Stimulujú metabolizmus stimulujú spaľovanie tukov; efektívne chudnúť!
Ako zvýšim metabolizmus?
Otázka, ktorá sa opakovane kladie v súvislosti s chudnutím, diétami a spaľovaním tukov. Pretože v našich hlavách je: pomalý metabolizmus vedie k obezite, rýchlejší metabolizmus pomáha pri chudnutí.
Ako vám však môže rýchlejší metabolizmus pomôcť pri chudnutí? A čo je to vlastne metabolizmus? A otázka všetkých otázok: Ako stimulujem metabolizmus?
To a ďalšie sa dozviete tu!
Čo robí metabolizmus?
Pod pojmom metabolizmus sa rozumejú všetky biochemické procesy, ktoré prebiehajú v našich bunkách a ktoré majú niečo spoločné so zmenou, to znamená s výmenou, konverziou alebo transportom látok. Metabolizmus je preto nevyhnutný pre udržanie všetkých funkcií tela, pretože každá bunka v tele potrebuje určité živiny, aby mohla plne fungovať.
Väčšina ľudí to však v súvislosti s metabolickou stravou a chudnutím myslí pod pojmom Energetický metabolizmus. Týka sa to všetkých procesov výroby energie (katabolizmus) a spotreby energie (anabolizmus).
The katabolický metabolizmus zužitkuje látky pochádzajúce z potravy a rozloží komplexné stavebné bloky na menšie časti, ktoré telo môže využiť ako zdroj energie. Sacharidy sa premieňajú na cukor, tuky sa štiepia na ich mastné kyseliny (a glycerín) a bielkoviny sa premieňajú na aminokyseliny.
The anabolický metabolizmus na druhej strane využíva malé časti, ktoré sú výsledkom katabolizmu, a využíva ich na budovanie životne dôležitých spojení, napríklad našich svalových bielkovín.
Aby sme vám to trochu uľahčili, odteraz sa vždy myslí energetický metabolizmus, keď hovoríme o metabolizme!
Metabolická porucha a pomalý metabolizmus - prečo neschudnúť?
Ak nechudnem alebo ak chudnem len veľmi pomaly, často sa vychádza z toho, že mám metabolickú poruchu.
A skutočne existuje metabolická porucha spôsobená genetickým defektom. Je to mutácia metabolického génu KSR2, ktorá súvisí s nadváhou prostredníctvom zvýšenej chuti do jedla, inzulínovej rezistencie a zníženej bazálnej rýchlosti metabolizmu [1].
Pretože však táto genetická chyba postihuje iba menej ako 1% ľudí, metabolická porucha nemôže byť použitá ako všeobecné vysvetlenie obezity.
Za pomalým katabolickým metabolizmom zvyčajne stojí niekoľko ďalších faktorov. Pretože to, či niekto spaľuje energiu rýchlo alebo pomaly, závisí napr rod od. Muži majú zvyčajne viac svalovej hmoty ako ženy, a tým pádom spaľujú viac energie (viac o budovaní svalov u žien nájdete tu). Ženy, ktoré majú bratov, tento jav poznajú. Cítime, že bratia jedia vždy najmenej dvakrát toľko ako my sestry a medzitým nepriberajú. V určitom okamihu sa však príliv otočí. Pretože aj to Vek hrá rolu. Čím sme starší, tým je metabolizmus pomalší - dokonca aj u mužov. Existujú aj také faktory, ako napríklad nezdravý výživa (príliš veľa cukru, príliš málo bielkovín), Konzumácia alkoholu, nepravidelnejšie alebo príliš málo spať, ktoré ovplyvňujú náš metabolizmus.
Enzýmy a proteíny sú tiež dôležité pre náš metabolizmus Hormonálna rovnováha. Štítna žľaza napríklad produkuje hormóny T3 a T4, ktoré regulujú metabolizmus. Pri nedostatočnej činnosti štítnej žľazy sa spomalia všetky metabolické procesy a zníži sa bazálny metabolizmus našich buniek. Naše energetické potreby klesajú a rýchlejšie priberáme. Hypotyreózu však musí diagnostikovať lekár a pomocou správnych liekov sa dá rýchlo dostať pod kontrolu.
