Stlačte (klasicky) Jednoducho Progress
Klasický press, predtým olympijská disciplína, sa v dnešnej dobe vykonáva správne len zriedka. Postupom času sa toto cvičenie na celé telo zmenilo na čistý cvik na ramená a tricepsy, a tak bol zbavený obrovského potenciálu. Ak sa k veci postavíte správne, sú v činnosti všetky svaly tela od špičky až po hlavu. Dlhší kinetický reťazec jednoducho nie je pre ľudí možný. Ak zvládnete toto koordinačne veľmi náročné cvičenie a budete neustále zvyšovať svoju silovú úroveň, dosiahnete vynikajúci pokrok aj pri všetkých ostatných cvikoch - najmä pri ponoroch, tlakoch na lavičke a príťahoch.
Pri tomto cvičení je opäť nesmierne dôležité naplánovať si dostatočný čas na cvičenie. Jednotlivé kontrakcie a pohybové vzorce sa musia stať automatizmami, ktoré sú stále účinné aj pri vysokých váhach. Pretože sú tu v činnosti všetky svaly, metla je dobrým spôsobom, ako sa pomaly priblížiť k technike. Od rád trénerov v ateliéroch sa tu často dá upustiť, pretože väčšina jednoducho nevie správnu techniku. Vo vzpieračských kluboch nájdete kompetentné rady tu. Ak nemáte nikoho okolo, musíte sa obvykle naučiť cvičiť - žiadny problém, pokiaľ cvičíte sústredene a pohyb kontrolujete buď v zrkadle, alebo ešte lepšie pomocou videokamery.
Akonáhle je pohyb na mieste, silne tlačiaci športovec bude odmenený enormným zvýšením sily. Pri tlaku sa používajú nohy, zadok, trup, (horná časť) hrudníka, chrbát, plecia, rotátorová manžeta (patrí k plecu) a paže. Zameriava sa na triceps, rameno, hornú časť chrbta a hornú časť hrudníka.
Východisková pozícia
1.) Uchopte činku o niečo širšiu ako je šírka ramien s pevným úchopom a mierne ohnutými zápästiami (činka je čo najbližšie k zápästiu) a držte ju na svojich pleciach alebo tesne nad sebou vo zvislej línii nad stredom chodidla (ťažisko)
2.) Hrudník je vytlačený smerom hore (vytvorí sa tak miesto na odpočinok na pleciach) a chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien
3.) Lakte sú zdvihnuté čo najviac a smerujú dopredu tak, aby paže smerovali pod uhlom 45 ° k podlahe a smerovali k rovnobežnosti. To, ako blízko sa človek môže priblížiť k rovnobežkám a ako vysoko je možné zdvihnúť nadlaktie, závisí od anatómie tela. Len sa uistite, že vaše predlaktie je zhruba kolmé na podlahu a zvyšok sa postará sám.
Postupnosť pohybu
1.) Chodidlá a prsty na nohách pevne zatlačte do zeme, napnite nohy, zadok, trup a hlavne hornú časť chrbta.
2.) Pokúste sa zlomiť činku a zároveň tlačiť do stredu, čím aktivujete laty, biceps a predlaktia.
3.) Generujte energiu z celého tela pod napätím a uvoľnite ju priamym tlačením činky nahor.
4.) Boky mierne tlačte dopredu zadkom a tým pádom trochu zakláňajte hornú časť tela, aby ste mohli činku tlačiť priamo nad ťažisko.
5.) Hneď ako činka prejde hlavou, posunie sa opäť dopredu a telo sa „ponorí“ pod činku, to znamená, že je v priamom predĺžení prirodzeného, rovného držania tela - až potom sa môžu lakte pohybovať smerom von.
5.) Ramená v hornom bode tlačte správne hore
6.) Obráťte postupnosť pohybov na nižšie - vždy zostaňte pod napätím, aby ste mohli čo najlepšie ovládať činku
Bežné chyby
- Lakte sa veľa pohybujú smerom von
- Telo nie je dostatočne napnuté, zvlášť nie je zapojený horný chrbát
- Namiesto potápania pod činkou sa pohybuje oblúkom
- Činka nie je stlačená nad ťažiskom tela
- Lakte nie sú zdvihnuté, paže nie sú ani v počiatočnej polohe držané dovnútra
- Cvičenie sa nevykonáva v plnom rozsahu
Hlavnou ťažkosťou pri stlačení je koordinácia kontrakcie mnohých svalov pri úhľadnom pohybe činky. Preto vám odporúčam opäť si venovať dostatok času nácviku.