Stevia, sirup z agáve, Xilit Aké dobré sú alternatívy cukru DER SPIEGEL
Pracovník na plantáži extrahuje šťavu z agáve: sladkú, ale lepšiu ako stolový cukor?
Foto: DANIEL AGUILAR/REUTERS
Trvá viac ako osem hodín, kým sa z hrubej cukrovej repy stane jemný rafinovaný cukor pre domácnosť. Chutí dobre, ale neprináša so sebou cenné živiny. „Počas spracovania sa minerály a vitamíny z repy takmer úplne stratia,“ hovorí Elektra Polychronidou z Nemeckého ústavu pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke. „Zostávajú iba takzvané prázdne kalórie.“
Avšak práve tieto zvyšujú chuť do jedla: Podľa odborníkov môže byť cukor - najmä ako prísada do spracovaných potravín - návykový a pri konzumácii vo väčšom množstve zvyšuje riziko určitých chorôb, ako je cukrovka typu 2 a kardiovaskulárne ochorenia. Z tohto dôvodu sa mnohí snažia svoje jedlá osladiť inými výrobkami. To nie je vždy výhra.
Agávy: ich sladká šťava je menej spracovaná ako stolový cukor
Ak chcete jesť menej spracovaného cukru, môžete sa spoľahnúť na prírodné sladidlá, ako sú koncentrované džúsy. Šťava z jabĺk, hrušiek, hrozna a agávy sa vákuovým spôsobom skoncentruje na hustý sirup. Vďaka tomu sa minerály, stopové prvky a niekedy aj sekundárne rastlinné látky zadržiavajú vo väčšom množstve.
„To by sa však nemal považovať za argument, aby ste teraz konzumovali veľa sirupu,“ hovorí Polychronidou. Naopak: husté džúsy majú vysoký obsah ovocného cukru (fruktózy). Podľa štúdií Fakultnej nemocnice v Tübingene môže vysoký príjem fruktózy narušiť metabolizmus a podporiť inzulínovú rezistenciu. Niektorí ľudia navyše majú problémy s trávením pri konzumácii veľkého množstva fruktózy.
Rastlina stévia: Výrazne vyššia sladkosť ako klasický cukor
Foto: Marijan Murat/DPA
Sladká bylina stévia je v posledných rokoch čoraz populárnejšia. Výhody: Stevia neovplyvňuje metabolizmus inzulínu a nemá kalórie. „Mali by ste však vedieť, že výrobky na trhu nie sú prírodnými výrobkami,“ hovorí Polychronidou. Namiesto toho tieto produkty pozostávajú z izolovaných steviolových glykozidov, čo sú sladko chutiace chemické zlúčeniny rastliny. Tieto sa extrahujú veľmi zložitými chemickými procesmi. Preto nie sú povolené pre ekologický obchod.
Pohľad na zoznam prísad navyše odhaľuje, že mnoho výrobkov je číre fingované balenie: „Pretože stévia nepridáva produktu žiadny objem, často sa pridávajú ďalšie cukry,“ hovorí Polychronidou. Dobré vedieť: Asi 10 miligramov glykozidu steviolu na kilogram hmotnosti sa považuje za neškodných. Čiastka, ktorú možno podľa varovaní Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (Efsa) ľahko prekročiť napríklad prostredníctvom nápojov.
Molekula xylitolu: zmes uhlíka (sivá), kyslíka (červená) a vodíka (biela)
Za kryptickým názvom stojí cukrová náhrada xylitol, cukrový alkohol, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých rastlinách a v ľudskom tele sa tiež vytvára ako medziprodukt pri metabolizácii sacharidov. Klinické štúdie naznačujú, že xylitol môže chrániť pred zubným kazom. Z tohto dôvodu sa náhrada cukru používa v zubných cukrovinkách už veľa rokov.
Priemysel často ponúka tento výrobok ako prírodný cukor vyrobený z fínskeho brezového dreva, ale spotrebitelia by sa mali dôkladne pozrieť na obal, pretože xylitol sa vyrába aj z odpadu z kukuričných klasov. Používanie geneticky modifikovanej kukurice nemožno vylúčiť vždy, pokiaľ produkt nie je označený ekologickou pečaťou. Skutočnosť, že xylitol obsahuje iba 40 percent kalórií s rovnakou sladkosťou ako stolový cukor, je jasnou výhodou. Napriek tomu nie je vhodný na častú konzumáciu, hovorí Polychronidou: „Xylitol má navyše nadúvanie a preháňadlo.“
Cukor z kokosových kvetov
Cukor z kokosových kvetov: Nielen sladký, ale aj bohatý na minerály
Foto: Henning Kaiser/picture alliance/dpa
S kilogramovou cenou od 20 do 40 eur patrí cukor z kokosových kvetov medzi absolútne luxusné výrobky. Nie bez dôvodu: Ázijskí drobní farmári vyrábajú sladidlo z kvetov kokosových paliem ručne. Podľa vyhlásení rôznych výrobcov by mal byť jeho glykemický index 35 nižší ako stolový cukor (56-75). Vďaka tomu by cukor z kokosových kvetov nezvýšil hladinu cukru v krvi tak vysoko a nezmenil hladinu inzulínu. Reprezentatívne štúdie o tomto účinku však stále chýbajú.
Mnoho výrobkov obsahuje tiež vyššie množstvo vitamínov a minerálov ako stolový cukor. „Ale dovozná trasa je opäť dlhá,“ kritizuje odborník na potraviny ekologickú rovnováhu.
Rôzne cukry: Veľa nie je nikdy dobré - bez ohľadu na to, aký druh
Aký cukor by to mal byť teraz?
Jeden je lacný, druhý nízkokalorický alebo bohatý na živiny: „Žiaden z nich v zásade nie je prospešný pre vaše zdravie,“ hovorí Elektra Polychronidou. Odporúča konzumovať čo najmenej cukru - nech je to čokoľvek - a vymeniť sladkosti za ovocie.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča nekonzumovať viac ako desať percent celkovej dennej energie vo forme cukru. Pri 2 000 kilokalóriách, čo by zodpovedalo maximálnemu príjmu 50 gramov cukru. „Väčšina ľudí v Nemecku v súčasnosti zje trikrát viac,“ hovorí Polychronidou.
Každý Nemec spotrebuje v priemere 36 kíl cukru rok, to sú tri kilá mesačne. Lyžice na kávu a čaj sú najmenšie množstvo. Väčšinu cukru, okolo 83 percent, konzumujeme v spracovaných potravinách, ako sú sladkosti, pečivo, mliečne výrobky alebo hotové jedlá. Problém: telo si zvykne na sladkosť, ktorú mu dodávajú tieto výrobky.
Odborník na výživu odporúča Elektra Polychronidou, pomaly znižovať prah sladkosti: "Napríklad postupne znižujte množstvo cukru v káve - po dobu niekoľkých mesiacov - až kým nakoniec nebude chutiť nesladené. Keď pripravujete jogurty s ovocím a malým obsahom cukru alebo recepty na pečenie s o tretinu menej cukru, určujete, koľko cukru sa absorbuje." sa stáva. “ Obzvlášť dôležité: Používajte nespracované potraviny čo najčastejšie, čo najvýraznejšie zníži spotrebu cukru.
Bettina Levecke je novinár na voľnej nohe a píše o rodinných a zdravotných témach.
Poznámka redakcie: V staršej verzii článku sa uvádzalo, že štyri miligramy glykozidu steviolu na kilogram telesnej hmotnosti sa považujú za bezpečné. V skutočnosti je dav väčší. Chybu sme opravili a ospravedlňujeme sa za ňu.