Štíhla, pevná, krásna - perfektné cvičenie v bikinách; výživa
Skvelá postava v bikinách nie je len o štíhlej siluete. Svalstvo na bruchu, nohách a zadku by malo byť nenápadne, ale viditeľne definované. Tu sú tie najlepšie cviky na dokonalú postavu bikín a tipy na výživu, ktoré vám pomôžu stratiť tuk a nabrať svalovú hmotu.
Deluxe postava v bikinách: cviky na brucho, nohy a spodok
Trvajte tri hodiny až štyrikrát týždenne na cvičenie. Váš tréning na postavu bikín pozostáva z dvoch fáz: Najskôr sa zahrejte pol hodiny joggingom, bicyklovaním alebo chôdzou. Potom choďte na tieto cviky bez prerušenia, aby nedošlo k prerušeniu spaľovania tukov.
Pre pevné brucho
Ľahnite si na chrbát a prekrížte si ruky za hlavou. Zdvihnite nohy: stehná smerujú priamo hore, dolné končatiny sú nakreslené v pravom uhle. Končeky chodidiel roztiahnite dopredu tak, aby vaše chodidlá predlžovali dolné končatiny v jednej línii. Teraz zdvihnite hlavu a napnite svaly na nohách. Pomaly pohybujte stehnami v uhle, pričom dolné končatiny držte rovnobežne s podlahou. Zastavte skôr, ako nohy dopadnú na zem, a na niekoľko sekúnd pozastavte. Potom pomaly stiahnite stehná dozadu.
Týmto cvikom precvičujete hlavne priamy sval brušný, rovný brušný sval. Opakujte tak často, ako chcete - čím častejšie, tým rýchlejšie získate postavu v bikinách.
Pre štíhle, pevné stehná
Ľahnite si na bok s rovnými nohami. Opierajte sa o ruku, ktorá je pod telom, a druhú ruku si položte natiahnutú na bok. Teraz zdvihnite boky tak, aby ste sa podlahy dotýkali iba predlaktím a vonkajším okrajom chodidla. Uistite sa, že váš trup je v jednej línii s nohami a napnite nohy a zadok. V pozícii vydržte asi desať sekúnd, potom boky sklopte späť na podlahu a uvoľnite svaly. Cvičenie opakujte niekoľkokrát, potom prejdite na druhú stranu.
Cvičenie primárne posilňuje vonkajšie svaly vašich stehien. Pre najlepší efekt na ceste k figúre bikín, zvyšujte efekt pomalým zdvíhaním a spúšťaním hornej časti nohy vo fáze napínania. Špička chodidla sa tým natiahne.
Pre pevné dno
Ľahnite si rovno na chrbát a pokrčte nohy. Chodidlá sú na podlahe, ruky sú vystreté vedľa tela. Dlane smerujú nadol. Teraz choďte do polohy, ktorá je známa ako polovičný mostík: Zdvihnite dno, kým horná časť tela a stehná nevytvoria rovnú čiaru. Iba vaše plecia, hlava a chodidlá sa dotýkajú podlahy.
Dôležité: Venujte pozornosť priamke a nevytvárajte dutý chrbát. Teraz stiahnite brucho a dno a ruky pevne stlačte na podlahu. V tejto polohe vydržte asi desať sekúnd, potom sa uvoľnite. Toto opakujte päťkrát. Cvičíte hlavne sval gluteus maximus, najväčší z gluteálnych svalov. Aby ste dosiahli optimálnu postavu bikín obzvlášť rýchlo, obmieňajte silové cviky: Počas napínania tela mierne zdvihnite jednu nohu a opačnú ruku z podlahy. To zvyšuje účinok.
Vyvážená výživa pre skvelú postavu bikín
Ak máte v bokoch ešte kilo alebo dve, môžete sa ho diétou zbaviť až do kúpacej sezóny. Ak chcete budovať svaly a jemne definovať jednotlivé oblasti, vaše telo potrebuje nízkokalorickú, ale zdravú a vyváženú stravu. Pre dokonalú postavu bikín postupujte podľa týchto pravidiel:
• Jedzte málo tuku a sacharidov, ale nezaobíďte sa úplne bez nich - Dostali by ste pažravosť. Jedzte jedlá s polynenasýtenými mastnými kyselinami, ako sú ryby alebo repkový olej, a jedzte celozrnné výrobky. Obsahujú veľa minerálov a ich vysoký obsah vlákniny vás udrží na dlho sýtosť.
• Jedzte veľa bielkovín. Potrebujete ich na vybudovanie svalov pre svoju postavu bikín.
• Jesť ovocie a surovú zeleninu tak často, ako je to možné. Odrodu každý deň meňte, aby ste telu dodali rôzne vitamíny.
• Pite najmenej dva litre vody denne a ďalší liter za každú hodinu cvičenia. Na trénovanie figúr bikín ste fit, iba ak je o vaše telo optimálne postarané.
Mimochodom: Znížené percento telesného tuku tiež zlepšuje vzhľad pokožky v prípade, že bojujete s celulitídou. Zúbky nezmiznú, ale celulitída slabne. A nenechajte si pokaziť zábavu pri kúpaní zopár malými preliačinami - kto má bezchybnú postavu v bikinách?
Knižný tip od redaktorov:
Tábor pre bikiny. Minimálne o jednu veľkosť menej za 21 dní. S viac ako 60 receptami.
Silke Kayadelen, ktorá sa zúčastnila piatich sezón úspešného televízneho formátu The Biggest Loser ako tréner na chudnutie, a lekár Heiner Romberg touto knihou dokazujú, že správnymi pokynmi sa dostanete do formy rýchlo a ľahko. Vrátane DVD s cvičením s ôsmimi tréningmi!
Ďalšie informácie nájdete v časti tu v obchodealebo V pri Amazon.