Štíhla diéta na spanie od Dr.
Pascal Pape
DR. Pape už roky propaguje svoj koncept „štíhlej spánku“. Čo sa však za tým skutočne skrýva? Je chudnutie iba snom alebo realitou? Cez spánok sa cítime štíhli až po zub.
Aká je teória, ktorá skrýva štíhlu stravu pri spánku?
Kľúčový bod pre Dr. Vytvorte hormón inzulín, ktorý označuje ako „hormón na zvýšenie hmotnosti“. Naše telo uvoľňuje inzulín hlavne po jedle. Podľa Dr. Avšak Pape uvoľňuje viac inzulínu, ak buď A) konzumujete veľa sacharidov, alebo B) kombinujete niekoľko sacharidov s bielkovinami.
Dôležitý je tiež rastový hormón somatotropín alebo tiež známy ako HGH (ľudský rastový hormón). Telo tento hormón uvoľňuje hlavne v noci. Pretože je však inzulín antagonistom rastového hormónu a brzdí jeho produkciu, cieľom štíhlej spánkovej diéty je udržiavať večer nízku hladinu inzulínu. To by sa malo zase dosiahnuť úplným vylúčením sacharidov večer. „Rastový hormón aktívne otvára tukové bunky, keď ste nejedli žiadne sacharidy,“ hovorí Dr. Detlef Pape.
Málo inzulínu vedie k väčšiemu množstvu rastového hormónu - v skutočnosti to znie veľmi jednoducho?
Bohužiaľ to tak nie je, naše telo je oveľa zložitejšie. Sacharidy sú zodpovedné za veľmi vysoké skoky inzulínu, ale bielkoviny tiež spôsobujú jeho zvýšenie. Oveľa dôležitejší je však vplyv na rastový hormón HGH.
Inzulín a HGH majú v skutočnosti inverzný vzťah, čo znamená, že uvoľňovanie HGH v tele sa znižuje, čím viac inzulínu je už v krvi. Je tiež správne, že väčšinu HGH produkujeme v noci. Preto, ak sa na to pozriete stručne, prídete k záveru, že zvýšené zvýšenie inzulínu znižuje produkciu HGH približne o 3-4 hodiny.
Výsledkom je, že ktokoľvek, kto večerí o 18:00 a chodí spať o 22:00, nepociťuje negatívne účinky večere bohatej na sacharidy na produkciu rastového hormónu.
Aha, ale ak zaspíte krátko po večeri, musíte sa zaobísť bez sacharidov!
To tiež nie je správne, ale predpoklad založený na krátkom vyšetrení hladiny hormónov. Štúdie však ukazujú, že keď je v krvi príliš veľa inzulínu, naše telo je dosť chytré na to, aby si uvedomilo, že musí ukladať HGH a uvoľňovať ho neskôr. Príjem sacharidov je porovnateľný napríklad so silovým tréningom. Aj tu sa už dlho myslelo, že silový tréning vo večerných hodinách znížil produkciu HGH. A áno, v prvých niekoľkých hodinách spánku zostáva HGH nižší ako bez tréningu.
Hladiny HGH sa však v priebehu noci obnovia. Okrem toho sa HGH uvoľňuje počas samotného dňa, takže je dostatok času na to, aby telo produkovalo dostatok HGH v priebehu 24 hodín. Pokiaľ mu v tom nebránite trvale zvýšenou hladinou inzulínu. Doteraz neexistujú spoľahlivé štúdie, ktoré by dokazovali opak. Preto môžeme predpokladať, že „sacharidy večer znižujú produkciu rastového hormónu“ je mýtus.
Takže štíhla diéta na spanie je rozprávka?
Aspoň teória Dr. Pape zanedbávajúc skutočnosť, že okrem inzulínu a HGH existuje v tele aj veľa ďalších hormónov, ktoré sú zodpovedné za odbúravanie tukov a budovanie svalov. Existujú rôzni protagonisti a odporcovia a hormóny sa správajú odlišne podľa toho, s ktorými ďalšími hormónmi pracujú. Napríklad štíhla diéta pri spánku zanedbáva negatívnu interakciu kortizolu a inzulínu. A inzulín má nielen anabolický účinok na tuk, ale aj na naše svaly.
