický výdaj." Napríklad toľko energie sa dá spotrebovať pri veľmi intenzívnom 40-minútovom behu ako pri 60-minútovom behu pri 50 až 60 percentách maximálnej srdcovej frekvencie.

„V a vysoko intenzívny intervalový tréning energetický výdaj je ešte vyšší, "hovorí Hottenrott. HIT (alebo HIIT) pozostáva striedavo z krátkych fáz s vysoko intenzívnymi cvičeniami a intervalov s nízkou intenzitou cvičenia.

Pri chudnutí je dôležitý iba celkový energetický výdaj. Platí základné pravidlo už spomenuté vyššie: čím výraznejšia je negatívna energetická bilancia, tým viac chudnete.

Pre spaľovanie tukov je dôležitý aj silový tréning

Okrem vytrvalostných športov a intervalového tréningu pomáha silový tréning aj pri spaľovaní tukov. Existujú tri dôvody:

Taktiež spotrebuje kalórie.

Svalový tréning podporuje tzv.Efekt afterburn„: Zvýšené spaľovanie tukov sa nezastaví, keď prestanete cvičiť. Aj 24 hodín po tréningu telo spotrebuje viac kalórií, ako by bolo bez predchádzajúceho silového tréningu.

Svaly všeobecne vyžadujú viac energie ako iné telesné tkanivá, aj keď sú v pokoji!

Silový vzorec na trvalé spustenie spaľovania tukov a na stratu tukových vankúšikov je preto:

Budovanie svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu
Zvýšenie spotreby energie vytrvalostným športom alebo intervalovým tréningom
Prejdite na zdravú a vyváženú stravu, a tým podľa potreby na mierny pokles kalórií

Tipy na zdravé spaľovanie tukov cvičením

Akonáhle prekonáte svoje slabšie ja a stanete sa ambicióznym, môžete riskovať nadmerné cvičenie. Koniec koncov, tukové vankúšiky by mali zmiznúť čo najrýchlejšie. Ak ale pri cvičení príliš cvičíte, môžete si dokonca poškodiť zdravie. Svaly potrebujú čas na regeneráciu. Príliš rigidný cvičebný režim môže telo vystaviť neustálemu stresu a oslabiť imunitný systém.

Namiesto toho si natrvalo zvyknite asi 30 minút štyri až päťkrát týždenne byť dlhodobo fyzicky aktívny. Venujte pozornosť nasledujúcim tipom:

Pretože pri joggingu sú kĺby silne namáhané nárazom nohy, je povinná dobre polstrovaná bežecká obuv.

Krvavým začiatočníkom sa najlepšie odporúča absolvovať pred začatím tréningu zdravotnú prehliadku u lekára.

Začiatočníci najskôr používajú na silový tréning ľahké váhy a postupne ich zvyšujú.

Uistite sa, že vykonávate pohyby správne a získate tipy od profesionálov, napríklad od fitnes trénera vo vašej telocvični.

Pred začatím samotného tréningu by mali byť rozcvičovacie cviky. Pripravujú krvný obeh a svaly na záťaž a enormne znižujú riziko zranenia.

Doprajte si dni odpočinku bez cvičenia, aby sa svaly a telo mohli zotaviť.

Vytvorte rozmanitosť! Vždy začleňujte nové cviky a zmenené tréningové postupy. Pôsobí proti vznikajúcej nude a ešte dôležitejšie: S množstvom variácií trénujete rôzne svalové skupiny rôznymi spôsobmi a zahŕňajú oblasti, ktoré ešte nie sú trénované.

Diéta pre optimálne spaľovanie tukov

Negatívna bilancia kalórií je predpokladom pre spaľovanie tukov. Dôležitá je strava, pri ktorej sa cítite plní, ale telu dodáva celkovo menej energie, ako sa odbúra fyzickou aktivitou. Odborníci odporúčajú ušetriť medzi 500 a maximálne 800 kalóriami denne.

