Štíhla spánková diéta - DGE

nízkym obsahom

Aktuálne

Viac chutných receptov nájdete tu.

Poznáte už našu kuchársku knihu a naše kartičky s receptami?

Štíhla spánková strava

Diétna forma „štíhla počas spánku“ je založená na Kombinácia inzulínu s potravinami a stanovený harmonogram stravovania. Chudnutie by sa malo dosiahnuť pri čo najmenšom uvoľňovaní inzulínu. DR. Detlef Pape zverejnil v roku 2006 koncept „Slim in Sleep“ vo svojej rovnomennej knihe.

Koncept štíhleho spánku spočíva v nasledujúcich úvahách: Po jedle bohatom na sacharidy sa vylučuje inzulín, čo vedie k zníženiu koncentrácie glukózy v krvi a podporuje ukladanie lipidov v tele. Kombinácia inzulínovej stravy má na druhej strane udržiavať nízku koncentráciu inzulínu, a tým podporovať spaľovanie tukov. Za týmto účelom sa sacharidy a bielkoviny kombinujú v určitých pomeroch a rozdelia sa do troch jedál. Zatiaľ čo raňajky s vysokým obsahom sacharidov sú v ponuke ráno, všetky makroživiny sa na obed kombinujú navzájom. Večer sa úplne vyhýbajú sacharidom, ktoré majú väčšinou vysoký obsah bielkovín. Vyhýbanie sa sacharidom vo večerných hodinách by malo znížiť inzulínovú reakciu v noci, aby telo mohlo opäť klesnúť na svoje tukové zásoby energie. Podľa Papeovej funguje spaľovanie tukov optimálne bez inzulínu počas spánku, takže každú noc sa dá spáliť okolo 70 až 100 g tuku. Podľa Pape je štíhly spánok vhodný pre ľudí s nadváhou s BMI nad 25 kg/m2, ale môže sa používať aj pod lekárskym dohľadom pre ľudí s diabetes mellitus 2. typu, deti a tehotné ženy.

Poradie štíhlej stravy pri zaspávaní

Princíp koncepcie slim in sleep je založený na optimálna kombinácia bielkovín a sacharidov. Denná potreba bielkovín v gramoch zodpovedá telesnej hmotnosti v kilogramoch. Potreba bielkovín večer (v gramoch) sa počíta vynásobením BMI koeficientom 1,5.

V závislosti od BMI sa množstvo sacharidov pohybuje medzi 75 a 125 g na raňajky a na obed (pre ženy s BMI 30: 100 g KH). U mužov je to podľa klasifikácie BMI 75 až 100 g sacharidov, 100 ga 125 g sacharidov).

Rozložte cez deň tri jedlá s odstupom najmenej piatich hodín zaujatý. Prestávky slúžia na zníženie koncentrácie inzulínu v krvi a poskytujú telu dostatok času na optimalizáciu metabolických procesov.

  • V prestávkach medzi jedlami sa môže piť iba voda, nesladený čaj alebo káva.
  • The Zahŕňa raňajky iba sacharidy, napríklad chlieb, ovocie alebo müsli. Povolené je iba maslo alebo margarín, ako aj džem, med a orechový nugátový krém. Potravinám bohatým na bielkoviny, ako sú mlieko a jogurty, syry a klobásy, sa vyhýbame.
  • The Obedovať pozostáva zo zmiešanej stravy, v ktorej sú povolené sacharidy aj bielkoviny.
  • Na začiatku večera (ideálne medzi 17. a 19. hodinou) sa úplne vyhýbajú sacharidom. Namiesto toho sa jedlá bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, mäso alebo mliečne výrobky, kombinujú so zeleninou a šalátmi. Je potrebné vyhnúť sa potravinám a nápojom bohatým na sacharidy, ako sú výrobky z obilia, ako sú cestoviny a ryža, zemiaky, kukurica, strukoviny, škrobové omáčky, sladké ovocie, sladkosti, limonády a ovocné džúsy.
  • Tento koncept stravovania sprevádza prevencia úbytku svalov Vytrvalostné športy a tréning svalov dôležité. Športová jednotka ráno pred raňajkami alebo večer by mala ešte viac podporiť nočné spaľovanie tukov.

Štíhly spánok - prehľad o situácii vo vedeckých štúdiách

Koncept štíhleho spánku je formou diéty s nízkym obsahom sacharidov. Neexistujú žiadne vysoko kvalitné vedecké štúdie týkajúce sa konkrétne konceptu slim in sleep. Pre zdravých ľudí sú účinky diéty s nízkym obsahom sacharidov z hľadiska chudnutia porovnateľné s nízkotučnými diétami.

