Stimulujte metabolizmus Tipy a cvičenia ZDRAVIE ŽIEN
Stimulujte svoj metabolizmus. Takto okamžite spálite viac kalórií!
Aj vy poznáte aspoň jedného z týchto závideniahodných ľudí, ktorí môžu jesť celý deň a stále nepriberajú gram. Na druhej strane by ste sa možno museli len pozrieť na kúsok krémovej torty alebo na porciu hranoliek s majonézou - a buchot, o pol kila viac máte na rebrách. Protivné, žiadna otázka. Pretože dôvodom prebytočných kilogramov často nie je vaša vlastná disciplína, ale metabolizmus.
Aký je metabolizmus?
Zjednodušene povedané, metabolizmus je premena toho, čo zjete, na energiu. Celé sa to deje v bunkách, presnejšie v mitochondriách, a preto sa aj tieto považujú za malé elektrárne tela. Nie všetky však fungujú rovnako rýchlo - a bohužiaľ tiež nepracujú rovnako efektívne. Niektorí ľudia preto svoje jedlo používajú mimoriadne dobre a iní ho až tak nepoužívajú. Dôležitá výhoda prežitia v dobe kamennej sa pre mnohých v dnešnej krajine mlieka a medu zmenila na opak.
Aké druhy metabolizmu existujú?
V skutočnosti to, ako efektívne pracuje váš metabolizmus a koľko kalórií z neho prijímate, má veľa spoločného s génmi. Všeobecne možno rozlíšiť dve skupiny ľudí: prevádzače dobrých a zlých krmív. Pri zlom procesore posuvu metabolizmus neustále hučí. Podrobne existujú tieto metabolické typy:
1. Ektomorf
Medzi metabolickými typmi je zjavne Oberburner takzvaný ektomorfný typ. Horí rovnako intenzívne ako vysoká pec a má vysoký bazálny metabolizmus, vďaka čomu je veľmi šľachovitý a má relatívne málo tukového tkaniva. Jediným problémom ľudí tohto typu je priberanie na váhe. Ale: Tiež majú ťažšie budovať svaly.
2. mezomorf
Toto popisuje klasický zmiešaný typ, v ktorom je metabolizmus v priemere aktívny. Dá sa to porovnať s bioplynovou stanicou: funguje mierne a nepretržite, ale aby fungovala a aby baktérie rozložili potraviny, musí byť všetko v rovnováhe.
Metabolická účinnosť je nižšia ako u ektomorfného typu a ľudia mezomorfného typu pomerne dobre znášajú aj sacharidy. Postava je štíhla a atletická, má však tendenciu hromadiť tuk na bruchu a bokoch. Je to klasický typ „musím dávať pozor na to, čo jem“. Ak títo ľudia prekročia hranice, váhy poskytnú okamžitú spätnú väzbu.
3. Endomorf
Ženy tohto typu sú zvyčajne dosť silno stavané. S menej aktívnym metabolizmom patria endomorfy do kategórie dobrých prevádzačov krmiva. To má svoje výhody: prijaté kalórie sa používajú takmer výlučne na výrobu energie a nič sa jednoducho neodparuje ako teplo.
Veľkou nevýhodou však je: Akékoľvek prebytočné kalórie, nech sú akékoľvek malé, sa okamžite uložia vo forme vankúšov na bokoch a na dne. Preto je možné endomorfný typ prirovnať k veternej elektrárni, ktorá sa nachádza v oblasti, kde je často pokoj. Bazálny metabolizmus pre endomorfné typy je oveľa nižší ako pre ostatné dva typy, čo znamená, že má na udržanie svojej hmotnosti dovolené jesť podstatne menej. Najmä sacharidy sa v endomorfnom type ukladajú veľmi rýchlo ako tuk.
Našťastie existujú aj dobré správy. Endomorfy majú tiež rozhodujúcu výhodu: v spojení s príslušným tréningom môžu tiež najrýchlejšie budovať svalovú hmotu. Ha!