K tomu sú vhodné rôzne výživové koncepty:

V Lakto-zeleninové miešané jedlo dôraz sa kladie na mliečne výrobky a rastlinné potraviny. Na tanieri sú hlavné zložky sacharidov a vlákniny z celozrnných výrobkov, strukovín, zeleniny a ovocia. Celé je to zakončené mliekom s nízkym obsahom tuku a mliečnymi výrobkami, ako sú syry a jogurty, zatiaľ čo mäso, ryby, vajcia a samozrejme sladkosti si môžete vychutnať s mierou. Tuk by sa mal redukovať a konzumovať väčšinou vo forme rastlinných olejov so zdravými nenasýtenými mastnými kyselinami.

A bielkovinová redukovaná diéta (s nízkym obsahom sacharidov) je tiež dobrý na spaľovanie tukov. Počas obmedzeného časového obdobia sa sacharidy, ktoré by zvyčajne mali tvoriť viac ako polovicu z celkového denného množstva energie, znížia v prospech potravín obsahujúcich bielkoviny.

Zbytočné kalórie možno ušetriť aj nápojmi: Vyvarujte sa sladkých nealkoholických nápojov; Alkohol je tiež skutočným výkrmovým jedlom. Ovocné šťavy by sa mali riediť v pomere 1: 2. V opačnom prípade použite vodu a nesladené čaje.

Pozor na diétnu mániu!

Nepreháňajte to, pokiaľ ide o spaľovanie tukov. Aby ste zostali zdraví, nie je dôležité byť čo štíhly. Štúdie ukazujú, že fit tuční ľudia - na rozdiel od nevhodných chudých ľudí - nemajú zvýšené riziko úmrtia. Nejde teda o váhu ako o fyzickú zdatnosť a každodenné cvičenie. Športujte, jedzte zdravo, ale s radosťou - potom sa automaticky vyrovnáte so svojou individuálnou pohodlnou hmotnosťou.

Pomôžte pri skokoch spaľovať tuky pomocou spaľovačov tukov?

Ako spaľovač tukov sa ponúka všetko, čo sa má zbaviť telesného tuku, ako napríklad sprievodcovia výživou, pokyny na výcvik alebo knihy o diéte. Väčšina spaľovačov tukov hovorí o potravinových prísadách, ako sú L-karnitín alebo kofeín, výživové doplnky alebo čaje. Dodnes neexistujú vedecké dôkazy o tom, že by skutočne zvyšovali spaľovanie tukov. Zdravotná neškodnosť často nie je dostatočne potvrdená.

Je pochybné, že určité enzýmy - napríklad papaín, chymopapaín, lyzozým a lipáza z papáje, bromelaín z ananásu alebo kivi - stimulujú spaľovanie tukov. Pretože enzýmy sú bielkoviny, ktoré sa štiepia v žalúdku. Ako stavebné prvky dôležité pre metabolizmus nie sú preto telu vôbec dostupné.

Povesti, že čaje - napríklad čaj lapacho, mate alebo pu-erh - majú vplyv na spaľovanie tukov, sú pravdepodobne založené predovšetkým na ich obsahu kofeínu. Metabolizmus je stimulovaný príjmom kofeínu, ale neočakáva sa, že bude mať nejaký vplyv na telesnú hmotnosť. Vysoké dávky, ktoré by boli potrebné na chudnutie, by skôr spôsobili nežiaduce účinky, ako je potenie, nepokoj alebo búšenie srdca. Zo zdravotných dôvodov sa dôrazne odporúča neprehĺtať hormóny (ako sú rastové hormóny, glukagón, hormóny štítnej žľazy), aby sa podporilo spaľovanie tukov.!

Väčšina diét zlyháva. Vina sú často faktory, na ktoré by ste už nikdy nepomysleli.

Mäso, ryby, vajcia a syry: jednou z najobľúbenejších diét je bielkovinová strava. To zaručuje rýchlejší úspech bez zavrčania žalúdka.

A existujú: Potraviny, ktoré chutia vynikajúco a napriek tomu vás neztuhnú - práve naopak! viac.