STLAČTE, STRELTE, RASTTE; Sval; Fitness Rumunsko
Autori: Jim Stoppani, PhD, a Joe Wuebben
UPLATŇUJEM SKUTOČNÚ A SKUTOČNÚ METÓDU ODBORNEJ PRÍPRAVY - ROZDELENIE TLAČOM/ŽREBOM - A VYTLAČIŤ TO, ABY SOM TO ZLEPŠILO PRE BUDOVANIE SVALU A SILY
Rozdelenie tréningu podľa princípu push/pull je jednou z najjednoduchších a najefektívnejších metód, aké kedy existovali. Tento koncept používali súťažní kulturisti a ďalší vysokovýkonní športovci a zahŕňa klasifikáciu cvičení na vzpieranie do jedného z dvoch typov - kliky a príťahy - a podľa toho rozdelenie tréningov. Typický deň push-up tréningu zahŕňa cviky na hrudník, ramená, štvorhlavý sval a triceps a deň push-up tréningu zvyčajne pracuje na chrbte, bicepsoch, zadnej strane stehna a trapézoch.
Prečo by malo byť cvičenie s vlastnou váhou také jednoduché! Problém je v tom, že väčšina svalových skupín používa niektoré cviky, ktoré nespadajú pod striktnú definíciu tlačenia alebo ťahania. Napríklad predlžovanie nôh, ohyby nôh, ohyby bicepsov, predĺženie tricepsov, bočný zdvih ramien a trepotanie nie sú pohyby typu push-pull alebo pull-up; to považujeme za uhlové cvičenia. Pohyb nesleduje priamku, ale skôr trajektóriu oblúka. Vždy ide o izolačné cvičenia, pretože zahŕňajú jeden kĺb; tlačenie alebo ťahanie závažia v priamej línii zahŕňa niekoľko kĺbov, ktoré spolupracujú, vykonávanie viackĺbových tlačiacich a ťahacích cvičení.
Rozdelenie tréningu na princípe push/pull veľmi dobre funguje u silových trojbojárov a silových športovcov, ktorí zriedka cvičia uhlové (izolačné) cviky. Ale pretože kulturistika do veľkej miery závisí od takýchto pohybov, rozdelil som „kulturistiku“ rozdelenie tréningu push/pull na rozdelenie push/pull/uhol. Skladá sa z push dňa, v ktorom precvičíte viackĺbové cviky hrudník, nohy, deltový sval, triceps a lýtka; deň, keď pracujete na chrbte, bicepsoch a trapéze, opäť s multiartikulárnymi pohybmi, ale aj na bruškách; a dni dvoch uhlov spolupráce všetkých veľkých svalových skupín iba s izolačnými cvičeniami.
Deň s jedným uhlom trénuje hrudník, nohy, plecia a triceps a druhým pracuje chrbát, biceps, predlaktia a brušné svaly. Každú svalovú skupinu budete trénovať dvakrát týždenne, raz zloženými pohybmi (tlačením alebo ťahaním) a opäť izolačnými pohybmi (uhol). Tento protokol prináša každej svalovej skupine deň s ťažkým tréningom, nízkymi váhami a deň izolácie s nižšími váhami a väčším počtom opakovaní. Každá časť tela je nielen častejšie trénovaná, ale každý týždeň tiež dostáva rôzne druhy stresu (ťažké a nízke váhy), čo vám dáva mnohostranný prístup k získaniu kvalitnej svalovej hmoty a sily.
Vaše svaly uvítajú rozdelenie cvikov na dva tréningy pre každú časť tela a odmení sa vám väčšou hypertrofiou a nárastom sily. Nie je to také jednoduché ako stará metóda push/pull, ale ak sa priblížite ku klasickému a efektívnemu rozdeleniu tréningu, získate pár kíl navyše, hádame, že si nebudete sťažovať.