Stimulujte metabolizmus - 17 osvedčených spôsobov!

Na prelome rokov opäť dostávame veľa otázok o rýchlom chudnutí. Ako môžem stimulovať svoj metabolizmus? Toto je určite jedna z najčastejšie kladených otázok, ktorým sa chcem v tomto článku venovať.

metabolizmus

Máte tendenciu ukladať telesný tuk ľahšie ako ľudia vo vašom okolí? Máte pocit, že si vaše telo dáva každý kúsok čokolády na boky? Za príčinu sa často považuje zlý metabolizmus. V ľudovej reči sa zvyčajne hovorí o nečinnom metabolizme. Ale je to vôbec možné? Naozaj môže metabolizmus zaspať a môžeme ho vôbec ovplyvniť?

Skôr ako začneme praktickými tipmi, ako obvykle vás čaká krátky teoretický úvod, ktorý vám pomôže lepšie spoznať váš metabolizmus.

Stimulovať metabolizmus - Čo je to metabolizmus?

Z globálneho hľadiska je metabolizmus proces, ktorý prebieha vždy v prírode a dokonca v celom vesmíre: výmena medzi rôznymi chemickými prvkami, ktoré migrujú z jednej zlúčeniny na druhú.

Metabolizmus na úrovni vášho tela „predstavuje všetky chemické a fyzikálne procesy, ktoré sa podieľajú na premene chemických látok alebo substrátov (napr. Potravín a kyslíka) na medziprodukty (metabolity) a konečné produkty v organizme živých bytostí.“

Metabolizmus je takpovediac biochemický motor, ktorý vás udrží nažive! Je to súhrn všetkých chemických reakcií vo vašom tele.

Je medzi Budovanie metabolizmu a Energetický metabolizmus odlíšiť. Prvý popisuje hromadenie, odbúravanie a udržiavanie telesných látok, druhý sa vyznačuje výrobou a spotrebou energie. Váš metabolizmus je ovplyvnený enzýmami, ktoré stimulujú a riadia chemické reakcie.

Metabolizmus vo vašom tele je v zásade vždy aktívny. Iba keď dôjde k smrti, dôjde iba k degradačným procesom - vaše látky menia majiteľa.

Ale pokiaľ ste nažive, stimulácia metabolizmu má dokonalý zmysel.

Ak sa vám napríklad podarí zrýchliť metabolizmus v budove, môže to mať pre vás nasledujúce výhody:

  • Zdravšia pokožka
  • Silné kosti
  • Rýchlejšie hojenie rán
  • Menej zápalu
  • Viac svalov

Ak zvýšite svoj energetický metabolizmus, môžete mať úžitok z:

  • Vyššia produktivita
  • Vyššia koncentrácia
  • Lepšia výdrž
  • Viac energie
  • Menej telesného tuku
  • Silnejší imunitný systém

Môže metabolizmus zaspať?

Ako už bolo spomenuté, váš metabolizmus sa nemôže skutočne vypnúť na nulu. Iba v prípade smrti dochádza iba k degradačným procesom, ktoré preberajú iné organizmy.

Pokiaľ vaše srdce bije, je aktívny aj váš metabolizmus. Opatrením je to Rýchlosť metabolizmu, ktorý popisuje energetický výdaj organizmu za jednotku času. Toto opatrenie charakterizuje bazálny metabolizmus (energetický metabolizmus).

Takže keď hovoríme o ospalom metabolizme, máme obvykle na mysli zlé dodanie a využitie energie. Dôvody sú v 90% prípadov:

  • Hypotyreóza
  • Vysoké percento telesného tuku
  • Nízka svalová hmota
  • Nedostatok živín, ako je nedostatok vitamínu D, nedostatok vitamínu B alebo nedostatok horčíka
  • Zlý krvný obeh
  • Zlý alebo nedostatočný spánok

Poruchy v určitých metabolických systémoch môžu viesť k rôznym problémom. Patria sem: obezita, únava, nesústredenosť, zápal atď.

Ako môžem stimulovať metabolizmus?

Väčšina ľudí, ktorí chcú naštartovať metabolizmus, má túžbu znižovať telesný tuk a chudnúť.

Nasledujúce tipy sú preto zamerané na toto zameranie.

Ak chcete stimulovať svoj metabolizmus, má zmysel najskôr preskúmať príčinu.

Aby ste našli efektívny východiskový bod, položte si nasledujúce otázky:

  • Som fyzicky dostatočne aktívny?
  • Stravujem sa skutočne zdravo?
  • Dostatočne spím a regenerujem?

