Štíhle v spánku - diéta SiS funguje

Znie to ako sen: štíhly v spánku. Je to možné? Len spať a zhodiť tie kilá? Koncept diéty „slim-while-sleep“ znie lákavo, akoby ste nič nerobili, zatiaľ čo kilá magicky odpadávajú. Ale nie je to také jednoduché, ako to naznačuje názov. To je presne dôvod, prečo metóda slim-while-sleep funguje.

Čo je štíhle v spánku?
Silu treba hľadať v vyrovnanosti
Dobré sacharidy, zlé sacharidy
Šport je vražda - pre tukové bunky
Príliš veľa a príliš málo spánku
Štíhly spánok - záver o chudnutí

Dostatok spánku na chudnutie je nevyhnutný. Metóda slim-while-sleep kombinuje spánok a proces chudnutia. Základný koncept cvičenia a výživy optimalizuje spánok a spaľovanie kalórií počas fázy odpočinku.

Každý, kto hľadá spôsob chudnutia, sa pre dlhodobý úspech nebude môcť vyhnúť zmene stravovania. Pri bleskových diétach môže fungovať iba krátkodobé chudnutie. Tí, ktorí potom upadnú do starých vzorcov, sa však budú musieť vyrovnať so známym a obávaným jojo efektom.

Čo je štíhle v spánku?

Výživový poradca Dr. med. Spoločnosť Detlef Pape vyvinula koncept stravovania „Schudnite, keď spíte“ alebo „Chudnite, keď spíte“ (skrátene SiS), ktorý vychádza z kombinácie potravín, pri ktorých ideálne funguje hladina inzulínu a biorytmus. Cieľom je udržať hladinu inzulínu čo najstálejšiu, t. J. Nevyvolávať nadmerné uvoľňovanie hormónov. Centrálny je tiež dostatočný spánok a pokles príjmu sacharidov pred spaním.

Hormónový inzulín reguluje hladinu cukru v krvi. Ak jeme potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, štiepia sa na molekuly cukru a dostávajú sa do krvi. To zvyšuje množstvo cukru v krvi a pankreas produkuje inzulín na zníženie hladiny cukru v krvi. Inzulín stimuluje bunky, aby prijímali cukor. Tam sa používa ako okamžitá energia alebo sa premení na tuk a uloží sa.

Princípom štíhlosti v spánku je vyvážená strava, pri ktorej sa večer vyprázdňujú zásoby sacharidov, takže telo musí počas spánku vyčerpať energetické zásoby v podobe tukov. Tri základné kamene štíhlosti v spánku - výživa, pohyb a spánok - súvisia s cyklom spánok-bdenie.

Silu treba hľadať v vyrovnanosti

Zdravá výživa pozostáva z vyváženého pomeru troch základných živín: bielkovín, tukov a sacharidov. Sacharidy sú reťazce molekúl cukru rôznych dĺžok. V procese trávenia sa štiepia na jednoduché cukry. Podľa povahy potravín obsahujúcich sacharidy spôsobujú prudký a rýchly alebo pomalý a dlhodobý pokles hladiny cukru v krvi.

Akumulované silné uvoľňovanie inzulínu v dôsledku pretrvávajúcej podvýživy môže viesť k inzulínovej rezistencii, čo je predbežné štádium cukrovky 2. typu. Mierne uvoľňovanie inzulínu zabraňuje nadmernému podráždeniu inzulínových receptorov a z dlhodobého hľadiska znižuje riziko cukrovky a iných závažných sekundárnych chorôb.

Dobré sacharidy, zlé sacharidy

Sacharidy s krátkym reťazcom, ako je glukóza, sa rýchlo štiepia tráviacim systémom a idú priamo do krvi. Hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a uvoľňovanie inzulínu je v plnom prúde. Čím viac inzulínu sa uvoľní, tým rýchlejšie sa môže cukor v bunkách uložiť. Dochádza k rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k chute na jedlo.

Sacharidy s krátkym reťazcom:

väčšina druhov ovocia
koláč
Chlieb (čím ľahší, tým rýchlejší)
pocukrované obilniny
pivo
čokoláda
Cookies
Trstinový a repný cukor
Limonáda a džúsy
Sladkosti všeobecne

Tieto monosacharidy a disacharidy s krátkym reťazcom sa dajú ľahko rozpoznať podľa ich obzvlášť sladkej chuti. Všeobecne platí, že čím je niečo sladšie, tým je pravdepodobnejšie, že má vysoký podiel sacharidov s krátkym reťazcom.

Naše telá potrebujú viac času a energie na odbúranie sacharidov s dlhým reťazcom. Cukor v krvi stúpa len mierne, ale stabilne stúpa počas dlhšieho časového obdobia. Jedlo so sacharidmi s dlhým reťazcom nevedie k nadmernému uvoľňovaniu inzulínu ani k rýchlemu poklesu koncentrácie cukru v krvi. Výsledkom je dlhší pocit sýtosti a pokojnejší metabolizmus tukov.

Sacharidy s dlhým reťazcom:

Strukoviny, napríklad šošovica
Ryža a proso
Zrná, orechy a mandle
Zemiaky a bataty
Všetky druhy kapusty
Jahody, čučoriedky, černice
Semená: ľanové semienko, sezam atď.
Tekvice, cuketa, uhorka
skutočné celozrnné výrobky
Mrkva, cvikla

Tí, ktorí hľadajú zdroje uhľohydrátov s dlhým reťazcom, sa môžu so zeleninou zvyčajne len ťažko pokaziť. Ale veľa druhov orechov má tiež optimálny vplyv na metabolizmus tukov. Stimulujú to aj nenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahuje.