Čo má kortizol spoločné s chudnutím?
Kortizol je známy ako náš stresový hormón a má veľmi negatívnu povesť. Ale hormóny sú oveľa zložitejšie ako tvrdenie, že hormón je zlý a že je dobrý. Je oveľa dôležitejšie, aby takzvaný biorytmus bol v harmónii. Čo mnoho ľudí nevie: Kortizol je veľmi dôležitý a pomáha pri spaľovaní tukov. Ale iba ak to funguje v tele bez inzulínu. V harmónii majú všetky naše hormóny pozitívny účinok a plnia svoj účel. Ak sa naše telo dostane z biorytmu, prepukne chaos a hormóny majú zrazu negatívny vplyv.
Rovnako aj kortizol - v harmónii pomáha telu rýchly prístup k energii a tiež spaľovanie tukov. Ak je však kombinovaný s inzulínom, má negatívny účinok a telo dramaticky zvyšuje aktivitu enzýmov ukladajúcich tuk. Sacharidy na raňajky následne zabraňujú účinku kortizolu na spaľovanie tukov. Chudnutie počas spánku, áno, chudnutie počas dňa, nie.
Nie je diéta so štíhlym spánkom tiež biorytmická diéta?
Takto sa to šíri. Biorytmus je však založený na vzorcoch, ktoré naša biológia získala počas miliónov rokov. A potom sa pozrime späť na to, ako sa stravoval človek z doby kamennej. Ak by sa niekto riadil zásadou štíhlej stravy pri spánku, potom by typický jaskynný človek ráno vstal, vzal by chlieb upečený predchádzajúci večer, natrel hrubú vrstvu džemu a najedol sa do sýtosti. Zodpovedá to realite? Keď to poviem mierne, dovolím si pochybovať.
Naopak, situácia sa vždy obrátila. V prvých dňoch ste museli často hladovať, medzi nimi mohlo byť po ruke niekoľko bobúľ a neskôr počas dňa boli hostiny - koniec koncov, najskôr bolo treba chytiť korisť. Aj keď sa pozrieme do sveta zvierat, vidíme, ako takmer všetky zvieratá, či už tigrie alebo medvedie, ležia spať s plným žalúdkom. A nie naopak. Prečo si teda ľudia myslia, že musia vždy všetko obrátiť naruby a potom to tiež ospravedlniť biorytmom?
Dá sa to vysvetliť aj hormónmi?
Aspoň čiastočne: spotreba cukru (alebo zvýšenie glukózy v krvi v dôsledku požitia sacharidov) má veľmi silný vplyv na hormón orexín a brzdí jeho činnosť. Proteíny a aminokyseliny majú naopak na orexín pozitívny vplyv. Stručne povedané, čím aktívnejší orexín je počas dňa, tým sme bdelejší a zdatnejší. Takže: bielkoviny vás zmestia, sacharidy unavia.
U obéznych ľudí sa zistilo, že telo reaguje na posolskú látku orexín menej ako u aktívnych ľudí. Cvičenie a bielkoviny tiež znamenajú, že sme z dlhodobého hľadiska aktívnejší a zdatnejší. Cukor a sacharidy nás, naopak, unavujú a ochabujú - začarovaný kruh. Ak teda máte problémy so zaspávaním, mali by ste sa pokúsiť večer skonzumovať viac sacharidov.
Otázka je, čo čakáš od raňajok? Že ťa to robí naozaj lenivým? Potom blahoželáme, na raňajky pokračujte v konzumácii sacharidov.
Nemôžem pridať svoj kortizol do stravy kombinujúcej inzulín od Dr. Upravte pape, aby ste aspoň lepšie chudli?