Stimulujte metabolizmus pri chudnutí

Aby sme si to spočiatku trochu uľahčili, predpokladajme, že chudneme, keď spotreba kalórií dlhšiu dobu presahuje príjem kalórií. To je dôvod, prečo stimulácia vášho metabolizmu predstavuje spôsob chudnutia. To je veľmi možné prostredníctvom stravy, ale aj prostredníctvom cvičenia a environmentálnych stimulov. Jesť menej nie je vždy správna cesta, pretože naše telo potrebuje pre metabolizmus dôležité látky prenášajúce informácie, ako sú vitamíny a minerály.

Stimulujte metabolizmus a spaľujte tuky

Náš energetický metabolizmus je rozdelený do rôznych subsystémov. Telo získava väčšinu svojej energie z glukózy a tukov. Ak telo využije tieto látky optimálne, pocítite to prostredníctvom nízkeho percenta telesného tuku. Ak je vaše telo viac prispôsobené sacharidom, existuje riziko, že budete stále viac ukladať tuk (tuky z potravy a nadbytočné sacharidy, ktoré sa premieňajú). Je to dôsledok nadmerného prísunu kalórií zo sacharidov a tukov.

Okrem toho sú dôležité enzýmy, ako je lipáza, ktoré udržujú metabolizmus tukov v chode.

Osvedčené výživové tipy na stimuláciu metabolizmu

V nasledujúcej časti nájdete osvedčené tipy, ako naštartovať metabolizmus. Hlavným cieľom je zvýšiť spotrebu energie a mobilizovať dôležité látky prenášajúce informácie.

Zdravá výživa je a zostane zlatým štandardom pre zdravý metabolizmus.

Vykonajte krvný test a opravte nedostatok živín

Pravdepodobne by vás zaujímalo, prečo je najskôr spomenutý krvný test. Ako ste sa už dozvedeli, látky a enzýmy posla sú obzvlášť dôležité na zabezpečenie fungovania nášho metabolizmu. Látky ako vitamín D, horčík a železo sú nevyhnutné pri získavaní energie a spaľovaní prebytočných kalórií.

Najjednoduchším tipom je teda najskôr si urobiť krvné testy. Deficit horčíka môže napríklad paralyzovať výrobu energie v mitochondriách.

Krvné testy sa dnes dajú pohodlne a lacno vykonať z domu. Napríklad Lykon ponúka fitness krvný test (Lykon myFitness *), ktorý pokrýva 14 životne dôležitých látok. Lykonov krvný test poskytuje hĺbkovú analýzu a tipy, ako opraviť deficity.

Pre našich čitateľov máme zľavovú kampaň so spoločnosťou Lykon Zľava 15%, t. j. ušetríte 30 eur na zakúpení kondičného krvného testu. Použite na to náš zľavový kód ZDRAVÝ15 - tu * ide na skúšku.

Potraviny, ktoré stimulujú metabolizmus

1, zázvor

Všetci sme pocítili účinky zázvoru a zázvorového čaju. Ihneď po konzumácii začne naše telo produkovať teplo - istý znak toho, že sa zvyšuje metabolizmus. Ďumbier má tiež pozitívny vplyv na metabolizmus tukov. 1

2. škorica

Škorica môže pomôcť znížiť metabolickú nerovnováhu spôsobenú metabolickým syndrómom. Škorica má vlastnosti znižujúce hladinu cukru v krvi, a tým zlepšuje náš metabolizmus glukózy.² Ceylonová škorica * sa zvlášť odporúča na tento účel.

3. Zelený čaj

Zelený čaj môže zvýšiť denný energetický výdaj približne o 4,7%, čo ukazuje štúdia Hursel et al. (2011). 3

4. Káva

Kofeín v káve môže pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov až o 29%. 4

5. Horúce korenie

Horúce korenie, ako je korenie a chilli, obsahuje kapsaicín. Táto látka môže pomôcť spáliť viac kalórií. 5

6. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Metabolizmus je riadený mnohými enzýmami, ktoré sa skladajú z aminokyselín. Tieto stavebné kamene získate z potravy bohatej na bielkoviny, ako je mäso, ryby, vajcia alebo orechy. Ak nekonzumujete dostatok bielkovín, môže sa stať, že niektoré enzýmy budú mať zhoršenú funkciu. Možným dôsledkom je pomalý metabolizmus. 6.

Živiny, ktoré stimulujú metabolizmus

1. Horčík

Prevažná väčšina enzýmov podieľajúcich sa na glykolýze, citrátovom cykle a dýchacom reťazci je závislá od horčíka. Tieto hlavné motory nášho energetického metabolizmu sa zastavia, keď máte nedostatok horčíka. Uistite sa, že sú vaše bunky dostatočne zásobené horčíkom tým, že ich dobre stravujete alebo dopĺňate. 7.