Denná potreba sacharidov je dosť individuálna a dá sa vypočítať na základe výšky, hmotnosti a aktivity. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča získať okolo 50% dennej potreby energie zo sacharidov. Orientačné hodnoty celkového denného množstva závisia od vonkajších okolností a cieľov, ako je strata hmotnosti, prírastok alebo stabilita:

20 - 50 g/deň: Telo prepne svoj metabolizmus na ketózu a už nečerpá energiu zo sacharidov. Namiesto toho sa ketóny spaľujú. Po konzultácii s lekárom môže byť ketogénna strava užitočná pri cukrovke alebo formách epilepsie v detstve.

50–250 g/deň: Telo nemení metabolizmus, ale spaľuje bežne dodávané sacharidy. Príjem sacharidov je však pod skutočnou potrebou a dochádza k chudnutiu.

250 - 300 g/deň: Odporúčaná denná potreba pre normálne aktívnych, nešportujúcich dospelých.

viac ako 300 g/deň: Ak veľa športujete, môžete zvládnuť toto zvýšené množstvo sacharidov alebo ich dokonca potrebovať. Dlhodobé prekročenie potreby sacharidov vedie k priberaniu.

Šport je vražda - pre tukové bunky

Potrebujeme energiu na všetku fyzickú a duševnú činnosť. Naše telo to získava z rôznych zdrojov. Najrýchlejšie a najľahšie zo sacharidov. Ak sú už metabolizované a ukladané ako tuky, proces premeny na generovanie energie je zložitejší. K tukovým zásobám sa preto pristupuje, až keď sú zásoby sacharidov prázdne. Zdroje bielkovín, ako sú napríklad naše svaly, sú však ľahšie využitelné. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a súčasnom nedostatku pohybu teda dochádza namiesto redukcie tukov k väčšiemu odbúravaniu svalov. Dostatočné cvičenie udržuje a posilňuje svaly a smeruje proces odbúravania do tukových buniek.

Koncept štíhlosti pri spánku pracuje s prirodzeným metabolizmom tukov, pretože sacharidy nie sú úplne vynechané. Pre túto diétu sú súčasťou ranného a poludňajšieho stravovacieho plánu. Telo neprechádza do režimu hladovania s dostatočným príjmom sacharidov. Metóda SiS zároveň odporúča dostatočné cvičenie na to, aby sa počas dňa opäť vyprázdnili zásoby energie a zabránilo sa sacharidom niekoľko hodín pred spaním.

Ďalším plusom cvičenia je, že svalové bunky potrebujú energiu, aj keď odpočívajú. Viac svalov znamená vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, teda základnú spotrebu energie človeka v závislosti od jeho konštitúcie. To je tiež dôvod, prečo sa svaly odbúravajú, akonáhle je telu navrhnutá nutnosť výživy.

Príliš veľa a príliš málo spánku

Ak chcete mať pokojný spánok, telo by nemalo mať vplyv na popáleniny pri športe ani by sa nemalo starať o trávenie. Tieto negatívne účinky na fázu odpočinku sa berú do úvahy pri metóde slim-while-sleep. Cvičenie a výživa by sa mali prerušiť niekoľko hodín pred spaním. S takto optimalizovanou dobou spánku sa uvoľňuje hormón leptín, ktorý je zodpovedný za náš pocit sýtosti. Pod vplyvom hormónu sa v noci nebudíme hladní a začíname deň energicky. Prvú fyzickú aktivitu je možné začať pred raňajkami bez pocitu prílišného hladu.

Koľko spánku potrebujete a najlepší čas ísť do postele, závisí od toho, aký typ spánku ste. Pre úspešné uplatnenie diéty „slim-while-sleep“ by sa nemala individuálne vyžadovaná dĺžka spánku veľmi výrazne podrezať ani prekročiť. Ak nepoznáte svoje optimálne trvanie spánku, pokúste sa cítiť svojou cestou. Správne pracovné zaťaženie sa zvyčajne dosiahne, keď sa po vstávaní cítite fyzicky v poriadku a emocionálne vyrovnaný.

Byť štíhlym v spánku neznamená chudnutie spánkom. Áno, kto spí, ten neje - okrem námesačných vykrádačov chladničiek. Avšak tí, ktorí príliš veľa spia a málo jedia, tiež znižujú svoj metabolizmus. Počas spánku sa spotrebuje menej kalórií a telo beží na vedľajšej horáku. Príliš dlhý spánok, takzvaný nadmerný spánok, nielenže znižuje bazálny metabolizmus, ale obmedzuje aj fyzickú zdatnosť. Znižuje sa túžba po fyzickej aktivite, zvyšuje sa chuť do jedla.

Štíhly spánok - záver o chudnutí

Štíhla spánok nie je klasická blesková diéta. Metóda je založená na známych vedeckých výživových štandardoch. Vďaka tomu z neho nie je vhodný magický liek, ale funguje, pokiaľ nedochádza k metabolickým poruchám alebo iným chorobám. Základné princípy štíhlosti pri spánku sú vhodné nielen pri chudnutí, ale aj pri dlhodobom, zdravom životnom štýle.