Haufe a kol. (2013) skúmali, do akej miery má strava s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tukov priaznivejšie účinky na chudnutie a dlhodobé zlepšenie metabolizmu. 170 ľudí s nadváhou (BMI> 27 kg/m 2) dostávalo stravu s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tukov. Účastníci boli sledovaní šesť mesiacov po ukončení diéty a opäť asi o 2,5 roka neskôr. Ukázalo sa, že ani jeden z parametrov sa výrazne nezlepšil redukciou hmotnosti (telesná hmotnosť, obvod pása, tuková hmota v bruchu, krvný tlak, glukóza v krvi, veľkosť srdca, tuková pečeň), čo bolo spôsobené najmä jednou z dvoch foriem stravovania (Haufe et al. 2013, DAG 2013).

Pre úspešné chudnutie sa preto zdá byť rozhodujúce menšie zloženie makroživín ako celková zásoba energie. Na dosiahnutie energetického deficitu možno použiť rôzne výživové stratégie: Patrí sem zníženie spotreby tukov, zníženie spotreby sacharidov a zníženie spotreby tukov a sacharidov (DAG 2014).

Zdá sa, že okrem stravy má na vznik obezity vplyv aj dĺžka spánku. Britskí vedci zistili, že existuje súvislosť medzi priemernou dĺžkou spánku a faktormi súvisiacimi so zdravím, ako je BMI, obvod pása a rôzne hodnoty v krvi. Dokázali preukázať, že s každou ďalšou hodinou spánku sa BMI znížil o 0,46 kg/m2 a obvod pása sa zmenšil o 0,9 cm. Koncentrácie vaskulárneho ochranného HDL tiež pozitívne korelovali s dlhšou dobou spánku. Neexistovala žiadna súvislosť medzi trvaním spánku a stravou účastníkov, čo by mohlo vysvetliť rozdiely v BMI (Potter GDM et al. 2017).

Záver a hodnotenie výživy

Koncept štíhlosti v spánku je variantou diéty s nízkym obsahom sacharidov. Zatiaľ však dostupné vedecké údaje naznačujú, že pre chudnutie je rozhodujúce menej zloženia makroživín ako energetická bilancia. Najväčší vplyv na chudnutie má nižší energetický obsah stravy. Odhaduje sa, že vynechaním sacharidov večer a občerstvením medzi jedlami sa denne skonzumuje približne o 500 kilokalórií (kcal) menej (Consumer Center 2017). Táto úspora energie tiež zodpovedá rádu zmiešanej stravy so zníženým obsahom energie (pozri tiež smernicu o obezite).

Z vedeckého hľadiska nie je nič zlé na tom, keď si doprajete raňajky s vysokým obsahom sacharidov a večeru s vysokým obsahom bielkovín. Treba však poznamenať, že príjem živín je celkovo vyvážený a príjem tukov a bielkovín nie je príliš vysoký.

Z výživového hľadiska nie je dôvod na samostatnú konzumáciu sacharidov a bielkovín, najmä preto, že pankreas poskytuje tráviace enzýmy pre všetky výživné látky dodávajúce energiu. Najlepším príkladom je materské mlieko, ktoré sa dá ľahko stráviť v tele, ak sú prítomné obe živiny súčasne. Na separáciu makroživín by sa malo pozerať skôr kriticky, pretože to tiež znamená, že sa stratí požadované pridávanie jednotlivých živín, ako napríklad biologická hodnota určitých aminokyselín.

V súčasnosti nemožno urobiť žiadne odporúčanie týkajúce sa konkrétnej odporúčanej frekvencie jedla (3 alebo 5 jedál). Dôležitá je skôr energetická bilancia počas celého dňa a individuálne preferencie (DGE 2012).

Kriticky si treba uvedomiť, že so Schlankom sa počas spánku neberú do úvahy individuálne stravovacie návyky (napr. Ráno môže byť ťažké zaobísť sa bez mlieka v káve alebo syrového sendviča). Dlhé prestávky v jedle medzi jedlami by navyše mohli zhoršiť dodržiavanie predpisov. Vyčítať samotný inzulín ako „potravu na výkrm“ nie je účelné, pretože pocit hladu a sýtosti nie je kontrolovaný iba inzulínom, ale aj mnohými ďalšími hormónmi.

Veľmi rigidný koncept výživy vyžaduje veľkú disciplínu, a preto určite nie je vhodný pre každého. V extrémnych prípadoch môžu veľmi prísne stravovacie predpisy viesť k neúspechom pri chudnutí a nemožno vylúčiť riziko porúch stravovania.

Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu: Detoxikačné diéty, Diéta Lean during Sleep, Diéta HCG - prehľad. DGEinfo (3/2018) 39-45