2. L-karnitín

L-karnitín sa považuje za látku zvyšujúcu metabolizmus tukov. V mitochondriách funguje ako najdôležitejší prepínač spaľovania tukov. 8.

3. L-arginín

L-arginín rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi. 9

Stimulujte svoj metabolizmus cvičením

Už dnes hrané?

1. Intervalový tréning (Tabata alebo šprinty)

Intervalový tréning vám dá silný metabolický nádych. Výcvik Tabata a krátke šprinty sa dobre hodia. Mnoho štúdií preukázalo, že krátke a svieže tréningy zvyšujú rýchlosť metabolizmu na niekoľko hodín. 10

2. Cvičenie s vlastnou váhou

Silový tréning a Crossfit môžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska. To sa deje na jednej strane priamou spotrebou energie počas tréningu a na druhej strane nepriamo hromadením svalovej hmoty a s tým spojenou vyššou bazálnou rýchlosťou metabolizmu. 11

3. Každodenná činnosť (státie, schody, bicykel namiesto auta)

Pri státí je zapojených podstatne viac svalov, čo zvyšuje spotrebu energie. Váš metabolizmus musí preto využívať viac kalórií. 12

Ďalšou možnosťou je použitie schodov alebo bicykla.

Účinky chladu aktivujú hnedé tukové tkanivo. Je obzvlášť metabolicky aktívny a reaguje s produkciou tepla. 13

Na jednej strane voda šetrí kalórie v porovnaní so sladkými nápojmi a na druhej strane môže pôsobiť ako skutočný posilňovač metabolizmu. Dobrá hydratácia je nevyhnutná pre fungujúci metabolizmus. 14

Zlý spánok môže viesť k narušeniu metabolizmu. To narúša určité hormonálne reakcie. Príklady zahŕňajú hormóny hladu ghrelín a leptín, ktoré naznačujú, že sme plní. 15

3 recepty na stimuláciu metabolizmu

Nájdete tu tri recepty, ktoré vám pomôžu stimulovať metabolizmus.

Rýchla a pikantná čili polievka

  • 1 balíček pyré z paradajok
  • 1 polievková lyžica kokosového oleja
  • štipka korenia
  • štipka chilli
  • štipka horkej papriky
  • štipka soli

Všetky ingrediencie zmiešajte v hrnci a krátko ich priveďte k varu.

Prípadne môžete vyskúšať našu exotickú tekvicovú polievku z kokosu. Príprava trvá trochu dlhšie, ale je kulinárskym vrcholom!

Chilli-zázvor-losos so špenátom

  • 2 filety z divokého lososa
  • 200 g baby špenátu
  • 2 cm strúhaného zázvoru
  • 1 pretlačený strúčik cesnaku
  • štipka chilli
  • ½ čajovej lyžičky sladkého paprikového prášku
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1 štipku soli a korenia

Zmiešajte olivový olej, chilli, papriku, zázvor, soľ, korenie a cesnak do pikantnej marinády a potrite ňou lososa. Smažte ho z oboch strán asi 3 - 5 minút a podávajte ho na čo najčerstvejšom špenáte.

Losos obsahuje veľa bielkovín, špenát dôležitý horčík a citrulín - zložky, ktoré stimulujú a podporujú váš metabolizmus. Všeobecne sa kombinácia proteínov bohatých prísad, zelenej zeleniny a pikantného korenia veľmi odporúča, ak chcete stimulovať svoj metabolizmus.

Čaj so zázvorom, škoricou, medom a citrónom

  • 200 ml vody
  • 2 cm zázvoru v plátkoch
  • 1/2 škoricovej tyčinky
  • 1 lyžička medu
  • Striekanie citrónu

Zázvor a škoricu zalejte vriacou vodou a čaj nechajte 10 minút lúhovať. Potom pridajte med a citrón a vychutnajte si čaj.

Záver - stimulácia metabolizmu je možná a efektívna

Mnoho systémov musí vo vašom tele interagovať, aby všetky procesy fungovali optimálne. Existuje niekoľko pák, ktoré nám umožňujú zasahovať do týchto systémov. Dobrý základ je daný, ak sa stravujete zdravo, denne cvičíte, trávite čas v prírode a dobre sa regenerujete.

Nakoniec sa vždy k týmto bodom dospeje. Váš metabolizmus závisí od toho, čo mu dávate (jedlo, svetlo) a ako ho využívate (pohyb, relaxácia). Ak existuje rovnováha medzi týmito procesmi, potom je veľká pravdepodobnosť, že vaše telo je zdravé. Poznáte to na svojej kondícii (veľa energie, žiadna nadváha = energetický metabolizmus) a stavbe tela (stabilné kosti, dobré svaly, krásna pokožka = budovanie metabolizmu). Ak nie, tipy vám určite pomôžu stimulovať metabolizmus!