Od čoho závisí môj metabolizmus?
Ale bez obáv. Asi 60 až 80 percent telesnej hmotnosti je podmienených geneticky. Ale to, či si tučný alebo chudý, je stále veľká časť rozhodnutia, ktoré urobíš sám. Pretože zvyšných 20 až 40 percent je dosť na to, aby ste si formovali telo zhruba tak, ako to chcete. Musíte len otočiť dvoma nastavovacími skrutkami.
Prvým je športová skrutka. Pretože to, čo sa často zanedbáva (ale v skutočnosti sa počíta viac ako strava), je vplyv cvičenia na proces chudnutia. Čím viac sa hýbete, tým lepšie sa vám rozbieha metabolizmus - a to umožňuje rast svalov, ktoré v porovnaní s tukom fungujú aj pri odpočinku a tým pádom nepretržite spaľujú kalórie. Druhou je výživová skrutka: Ide teda o to, čo jete, kedy jete a ako často jete. A to je kapitola sama o sebe.
Aký je vplyv metabolizmu na zdravie?
U ľudí s pomalým metabolizmom sú sacharidy menej dobre znášané alebo jednoducho rýchlejšie pristanú na boku. Ak sa v každodennom živote príliš nehýbu a nijako nešportujú, veľmi rýchlo si vybudujú tukové tkanivo. Okrem nepekných vankúšov na bruchu a bokoch to vedie aj k nadváhe a typickým ochoreniam, ako je vysoký krvný tlak a dlhodobé zvýšenie hladín lipidov v krvi.
Dôvod je pravdepodobne taký, že telo sa ešte nevyvinulo tak, aby sa dokázalo adaptovať na dnešnú záplavu nekvalitných sacharidov. V minulosti existovali iba celozrnné obilniny, zemiaky a zelenina. V dnešnej dobe láka sladké pečivo, cukrovinky a vyprážané zemiakové výrobky na okamžitú konzumáciu na každom rohu.
Sacharidy sú veľkým problémom
Sacharidy sú populárne práve z vyššie uvedeného dôvodu: pretože sú v zásade dostupné všade - a rýchlo vás zasýtia. Tiež sa však metabolizujú takmer rovnako rýchlo, čo znamená, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a pankreas vylučuje veľa inzulínu. Cukor sa narýchlo transportuje do buniek a klesá v krvi pod hladinu pred jedlom. To je podstata veci.
Pretože telo vidí málo cukru v krvi ako poplachový signál a okamžite hlási opäť hlad, pretože nevie zistiť, či sú bunky už plné cukru alebo nie. Pre neho sa počíta hladina v krvi. Nízka hladina cukru v krvi vytvára predovšetkým chuť na ľahko dostupný cukor - a to zvyčajne nie je celozrnný chlieb, ale čokoládová tyčinka.
Cyklus sa začína odznova a nasleduje jazda na vysoko kalorickej horskej dráhe: keďže bunky sú už dávno plné, prebytočné jedlo sa okamžite premení na tuk.
To sa u potravín bohatých na tuky a bielkoviny nestáva, pretože metabolizmus na ne reaguje veľmi pomaly. Pocit hladu zmizne dlhšie, ale na dlhšiu dobu vás udrží sýtosť. Obmedzenie tuku je preto pre všetky typy úplne nesprávnym prístupom. Najdôležitejšie je: čím pomalší metabolizmus, tým menej sacharidov by ste mali konzumovať. A ak áno, tak samozrejme iba kvalitné sacharidy.
Takto vám metabolizmus pomáha pri chudnutí
Existuje ešte jeden nesprávny predpoklad, s ktorým sa môžete rozlúčiť pri pohľade na zhodenie pár kíl: kalórie nie sú vašim nepriateľom! Aj keď sa to často hovorí, pravdou je opak: na život, cvičenie a zábavu potrebujete kalórie. Bez nej by vám došla energia a zostala by iba vratká a bezmocná kostra.
