Štíhla zmesová cesta Vaša cesta k šestibaleniu - meranie telesného tuku Hagen

Každý, kto absolvuje pravidelné tréningy a úspešne buduje svaly, je určite oboznámený s obvyklým rozdelením tréningových fáz na fázu masovú a fázu definície.

Mýty a povesti

Okolo týchto dvoch tréningových fáz je veľa mýtov a pretrvávajúcich fám. Napríklad jeden by mal stratiť veľa telesného tuku vo fáze definovania (nazývanej tiež rez) pomocou rôznych diét a nevyhnutne tiež akceptovať stratu starostlivo vyvinutých svalov. Na druhej strane v hromadnej fáze môžete pekne jesť, čo chcete, hlavné je, že príjem kalórií je enormný. To je určené na budovanie nových svalov, ale zároveň akceptujte dočasné zvýšenie telesného tuku. Tento nežiaduci tuk by sa potom mal opäť odbúrať pri ďalšom rezaní a tak ďalej a tak ďalej; Cyklus sa opakuje.

Zhrnuté: Počas strihu odbúravajte časť telesného tuku a časť svalov a počas hromadnej práce budujte svaly a bohužiaľ tiež zvyšujte časť telesného tuku. Príslušnú výhodu teda nemôžete dosiahnuť bez s tým spojenej nevýhody.

Je tento poznatok v skutočnosti stále aktuálny a v dnešnej dobe musí stále fungovať?

Nové vedecké poznatky jednoznačne hovoria NIE

Ak trénujete pravidelne a chcete svoje svaly vystaviť - dočasne alebo natrvalo - bez toho, aby ste ich museli čiastočne stratiť, mali by ste za nový prístup určite považovať chudé zmesi.

Na Lean zmesový jeden sa zameriava na stravu, ktorá umožňuje budovanie čistej telesnej hmotnosti bez zvyšovania telesného tuku. Štíhla hromadná fáza, takpovediac. Aby sme princípu porozumeli lepšie, mali by sme sa najskôr bližšie zaoberať chudou telesnou hmotou.

Prírastok čistej hmoty

Takzvaný Chudá telesná hmotnosť (LMB) popisuje váhu vášho vlastného tela mínus percento telesného tuku a je to, čo sa väčšina fitnes športovcov v skutočnosti snaží prostredníctvom svojho tréningu vybudovať. Tento výraz je však zriedka počuť, pretože veľa športovcov sa pri meraní tohto percenta tela zvykne sústrediť na proti-telesný tuk.

Pomocou analýzy tela a súvisiaceho stanovenia LMB to nemeriate sami, ale namiesto toho meriate obsah telesného tuku. Ak to odpočítate od hmotnosti vlastného tela, výsledkom je podiel čistej telesnej hmotnosti. Kto v letnom Tehličky sa snaží, takže sa sústreďuje menej na konkrétnu hodnotu svojho LMB, ale hlavne na jeho percentuálny podiel telesného tuku. V takom prípade by malo najmenej 10% alebo menej. V tomto prípade je LMB 90%.

Redukcia telesného tuku: cvičenie alebo diéta?

Človek ovplyvňuje percento tuku v tele iba sekundárne tréningom a predovšetkým vlastnou stravou. Na chudnutie v konvenčnej fáze definovania stačí teoreticky jednoduchá úspora kilokalórií bez sprievodného typu tréningu. Každý, kto cvičí s objemom, a tak buduje svaly, a zároveň si chce udržať nízke percento telesného tuku (alebo ho dokonca znížiť), okrem prísunu energie závisí aj od skutočného zloženia tejto energie v podobe Makroživiny (Bielkoviny, sacharidy a tuky).

Tajomstvo: maximálna retencia svalov

Tzv Zadržanie V medicíne popisuje zadržiavanie určitých látok alebo tekutín. Retencia svalov je proces, pri ktorom sa svaly zachovávajú. Tento stav chcete maximalizovať počas chudnutia, aby ste neprišli o cennú svalovú hmotu spolu s telesným tukom, ako je to pri bežných prístupoch.