Nie, kortizol dodržiava stanovený denný rytmus. Ráno predtým, ako vstaneme, je naša hladina kortizolu najvyššia a potom pomaly klesá v priebehu dňa. Stresové situácie alebo tréning majú tiež vplyv na hladinu kortizolu, preto stresovaní ľudia trpia chronicky zvýšenou hladinou kortizolu, ktorá počas dňa dostatočne neklesá.
Pretože je však náš kortizol najaktívnejší ráno, musíme si v tejto chvíli udržiavať nízku hladinu inzulínu, ak chceme mať úžitok z účinkov kortizolu na spaľovanie tukov. Príliš veľa inzulínu ráno naopak vrhá náš biorytmus do chaosu.
Aké sú rôzne typy hormónov, ktoré ženy používajú na Dr. Pape hovorí?
Medzitým Dr. Pape pridal do svojho stravovacieho plánu osobitnú poznámku: ženy môžu byť rozdelené do rôznych typov hormónov a potom musia zodpovedajúcim spôsobom upraviť svoje stravovacie návyky. Ak som dával pozor, muži sa pravdepodobne budú všeobecne považovať za monotónnych, takže bohužiaľ nedostávame nijaké individuálne plány.
Aby ste určili svoj vlastný typ hormónu, mali by ste v teste odpovedať na niekoľko otázok o typických vlastnostiach a správaní. Na konci žena zistí, či má zvyčajne materský estrogén a chce si založiť rodinu, alebo či má v krvi o niečo viac testosterónu, a preto rada chodí v sobotu na padák. Tento výsledok by mal poskytnúť informácie o metabolizme sacharidov v tele a následne ovplyvniť stravu.
Čo je za tým?
Pre nás to znie skôr ako marketingový vír. DR. Na videu sa Pape usmieva do kamery a vysvetľuje typy hormónov a rôzne pozitívne alebo emočné vlastnosti rôznych žien. Krátko sme sa cítili ako na AstroTV, keď sa čítali horoskopy a rôzne znamenia zverokruhu.
Takže sacharidy majú rovnaký účinok na každú ženu?
Vôbec nie. Už dlho je známe, že niektorí ľudia reagujú na cukor alebo sacharidy horšie ako iní. Rovnako ako existujú ľudia, ktorí tolerujú mlieko horšie ako ostatní. Nie je to nič nové, ale pozadie zďaleka nie je úplne objasnené. A s malým kvízom to ťažko poznáte. Najmä preto, že aj muži reagujú rôzne.
Teraz existuje nespočetné množstvo krvných testov, ktoré vám majú poskytnúť úplne rovnaké informácie. Spravidla je za tým iba šikovný marketing a svoje peniaze vyhodíte z okna. Rovnako ako obézni ľudia reagujú zle na hormón orexín, rovnako môže zle reagovať aj telo na inzulín. V tomto prípade sa hovorí o inzulínovej rezistencii.
Čo znamená inzulínová rezistencia a citlivosť na inzulín?
Len veľmi krátko sa budem venovať téme inzulínovej rezistencie a citlivosti na inzulín. Napríklad príjem sacharidov alebo cukru zvýši hladinu cukru v krvi, známej aj ako glukóza. Telo za účelom spracovania cukru v krvi uvoľňuje inzulín. Inzulín obrazne „otvára“ bunky, aby mohli absorbovať cukor a využiť ho na energiu. Ak je naše telo odolné voči inzulínu, inzulín neotvára bunky. Výsledkom je, že máme v krvi príliš veľa glukózy a v reakcii na to telo uvoľňuje čoraz viac inzulínu, aby ho mohlo použiť.
Ak je naše telo citlivé na inzulín, beží ako dobre naolejované auto a biologický proces je veľmi efektívny. Inzulínová rezistencia má naopak devastačný účinok: zvyšuje sa tuková hmota, zvyšuje sa kortizol, zvyšuje sa cholesterol a vytvárajú sa deštruktívne voľné radikály, čo môže viesť k chronickým zápalom a mnohým chorobám, ako sú infarkty alebo artérioskleróza. Príliš veľa sacharidov alebo cukrov vyvoláva inzulínovú rezistenciu. Zdravé telo má však rôzne fázy citlivé na inzulín aj počas dňa.