Prečo zvýšiť váš metabolizmus?
Metabolizmus v plnom prúde sa môže stať skutočným zabijakom tukov!
Ako stimulujem metabolizmus?
Posilnite svoj metabolizmus - ale ako na to?
Teraz už viete, ako vám rýchlejší metabolizmus môže pomôcť pri chudnutí a efektívnom spaľovaní tukov. Otázkou však zostáva: Ako stimulujem metabolizmus?
Preto máme pre vás 4 tipy, ako naštartovať váš metabolizmus na plné obrátky!
Posilnite svoj metabolizmus - tip 1: cvičenie!
Čo sa týka toľkých vecí, fyzická aktivita je zázračným liekom aj pre náš metabolizmus:) Pretože najlepším spôsobom, ako naštartovať metabolizmus, je cvičenie! Cvičenie fyzickej zdatnosti stimuluje nielen spaľovanie energie, a tým aj náš metabolický systém, svaly sú tiež dlhodobo vytvárané. A naše svaly sú našim najväčším metabolickým orgánom! V pokoji metabolizujú viac energie (zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu) ako akékoľvek iné tkanivo!
Posilnite svoj metabolizmus vytrvalostným tréningom:
Ak trénujete podľa rozsiahlej intervalovej metódy s dlhodobými intervalmi (5 - 9 minút cvičenia, 6 - 12 opakovaní, 2 - 3 minúty prestávky), trénujete predovšetkým aeróbny metabolizmus (metabolizmus kyslíka). To zvyšuje počet mitochondrií, elektrární našich buniek. A čím viac mitochondrií preteká vašim telom, tým viac sa produkuje ATP (adenozíntrifosfát = energia). Stimuluje sa vaše spaľovanie tukov a zrýchľuje sa metabolizmus!
Ktorá vytrvalostná metóda je najlepšia pri chudnutí? Dozviete sa tu!
Posilnite svoj metabolizmus silovým tréningom:
Ako ste už čítali vyššie, naše svaly sú našim najväčším metabolickým orgánom. Ak si budujete svaly silovým tréningom, zvyšuje sa váš bazálny metabolizmus. Mimochodom, po intenzívnom silovom tréningu sa prejaví efekt afterburn! Pretože váš metabolizmus je po tréningu stále aktívny a spaľuje tuky! Cvičenie na chudnutie je teda ideálnym spôsobom, ako schudnúť!
Posilnite svoj metabolizmus tréningom HIIT:
Skutočnosť, že náš metabolizmus, a tým aj spaľovanie tukov, sa prejaví až po 30 minútach vytrvalostného tréningu alebo po 5 km behania, je už dlho pretrvávajúcim tréningovým mýtom. Dnes vieme: Bez ohľadu na typ stresu telo čerpá všetky dostupné zásoby energie. Takže okrem ATP (pozri vyššie) a cukru, aj na tukoch!
V zásade je správny predpoklad, že telo spaľuje vyššie percento tukov pri dlhodobej a miernej námahe (keďže tuk má výrazne vyšší energetický obsah ako cukor), ale na metabolizmus tukov je potrebný kyslík, čo robí proces časovo náročným a nákladným. V prípade krátkej, intenzívnej záťaže sa prejaví rýchlejší metabolizmus cukrov.
Vďaka tréningu HIIT (High Intensity Interval Training), ktorý používame v našich výcvikových táboroch, je metabolizmus stimulovaný najsilnejšie vo vzťahu k iným športom [2]. Napríklad 30-minútový intervalový tréning s vysokou intenzitou spáli toľko kalórií ako hodinový mierny vytrvalostný beh. Efekt afterburn po HIIT tréningu je navyše vyšší ako pri akomkoľvek inom športe. Vaše telo musí tvrdo pracovať na tom, aby doplnilo zásoby energie po skončení tréningového tábora! Z dlhodobého hľadiska zvýšená svalová hmota tiež spaľuje kalórie - aj keď odpočívate!
V súhrne to znamená, že bootovací tábor spaľuje viac kalórií za podstatne kratší čas ako v iných športoch [3].