Úplné zadržanie svalov počas rezu

Štúdie preukázali, že existuje maximálna retencia svalov, keď ste nablízku 0,5 • 1% telesnej hmotnosti týždenne prehráva. Čokoľvek mimo toho nevyhnutne znamená súčasný úbytok svalovej hmoty. Ak chcete v určitom období roka vyzerať svalnato, mali by ste tento výsledok testu zahrnúť do prípravnej fázy včas.

Súčasná úprava makroživín

Retencia svalov sa dosahuje nielen správnym chudnutím týždenne, ale aj správnym rozložením makroživín pri jedle. Veda súhlasí s tým, že športovci, ktorí pravidelne každý deň cvičia nad rámec svojej základnej kalorickej spotreby 1,2 • 2,2 g bielkovín by mali konzumovať na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa zabránilo strate vlastného LBM (a teda aj svalov).

Čím nižšie množstvo telesného tuku, tým vyššia potreba bielkovín

Táto hrubá hodnota samozrejme ponecháva určitý priestor na interpretáciu. Testy vo všeobecnosti preukázali, že športovci s nižším percentom telesného tuku majú vyššiu potrebu bielkovín, ak si chcú udržať retenciu svalov. Štúdie tiež potvrdili, že konzumácia menšieho množstva bielkovín ako nevyhnutne povedie k strate LBM. Podľa výsledkov výskumu by ľudia trénujúci fitness s nízkym percentom tuku v tele mali konzumovať 2,8 - 3,1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň. Profesionálnym kulturistom sa dokonca odporúča krátko pred súťažami skonzumovať 3,1 g bielkovín na kg.

Lean-Cut: Správny energetický deficit vedie k úspechu

Aby bolo možné stratiť celú libru (asi 450 g) telesného tuku, musí ľudské telo ušetriť 3 500 kcal na spotrebe energie. Aby ste teda stratili asi 0,5 kg telesného tuku týždenne, mali by ste sa zamerať na denný deficit 500 kcal (7 dní X 500 kcal = 3 500 kcal). S touto hodnotou (0,5% - 1%, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti) ste bezpečne v zadržaní svalov a hlavne spaľujete telesný tuk, pričom svaly sú chránené neustálym tréningom.

Teraz by sme sa mohli pýtať: 500 kcal z toho koľko celkovo? Odpoveď na to nájdete tak, že najskôr určíte svoj bazálny kalóriový metabolizmus a potom určíte svoje ďalšie celkové výdavky na kalóriu. Poznáte tieto dve hodnoty?, od celkového obratu odčítate iba -500 kcal a máte svoj nový energetický cieľ priateľský k zadržiavaniu svalov.

Viac nie je vždy viac

Strata hmotnosti o 1 kg za týždeň v porovnaní s 0,5 kg mala za následok zníženie sily v tlaku na lavičke o 5% a zníženie hladiny testosterónu, ktorá je dôležitá pre budovanie svalov, asi o 30%. Tento výsledok testu sám ukazuje, prečo je prístup konvenčnej stravy ťažkopádny a spojený s nevýhodami.

Zhrnutie a záver

Ak chcete budovať svaly a súčasne znižovať telesný tuk, mali by ste si najskôr urobiť potrebný čas a okrem pravidelného kondičného tréningu dodržiavať vo svojej strave aj nasledujúce študijné výsledky:

Deficit kalórií asi -500 kcal za deňЂ¦
Vedie k strate asi 0,5 kg telesného tuku týždenne (asi 0,5 - 1% hmotnosti vášho vlastného tela)
S týmto deficitom sa ocitnete v zadržiavaní svalov a stratíte takmer výlučne telesný tuk
Ak to preženiete a zhodíte veľké množstvo kíl v rovnakom období, stratíte tiež svaly a silu. Úroveň testosterónu navyše klesá asi o 30%, čo ešte viac sťažuje súčasné budovanie svalov
Počas deficitu kalórií by ľudia, ktorí cvičia, mali jesť najmenej 1,2 • 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, aby zvýšili zadržiavanie svalov. Ak je obsah vášho vlastného telesného tuku už dosť nízky, príjem bielkovín by sa mal zvýšiť na 2,8 • 3,1 g.