Stiahnite si lis na chudnutie brucha - ako cvičiť s videom

Obsah článku

  • Je možné odstrániť žalúdok pretrepaním lisu
  • Ako si čistiť žalúdok a pumpovať lis
  • Kúrenie
  • Jednoduché cviky pre tlač
  • Ako vyvážiť lis na odstránenie žalúdka
  • Cviky na brucho
  • Cvičenie v stoji
  • Bočný zákrut
  • Cvičenie pre spodný lis
  • Lis na stoličku
  • Keď je lepšie stiahnuť tlač
  • Ako tlačiť

Zakaždým, keď sa pozrieme do zrkadla a uvidíme zaoblené brucho, myšlienky mnohých z nás okamžite prebudia horiaci úmysel urobiť to zblízka. Väčšinu ľudí upúta bežná mylná predstava. Závisí to od skutočnosti, že pumpovanie lisu na chudnutie je najlepším tréningom, ktorý odstráni tuk, načerpá svaly a bude vyzerať perfektne. Všetko, čo sa oddeľuje od drahocenného cieľa - bežné triedy. V skutočnosti je proces chudnutia oveľa komplikovanejší, ako by si niekto myslel.

Je možné odstrániť žalúdok pretrepaním lisu

Ak nechcete tráviť veľa času nepresvedčivým potením, ale chcete pochopiť, či brušné svaly pomáhajú odstraňovať žalúdok, zvážte nasledovné: cvičenie na brušných svaloch z nich nevyženie tuk. Prinášajú výsledky iba vtedy, keď je percento podkožného tuku 15 a najlepšie 8 - 12% telesnej hmotnosti. V tejto situácii sa svaly stanú viditeľnými a dá sa očakávať vzhľad kociek. To znamená, že musíte najskôr držať diétu alebo aspoň zmeniť stravu, aby ste spálili kalórie.

cvičiť

Ako si čistiť žalúdok a pumpovať lis

Pre viditeľné chudnutie bude musieť brucho znížiť množstvo spotrebovaných kalórií o 10 - 15%. Vyhýbajte sa diétam, ktoré vyzerajú skôr ako hladovka, pretože spôsobujú stratu svalovej hmoty tela a potom ešte viac tuku. Namiesto toho:

  • Zvýšte počet jedál, pokúste sa jesť malé dávky 5-krát denne a nejedzte veľa dvakrát až trikrát.
  • Čistenie tela a vylučovanie toxínov pomáha zbaviť sa brucha. To výrazne urýchľuje metabolizmus.
  • Je nesprávne dať maximálnu záťaž na žalúdok, pretože chcete rýchlo získať výsledok. Je potrebné pracovať so svalmi v tejto oblasti, ako aj s ostatnými, tj. So striedavým zaťažením, zotavením, posilňovaním.

Kúrenie

Odpoveď na otázku, ako schudnúť a pumpovať lis bez ohrievača, nebude úplná. Zahriatie je povinné pred akýmkoľvek tréningom, a to aj pre jednotlivé svalové skupiny. Zlepšuje krvný obeh, zvyšuje pulz, pripravuje srdce a znižuje chrbát na námahu a podporuje uvoľňovanie maziva v kĺboch, aby sa predišlo zraneniam. Nasledujúce cviky pomôžu zahriať brušné svaly, ktoré sa odporúčajú absolvovať asi 10-krát každé:

  • Ohyb tela. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky dozadu a mierne zdvihnite hlavu. Udržujte pomalé alebo mierne tempo a zmeňte svoju polohu sedením na podlahe. Ak to chcete urobiť, súčasne odlomte telo od podlahy a pokrčte kolená. Cvičte tvrdo v oblasti brucha. Keď idete hore, natiahnite ruky pred seba.
  • Pretože náš chrbát a ruky budú pre nás pracovať, miesime ich. Za týmto účelom je odchýlka vhodná. Natiahnite si žalúdok, nohy, ruky vystreté dopredu, hlavu hore, oči sklopte. Zdvihnite hrudník čo najvyššie, ako pohybujete rukami do strán. Môžete sa skomplikovať striedavým otáčaním hlavy doľava a doprava.
  • Môžete dokončiť zahrievacie cvičenie „Mill“, ktoré klepá na šikmé svaly brucha. Robí sa to zo stoja, s vystretými rukami. Nakloňte sa rytmicky tak, že sa pravou rukou dotknete ľavej ponožky a naopak.

brucha

Jednoduché cviky pre tlač

Doma je toľko jednoduchých cvičení, ktoré pumpujú tlač. Líšia sa svojim účinkom na rôzne svalové skupiny, ako aj účinnosťou. Tu uvádzame niektoré z najjednoduchších, ale najefektívnejších:

  • Bicykel. Ľahnite si, zdvihnite nohy a napodobnite pedál bicykla. Držte ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol.
  • Torzo sa dvíha. Nohy môžu byť pokrčené v kolenách alebo položené na fitball, ruky na hrudi alebo za hlavou.
  • Otočte valčekom. K tomu si kľaknite, uchopte valec rukami a otočte ho čo najviac dopredu. V takom prípade nemôžete ohýbať chrbát.

Ako vyvážiť lis na odstránenie žalúdka

Počet tried bude závisieť od stavu žalúdka. Niekomu stačí pravidelný tréning v trvaní 15 minút a niekto sa bude musieť hodinu zapotiť. Nájdete tabuľku lekcií pripravenú s programom, ktorý vyhovuje vašim potrebám.Dievčatá a ženy, ktoré chcú napnúť mierne plazivé svaly, môžu byť intenzívne zapojené dvakrát týždenne. Muži, ktorí si všimnú, že začínajú prekračovať svoju normálnu veľkosť a chcú to rýchlo napraviť, sa budú musieť potiť 5-krát týždenne. Za akýmkoľvek účelom zahrňte cviky z polohy na bruchu, státia a na stoličke.

Cviky na brucho

Z polohy na chrbte sa vykonáva väčšina cvičení na chudnutie, ktoré vám umožnia čo najviac napnúť žalúdok a efektívne ho pumpovať. Pre pohodlie sú nohy ohnuté v kolenách. Tu je jeden z komplexov:

  • Natiahnite ruky hore. Zdvihnite kryt o 45 stupňov. Stúpanie - výdych, pri zostupe - nádych.
  • Poloha rúk, ako pri prvom cviku, ale snažte sa zdvihnúť telo tak, aby sa dotýkalo hrudníka kolien.
  • Ruky a nohy majte vystreté, keď dvíhate končatiny nahor, ohnite sa na polovicu.
  • Zdvihnite nohy kolmo na podlahu, potom ich sklopte, ale nie úplne, aby ste stiahli brucho.

stiahnite

Cvičenie v stoji

Na napumpovanie plochého brucha v stoji nepotrebujete ani koberec, stačí sa postaviť a opakovať nasledujúce pohyby. Dajte všetkým asi 45 sekúnd. Zamerajte svoju pozornosť na oblasť tlače, chrbát majte vystretý:

  • Vertikálny zákrut. Vykonáva sa to zdvihnutím jednej nohy kolmo na podlahu. Ruky, ktoré majú zdvihnuté, siahajú až po špičku chodidiel.
  • Diagonálne zdvíhanie kolena. Ruky, zamknuté v zámku, stúpajú doprava a hore, ohýbajú ľavé koleno. Stiahnite ruky a nohu k sebe, potom zmeňte nohu.
  • Zdvihnite pravú ruku hore, pravá noha smeruje do strany. Položte ruku na koleno, ohýbajte sa po lakte, koleno sa tiahne po lakte.