[Mimochodom, pomocou našej kalkulačky kalórií môžete ľahko sledovať príjem kalórií a ich spálenie!]
Stimulujte svoj obeh, naštartujte metabolizmus, spaľujte tuky - chudnutie pomocou cvičenia je najzdravšia a najefektívnejšia metóda! Vaša strava vám však môže pomôcť aj pri chudnutí. Potraviny, ktoré konzumujeme, pomáhajú:
Posilnite svoj metabolizmus - tip 2: živiny a životne dôležité látky
Živiny a životne dôležité látky sú pre váš energetický metabolizmus obzvlášť dôležité. Živiny váš organizmus rozkladá na menej energeticky náročné látky, vaše telo ich potrebuje na dodanie energie [4]. Príkladom sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Na druhej strane sú životne dôležité látky potrebné pre štruktúru a funkciu buniek [4]. Aby sa váš metabolizmus dostal do plného prúdu, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatočný príjem nasledujúcich životne dôležitých látok:
1.) Stimulujte metabolizmus koenzýmom Q10!
Koenzým Q10 hrá dôležitú úlohu pri výrobe energie. Koncentrácia enzýmu je obzvlášť vysoká v srdci, obličkách a pečeni - orgánoch s vysokým energetickým metabolizmom.
Ktoré potraviny stimulujú metabolizmus? Obzvlášť veľké množstvo koenzýmu Q10 sa nachádza v olivovom oleji (3 mg na 100 g), hovädzom mäse (3,3 mg na 100 g) a sardinkách (6,4 mg na 100 g). Medzi zeleninou vyhráva brokolica s 0,86 mg na 100 g.
2.) Stimulujte metabolizmus horčíkom!
Horčík tiež podporuje váš metabolizmus! Potraviny ako slnečnicové semiačka (420mg na 100g), mandle (170mg na 100g) a vlašské orechy (129mg na 100g) sú tu najpredávanejšie! Viac o účinkoch nedostatku horčíka sa dočítate v našom článku o horčíku!
3.) Stimulujte metabolizmus Omega 3 mastnými kyselinami!
Prečo sú nenasýtené mastné kyseliny pre váš metabolizmus tukov také dôležité, si môžete prečítať v našom článku o omega 3 mastných kyselinách. Podporujú napríklad vaše peroxizómy - enzýmy, ktoré katalyzujú rozklad mastných kyselín.
4.) Stimulujte metabolizmus pomocou vitamínu D.!
Hormón vitamín D (čítajte správne, vitamín D striktne povedané, nie je vôbec vitamínom) stimuluje u ľudí širokú škálu procesov ako látku biochemického posla. Okrem procesov rastu a regenerácie kostí vám vitamín D pomáha pri metabolických procesoch, ako je metabolizmus tukov a metabolizmus cukrov. Napríklad odstraňuje z tela tukové bunky, ktoré už nie sú potrebné. Ako to presne funguje, si môžete prečítať v našom článku o vitamíne D.!
5.) Stimulujte metabolizmus L-karnitínom!
Proteínová zlúčenina L-karnitín transportuje mastné kyseliny do buniek tela, kde sa používajú na výrobu energie. Ak telo nemá k dispozícii L-karnitín, môže vaše telo namiesto tuku odbúravať svaly, aby vytvorilo energiu. Porcini (39 mg na 100 g), filé z tresky pollackej (13,2 mg na 100 g) a jahňacie filé (161 mg na 100 g) vám môžu pomôcť splniť vaše potreby L-karnitínu.
Metabolicky aktívne bomby: začleňte do svojej stravy citróny, zázvor, špenát a chilli!
Posilnite svoj metabolizmus - tip 3: znížte stres, doprajte si dostatok spánku
Asi viete, že neustály stres vás nemusí nutne zdraviť. Chronický stres sa však zvyšuje aj popri psychologických problémoch, ako sú depresia alebo syndróm vyhorenia Obezita alebo dokonca obezita len málokto si to uvedomuje. Pretože stresové hormóny ako kortizol prerušujú spaľovanie tukov a súvisia s nadmernou chuťou do jedla [5]. A tí, ktorí sú pod veľkým stresom, zvyčajne spia menej a horšie. Prečo vám príliš málo spánku robí tučnými, si môžete prečítať v našom článku Štíhla spánok!