Či nemusíme na raňajky jesť sacharidy, pretože citlivosť na inzulín je najvyššia ráno?
Aj to je nesprávny predpoklad. Štúdie neukazujú, že naša citlivosť na inzulín je najvyššia ráno, ale že našu inzulínovú rezistenciu je možné znížiť pomocou rôznych opatrení. Patrí sem okrem iného aj pôst. A trikrát môžete hádať, čo robíte aktívne v noci, keď spíte? Presne, nič nejete a postíte sa.
Rozhodujúce je dlhšie obdobie, v ktorom nič nejeme. Tí, ktorí neraňajkujú a neobedia, majú úžitok aj zo zlepšenej citlivosti na inzulín. To isté platí, ak napríklad vynecháte iné jedlo dňa. Vyvážený pomer mastných kyselín omega3 a omega6 mastných kyselín tiež zlepšuje našu citlivosť na inzulín. Preto odporúčame užívať kapsuly z rybieho oleja ako doplnok k akejkoľvek strave.
Pôst tiež účinne zvyšuje produkciu nášho rastového hormónu po celý deň. Hormón, ktorý okrem inzulínu údajne znižoval účinky Dr. Pape má spôsobiť. Jedna štúdia merala priemerný nárast o 2 000% u mužov a 1 300% u žien iba nalačno. Ak teda chcete v spánku schudnúť, mali by ste vyskúšať pôst sám.
To je celá teória vyfúknutá - existuje veľa ľudí, ktorí schudli so štíhlym spánkom!
Ak ste na teóriu príliš leniví: Štúdie skúmali, či je to relevantné pre chudnutie, keď jeme kalórie. A výsledky potvrdzujú naše predpoklady. Tí, ktorí prijímajú väčšinu kalórií ráno pri diéte, môžu v krátkom čase zhodiť viac kilogramov. Z dlhodobého hľadiska však pri večernom hodovaní dosiahnete lepšie výsledky. Pretože hoci „ranní jedáci“ zhodia ďalšie kilogramy, trpí tým aj ich svalová hmota. „Večeráci“ naopak stratia viac čistej tukovej hmoty, naberú svalovú hmotu a majú dlhotrvajúci úspech.
Pohľad na váhu teda môže byť klamný. Štíhla diéta pri zaspávaní navyše dodržiava mnoho zásad. Účastníci všeobecne konzumujú menej sacharidov, zdržujú sa občerstvenia, často viac pijú, viac cvičia, konzumujú menej zlých tukov a často viac bielkovín. Mnoho faktorov chudej diéty pri spánku má pozitívny vplyv na odbúravanie tukov, ale to nemusí nevyhnutne zodpovedať teórii diéty na oddelenie inzulínu podľa Dr. Pape súvisiace.
Náš záver o štíhlej diéte pri zaspávaní
Podľa našej analýzy chudá diéta pri spánku presne pôsobí proti biorytmu. Štúdie dokazujú, že naša teória má pravdu. Každý, kto ráno konzumuje hromadne sacharidy, nielenže naruší činnosť kortizolu rozpúšťajúceho tuky, ale tiež inhibuje orexín a tým stimuluje telo k únave a lenivosti.
Kortizol je tiež dôvod, prečo má zmysel večer zrušiť všetky pravidlá. Pretože iba ak si večer môžete oddýchnuť, potom sa vaše telo môže vypnúť, vzdialiť sa od stresujúceho každodenného života a zregenerovať sa pokojným spánkom. V najhoršom prípade každý, kto sa snaží nezdravým spôsobom dodržiavať pravidlá, otvára dvere syndrómu vyhorenia. Preto odporúčame našim čitateľom: hlad a pravidlá sú na dennom poriadku, relaxácia je večerným poriadkom. A dobré jedlo môže pomôcť.