Bočný zákrut

Ak chcete schudnúť a dať bočným líniám krásne tvary a pracovať so šikmými svalmi brucha, použite metódu, ako napríklad bočné vytočenie. Keď tukové usadeniny z pása odtekajú, vďaka tomuto cvičeniu budú vaše tvary rozkvitnuté a krásne. Aby ste to dosiahli, musíte ležať na podlahe, položiť ruky za hlavu, pokrčiť nohy v kolenách a podľa potreby ich priviesť na stranu, pravú alebo ľavú. Zdvihnite plecia, až kým nebudú päť centimetrov od podlahy. Na štúdium šikmých svalov to stačí, takže nie je potrebné usilovať sa o veľmi vysoké zdvíhanie tela.

chudnutie

Cvičenie pre spodný lis

Všetky činnosti, ktoré zahŕňajú zdvíhanie dolnej časti tela, kladú dôraz na spodný lis. Stojí za to zvoliť viac cvikov, pretože táto časť je napumpovaná viac a ťažšie ako vrchol:

  • Zdvihnutie nôh o 60 stupňov. Ležať na podlahe, zdvihnite nohy, dve sekundy ich držte na vrchu, potom choďte dole, nedotýkajte sa však podlahy. Robte to pomaly.
  • Pri ďalšom cvičení si položte ruky pod zadok. Nohy ohnuté v kolenách ťahajte k hrudníku, mierne ich zdvihnite od podlahy a panvy.
  • Ak máte v rukách dostatok sily na to, aby ste viseli z tyče, zdvihnite nohy z východiskovej polohy v pravom uhle k podlahe. Na vrchu nechajte jednu až dve sekundy dole.

Lis na stoličku

Môžete si stiahnuť stlačenie brušného gombíka so zameraním na spodnú časť pracoviska a za to nemusíte ani len vstať zo stoličky. Stačí narovnať chrbát, chytiť improvizovanú trénerskú stoličku s rukami mierne za sebou a zdvihnúť kolená nahor. Dosiahnutie hrudníka nie je potrebné, ale zdvihnite nohy tak, aby ste cítili napätie v brušných svaloch. V hornej časti nechajte niekoľko sekúnd pôsobiť. Množstvo - 20 krát.

Keď je lepšie stiahnuť tlač

Ráno alebo večer - tento problém nehrá žiadnu úlohu pre tých, ktorí pumpujú lis na chudnutie. Len zvážte, či idete spať, jesť a necvičiť bezprostredne pred alebo po jedle. Venujte pozornosť ďalšiemu aspektu: ak stlačíte dnes, potom zajtra by mali svaly v tejto oblasti odpočívať. Pokiaľ ide o bežné hodiny telocvične, kde je tréning brušných svalov iba časťou tréningu, je lepšie si na to nakoniec urobiť čas. Kvalitná práca na začiatku tréningu môže viesť k zraneniu pri ďalších základných cvikoch.

Ako tlačiť

Výsledok prinesie iba pohyb a trpezlivosť. Existujú odporúčania na stiahnutie lisu na chudnutie brucha dvakrát denne po dobu 15 minút dvakrát denne. Profesionálnejšou technikou sú tri intenzívne tréningy týždenne. V iné dni si dajte kardio záťaž, choďte do posilňovne, venujte sa gymnastike asi 40 minút. Ak sa tuk v žalúdku vďaka novému programu a diéte vstrebáva pomaly, môžete očakávať, že po niekoľkých týždňoch bude časť tvaru elastického lisu zrejmá.

Dbajte nielen na počet prístupov, ale aj na rytmus a intenzitu švihu. Dobrý účinok pre tých, ktorí zatrasú lisom, aby schudli, prináša energické zdvíhanie, keď za 35 sekúnd ľahko urobíte 15 opakovaní. Nie je potrebné odhodiť všetky cviky raz a snažiť sa ich robiť čo najviac ráz. Je dôležité postupne zvyšovať záťaž, inak sa zabezpečia silné bolesti brucha.