Posilnite svoj metabolizmus - Tip 4: Pite dosť!
Vaše telo pozostáva z takmer 70% vody. A naše telo potrebuje tekutinu na transport, transformáciu a výmenu látok všetkého druhu. Zdravý prísun vody pre dospelého človeka vo veku 25 až 51 rokov je v priemere 2,6 litra za deň. Prostredníctvom nápojov, najlepšie vody a nesladeného čaju, získate okolo 1,5 l a prostredníctvom jedla 0,6 l (napríklad uhorky alebo paradajky pozostávajú z viac ako 90% vody). Matematik z vás sa teraz opýta: A čo so zvyšným pol litrom? Oxidačnými procesmi v tele prijímate 400 až 500 ml vody. Chýbajúci pol litra si vyrobíte sami. Pri metabolických procesoch, ako je spaľovanie sacharidov, tukov alebo bielkovín!
Koľko vypiť na chudnutie Toto a ešte viac sa dočítate v našom článku Koľko vody je zdravé?
Stimulujte metabolizmus - ako by ste to nemali robiť
A toľko prirodzenosti a prirodzenosti, ktoré niektoré z týchto metabolických liečení sľubujú, sľubujú - aká prirodzená môže byť strava založená na práškoch a nápojoch? A aké udržateľné je žiť iba na plechovkách s práškom a 30 dní pretrepávať fľaše a potom na konci mesiaca znova investovať stovky eur, aby ste sa vzdali pevných a skutočne prírodných potravín? Viac o zmysle a nezmysloch tabletiek a práškov sa dočítate tu! Hľadáte tú pravú stravu pre vás? Potom si prečítajte náš článok o dokonalej strave! Tu zistíte, ako môžete chudnúť udržateľne, prirodzene a efektívne!
Posilnite svoj metabolizmus - veľká spodná čiara
Náš metabolizmus zahŕňa množstvo zložitých procesov v tele. Pokiaľ ide o redukciu a chudnutie, zohráva hlavnú úlohu energetický metabolizmus. Čím rýchlejšie tu pracuje náš metabolizmus, tým rýchlejšie a efektívnejšie spaľujeme tuky.
Váš metabolizmus závisí od rôznych ovplyvňujúcich faktorov. Napríklad váš vek alebo pohlavie ovplyvňuje rýchlosť metabolických procesov vášho tela. Existuje však množstvo vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste aktívne stimulovali metabolizmus!
Popri dostatočnom príjme tekutín a zdravej a vyváženej strave je na prvom mieste v zozname zabijakov tukov pohyb. Chudnutie cvičením tu najlepšie funguje prostredníctvom vysoko intenzívneho intervalového tréningu, aký používame v našich výcvikových táboroch. Pretože s tréningovým táborom spálite podstatne viac kalórií za oveľa kratší čas ako pri iných športoch! Váš metabolizmus je v plnom prúde!
Drž sa ďalej od drahých metabolických kúr a chemických práškov! Pri vedomom životnom štýle a fyzicky aktívnom životnom štýle podporíte svoj metabolizmus a môžete chudnúť zdravo a trvalo udržateľným spôsobom.
Máte náladu na „metabolickú kúru“, ktorá skutočne pomáha? Zaregistrujte sa teraz a využite bezplatné a nezáväzné skúšobné školenie a vyskúšajte na vlastnej koži, ako môžete zvýšiť krvný obeh a spaľovanie tukov na novú úroveň!
[1] Pearce, L. R., Atanassova, N., Banton, M. C., Bottomley, B., van der Klaauw, A. A., Revelli, J. P.,. & Jeter-Jones, S. (2013). Mutácie KSR2 sú spojené s obezitou, inzulínovou rezistenciou a zhoršenou oxidáciou bunkového paliva. Bunka, 155(4), 765-777.
[5] Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Vzťah medzi stresom, stravovacím správaním a obezitou. Výživa, 23(11-12), 887-894.