Rovnako je nesprávne démonizovať jednu živinu. Najprv bol vinníkom tuk, potom sa zvyčajne démonizovali sacharidy - a napriek tomu ľudia na celom svete tučneli. Riešením je vyvážená zmes bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Okrem toho je tu dostatok vlákniny, veľa vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok.
Pamätajte teda na nové heslo: Ak chcete schudnúť, musíte jesť! To, čo môže spočiatku znieť paradoxne, súvisí s metabolizmom. Pri hladovaní to ide na minimum. Opätovné uvedenie do práce je veľmi, veľmi vyčerpávajúce, pretože tento proces - ako už bolo spomenuté - zabezpečil prežitie už dávno. A to, čo príroda ukotvila v ľudských génoch asi 1,8 milióna rokov, to nedokáže ľahko opísať 50 rokov zámožnej spoločnosti. Trápiť sa počítaním kalórií alebo samostatným zákazom určitých živín je dnes už minulosťou.
Ako stimulujem metabolizmus?
Pomocou niekoľkých trikov môžete opäť naštartovať metabolizmus. Pretože ak malá elektráreň funguje dobre, potom sa vám darí aj vám.
1. Kvalita namiesto množstva
Sacharidy sú pre chromú kačicu obzvlášť ťažké medzi metabolickými typmi. Týka sa to však hlavne spracovaných sacharidov z cukru, bielej múky a iných priemyselných potravín. Pretože ovocie, zelenina a strukoviny samozrejme obsahujú aj sacharidy, pretože takmer každá potravina pozostáva iba z jednej makroživiny. Tieto však zďaleka nezvyšujú hladinu inzulínu, a preto si na ne naozaj nemusíte dávať pozor.
2. Vezmite si občerstvenie
Tu cukrík, tam čokoládové cappuccino a neskôr sušienka: Na jednej strane sú to vždy ďalšie kalórie, ale na druhej strane nepriaznivé sacharidy. Najhoršie na plytvaní jedlom na boku je však niečo iné: Pokiaľ sú sacharidy k dispozícii metabolizmu, neklesá späť na tukové zásoby. Pri chudnutí teda úspech nie je.
3. Superpotraviny
Jednotlivé zložky môžu samozrejme mať pozitívny vplyv aj na metabolizmus, najmä pikantný kapsaicín obsiahnutý v čili papričkách. Ale aj ďalšie stimulujúce látky, ako je kofeín z kávy alebo matcha, metabolizmus skutočne spália.
4. Šport
Cvičenie je naštartovaním vášho metabolizmu, pretože bez cvičenia nemá zmysel ani najlepšia a najvyváženejšia strava. Cvičenie na jednej strane zvyšuje spotrebu kalórií, takže môžete jesť viac alebo rýchlejšie chudnúť. Na druhej strane, viac svalov sa vyvíja pravidelným tréningom, čo zvyšuje spotrebu energie. Intervalový tréning je jednou z najefektívnejších metód naštartovania metabolizmu, pretože absolútna spotreba tuku je pri krátkych, ale intenzívnych jednotkách výrazne vyššia ako pri dlhej vytrvalostnej jednotke. So správnym tréningom môžete počas procesu chudnutia šliapnuť aj na plyn.
Získať vymedzený stred nie je také ťažké. Všetko, čo musíte urobiť, je dať dňom v týždni nové mená. Tie z tabuľky nižšie. A samozrejme by ste mali robiť aj príslušné tréningy. Výhovorky neplatia, pretože na ich spustenie nepotrebujete žiadne vybavenie, takže môžete začať kedykoľvek a kdekoľvek. Náš tréningový plán ponúka dokonalú kombináciu vytrvalostného a silového tréningu, aby ste spálili kalórie a tonizovali svoje svaly. Sľubujeme: Budete prekvapení, aké pôsobivé výsledky môžete vidieť už po 4 týždňoch.